Ushtrimet më të mira për të kuruar sindromën e prapanicës së vdekur

Përmbajtje

• 5 ushtrime për të forcuar vithet tuaja
• 1. Squat
• 2. Gërshërë
• 3. Ura e shpatullave
• 4. Molusqe
• 5. Ashensorët e këmbëve
• Kush mund ta ketë këtë sindromë
• Si të identifikoni sindromën e prapanicës së vdekur
• Pasojat shëndetësore
• Forma të tjera të trajtimit
• Si ta shmangni këtë sindromë

Ushtrimet më të mira për të kuruar Sindromën e Bishtit të Vdekur janë ato që forcojnë gluteus medius, pasi ky është një muskul që dobësohet, duke çuar në shfaqjen e dhimbjes therëse në hip kur vraponi, për shembull.

Sindroma e prapanicës së vdekur është një gjendje, e quajtur shkencërisht sindroma gluteale e mesme ose në anglisht Sindroma e Bishtit të Vdekur, gjë që ndodh për shkak të mungesës së ushtrimeve me glutet. Glutet formohen nga 3 muskuj të ndryshëm: gluteusi maksimal, mesatar dhe minimal. Në këtë sindromë, megjithëse gluteus maximus mund të jetë i fortë, gluteus medius është shumë më i dobët se ai, duke çuar në një çekuilibër të forcave muskulore. Si rezultat i kësaj, personi mund të ketë një inflamacion në tendinën e gluteus medius që manifestohet përmes dhimbjes së lokalizuar në hip kur vrapon ose bën seks, për shembull.

5 ushtrime për të forcuar vithet tuaja

Kjo seri përmban 5 ushtrime të shkëlqyera që forcojnë glutet, posaçërisht gluteusin e mesëm. Këto ushtrime duhet të kryhen në 3 grupe me 6 deri në 8 përsëritje në të njëjtën kohë, dhe mund të kryhen 3 deri në 5 herë në javë.

1. Squat

Ndani këmbët në gjerësinë e hip dhe me shtyllën kurrizore të ngritur, mbledhni, duke përkulur gjunjët derisa të jeni 'ulur' në një karrige imagjinare. Kujdesuni që gjunjët të mos e kalojnë vijën e gishtërinjve.Qëllimi është të ndjeni punën e glutave dhe për këtë arsye nuk duhet të mbështetni trupin përpara në mënyrë që të lehtësoni lëvizjen.

2. Gërshërë

Shtrihuni në shpinë dhe ngrini të dy këmbët e përkulura derisa të formojnë një kënd 90º. Mbajini këmbët pak larg dhe tkurrni barkun duke e sjellë kërthizën afër shpinës. Ushtrimi konsiston në vendosjen e njërës këmbë në të njëjtën kohë në dysheme, dhe ndërsa njëra këmbë ngrihet tjetra zbret.

3. Ura e shpatullave

Shtrihuni në shpinë dhe mbajini këmbët të përkulura me gjunjët dhe këmbët afër. Me duart tuaja duhet të jeni në gjendje të prekni thembrën. Ushtrimi konsiston në ngritjen e trungut nga dyshemeja, ruajtjen e tkurrjes së vitheve në mënyrë që të ngrihet trupi nga dyshemeja sa më shumë që të jetë e mundur. Kur të arrini pikën maksimale, numëroni deri në 3 dhe pastaj zbritni. Për ta bërë të vështirë, dikush mund të ngrejë bagazhin nga dyshemeja çdo herë, të shtrijë njërën këmbë drejt tavanit dhe pastaj të kthehet në pozicionin fillestar.

4. Molusqe

Në këtë ushtrim duhet të shtriheni në krah dhe të vendosni krahun duke mbështetur kokën, këmbët duhet të jenë të përkulura. Mbrapa duhet të rreshtohet mirë dhe ushtrimi konsiston në hapjen e këmbës që është sipër, duke i mbajtur këmbët prekëse. Duhet patur kujdes që të mos lejohet që trungu të kthehet mbrapsht dhe edhe nëse hapja e këmbës nuk është shumë e madhe, ajo që ka rëndësi është të ndjejmë gluteusin që po punohet.

5. Ashensorët e këmbëve

Ndërsa jeni shtrirë në krah, duhet t’i mbani këmbët mirë të shtrira dhe trupin tuaj të rreshtuar mirë, ku mund të shikoni poshtë dhe të shihni vetëm majat e gishtërinjve. Ushtrimi konsiston në ngritjen e këmbës së sipërme në hip dhe pastaj ngritjen e këmbës së poshtme në mënyrë që ato të bashkohen në hip. Pastaj dy këmbët duhet të ulen së bashku.

Kush mund ta ketë këtë sindromë

Dobësia e dobët e glute mund të prekë këdo që është i ulur dhe kalon më shumë se 8 orë në ditë ulur, pa ushtruar. Sidoqoftë, kjo sindromë mund të prekë gjithashtu njerëz që praktikojnë aktivitet fizik rregullisht, të tilla si vrapues që u pëlqen të vrapojnë vetëm, pa monitorim profesional dhe pa forcuar grupe të tjera muskujsh.

Kështu, është më lehtë për një vrapues që ushtron vetë të zhvillojë këtë dobësi të gluteusit të mesëm sesa ata që praktikojnë triathlon, për shembull, sepse ndryshimi i ushtrimeve ndihmon në forcimin e grupeve të ndryshme të muskujve, duke qenë i dobishëm për trupin.

Si të identifikoni sindromën e prapanicës së vdekur

Për të identifikuar dobësinë e gluteusit të mesëm, personi mund të qëndrojë dhe të mbështesë peshën e trupit në njërën këmbë. Kur ky muskul është i dobët ose i përflakur, dhimbja në hip është e zakonshme; dhimbje në vithe gjatë prekjes dhe është e zakonshme të kesh një hip të fortë dhe një qëndrim të mirë në atë pozicion. Dhimbja mund të shfaqet edhe kur personi shtrihet në krah dhe ngre këmbën e tij të drejtë deri në hip ose sipër, kur vrapon ose kalon më shumë se 30 minuta ulur.

Pasojat shëndetësore

Dobësia e gluteusit të mesëm mund të rezultojë në inflamacion të tendinit të këtij muskuli, i cili shkakton dhimbje të forta, të tilla si në formën e një binjaku në rajonin e hip kur qëndroni shumë orë, ngjitni shkallët ose ulur në një karrige të fortë. Si rezultat, mund të ketë akoma dhimbje në shtyllën kurrizore mesit që bëhet e shpeshtë në gjunjë për shkak të sindromës së fërkimit të brezit iliotibial dhe rrit shanset e një ndrydhje kyçin e këmbës gjatë një vrapim.

Nëse këto simptoma janë të pranishme, ju duhet të shkoni te ortopedi për të qenë në gjendje të bëni teste që mund të identifikojnë këtë sëmundje dhe të siguroheni që nuk ka të bëjë me sëmundje të tjera si osteomieliti ose bursiti, për shembull. Normalisht testet nuk janë të nevojshme dhe vetëm forma të caktuara të palpimit dhe pozicioneve specifike, të cilat janë teste ortopedike, janë të mjaftueshme për të arritur diagnozën.

Forma të tjera të trajtimit

Kur dobësia e gluteusit të mesëm shkakton dhimbje të forta dhe paaftësi për t'u ulur për një kohë të gjatë, ortopedi mund të rekomandojë marrjen e ilaçeve anti-inflamatore si Ibuprofen ose Naproxen dhe përdorimin e një vaji të tillë si Cataflan për të kaluar vendin e dhimbjes. Sidoqoftë, stërvitja dhe fizioterapia janë thelbësore për të mbajtur ekuilibruar siç duhet grupet muskulore. Masazhi i thellë glute ndihmon gjithashtu në shërimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e stërvitjeve, duke ulur frekuencën dhe kohën tuaj është gjithashtu e rëndësishme për të kuruar këtë sindrom më shpejt.

Si ta shmangni këtë sindromë

Mënyra më e mirë për të shmangur sindromën e prapanicës së vdekur është ushtrimi me grupe të ndryshme muskujsh. Kjo tregon që kryesisht vrapuesit duhet të forcojnë muskujt e tyre gluteal dhe abdominal gjatë stërvitjes. Këto ushtrime preferohen të udhëhiqen nga një profesionist i edukimit fizik, trajner personal ose terapist fizik i cili punon me Pilates, për shembull.