A duhet t'i urreni vërtet ushqimet e përpunuara?

Përmbajtje

• Cilat janë ushqimet e përpunuara?
• Të mirat dhe të këqijat e përpunimit
• A mund ta bëjmë më të mirë ushqimin e përpunuar?
• Këshilla ndihmuese (të shëndetshme) për tu mbajtur në mend
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për fjalët e buzz në botën e ushqimit (ato që vërtetë bëjini njerëzit të flasin: organik, vegan, karbohidrate, yndyrë, gluten), shpesh ka më shumë në histori sesa "ky është ushqimi më i shëndetshëm ndonjëherë" dhe "ky është i keq; mos e ha kurrë!" Pothuajse gjithmonë ekziston një zonë gri që mjegullon kufirin midis të shëndoshës dhe jo. Ndoshta asnjë vijë nuk është më e turbullt dhe asnjë zonë nuk është më gri sesa kur bëhet fjalë për ushqimet e përpunuara. Nuk ka mungesë historish që ndëshkojnë ushqimin e përpunuar për mënyrat e tij të panatyrshme, por çfarë do të thotë për të proces një ushqim, saktësisht? Dhe sa e keqe është, vërtet? Ne hetojmë.

Cilat janë ushqimet e përpunuara?

Çfarë kanë të përbashkët pudrat e djathit dhe boronicat e ngrira? Mund të thuash "absolutisht asgjë, budalla!" ose mendoni se kjo është një lloj enigmë. E vërteta është, rostiçeri i yndyrshëm, neon-portokalli dhe manaferrat e ngrira perfekte për një smoothie janë të dyja ushqime të përpunuara. Po, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) i përkufizon ushqimet e përpunuara si çdo gjë që nuk është një "mall ushqimor i papërpunuar" i njohur si çdo frut, perime, drithëra ose mish që është ndryshuar në ÇDO mënyre - që përfshin boronica të ngrira me shpejtësi, prerje, copëtim. , dhe gatim i thjeshtë dhe i thjeshtë. Sigurisht, kjo përfshin ato fryrjet e djathit dhe akulloren (duh), por vaji i ullirit, vezët, fasulet e konservuara, drithërat, mielli dhe madje edhe spinaqi i qese gjithashtu bien nën ombrellën shumë të kritikuar.

Pra, ndërsa patatet e skuqura dhe perimet e prera paraprakisht konsiderohen teknikisht ushqime të përpunuara, përbërësit e tyre ushqyes janë padyshim shumë të ndryshëm. Për t'i bërë gjërat pak më të qarta për konsumatorin (dhe në fund për të gjetur se ku shkojnë shumica e parave tona të blerjeve ushqimore), Jennifer Poti, Ph.D., një profesore ndihmëse kërkimore në Universitetin e Karolinës së Veriut në Chapel Hill klasifikoi ushqimet e përpunuara në disa kategori me shkallë të ndryshme të përpunimit. Rezultatet, të cilat janë publikuar nëGazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike, tregoi se kur krahasohej përmbajtja ushqyese, "ushqimet shumë të përpunuara ishin më të larta në yndyrna të ngopura, sheqer dhe natrium". Përcaktimi i një ushqimi të përpunuar dhe cilësia e tij ushqyese nuk duhet të përfundojë këtu. "Ushqimi i përpunuar është një term shumë i gjerë që përdoret për t'iu referuar gjërave si patate të skuqura dhe sode, por ushqimi i përpunuar është shumë më tepër sesa thjesht patate të skuqura dhe sode," thotë Poti.

Në mënyrë të parashikueshme, studimi e vendosi atë lloj ushqimi të padëshiruar të ndryshuar kimikisht, si dhe ushqime si buka e bardhë dhe karamele, nën kategorinë e ushqimeve shumë të përpunuara. Këto janë ushqimet e këqija-ultra të përpunuara që ofrojnë pak ose aspak vlerë ushqyese të vërtetë, dhe një mori pasojash negative. Ato janë shpesh të larta në kalori, sheqer dhe/ose natrium. (Ushqimi i përpunuar gjithashtu mund t'ju vendosë në humor të keq.)

Po në lidhje me të gjithë ushqimin që bie diku midis lakrës së gjelbër të grumbulluar (të përpunuar minimalisht) dhe Twinkies (shumë të përpunuara)? Për qëllimet e studimit, Poti përcaktoi ushqimet me një përbërës të vetëm të ndryshuar, të tilla si mielli, si ushqime bazë të përpunuara dhe ushqime me një përbërës të vetëm me aditivë, siç janë frutat e konservuar, të përpunuara në mënyrë të moderuar.

Të mirat dhe të këqijat e përpunimit

Nëse nuk ju ka tronditur fakti që kosi juaj i preferuar ose perimet e ngrira konsideroheshin të përpunuara, atëherë po sikur t'ju thoshim se ndonjëherë përpunimi është opsioni i zgjuar, i sigurt dhe madje më i shëndetshëm? Thuaj çfarë?!

"Përpunimi i ushqimit është i rëndësishëm për të siguruar që ne kemi një furnizim të sigurt me ushqim, duke e duruar atë, kështu që ne mund ta bëjmë atë të disponueshëm gjatë gjithë vitit, pavarësisht nga sezoni," thotë Poti.

Kupat e frutave, për shembull, janë të paketuara me lëng për të ruajtur freskinë e tyre-nuk mund të kapësh pjeshkë të freskëta, e lëre më portokall mandarin, në pjesën e prodhimit gjatë dimrit. Ky lëng mund të jetë thjesht ujë dhe ëmbëlsues natyral, ose mund të përmbajë shurup misri me fruktozë të lartë - me vlera ushqyese të ndryshme, natyrisht, por që të dyja shërbejnë për një qëllim sigurie.

Dhe është procesi i konservimit, ndonjëherë me kripë si një ruajtës që lejon fasulet jeshile të konservuara (ose misrin, fasulet pinto, bizelet, karotat, ju emërtoni) të qëndrojnë të qëndrueshme dhe të sigurta për t'u konsumuar. Po, ky proces do të thotë që ushqimi i konservuar mund të jetë më i lartë në natrium (një fajtor i madh për reagimin e ushqimit të përpunuar), por është një e keqe e domosdoshme për t'u siguruar konsumatorëve komoditetin dhe përballueshmërinë e perimeve që përndryshe nuk do të ishin të disponueshme.

Vetëm për shkak se ushqimet e përpunuara e bëjnë jetën më të përshtatshme, nuk i bën ato domosdoshmërisht zgjedhje jo të shëndetshme, thotë Bonnie Taub-Dix, RD, autore e Lexojeni përpara se ta hani, dhe krijues i betterthandieting.com. "Ka disa ushqime të përpunuara që nuk do t'i hanim ndryshe," thotë ajo. "Ju nuk do të zgjidhni një kërcell gruri dhe do ta hani. Nëse doni bukë, duhet ta përpunoni." Nuk ka asgjë të tillë si bukë nga ferma në tryezë, kështu që më shumë në lidhje me zgjedhjen e duhur lloj bukë (më shumë kokrra të plota dhe më pak miell të zbardhur, të pasuruar) sesa ka të bëjë me shmangien e plotë të bukës. (Në fakt, këtu janë dhjetë arsye pse nuk duhet të ndiheni në faj për të ngrënë bukë.)

Disa ushqime të përpunuara, si domatet, për shembull, janë edhe më të mira për ju pas është ndryshuar. Domatet e konservuara, të qëruara ose pasta e domates, për shembull, përmbajnë sasi më të madhe të likopenit sesa homologët e tyre të freskët, pasi procesi i gatimit rrit nivelin e këtij antioksiduesi që lufton kancerin. Plus vaji i gjetur në këto produkte në fakt rrit absorbimin e karotenoidit nga trupi, shton Taub-Dix. Një tjetër ushqim i bërë më i mirë nga përpunimi? Kos. “Ka kultura të shtuara në kos për të ndihmuar në ruajtjen e kalciumit dhe proteinave të tij dhe për të rritur sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin e kockave”, thotë ajo.

Disavantazhet e ushqimeve të përpunuara bëjnë një spërkatje shumë më të madhe, si në rastin e gjërave si darka të ngrira dhe bare granola. Vaktet e ngrira dhe baret granola shpesh e shpallin veten si zgjedhje të shëndetshme për kontrollin e porcioneve të tyre ose numërimin e kalorive, por kur grumbulloni salcë të mbingarkuar me kripë ose hidhni sa më shumë sheqer të jetë e mundur, kjo është një histori tjetër. "Disa bare granola janë të pasura me proteina, por të tjerat janë në thelb bare", thotë Taub-Dix. Në atë rast, problemi nuk është pjesa e përpunimit; është shtimi i një mijë kilogramësh të pjesës së sheqerit.

A mund ta bëjmë më të mirë ushqimin e përpunuar?

Megjithë reputacionin e keq, kërkesa për këto ushqime të gatshme për të ngrënë nuk duket se do të ngadalësohet së shpejti. Hulumtimi i Potit tregon se nga 2000-2012 zakonet e blerjes së amerikanëve për ushqime dhe pije shumë të përpunuara nuk u ulën kurrë më poshtë se 44 përqind e blerjeve të përgjithshme të dyqaneve ushqimore. Në të kundërt, ushqimet e papërpunuara dhe minimalisht të përpunuara nuk arritën kulmin mbi 14 përqind për të njëjtën periudhë kohore. Fairshtë e drejtë të thuhet se pastrimi i dietës amerikane do të marrë pak kohë, kështu që a ka ndonjë gjë që mund të bëhet për t'i bërë ushqimet e përpunuara më mirë ndërkohë?

"Në përgjithësi kur krahasojmë përmbajtjen ushqyese, ushqimet shumë të përpunuara ishin më të larta në yndyra të ngopura, sheqer dhe natrium, por kjo nuk ka pse të ndodhë," thotë Poti. "Nuk është se ushqimet shumë të përpunuara duhet të jenë të pashëndetshme, vetëm se ato që blihen nuk janë të larta në cilësi ushqyese."

Reduktimi i natriumit duket si një vend i zgjuar për të filluar, me CDC që kohët e fundit raportoi se në mesin e afërsisht 15,000 pjesëmarrësve të studiuar, 89 përqind e të rriturve (90 përqind e fëmijëve) tejkaluan marrjen e rekomanduar të natriumit-më pak se 2,300 mg në ditë. Nuk është për t'u habitur, Udhëzimet Ushqimore USDA 2015-2020 për Amerikanët gjithashtu raportuan se "shumica e natriumit të konsumuar në Shtetet e Bashkuara vjen nga kripërat e shtuara gjatë përpunimit dhe përgatitjes komerciale të ushqimit".

Pavarësisht paralajmërimeve se natriumi rrit presionin e gjakut dhe, për këtë arsye, rrezikun për hipertension dhe gjendje të tjera të lidhura me zemrën, konsumi i përgjithshëm i amerikanëve dhe përqendrimi i natriumit nuk ka ndryshuar shumë gjatë dekadës së fundit, sipas CDC. Fajtorët kryesorë përfshijnë bukën, mishin e shijshëm, picën, shpendët, supat, djathin, pjatat me makarona dhe ushqime të shijshme. (Por kini kujdes për këto ushqime të mbushura me natrium si salca e sojës gjithashtu.)

Këshilla ndihmuese (të shëndetshme) për tu mbajtur në mend

Me të gjitha shkallët e ndryshme të përpunimit, të gjitha etiketat që thërrasin "pa OMGJ" ose "nuk ka konservantë të shtuar", duke marrë vendimin e duhur midis opsioneve të pafundme (a keni parë pjesën e kosit kohët e fundit?) Mund të jenë të ndërlikuara për të thënë aspak. "Ka të bëjë me zgjedhjen e ushqimeve të duhura të përpunuara, duke mos pasur frikë prej tyre," thotë Taub-Dix.

Këtu janë disa gjëra që duhet të keni parasysh:

Lexoni etiketën

"Nuk keni nevojë ta trajtoni dyqanin si bibliotekë," thotë Taub-Dix. "Por merrni kohë për të bërë një listë të ushqimeve të sigurta-të shëndetshme që familja juaj i shijon dhe punon për stilin e jetës tuaj." Megjithatë, një gjë për t'u theksuar: listat e përbërësve mund të mashtrojnë. Një listë e gjatë nuk do të thotë domosdoshmërisht se një ushqim është i pashëndetshëm (p.sh. bukë me shumë kokrra të mbushura me gjëra të tilla si farat e lirit, tërshërës, quinoa dhe farat e kungujve). Ndërsa një listë e shkurtër nuk tregon automatikisht një zgjedhje më të mirë (d.m.th. lëng frutash organik me sheqer).

Mendoni brenda kutisë

Zakonisht besohet se blerja në perimetrin e dyqanit ushqimor do të çojë në ushqim më të shëndetshëm në karrocën tuaj kur të arrini në arkë. Dhe ndërsa pothuajse të gjitha grupet kryesore të ushqimit që formojnë bazën e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar (perime, fruta, qumësht, mish dhe peshk) janë të vendosura në skajin e shumicës së tregjeve, ka ushqime me vlerë ushqyese në mes të dyqan që mund të të mungojë. Anashkaloni akulloren në pjesën e ngrirë, merrni një qese me bizele të gjelbra dhe kaloni fare korridorin e patateve (pse patatet e skuqura zënë një rresht të tërë, btw?!) në kërkim të tërshërës së prerë prej çeliku.

Kushtojini vëmendje sheqerit

"Sheqeri është një mjeshtër i maskimit," thotë Taub-Dix. "Hiddenshtë e fshehur në ushqim me emra të ndryshëm-lëng kallami, dekstrozë, glukozë, shurup misri me fruktozë të lartë, agave." Vetëm shikimi i gramit të përgjithshëm të sheqerit nuk do të bëjë asgjë, pasi shumë produkte të qumështit përmbajnë sheqerna natyrale për shkak të laktozës. Edhe pse shpesh të fortifikuara me vitamina esenciale, drithërat mund të jenë gjithashtu së bashku me shkelësit e fshehtë të sheqerit. (P.S. A shkakton vërtet sheqeri kancer?)

Madhësia e porcionit është ende e rëndësishme

Kështu që ju gjetët një thes me patate të skuqura të pjekura që nuk kishte asgjë më shumë se patate të prera hollë dhe një fshirje të lehtë të kripës së detit. Na vjen keq që jam bartës i lajmeve të këqija, por kjo nuk do të thotë që ju mund të gëlltisni një thes të tërë. "Mos supozoni vetëm sepse nuk është shumë i përpunuar, se nuk ka aq shumë kalori," thotë Taub-Dix. Kaloritë janë kalori pavarësisht sa të përpunuara (ose jo).

Bëni ndryshime të vogla në shtëpi

Fasulet e konservuara janë të pasura me fibra, të ulëta në kolesterol, të lehta për tu ruajtur dhe kanë një jetë të gjatë. Përpunimi nuk duhet t’ju ​​mbajë larg këtyre llojeve të artikujve të përshtatshëm (oh hai, djegës vegjetariane super të shpejtë gjatë javës), por ka një hap të thjeshtë që mund të harroni, që i bën fasulet dhe ushqimet e tjera të konservuara menjëherë më të shëndetshme. Shpëlajeni para se të hani. Sipas Taub-Dix, vetëm duke shpëlarë ushqimin e konservuar dy herë (do të heqësh qafe atë lëng ngjitës për konservimin), mund të zvogëlosh përmbajtjen e natriumit me rreth 40 përqind.

Rishikim për