Derri 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Proteina derri
• Yndyrë derri
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera të mishit
• Përfitimet shëndetësore të derrit
• Mirëmbajtja e masës muskulore
• Performanca e përmirësuar e ushtrimeve
• Sëmundja e derrit dhe zemrës
• Derri dhe kanceri
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Tavë derri
• Krimbat parazitare
• Toxoplasmosis
• Në fund të fundit

Derri është mishi i derrit shtëpiak (Sus localusus).

Meatshtë mishi i kuq i konsumuar më së shpeshti në të gjithë botën, veçanërisht në Azinë Lindore, por konsumi i tij është i ndaluar në fe të caktuara, siç janë Islami dhe Judaizmi.

Për këtë arsye, derri është i paligjshëm në shumë vende islamike.

Shpesh hahet i papërpunuar, por produktet e derrit të kuruara (të ruajtura) janë gjithashtu shumë të zakonshme. Këto përfshijnë derri të tymosur, proshutë, proshutë dhe salcice.

Duke qenë të pasura me proteina dhe i pasur me shumë vitamina dhe minerale, mishi i derrit të ligët mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për derrin.

Fakte të ushqyerit

Derri është një ushqim me proteina të lartë dhe përmban sasi të ndryshme të yndyrës.

Një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) me mish derri të gatuar siguron ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 297
• të ujit: 53%
• proteina: 25,7 gram
• carbs: 0 gramë
• sheqer: 0 gramë
• Fiber: 0 gramë
• Fat: 20,8 gram

Proteina derri

Si gjithë mishi, mishi i derrit përbëhet kryesisht nga proteina.

Përmbajtja e proteinave të mishit të derrit të ligët, të gatuar është rreth 26% nga pesha e freskët.

Kur thahet, përmbajtja e proteinave të derrit të ligët mund të jetë deri në 89% - duke e bërë atë një nga burimet më të pasura dietike të proteinave (1).

Ai përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit tuaj. Në fakt, mishi është një nga burimet dietike më të plota të proteinave.

Për këtë arsye, ngrënia e mishit të derrit - ose llojet e tjera të mishit - mund të jetë veçanërisht e dobishme për bodybuilders, atletët që shërohen, njerëzit pas operacionit, ose të tjerët që kanë nevojë për të ndërtuar ose riparuar muskujt.

Yndyrë derri

Derri përmban sasi të ndryshme të yndyrës.

Përqindja e yndyrës në mish derri zakonisht varion nga 10–16% (2) por mund të jetë shumë më e lartë në varësi të nivelit të zvogëlimit dhe faktorëve të tjerë.

Yndyra e sqaruar e derrit - e quajtur mardhë - nganjëherë përdoret si një yndyrë gatimi.

Ashtu si llojet e tjera të mishit të kuq, derri përbëhet kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe yndyrna të pangopura - të pranishme në sasi afërsisht të barabarta.

Për shembull, një 3,5 ons (100 gram) servirje me mish derri të gatuar, të bluar, rreth 7.7 gramë të ngopur, 9.3 gramë të pangopur, dhe 1.9 gram yndyrë të poluaruar (1).

Përbërja e acidit yndyror të derrit është paksa e ndryshme nga mishi i kafshëve që rriten, të tilla si viçi dhe qengji.

Shtë i ulët në acid linoleik të konjuguar (CLA) dhe pak më i pasur në yndyrna të pangopura (3).

PËRMBLEDHJE Proteina me cilësi të lartë është komponenti kryesor ushqyes i derrit, duke e bërë atë të dobishëm për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve. Përmbajtja e yndyrës së derrit ndryshon. Kryesisht përbëhet nga yndyrna të ngopura dhe monounsaturated.

Vitaminat dhe mineralet

Derri është një burim i pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë:

• Thiamine. Për dallim nga llojet e tjera të mishit të kuq, si viçi dhe qengji, mishi i derrit është veçanërisht i pasur me tiamin - një nga vitaminat B që luan një rol thelbësor në funksione të ndryshme trupore (4).
• Selen. Mishi i derrit është i pasur me selen. Burimet më të mira të këtij minerali thelbësor janë ushqimet që rrjedhin nga kafshët, të tilla si mishi, ushqimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit (5).
• Zinkut. Një mineral i rëndësishëm, i pasur me mish derri, zinku është thelbësor për një tru të shëndetshëm dhe sistemin imunitar.
• Vitamina B12. Pothuajse të gjetur ekskluzivisht në ushqime me origjinë shtazore, vitamina B12 është e rëndësishme për formimin e gjakut dhe funksionimin e trurit. Mungesa e kësaj vitamine mund të shkaktojë anemi dhe dëmtim të neuroneve.
• Vitamina B6. Një grup i disa vitaminave të lidhura, vitamina B6 është e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
• Niacin. Një nga vitaminat B, niacina - ose vitamina B3 - shërben një sërë funksionesh në trupin tuaj dhe është e rëndësishme për rritjen dhe metabolizmin.
• Fosfori. I bollshëm dhe i zakonshëm në shumicën e ushqimeve, fosfori është zakonisht një përbërës i madh i dietave të njerëzve. Shtë thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit.
• Hekuri. Derri përmban më pak hekur se qengji apo viçi. Sidoqoftë, thithja e hekurit të mishit (heme-hekuri) nga trakti juaj tretës është shumë efikas, dhe derri mund të konsiderohet një burim i shquar i hekurit.

Derri përmban sasi të mira të shumë vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Për më tepër, produktet e derrit të përpunuara, të kuruara, të tilla si proshutë dhe proshutë, përmbajnë sasi të larta kripe (natriumi).

PËRMBLEDHJE Mishi i derrit është një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë tiaminën, zinkun, vitaminën B12, vitaminën B6, niacinin, fosforin dhe hekurin.

Komponime të tjera të mishit

Ngjashëm me bimët, ushqimet shtazore përmbajnë një numër të substancave bioaktive - përveç vitaminave dhe mineraleve - që mund të ndikojnë në shëndetin:

• Creatine. Bollëk në mish, kreatina funksionon si një burim energjie për muskujt tuaj. Sshtë një shtesë popullore në mesin e bodybuilders sugjeruar për të përmirësuar rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve (6, 7).
• Taurine. Gjetur në peshk dhe mish, taurina është një aminoacid antioksidues i formuar nga trupi juaj. Marrja dietike e taurinës mund të jetë e dobishme për funksionin e zemrës dhe muskujve (8, 9, 10).
• Glutathione. Ky është një antioksidant, i pranishëm në sasi të larta në mish por edhe i prodhuar nga trupi juaj. Megjithëse është një antioksidant thelbësor, roli i glutathione si një lëndë ushqyese është i paqartë (11, 12).
• Kolesteroli. Një sterol që gjendet në mish dhe ushqime të tjera që rrjedhin nga kafshët, siç janë produktet e qumështit dhe vezët. Marrja e moderuar e kolesterolit nuk ndikon në nivelin e kolesterolit në shumicën e njerëzve (13).

PËRMBLEDHJE Mishi i derrit përmban një numër komponimesh bioaktive të mishit, të tilla si kreatina, taurina dhe glutathione, që mund të përfitojnë shëndetin në mënyra të ndryshme.

Përfitimet shëndetësore të derrit

Derri është i lartë në vitamina dhe minerale të ndryshme të shëndetshme, si dhe proteina me cilësi të lartë. Mishi i derrit i gatuar si duhet mund të bëjë një pjesë të shkëlqyeshme të një diete të shëndetshme.

Mirëmbajtja e masës muskulore

Si shumica e ushqimeve shtazore, derri është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë.

Me moshën, ruajtja e masës muskulore është një konsideratë e rëndësishme shëndetësore.

Pa stërvitje dhe dietë të duhur, masa e muskujve degjeneron natyrshëm ndërsa plakeni - një ndryshim negativ që shoqërohet me shumë probleme shëndetësore të lidhura me moshën.

Në rastet më të rënda, humbja e muskujve çon në një gjendje të quajtur sarkopenia, e cila karakterizohet nga nivele shumë të ulta të masës muskulore dhe ulje e cilësisë së jetës. Sarkopenia është më e zakonshme tek të rriturit.

Marrja jo adekuate e proteinave me cilësi të lartë mund të përshpejtojë degjenerimin e muskujve të lidhura me moshën - duke rritur rrezikun tuaj të sarkopenisë (14).

Ushqimi i mishit të derrit - ose ushqimeve të tjera të pasura me proteina - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar marrje të mjaftueshme dietike të proteinave me cilësi të lartë që mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve.

Performanca e përmirësuar e ushtrimeve

Konsumi i mishit nuk është vetëm i dobishëm për ruajtjen e masës muskulore, por gjithashtu mund të përmirësojë funksionimin e muskujve dhe performancën fizike.

Përveç që është i pasur me proteina me cilësi të lartë, derri përmban një larmi lëndësh ushqyese të shëndetshme që janë të dobishme për muskujt tuaj. Këto përfshijnë taurinë, kreatinë dhe beta-alanine.

Beta-alanina është një aminoacid që trupi juaj përdor për të prodhuar carnosine, i cili është i rëndësishëm për funksionimin e muskujve (15, 16).

Në fakt, nivelet e larta të karnozinës në muskujt e njeriut kanë qenë të lidhura me uljen e lodhjes dhe performancën fizike të përmirësuar (17, 18, 19, 20).

Pas dietave vegjetariane ose vegane - të cilat janë të pakta në beta-alanine - zvogëlon sasinë e carnozinës në muskuj me kalimin e kohës (21).

Në të kundërt, marrja e lartë dietike e beta-alaninës - përfshirë edhe nga shtesat - rrit nivelin e karnozinës së muskujve (15, 17, 22, 23).

Si rezultat, ngrënia e mishit të derrit - ose burime të tjera të pasura të beta-alaninës - mund të jenë të dobishme për ata që duan të maksimizojnë performancën e tyre fizike.

PËRMBLEDHJE Mishi i derrit është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, kështu që duhet të jetë efektiv për rritjen dhe mirëmbajtjen e masës muskulore. Ashtu si llojet e tjera të mishit, gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të muskujve dhe performancës së ushtrimeve.

Sëmundja e derrit dhe zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes së parakohshme në të gjithë botën.

Ai përfshin kushte të pafavorshme si sulmet në zemër, goditjet në tru dhe tensioni i lartë i gjakut.

Studimet vëzhguese mbi mishin e kuq dhe sëmundjet e zemrës kanë gjetur rezultate të përziera.

Disa studime tregojnë një rrezik të rritur për mishin e kuq të përpunuar dhe të papërpunuar, shumë prej tyre kanë një rrezik të rritur vetëm për mishin e përpunuar, ndërsa të tjerët nuk kanë gjetur ndonjë lidhje të rëndësishme (24, 25, 26, 27).

Nuk ka asnjë provë të qartë se mishi vetë shkakton sëmundje të zemrës. Studimet vëzhguese zbulojnë vetëm shoqata por nuk mund të japin prova për një lidhje direkte shkak-pasojë.

Shtë e qartë se një konsum i lartë i mishit është i lidhur me faktorë jo të shëndetshëm të jetesës, të tilla si konsumimi i ulët i frutave dhe perimeve, aktiviteti më pak fizik, pirja e duhanit dhe overeating (28, 29, 30).

Shumica e studimeve vëzhguese përpiqen të korrigjojnë për këta faktorë.

Një hipotezë popullore lidh kolesterolin dhe përmbajtjen e ngopur të yndyrës në mish me një rrezik të rritur të sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, kolesteroli dietik ka pak ose aspak ndikim në nivelin e kolesterolit te shumica e njerëzve dhe shumë shkencëtarë nuk e konsiderojnë atë një shqetësim shëndetësor (13).

Lidhja midis yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës është e diskutueshme dhe disa shkencëtarë kanë filluar të minimizojnë rolin e saj në sëmundjet e zemrës (31, 32, 33).

PËRMBLEDHJE Konsumi i moderuar i mishit të derrit të ligët - si pjesë e një diete të shëndetshme - nuk ka gjasa të rrit rrezikun për sëmundje të zemrës.

Derri dhe kanceri

Kanceri është një sëmundje serioze, e karakterizuar nga rritje e pakontrolluar e qelizave në trup.

Shumë studime vëzhguese shënojnë një lidhje midis mishit të kuq dhe rrezikut të kancerit të zorrës së trashë - megjithëse provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme (34, 35, 36, 37, 38).

Shtë e vështirë të provosh që derri shkakton kancer tek njerëzit pasi studimet vëzhguese nuk mund të japin prova për një lidhje të drejtpërdrejtë shkak-pasojë.

Sidoqoftë, ideja se një konsum i lartë i mishit shkakton kancer është i besueshëm. Kjo vlen veçanërisht për mishin e gatuar nën nxehtësi të lartë.

Mishi i tepërt mund të përmbajë një numër të substancave kancerogjene - kryesisht aminat heterociklike (39).

Aminet heterociklike janë një familje e substancave jo të shëndetshme që gjenden në sasi relativisht të larta në mish, peshk ose burime të tjera të bëra mirë dhe të mbledhura mirë, ose burime të tjera të proteinave shtazore.

Ato formohen kur proteina shtazore, si derri, është e ekspozuar ndaj temperaturave shumë të larta gjatë tiganisjes, barbekimit, pjekjes ose tiganisjes (40, 41).

Studimet sugjerojnë që ushqime të pasura në amine heterociklike rrisin rrezikun e disa llojeve të kancerit, siç është zorrës së trashë, gjirit dhe prostatës (42, 43, 44, 45, 46).

Pavarësisht nga kjo dëshmi, roli i konsumit të mishit në zhvillimin e kancerit është ende i paqartë.

Në kontekstin e një diete të shëndetshme, marrja e moderuar e mishit të derrit të gatuar si duhet nuk rrit rrezikun për kancer. Megjithatë, për shëndetin optimal, duket e arsyeshme të kufizoni konsumin tuaj të mishit të derrit të tepërt.

PËRMBLEDHJE Në vetvete, mishi i derrit ka të ngjarë të mos jetë një faktor rreziku për kancerin. Sidoqoftë, konsumi i lartë i derrit të tepërt është një shkak shqetësimi.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Ushqimi i derrit të papërpunuar ose të pjekur (të rrallë) duhet të shmanget - veçanërisht në vendet në zhvillim.

Kjo për shkak se derri i papërpunuar mund të përmbajë disa lloje parazitësh që mund të infektojnë njerëzit (47).

Tavë derri

Tavani i derrit (Taenia solium) është një parazit i zorrëve. Ndonjëherë arrin një gjatësi prej 6.5-10 metra (2-3 metra).

Infeksioni është shumë i rrallë në vendet e zhvilluara. Sshtë një shqetësim më i madh në Afrikë, Azi dhe Amerikën Qendrore dhe Jug (47, 48, 49).

Njerëzit infektohen duke ngrënë mish derri të papërpunuar ose të pjekur.

Shumica e kohës, është plotësisht i padëmshëm dhe nuk shkakton simptoma.

Sidoqoftë, ndonjëherë mund të çojë në një sëmundje të njohur si cistikerkozë, e vlerësuar se prek afërsisht 50 milion njerëz çdo vit (47).

Një nga simptomat më serioze të cistikerkozës është epilepsia. Në fakt, cistikerkoza konsiderohet të jetë një shkak kryesor i epilepsisë së fituar (50).

Krimbat parazitare

Trichinella është një familje me rretha parazitare që shkaktojnë një sëmundje të njohur si trichinosis ose trichinellosis.

Megjithëse kjo gjendje është e pazakontë në vendet e zhvilluara, ngrënia e derrit të papjekur ose të pjekur (të rrallë) mund të rrisë rrezikun tuaj - veçanërisht kur mishi është nga derrat me rangje të lirë, të egër ose në oborrin e shtëpisë (47).

Më shpesh, trichinellosis ka simptoma shumë të butë, të tilla si diarre, dhimbje në stomak, vjellje dhe urth - ose nuk ka simptoma fare.

Megjithatë, mund të zhvillohet në një gjendje të rëndë, veçanërisht në të moshuarit.

Në disa raste, mund të çojë në dobësi, dhimbje të muskujve, ethe dhe ënjtje rreth syve. Mund edhe të jetë fatale (51).

Toxoplasmosis

Toksoplazma gondii është emri shkencor i një protozoani parazitar - një kafshë me një qelizë të dukshme vetëm në mikroskop.

Foundshtë gjetur në të gjithë botën dhe vlerësohet të jetë i pranishëm në afërsisht një të tretën e të gjithë njerëzve (47).

Në vendet e zhvilluara, të tilla si Shtetet e Bashkuara, shkaku më i zakonshëm i infeksionit është konsumimi i derrit të papërpunuar ose të pjekur (52, 53, 54).

Zakonisht, infeksion me Toksoplazma gondii nuk shkakton simptoma, por mund të çojë në një gjendje të njohur si toksoplazmoza te njerëzit me sistem imunitar të dobët.

Simptomat e toksoplazmozës janë përgjithësisht të buta, por mund të jenë të dëmshme për një fëmijë të palindur dhe kërcënuese për jetën në njerëzit me sistem imunitar të dobët (47, 55).

Megjithëse parazitët e derrit janë të rrallë në vendet e zhvilluara, mishi i derrit gjithmonë duhet të hahet kur gatuhet mirë gjatë gjithë kohës.

PËRMBLEDHJE Për shkak të ndotjes së mundshme me parazitët, duhet të shmanget konsumimi i derrit të papërpunuar ose të pjekur nga pjekja.

Në fund të fundit

Mishi i derrit është lloji më i njohur i mishit në botë.

Shtë një burim i pasur i proteinave me cilësi të lartë, si dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Prandaj, mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe të promovojë rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve.

Në anën negative, duhet të shmanget konsumimi i derrit të pjekur dhe të tepërt.

Mishi i derrit të pjekur mund të përmbajë substanca kancerogjene, dhe derri i pjekur (ose i papërpunuar) mund të ketë parazitë.

Megjithëse jo saktësisht një ushqim shëndetësor, konsumi i moderuar i derrit të përgatitur siç duhet mund të jetë një pjesë e pranueshme e një diete të shëndetshme.