Si të llogarisni kur duhet të shkoni në gjumë

Përmbajtje

• Sa gjumë keni nevojë?
• Udhëzimet e gjumit
• Llogaritësi i gjumit
• Cilat janë fazat e gjumit?
• Pse është e rëndësishme gjumi?
• Këshilla për gjumë më të mirë
• Gjate dites
• Para gjumit
• Ne krevat
• Në fund të fundit

Sa gjumë keni marrë natën e kaluar? Po nata më parë? Mbikqyrja e orarit tuaj të gjumit mund të mos jetë një përparësi kryesore, por marrja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore për shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Ju mund të mos e kuptoni atë, por sasia e gjumit që merrni mund të ndikojë në gjithçka, nga pesha dhe metabolizmi juaj deri në funksionin dhe gjendjen shpirtërore të trurit tuaj.

Për shumë njerëz, koha e zgjimit është e vazhdueshme. Sidoqoftë, çfarë kohe ju shkoni për të fjetur, ka tendencë të ndryshojë në varësi të jetës suaj sociale, orarit të punës, detyrimeve familjare, shfaqjes më të re në Netflix, ose thjesht kur filloni të ndjeheni të lodhur.

Por nëse e dini se në cilën kohë duhet të zgjoheni, dhe e dini se ju duhet një sasi specifike e gjumit për të funksionuar sa më mirë, thjesht duhet të kuptoni se çfarë ore duhet të shkoni në shtrat.

Në këtë artikull, ne do t'ju ndihmojmë të kuptoni se si të llogaritni kohën më të mirë për të shkuar në shtrat bazuar në kohën tuaj të zgjimit dhe ciklet natyrore të gjumit. Ne gjithashtu do të shohim më nga afër se si funksionojnë ciklet e gjumit dhe si gjumi mund të ndikojë në shëndetin tënd.

Sa gjumë keni nevojë?

Sa gjumë keni nevojë për ndryshime gjatë gjithë jetës tuaj. Një foshnje mund të ketë nevojë deri në 17 orë gjumë çdo ditë, ndërsa një i rritur i moshuar mund të marrë vetëm 7 orë gjumë një natë.

Por një udhëzim i bazuar në moshë është në mënyrë të saktë që - një sugjerim i bazuar në hulumtimin se sa gjumë mund t'ju duhet për shëndetin optimal, pasi nevojat e trupit tuaj ndryshojnë.

Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, këto janë udhëzimet e përgjithshme të gjumit për grupmoshat e ndryshme:

Udhëzimet e gjumit

• Lindja deri në 3 muaj: 14 deri në 17 orë
• 4 deri në 11 muaj: 12 deri në 15 orë
• 1 deri në 2 vjet: 11 deri në 14 orë
• 3 deri në 5 vjet: 10 deri në 13 orë
• 6 deri në 13 vjet: 9 deri në 11 orë
• 14 deri në 17 vjet: 8 deri në 10 orë
• 18 deri 64 vjet: 7 deri në 9 orë
• 65 vjeç e lart: 7 deri në 8 orë

Nevojat e të gjithëve për gjumë janë të ndryshme, madje brenda së njëjtës grupmoshë. Disa njerëz mund të kenë nevojë për të paktën 9 orë gjumë një natë për t'u ndier mirë të pushuar, ndërsa të tjerët në të njëjtën grupmoshë mund të zbulojnë se 7 orë gjumë kanë të drejtë për ta.

Llogaritësi i gjumit

Kohët e gjumit bazohen në:

• koha juaj e zgjimit
• duke përfunduar pesë ose gjashtë cikle 90-minutëshe të gjumit
• duke lejuar 15 minuta të flemë

Cilat janë fazat e gjumit?

Kur bie në gjumë, truri dhe trupi juaj kalojnë nëpër disa cikle gjumi. Cycledo cikël përfshin katër faza të dallueshme.

• Tri fazat e para janë pjesë e lëvizjes jo të shpejtë të syve (NREM).
• Faza e fundit është lëvizja e shpejtë e syve (REM) gjumë.

Fazat e NREM dikur klasifikoheshin si fazat 1, 2, 3, 4 dhe REM. Tani është klasifikuar në përgjithësi në këtë mënyrë:

• N1 (më parë faza 1): Kjo është faza e parë e gjumit dhe është periudha midis zgjimit dhe gjumit.
• N2 (më parë faza 2): Fillimi i gjumit fillon në këtë fazë pasi bëheni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Temperatura e trupit tuaj bie pak, dhe frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës bëhen të rregullta.
• N3 (më parë fazat 3 dhe 4): Kjo është faza e gjumit më e thellë dhe më restauruese gjatë së cilës frymëmarrja ngadalësohet, bie presioni i gjakut, muskujt pushojnë, hormonet lëshohen, hormonet çlirohen, ndodh shërimi dhe trupi juaj bëhet ri-energji.
• REM: Kjo është faza e fundit në ciklin e gjumit. Ai merr rreth 25 përqind të ciklit tuaj të gjumit. Kjo është kur truri juaj është më aktiv dhe ëndrrat ndodhin. Gjatë kësaj faze, sytë tuaj lëvizin shpejt e përpara nën qepallat. Gjumi REM ju ndihmon në rritjen e performancës tuaj mendore dhe fizike kur zgjoheni.

Duhen, mesatarisht, rreth 90 minuta për të kaluar çdo cikël. Nëse mund të kryeni pesë cikle gjatë një nate, do të merrni 7,5 orë gjumë natën. Gjashtë cikle të plota janë rreth 9 orë gjumë.

Në mënyrë ideale, ju dëshironi të zgjoheni në fund të një cikli gjumi në vend se në mes të tij. Zakonisht ndjeheni më të freskuar dhe me energji nëse zgjoheni në fund të një cikli gjumi.

Pse është e rëndësishme gjumi?

Gjumi është thelbësor për shumë arsye. Gjumi i një nate të mirë:

• rregullon lëshimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin tuaj, metabolizmin, rritjen dhe shërimin
• rrit funksionimin e trurit, përqendrimin, përqendrimin dhe produktivitetin
• zvogëlon rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru
• ndihmon në menaxhimin e peshës
• mirëmban sistemin tuaj imunitar
• ul rrezikun për kushte kronike shëndetësore si diabeti dhe presioni i lartë i gjakut
• përmirëson performancën atletike, kohën e reagimit dhe shpejtësinë
• mund të ulë rrezikun për depresion

Këshilla për gjumë më të mirë

Për të përmirësuar shëndetin tuaj të gjumit, merrni parasysh këshillat e mëposhtme.

Gjate dites

• Ushtroni rregullisht, por përpiquni të planifikoni stërvitjet tuaja të paktën disa orë para se të shkoni për të fjetur. Ushtrimi shumë afër gjumit mund të çojë në gjumë të ndërprerë.
• Rritni ekspozimin tuaj në rrezet e diellit ose dritat e ndritshme gjatë ditës. Kjo mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e ritmeve cirkiane të trupit tuaj, të cilat ndikojnë në ciklin tuaj të zgjimit të gjumit.
• Mundohuni të mos bëni gjumë të gjatë, veçanërisht vonë pasdite.
• Mundohuni të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.

Para gjumit

• Kufizoni alkoolin, kafeinën dhe nikotinën në mbrëmje. Këto substanca kanë potencial për të ndërprerë gjumin tuaj, ose e bëjnë të vështirë të bini në gjumë.
• Fikni elektronikën të paktën 30 minuta para gjumit. Drita nga këto pajisje mund të stimulojë trurin tuaj dhe ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë.
• Merrni zakonin e një rutine relaksuese para gjumit, si të bëni një banjë të ngrohtë ose të dëgjoni muzikë qetësuese.
• Fikni dritat pak para gjumit për të ndihmuar trurin tuaj të kuptojë se është koha për të fjetur.
• Rrëzoni termostatin në dhomën tuaj të gjumit. 65 ° F (18.3 ° C) është një temperaturë ideale e gjumit.

Ne krevat

• Shmangni shikimin e ekraneve si TV, laptopin ose telefonin tuaj pasi të jeni në shtrat.
• Lexoni një libër ose dëgjoni zhurmën e bardhë për t'ju ndihmuar të pushoni pasi të jeni në shtrat.
• Mbyllni sytë, pushoni muskujt dhe përqendrohuni në frymëmarrje të qëndrueshme.
• Nëse nuk jeni në gjendje të bini në gjumë, dilni nga shtrati dhe zhvendoseni në një dhomë tjetër. Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë derisa të filloni të ndjeheni të lodhur, pastaj kthehuni në shtrat.

Në fund të fundit

Nëse keni për qëllim 7 deri 9 orë gjumë çdo natë, një kalkulator i gjumit mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilën orë për të shkuar në shtrat bazuar në kohën tuaj të zgjimit. Në mënyrë ideale, ju do të dëshironi të zgjoheni në fund të ciklit tuaj të gjumit, kjo është kur ju keni shumë të ngjarë të ndjeheni më të qetë.

Gjumi i një nate të mirë është thelbësor për shëndetin e mirë. Nëse keni probleme të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë, konsideroni të bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse ekziston një shkak themelor.