6 lëndë ushqyese thelbësore dhe pse trupi juaj ka nevojë për to

Përmbajtje

• 1. Proteina
• Burime të shëndetshme
• 2. Karbohidratet
• Burime të shëndetshme
• 3. Yndyrnat
• Burime të shëndetshme
• 4. Vitaminat
• Burime të shëndetshme
• 5. minerale
• 6. Uji
• Burime të shëndetshme
• Udhëtim

Ushqyesve thelbësorë

Ushqyesit thelbësorë janë përbërje që trupi nuk mund t’i bëjë ose nuk mund t’i bëjë në sasi të mjaftueshme. Sipas, këto lëndë ushqyese duhet të vijnë nga ushqimi, dhe ato janë thelbësore për parandalimin e sëmundjes, rritjen dhe shëndetin e mirë.

Ndërsa ka shumë lëndë ushqyese thelbësore, ato mund të ndahen në dy kategori: makroelementë dhe mikroelementë.

Makronutrientët hahen në sasi të mëdha dhe përfshijnë blloqet kryesore të dietës suaj - proteina, karbohidrate dhe yndyrë - të cilat sigurojnë trupin tuaj me energji.

Vitaminat dhe mineralet janë mikroelementë, dhe doza të vogla shkojnë shumë. Ekzistojnë gjashtë grupe kryesore të mikroelementëve dhe makroelementëve thelbësorë.

1. Proteina

Proteina po kalon momentin e saj, dhe jo vetëm në komunitetin e stërvitjeve. Por e gjithë hype është për një arsye të mirë. Proteinat janë thelbësore për shëndet të mirë.

Proteina siguron blloqet ndërtuese të trupit, dhe jo vetëm për muskujt. Çdo qelizë, nga kocka te lëkura te flokët, përmban proteina.

16 përqind e peshës trupore të një personi mesatar është nga proteina. Proteina përdoret kryesisht për rritjen, shëndetin dhe mirëmbajtjen e trupit.

Të gjithë hormonet, antitrupat dhe substancat e tjera të rëndësishme janë të përbëra nga proteina. Proteina nuk përdoret për të furnizuar trupin nëse nuk është e nevojshme.

Proteinat përbëhen nga aminoacide të ndryshme. Ndërsa trupi mund të krijojë disa aminoacide më vete, ka shumë aminoacide thelbësore që mund të vijnë vetëm nga ushqimi. Ju duhen një larmi aminoacidesh që trupi juaj të funksionojë si duhet.

Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të hani të gjitha aminoacidet në të njëjtën kohë. Trupi juaj mund të krijojë proteina të plota nga ushqimet që hani gjatë gjithë ditës.

Burime të shëndetshme

Ndërsa mishi, peshku dhe vezët janë burime të mira të aminoacideve thelbësore, ju gjithashtu mund të merrni proteina nga burime bimore si fasulet, soja, arrat dhe disa drithëra. Saktësisht sa proteina ju nevojiten çdo ditë varet nga një larmi faktorësh, përfshirë sa aktiv jeni dhe moshën tuaj.

Përkundër popullaritetit në rritje të dietave me proteina të larta, nuk ka pasur studime të mjaftueshme për të provuar se ato janë më të shëndetshme ose mund të ndikojnë në humbjen e peshës, sipas Klinikës Mayo.

2. Karbohidratet

Mos lejoni që çmendja me karbohidrate të ulët t'ju mashtrojë. Karbohidratet janë të nevojshme për një trup të shëndetshëm. Karbohidratet ushqejnë trupin tuaj, veçanërisht sistemin nervor qendror dhe trurin tuaj dhe mbrojnë nga sëmundjet, sipas Klinikës Mayo.

Karbohidratet duhet të përbëjnë 45 deri 65 përqind të kalorive tuaja ditore totale, sipas.

Burime të shëndetshme

Para se të zgjasni për bukën e bardhë ose makaronat, mbani në mend se lloji i karbohidrateve që hani ka rëndësi. Disa karbohidrate janë më të shëndetshëm se të tjerët. Zgjedhni drithërat, fasulet dhe perimet dhe frutat e pasura me fibra në vend të drithërave të rafinuar dhe produkteve me sheqer të shtuar.

3. Yndyrnat

Yndyrnat shpesh marrin një rap të keq, por hulumtimet e fundit kanë treguar se yndyrnat e shëndetshme janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, yndyra mbështet shumë nga funksionet e trupit tuaj si përthithja e vitaminave dhe mineraleve, mpiksja e gjakut, ndërtimi i qelizave dhe lëvizja e muskujve.

Po, yndyra është e lartë në kalori, por ato kalori janë një burim i rëndësishëm energjie për trupin tuaj.

Rekomandon që 20 deri 35 përqind e kalorive tuaja ditore vijnë nga yndyra, por sugjeron që ato të mbahen nën 30 përqind të kalorive tuaja.

Përfshirja e yndyrnave të shëndetshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të ekuilibroni sheqerin në gjak, të ulni rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të tipit 2 dhe të përmirësoni funksionin e trurit tuaj. Ata janë gjithashtu anti-inflamatorë të fuqishëm dhe mund të ulin rrezikun e artritit, kancerit dhe sëmundjes Alzheimer.

Burime të shëndetshme

Yndyrat më të famshme të pangopura janë acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Yndyrnat e pangopura janë të rëndësishme për trupin tuaj pasi ato sigurojnë acide yndyrore thelbësore që trupi juaj nuk mund të bëjë. Këto yndyrna të shëndetshme mund t’i gjeni në arra, fara, peshk dhe vajra bimorë (si ulliri, avokado dhe fara e lirit). Vaji i kokosit ofron yndyrna me bazë bimore në formën e triglicerideve me zinxhir të mesëm të cilët japin përfitime shëndetësore si përdorimi më i shpejtë nga organet si karburant dhe kontroll i oreksit.

Shmangni yndyrnat trans dhe kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura me bazë shtazore si gjalpi, djathi, mishi i kuq dhe akullorja.

4. Vitaminat

Vitaminat janë jetike për të shmangur sëmundjen dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Trupi ka nevojë për këto mikroelemente për të mbështetur funksionet e tij. Ekzistojnë 13 vitamina thelbësore për të cilat trupi ka nevojë për të funksionuar si duhet, përfshirë vitaminat A, C, B₆, dhe D.

Çdo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në trup, dhe mungesa e mjaftueshme e tyre mund të shkaktojë probleme shëndetësore dhe sëmundje. Shumë amerikanë nuk marrin mjaft vitamina thelbësore. Vitaminat janë thelbësore për shikimin, lëkurën dhe kockat e shëndetshme.

Vitaminat mund të ulin rrezikun e kancerit të mushkërive dhe prostatës, dhe ato janë antioksidantë të fuqishëm. Vitaminat si vitamina C rrisin sistemin imunitar dhe ndihmojnë trupin të shërohet.

Burime të shëndetshme

Nëse hani një dietë të larmishme, të ekuilibruar, plot perime dhe fruta dhe keni një trakt tretës normal dhe të shëndetshëm, ka të ngjarë të mos keni nevojë të merrni suplemente vitaminash.

5. minerale

Ngjashëm me vitaminat, mineralet ndihmojnë në mbështetjen e trupit. Ato janë thelbësore për shumë funksione të trupit, duke përfshirë ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të fortë, rregullimin e metabolizmit tuaj dhe qëndrimin e hidratuar siç duhet. Disa nga mineralet më të zakonshëm janë kalciumi, hekuri dhe zinku.

Përveç forcimit të kockave, kalciumi ndihmon në transmetimin e sinjalit nervor, mbajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut dhe tkurrjen dhe relaksimin e muskujve. Hekuri mbështet qelizat e kuqe të gjakut dhe krijimin e hormoneve, ndërsa zinku rrit sistemin tuaj imunitar dhe shërimin e plagëve.

6. Uji

Ju mund të qëndroni për javë të tëra pa ushqim, por nuk mund të qëndroni më shumë se disa ditë pa ujë. Uji është absolutisht thelbësor për çdo sistem në trupin tuaj. Alsoshtë gjithashtu gjëja kryesore nga e cila jeni bërë. Rreth 62 për qind e peshës tuaj trupore është ujë.

Uji përmirëson funksionin dhe disponimin tuaj të trurit. Ai vepron një amortizues dhe një lubrifikant në trup. Ndihmon gjithashtu në nxjerrjen e toksinave, bartjen e lëndëve ushqyese në qeliza, hidratimin e trupit dhe parandalimin e kapsllëkut.

Edhe dehidrimi i lehtë mund të bëjë që ju të ndjeheni të lodhur dhe të dëmtojë tuajin.

Burime të shëndetshme

Ju nuk duhet të shtypni ujë për të qëndruar të hidratuar. Frutat dhe perimet gjithashtu mund të jenë një burim i shkëlqyeshëm. Hidhni pak spinaq ose shalqi për të qëndruar të hidratuar.

Mënyra më e mirë për të ditur nëse jeni të hidratuar siç duhet është ngjyra dhe vëllimi i urinës suaj. Nëse urina juaj nuk është e shpeshtë dhe e verdhë e zbehtë ose gati e pastër, keni nevojë për më shumë ujë.

Udhëtim

Të hash një dietë të larmishme plot me fruta, perime, proteina dhe yndyrna të shëndetshme dhe drithëra është mënyra më e mirë për të marrë mjaft nga këto gjashtë lëndë ushqyese thelbësore plus kategorinë e rëndësishme të fitonutrientëve - kimikatet e dobishëm në bimët shumëngjyrëshe që parandalojnë sëmundjet. Këto mikroelementë dhe makroelementë janë jetikë që trupi juaj të funksionojë normalisht dhe të mbetet i shëndetshëm.