Zgjidhje të thjeshta dietike

Përmbajtje

• Rishikim për

1. HANI MË SHPESH-DHE SHTO DISA PROTEINË

Strategjia: Kaloni nga dy ose tre vakte të mëdha në pesë ose gjashtë ushqime më të vogla me 300 deri në 400 kalori.

Përfitimi i kontrollit të peshës: Duke ngrënë më shpesh, ka më pak gjasa të bëhesh i pangopur dhe të fshish çdo gjë që ke në sy. Kur hani një meze të lehtë të mëngjesit dhe të pasdites, nuk jeni të uritur në drekë ose pas punës, kështu që nuk do të ktheheni në shtëpi dhe do të hani qejf. Për çdo vakt ose rostiçeri, hani proteina dhe karbohidrate, të tilla si drithëra me qumësht, një mollë me gjalpë kikiriku ose një sanduiç gjeldeti. Proteinave i duhet më shumë të treten sesa karbohidratet, kështu që do të qëndroni të kënaqur më gjatë. Një studim i vogël në Yale tregoi se kur gratë kishin një drekë me proteina të larta, ata hëngrën 31 për qind më pak kalori në darkë sesa kur kishin një drekë me karbohidrate të larta. Këshillë: Provoni të shtoni 2-3 ounces peshk ose gjoks pule në drekën tuaj.

Bonusi i shëndetit: Duke ngrënë më shpesh ju do të mbani nivelin tuaj të energjisë, përqendrimit dhe vigjilencës-dhe do të shmangni rrjedhjen e energjisë të pasdites vonë, e zakonshme në mesin e grave. Plus, ka të ngjarë të hani në mënyrë më ushqyese sepse nuk do të hani shumë dhe të ngarkoni me kalori boshe.

2. Kaloni në kokrra të tëra

Strategjia: Sa më shpesh që të jetë e mundur, zgjidhni produktet me drithëra të plotë mbi homologët e tyre të rafinuar. Për shembull, provoni elb ose bulgur në vend të orizit të bardhë. Hani bukë me grurë të plotë në vend të grurit të bardhë ose të pasuruar, bollgur në vend të zhavorrit, arra rrushi në vend të K të veçantë, ose më keq, Cap'n Crunch. Ja pse duhet të lexoni etiketat e të ushqyerit:

* Buka Bran for Life përmban 5 gram fibra për fetë - 80 kalori - ndërsa buka e bardhë me feta të holla Pepperidge Farm gjithashtu ka 80 kalori, por zero gram fibra.

* 1 ons Grape-Nuts përmban 2,5 gram fibra dhe 104 kalori ndërsa 1 ons Special K ka 0,88 gram fibra dhe 105 kalori (1 ons Cap'n Crunch ka 0,9 gram fibra dhe 113 kalori - dhe shumë sheqer).

Përfitimi i kontrollit të peshës: Ushqimet me drithëra të plota janë më të përtypura dhe më të kënaqshme. Fibrat e tyre i bëjnë ato më të ngopura, kështu që do të hani më pak dhe nuk do të jeni të uritur sa më shpejt. Këshillë: Hani 1 racion me kokërr të plotë në çdo vakt.

Bonusi shëndetësor: Ushqimet me fibra të larta si drithërat ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe, ndoshta, kancerit të gjirit, pankreasit dhe zorrës së trashë. Ato gjithashtu përmbajnë minerale gjurmë të cilat janë të zhveshura nga produktet ushqimore të rafinuara.

3. SHTOJI NJ FR PURFUQ DHE PERIMET P EVR ÇDO VAR

Strategjia: Kjo nuk do të thotë të shtoni një lëng frutash ose pije perimesh - që shpesh nuk përmban fibra, vitamina të papërfillshme dhe shumë kalori - në drekë dhe darkë. (Për të kuptuar: Një porcion prej 6 ons lëngu i pemës së lartë të mollës përmban 90 kalori dhe vetëm 0,2 gram fibra - jo më mirë se Hi-C Candy Apple Cooler. Nga ana tjetër, një mollë mesatare përmban 81 kalori dhe 3,7 gram fibra.) Ju duhet të shtoni një frut të tërë dhe një perime të tërë. Ose, nëse shtimi i tyre në kohën e ngrënies është i papërshtatshëm, thjesht mund të synoni të dyfishoni marrjen tuaj të të dyjave.

Përfitimet e kontrollit të peshës: Për t'u ndjerë të kënaqur, ju duhet një peshë e caktuar në stomak. Një frut ose perime e tërë do t'ju japë atë ndjenjën e plotësisë. Do të thotë, ka të ngjarë të hani më pak gjatë dhe pas vaktit tuaj. Këshillë: Zgjidhni fruta dhe perime me ngjyrë më të thellë.

Bonusi i shëndetit: Frutat dhe perimet janë të mbushura me vitamina dhe fitokimikate. Ka shumë lëndë ushqyese që largojnë sëmundjet kardiovaskulare dhe kancerin, të cilat shpesh humbasin kur përpunojmë frutat dhe perimet në lëng. Pra, tregtimi i lëngut për prodhime të plota mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për këto sëmundje.

4. ZGJIDH PRODUKTET E QUMRSHTRIMIT ME YNDUR të Ulët

Strategjia: Gradualisht punoni nga qumështi me yndyrë të plotë në yndyrë të reduktuar në yndyrë të ulët deri në yndyrë, kos, akullore dhe djathë. Nëse herën e fundit që keni provuar djathë me pak yndyrë ka shije si gome, provojeni edhe një herë. Produktet me pak yndyrë janë përmirësuar shumë.

Përfitimi i kontrollit të peshës: Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të kursyer kalori pa sakrifikuar shijen. Katër ons gjizë të rregullt ka 120 kalori, krahasuar me 100 kalori për 2 përqind, 90 kalori për 1 përqind dhe 80 pa yndyrë. Një ons djathë Cheddar ka 114 kalori dhe 6 gram yndyrë të ngopur; 1 ons djathë Kraft me yndyrë të reduktuar ka 90 kalori dhe 4 gram yndyrë të ngopur. Një lugë akullore me vanilje Breyers ka 150 kalori dhe 5 gram yndyrë të ngopur; Häagen Dazs ka 270 kalori dhe 11 gram yndyrë të ngopur; Breyers Light ka 130 kalori dhe 2.5 gram yndyrë të ngopur. Këshillë: Përqendrohuni në prerjen e yndyrës së ngopur.

Bonusi i shëndetit: Ju ulni në mënyrë drastike yndyrën e ngopur, lloji që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për shembull, ato 4 ounces gjizë të rregullt përmbajnë 3 gram yndyrë të ngopur, krahasuar me 1.4 gram për gjizë me pak yndyrë, më pak se 1 gram për yndyrë të ulët dhe pa yndyrë të ngopur për pa yndyrë. Ekspertët rekomandojnë kufizimin e yndyrës së ngopur në jo më shumë se 10 përqind të kalorive totale, që përkthehet në 22 gramë në ditë në një dietë me 2000 kalori.

5. PINI MË SHUMË UJË

Strategjia: Gratë duhet të pinë 9 gota me lëng në ditë, më shumë nëse ushtroni, por shumica konsumojnë vetëm 4-6 gota në ditë. Mbani një shishe uji në tavolinën tuaj, në çantën e shpinës dhe në makinën tuaj.

Përfitimi i kontrollit të peshës: Pirja e ujit ju bën të ndiheni të ngopur, kështu që ka të ngjarë të hani më pak dhe ju ndihmon të parandaloni të hani kur nuk jeni të uritur. Shumë njerëz i drejtohen ushqimit kur janë vërtet të etur. Këshillë: Pini ujë në vend të pijeve dhe lëngjeve me sheqer për të hidratuar dhe kursyer kalori.

Bonusi shëndetësor: Qëndrimi i hidratuar mirë mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje, përfshirë kancerin e zorrës së trashë, gjirit dhe fshikëzës. Në një studim, gratë që raportuan se pinin më shumë se pesë gota ujë në ditë kishin një rrezik 45 për qind më të ulët për kancer të zorrës së trashë sesa ato që pinin dy ose më pak.

Rishikim për