Lënia e lëngjeve dhe përzierja: Cila është më e mira për mua?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Cili është ndryshimi midis lëngjeve dhe përzierjes?
• Lëngje 101
• Përzierja 101
• Përqendrimi i ushqyesve
• Përmbajtja e fibrave
• antioksidantë
• Lehtësia e tretjes
• sheqer
• Gërmim

Përmbledhje

Industria e lëngjeve dhe ëmbëlsirave ka marrë Shtetet e Bashkuara nga stuhia. Sipas hulumtimit të tregut, shufrat me lëng dhe smoothie sjellin gjithsej 2 miliard dollarë në vit. Por nëse jeni duke kërkuar një sasi të shëndetshme të parave të gatshme në një bar lëng modës ose duke bërë pije tuaj frutash në shtëpi, është e rëndësishme të kuptoni përfitimet shëndetësore dhe implikimet e asaj që po pini.

Frutat dhe perimet janë të mira për ju - askush nuk do të debatonte me këtë. Udhëzimet Dietike 2015-2020 për Amerikanët sugjerojnë që të hamë 2 gota frutash dhe 2 1/2 gota perime çdo ditë. Kur konsumohen në këto nivele, prodhimet e freskëta mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe kancerit, ndërsa gjithashtu ndihmojnë për të menaxhuar peshën tuaj.

Por sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), Amerikanët thjesht nuk po marrin aq sa duhet. Kjo është pjesë e barazimit të lëngjeve dhe përzierjes: Të dy e bëjnë më të lehtë marrjen e më shumë frutave dhe perimeve në dietën tuaj.

Cili është ndryshimi midis lëngjeve dhe përzierjes?

Dallimi midis lëngut dhe përzierjes është ajo që ka mbetur jashtë procesit.

Me lëng, ju në thelb po hiqni të gjitha materialet fibroze, duke lënë vetëm lëngun e frutave dhe perimeve. Me përzierjen, ju i merrni të gjitha - pulpat dhe fibrat që rritin prodhimet. Kjo është ajo ku ne fillojmë të ndajmë përfitimet e dy opsioneve.

Lëngje 101

• sasi më të përqendruara të vitaminave dhe lëndëve ushqyese
• thithja më e lehtë e ushqyesve
• disa lëngje përmbajnë më shumë sheqer sesa sodat
• mungesa e fibrave, e cila është thelbësore për tretjen e shëndetshme, kontrollimin e sheqerit në gjak dhe uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës

Përzierja 101

• frutat dhe perimet e përzier ruajnë të gjitha fibrat e tyre për tretje të shëndetshme
• pjesët fibroze të frutave dhe perimeve ju mbushin dhe gjithashtu përmbajnë antioksidantë

Përqendrimi i ushqyesve

Kur lëngni frutat dhe perimet tuaja, ju mund të merrni më shumë lëndë ushqyese të përqendruara, të absorbuara më lehtë. Kjo për shkak se pjesa më e madhe e vitaminave dhe mineraleve që gjenden brenda një fruti janë zakonisht në lëng - jo tul dhe materiale fibroze që do të merrni gjithashtu në një gojëmjaltë. Por kjo nuk është e gjithë historia.

Përmbajtja e fibrave

Lëngjet përmbajnë pak ose jo fibra. Fibra është tepër e rëndësishme për tretjen e duhur dhe shëndetin e mirë.

Fibra e tretshme, si ajo që gjendet në mollë, karrota, bizele, fasule jeshile dhe agrumet, shpërndahet në ujë dhe ngadalëson tretjen, e cila ndihmon në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak. Fibra e patretshme, e cila është në perime si lulelakër, patate dhe perime me gjethe të errëta, shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe stimulon zorrët tuaja në veprim.

antioksidantë

Fibra nuk është e vetmja gjë e pranishme në pulpën e frutave dhe perimeve. Një studim i vitit 2012 krahasoi praninë e fitokimikanëve - komponime antioksiduese me veti të mundshme anti-kancerogjene - në lëng grejpfrut kundrejt rrushit të përzier. Studiuesit zbuluan se frutat e përzier kishin një përqendrim më të lartë të përbërësit të dobishëm, sepse ajo përbërje gjendet kryesisht në membranat fibroze të frutave.

Lehtësia e tretjes

Mbrojtësit e lëngjeve sugjerojnë që ngrënia e frutave dhe perimeve pa fibra i jep trupit tuaj një pushim nga puna e vështirë e tretjes. Ata gjithashtu sugjerojnë se rrit thithjen e ushqyesve.

Një analizë konfirmoi që beta-carotene, një karotenoid i dobishëm, i marrë nga prodhime të lëngshme sesa forma të tëra ushqimore, rezultoi në nivele më të larta në gjak të beta-karotenit. Shumë studime zbulojnë se nivele më të larta të nivelit të plazmës ose gjakut në beta-karoten parashikojnë rrezik më të ulët të kancerit. Studiuesit deklaruan se fibra e tretshme zvogëlon thithjen e beta-karotenit me 30 deri në 50 përqind.

Sidoqoftë, ata gjithashtu theksuan se përzierja është gjithashtu e dobishme. Ndërsa fibra mbetet e pranishme në përzierje, muret qelizore të ushqimeve prishen. Kjo lejon përmirësimin e përthithjes së beta-karotenit.

Në disa sëmundje dhe kushte malabsorptive, rekomandohen dieta me fibra të ulët dhe me mbetje të ulët. Në këto raste, lënia e lëngjeve do të ishte e përshtatshme.

Ndërsa hulumtimi është i kufizuar, ka prova anekdotike nga njerëz që kanë përfunduar agjërimin dhe pastrimin e lëngjeve, dhe kanë raportuar një sërë përfitimesh shëndetësore. Thënë kështu, fibrat shpesh konsumohen pak, duke shkaktuar efekte të dëmshme shëndetësore. Prandaj, konsumimi i ushqimeve të përzier më shpesh sesa ushqimet me lëng mund të japin përfitimet si për ushqimet e plota ashtu edhe për ato me lëng.

sheqer

Konsumi i sheqerit është një avantazh i madh i lëngjeve dhe përzierjes, thotë dietologu Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer thotë se si lëngjet, ashtu edhe aromat, mund të rrisin sheqerin në gjak - por efektet janë më të shpejta dhe dramatike me lëng.

Me fruta dhe perime të përziera, ka vetëm kaq shumë që mund të pini para se të filloni të ndjeheni të ngopur. Pulpa, lëkura dhe fibrat ndihmojnë në rritjen e vëllimit të pijeve, e cila ju mbush dhe ju kufizon konsumin tuaj të përgjithshëm të kalorive. Por me lëng, mund të konsumoni të njëjtën sasi frutash dhe perimesh dhe akoma nuk ndiheni të kënaqur.

Disa lëngje të freskëta komercial përmbajnë sa më shumë, apo edhe më shumë, sheqer sesa sodat. Hulumtimet e publikuara në vitin 2014 zbuluan se mesatarisht, lëngjet e frutave përmbajnë 45.5 gr fruktozë për litër, jo larg nga mesatarja e 50 gramë për litër në sode.

Uji i mollës Minid Maid u zbulua se përmbante 66 gr fruktozë për litër, më e lartë se sa Coca-Cola dhe Dr. Pepper! Megjithëse smoothies mund të kenë më pak, sheqeri duhet të jetë shqetësues pavarësisht.

Gërmim

Lëngu i lëngjeve ka një sërë përfitimesh, duke përfshirë përqendrimin më të madh të lëndëve ushqyese për ons, rritjen e konsumit të frutave dhe perimeve dhe thithjen e shtuar të lëndëve ushqyese. Mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që kanë vështirësi të hanë perimet e tyre për të stomakun e shijes.

Nga ana tjetër, me lëngje ju mungojnë fibrat e rëndësishme. Ju gjithashtu mund të mungoni në komponimet e tjera të rëndësishme të pranishme në pulpën dhe membranat e produkteve.

Me përzierjen, ju do të merrni gjithçka që frutat dhe perimet duhet të ofrojnë, por strukturat e pulpës mund të jenë jo tërheqëse për disa.

Në të dy rastet, ekziston një vërejtje për të gjitha përfitimet: sheqer. Për shkak të sheqerit, Gomer kërkon kujdes, veçanërisht nëse humbja e peshës është qëllimi juaj.

Disa ekspertë besojnë se ju mund të minimizonit rritjen e sheqerit në gjak nga kaloritë e lëngshme duke shtuar burime të fibrave, proteinave ose yndyrnave, të tilla si avokado, farat chia, pluhurat proteinikë ose kos grek të pangopur. Por të tjerët nuk pajtohen.

"Ne nuk rekomandojmë kalori të lëngshme," thotë Gomer. "Për humbje peshe, hani gjithmonë frutat dhe perimet - mos i pini ato. Nëse humbja e peshës nuk është çështje, atëherë gojëmjalti do të fitonte çmimin mbi lëngjet. "