Këshilla drejtuese që duhet të dini: Stretches Dinamic and Static Grroin

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Cilët muskuj janë muskujt ijë?
• Shtrirje dinamike
• Lëvizje këmbësh
• Shtrihet porta
• Shtrirja e kryqëzimit
• Shtrirjet statike
• Zgjat shtrirje
• Zgjat flutur
• Vija e poshtme

Përmbledhje

Vrapuesit, lojtarët e bejsbollit dhe lojtarët e hokejve, mbajnë shënim: Mund të tërheqësh një muskul të tëri, nëse nuk ngrohesh apo zgjasësh më parë.

Shtrirja mund të jetë veçanërisht e vlefshme nëse nuk jeni një person natyrisht fleksibël. Shumica e studiuesve pajtohen që një kombinim i shtrirjes statike dhe dinamike është i dobishëm sepse ndihmon në lirimin e fibrave të muskujve dhe rritjen e rrjedhës së gjakut në mënyrë që trupi juaj të përgjigjet në stresin e duhur në mënyrë të duhur. Një shtrirje statike është lloji që ju e mbani të qëndrueshëm për një periudhë të zgjatur. Përkundrazi, një shtrirje dinamike është e ngjashme me një ngrohje, por më të synuar. Ai përgatit trupin tuaj duke imituar lëvizjen e aktivitetit tuaj të planifikuar. Kur bëhet fjalë për parandalimin e dëmtimeve të ijëve, shtrirja dinamike është e rëndësishme.

Cilët muskuj janë muskujt ijë?

Ekzistojnë gjashtë muskuj të ijëve: magnus i induksionit, adhurues brevis, zgjatje aduktori, gracilis dhe pektineus. Ata të gjithë lidhen nga kocka pubike në majë të kofshës dhe brenda gjurit. "Në thelb, ata janë muskujt që tërheq këmbën tuaj në mes, nëse, për shembull, është në anën," thotë Dr. Julie Ann Aueron, një terapist fizik me bazë në New York dhe mësues i yogës. Adhuruesit janë grupi më i madh i muskujve dhe më të prirurit për lëndime. Një nga dëmtimet më të zakonshme është një tendosje / lot në grupin e muskujve.

Shtrirje dinamike

Doktor Aueron rekomandon të bëni shtrirje dinamike përpara ushtrimit për të parandaluar dëmtimet siç janë lotët. Zgjatjet dinamike rritin temperaturën e trupit dhe shkaktojnë që indi lidhës të lëvizë pak, thotë ajo.Këtu janë disa që ajo rekomandon:

Lëvizje këmbësh

1. Qëndroni me këmbë larg dhe ngrini 1 këmbë nga toka.
2. Mbajeni peshën tuaj në thembra e këmbës në këmbë.
3. Duke filluar ngadalë, lëkundeni këmbën përpara, mbrapa dhe pas jush në një lëvizje.
4. Ndërsa filloni të qetësoheni, filloni të merrni ritmin dhe rritni gamën tuaj
   lëvizje.
5. Kryeni 20 herë në secilën këmbë.

Shtrihet porta

1. Qëndroni në këmbën e majtë ndërsa ngrini këmbën e djathtë lart.
2. Ngrini gjurin e djathtë në nivelin e hip, kthejeni atë dhe hapeni larg trupit tuaj. Do ta ndjeni shtrirjen në ijë. Kjo quhet "hapja e portës".
3. Kthejeni gjurin mbrapa përpara trupit tuaj dhe më pas ulni këmbën. Thjesht "mbylli portën".
4. Përsëritni hapat 1-3 me këmbën e djathtë.

Shtrirja e kryqëzimit

1. Hapi në të majtë me këmbën e majtë.
2. Rrotulloni këmbën e djathtë rreth këmbës së majtë.
3. Hapi në të majtë përsëri me këmbën e majtë.
4. Përsëriteni në drejtimin tjetër.

Këshillë: Kjo shtrirje është e ngjashme me lëvizjen e vallëzimit "rrushi", por pak më shpejt. Merrni një ritëm të mirë duke lëvizur ijet tuaja!

Shtrirjet statike

Zgjatjet statike janë ideale që pas një stërvitje për tu qetësuar. Shtrirja statike pa ngrohje është më pak e efektshme, siç kanë treguar disa hulumtime, dhe në disa studime, madje është e dëmshme.

Zgjat shtrirje

1. Merrni një qëndrim të gjerë me këmbët tuaja doli afërsisht 45 gradë.
2. Përkulni gjurin e majtë dhe zhyten pak në anën e majtë për të zgjatur muskujt e kofshës së brendshme të këmbës së djathtë të zgjatur dhe të drejtuar.
3. Kthehuni përsëri në pozicionin në këmbë dhe përsërisni në anën tjetër.
4. Përsëriteni 3 herë.

Këshillë: sshtë e rëndësishme të mos kërcej. Afrohuni shtrirjen me xhenxhefil dhe mbajeni për të paktën 30 sekonda.

Zgjat flutur

1. Uluni drejt e sipër në dysheme, me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të tërhequra së bashku, kështu që këmbët tuaja të jenë në "pozicionin e fluturës".
2. Vendosini duart rreth kyçeve të këmbëve.
3. Duke e mbajtur palcën kurrizore dhe mollaqet tuaja të shtypura në dysheme, ngadalë varen përpara në bel dhe përdorni bërrylat tuaja për të shtypur me kujdes gjunjët. Mos e rrotulloni shpinën kur mbështeteni përpara.

Nëse kjo pozë nuk funksionon për ju, provoni këtë alternative:

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja pingul me dyshemenë dhe mollaqet e shtypura kundër murit.
2. Rrëshqisni këmbët tuaja të hapura në një "V" të gjerë derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në kofshët e brendshme. Sigurohuni që të mbani shpinën e poshtme të shtypur në dysheme ndërsa lëviz këmbët.
3. Mbajeni për 30 sekonda.

Vija e poshtme

Nëse doni të shmangni një dëmtim të ijëve, sigurohuni që të merrni disa minuta për të ngrohur këtë zonë të dëmtuar zakonisht. Ngrohja është thelbësore për të përmirësuar lëvizshmërinë në ijet tuaja dhe për të përmirësuar performancën e përgjithshme. Kur muskujt dhe tendonët nuk ngrohen, ato nuk funksionojnë gjithashtu. Kjo mund të rrisë shanset që ju të merrni një tendosje ose lot të pjesshëm. Nëse mendoni se keni një dëmtim të rëndë të muskujve, shihni mjekun tuaj. Por, si rregull i përgjithshëm, nëse dhimbja juaj është e durueshme, mos harroni të RICE: pushimi, akulli, ngjeshja dhe ngritja.