A janë të dobishëm avokadot për humbje peshe, ose majmëri?

Përmbajtje

• Faktet e Ushqimit të Avokados
• Avokadot janë të larta në yndyrna të shëndetshme nga zemra
• Avokadot mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më gjatë
• Avokadot mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e peshës
• Avokadot janë relativisht të larta në kalori
• Humbja e peshës miqësore apo e majmërisë?
• Si të prerë një avokado

Avokadot janë një frut unik dhe i shijshëm.

Shumica e njerëzve e konsiderojnë avokadon si të shëndetshëm pasi janë të pasura me lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme.

Disa njerëz gjithashtu besojnë se yndyrnat e shëndetshme në to janë perfekte për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, të tjerët kanë frikë se këto yndyrna mund të bëjnë që ju të merrni peshë.

Ky artikull eksploron nëse avokadot janë humbje peshe miqësore ose majmëri.

Faktet e Ushqimit të Avokados

Avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave, mineraleve, yndyrnave të shëndetshme dhe fibrave. 3.5 ounces (100 gram), ose rreth gjysma e avokados, përmbajnë rreth 160 kalori (1).

Ky shërbim përmban gjithashtu:

• Vitamina K: 26% e RDI.
• folate: 20% e RDI.
• Vitaminë C: 17% e RDI.
• Kaliumi: 14% e RDI.
• Vitamina E: 10% e RDI.

Avokadot përmbajnë gjithashtu një sasi të drejtë të niacinës, riboflavinës, bakrit, magnezit, manganit dhe antioksidantëve (2, 3).

Për më tepër, avokadot janë të ulëta në carbs dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Servingdo shërbim përmban vetëm 9 gram carb, 7 prej të cilave vijnë nga fibra.

Për dallim nga shumica e frutave të tjerë, avokadot janë relativisht të larta në yndyrë - rreth 15% nga pesha.

Linja e Fundit: Avokadot janë të mbushura plot me vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Avokadot janë të larta në yndyrna të shëndetshme nga zemra

Edhe pse avokadot janë teknikisht një frut, ushqyesisht ato konsiderohen të jenë një burim yndyre.

Për dallim nga frutat e tjerë, avokadot janë shumë të pasura në yndyrë. Në fakt, 77% e kalorive të tyre vijnë nga yndyra (1).

Avokadot përmbajnë më së shumti yndyrë të pangopur, plus një sasi të vogël yndyre të ngopur dhe yndyre të pangopur.

Shumica e asaj yndyre të pangopur është acidi oleik, i njëjti acid yndyror që gjendet në ullinj dhe vaj ulliri. Ky lloj yndyre konsiderohet të jetë shumë i shëndetshëm.

Studime të shumta kanë lidhur acidin oleik me përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit dhe një rrezik më i ulët i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (4, 5).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura në dietë me yndyrën e pangopur ose yndyrën e pangopur mund të çojë në përfitime shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit LDL "të keq" (6).

Një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se zëvendësimi i disa yndyrave në dietë me avokado mund të ulë kolesterolin total me një mesatare prej 18.8 mg / dl, kolesterolin LDL "të keq" me 16.5 mg / dl dhe trigliceridet me 27.2 mg / dl (7).

Një studim tjetër krahasoi dietat me yndyrë të moderuar që përmbajnë ose avokados ose vajra të pasura me acid oleik. Dieta që përmbante avokadon përmirësoi nivelin e lipideve të gjakut edhe më shumë sesa një dietë me vajra të cilët ishin të lartë në acid oleik (8).

Dieta e avokados gjithashtu uli kolesterolin "të keq" të LDL me 10% dhe kolesterolin total me 8%. Ishte gjithashtu dieta e vetme për të ulur numrin e grimcave LDL.

Dhe, sikur ato përfitime të mos ishin të mjaftueshme, avokadot përmbajnë gati 20 herë më shumë fitosterole të tretshme në yndyrë sesa frutat e tjerë. Phytosterols janë përbërës bimore që besohet se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës (3).

Linja e Fundit: Avokadot përmbajnë një sasi të lartë yndyrnash të pangopura të shëndetshme nga zemra, të ngjashme me ato që gjenden në vajin e ullirit.

Avokadot mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më gjatë

Ushqimet që janë me yndyrë të lartë ose fibra mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të plotë dhe të kënaqur pas ngrënies. Kjo është pjesërisht sepse yndyra dhe fibrat ngadalësojnë lëshimin e ushqimit nga stomaku juaj (9, 10).

Kjo bën që ju të ndjeheni të plotë për më gjatë dhe mund të thotë që të përfundoni më gjatë mes vakteve, potencialisht edhe duke ngrënë më pak kalori në përgjithësi.

Avokadot janë të larta si në yndyrë ashtu edhe në fibra, domethënë ato duhet të kenë një efekt të fortë në ndjenjat e mbushjes.

Një studim shikoi se si të hani një vakt që përfshinte avokado ndikonte në oreksin e njerëzve me peshë të mbipeshur dhe të trashë (11).

Njerëzit që hëngrën gjysmën e avokados me drekën e tyre kishin një dëshirë të ulur për të ngrënë deri në pesë orë më vonë, megjithëse efekti ishte më i fortë brenda tre orëve të para.

Pjesëmarrësit gjithashtu ndjeheshin 23% më të kënaqur pas vaktit që përmbante avokado, në krahasim me kur hëngrën vaktin e kontrollit pa të.

Këto veti mund ta bëjnë avokadon një mjet të vlefshëm kur bëhet fjalë për rregullimin e oreksit dhe humbjen e peshës.

Linja e Fundit: Për shkak se avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, ato mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të kënaqur dhe t'ju mbajnë të ndjeheni të plotë për më gjatë.

Avokadot mund të ndihmojnë në mirëmbajtjen e peshës

Studimet kanë treguar që njerëzit që hanë fruta dhe perime kanë tendencë të kenë pesha më të ulëta të trupit (3).

Një studim i madh vëzhgues shqyrtoi modelet ushqyese të amerikanëve. Ata që hëngrën avokadot priren të kenë dieta më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe një peshë më të vogël trupore sesa ata që nuk hanin avokados (12).

Edhe pse kjo nuk do të thotë se avokadot shkaktuan që njerëzit të jenë më të shëndetshëm, tregon se avokadot mund të futen mirë në një dietë të shëndetshme.

Nuk ka asnjë arsye të besosh se avokadot duhet të shmangen kur humbasin peshë.

Në fakt, një studim zbuloi se kur 30 gram yndyrë nga avokadot zëvendësoheshin për 30 gram çdo lloj tjetër yndyre, pjesëmarrësit humbën të njëjtën sasi peshe (13).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë provë që avokadot mund përmirësoj humbje peshe, ka arsye për të besuar se avokadot mund të kenë një efekt të dobishëm.

Kjo për shkak se përveç përmirësimit të shëndetit të zemrës, yndyrnat e pangopura në avokadot duket se kanë edhe disa cilësi të tjera të dobishme (4):

• Ata digjen në një shkallë më të lartë se llojet e tjera të yndyrnave.
• Ata në të vërtetë mund të rrisin shkallën me të cilën digjet yndyra.
• Mund të shkaktojnë që trupi juaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies.
• Mund të ulin oreksin dhe të ulin dëshirën për të ngrënë pas një vakt.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se këto efekte nuk janë hulumtuar ende mirë.

Megjithatë, disa prova paraprake sugjerojnë se avokadot mund të ndihmojnë në luftimin e shtimit të peshës.

Një studim zbuloi se minjtë e ushqyer me pulpë avokado të prishur hanin më pak ushqim dhe fituan më pak peshë sesa grupi i kontrollit (14).

Një studim i dytë zbuloi gjithashtu se minjtë e ushqyer me ekstrakt avokado në një dietë me yndyrë të lartë fituan më pak yndyrë të trupit (15).

Këto studime janë veçanërisht interesante sepse pulpë e avokadës së prishur dhe ekstrakti i avokados nuk përmbajnë yndyrë. Kjo do të thotë se mund të ketë përbërës të tjerë në avokadot që gjithashtu ndihmojnë në uljen e oreksit dhe shtimin në peshë.

Linja e Fundit: Njerëzit që hanë avokado kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe peshojnë më pak se njerëzit që nuk e bëjnë këtë. Avokadot madje mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës.

Avokadot janë relativisht të larta në kalori

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në yndyrë, ato janë gjithashtu të larta në kalori.

Për shembull, 3,5 ounces (100 gram) luleshtrydhe përmbajnë 32 kalori, krahasuar me 160 kalori në 3.5 ounces e avokados (1, 16).

Ndërsa shumë gjëra të ndryshme mund të ndikojnë në humbjen e peshës ose shtimin e peshës, faktori më i madh është numri i kalorive që hani.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në kalori, mund të jetë e lehtë për të ngrënë shumë pa e kuptuar atë.

Prandaj, nëse po përpiqeni të humbni peshë, sigurohuni t'i përmbaheni pjesëve të arsyeshme. Një pjesë zakonisht konsiderohet të jetë një e katërta e gjysmës së avokados - jo e gjithë gjëja.

Linja e Fundit: Edhe pse avokadot janë të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje madhësive të porcionit nëse përpiqeni të humbni peshë.

Humbja e peshës miqësore apo e majmërisë?

Nuk ka asnjë arsye të frikësohet që avokadot do të jenë majmëri, për sa kohë që i hani ato si pjesë e një diete të shëndetshme bazuar në ushqime të tëra.

Përkundrazi, avokadot kanë shumë cilësi të një ushqimi miqësor për humbje peshe.

Dhe megjithëse nuk ka asnjë provë të drejtpërdrejtë që avokadot shkaktojnë humbje peshe, ekzistojnë disa arsye për të besuar se mund të ndihmojnë.

Për sa kohë që i hani ato në sasi të arsyeshme, avokadot përfundimisht mund të jenë pjesë e një diete efektive për humbjen e peshës.

Më shumë rreth avokados:

• 12 Përfitimet e Provuara të Shëndetit të Avokados
• 9 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të naftës së avokados

Si të prerë një avokado