23 Gjërat që Duhet Të Dihet Për Dhimbjen Akute dhe të Vonuar të Muskujve

Përmbajtje

• 1. Jo të gjithë hidhërimi i muskujve është i njëjtë
• 2. Dhimbja akute e muskujve ndihet gjatë ose menjëherë pas ushtrimit
• 3. Me dhimbje muskulore të fillimit të vonuar, simptomat tuaja arrijnë kulmin 24 deri në 72 orë pas stërvitjes
• 4. Po, ju mund t'i përjetoni të dyja
• 5. Megjithëse NSAIDs duken si një përpjekje e fortë për lehtësim, rezultatet janë të ndryshme
• 6. Ngrënia e ushqimeve anti-inflamatore mund të jetë më e dobishme
• 7. Marrja e suplementeve antioksiduese, si kurkumina dhe vaji i peshkut, gjithashtu mund të ndihmojë
• 8. Nëse dëshironi të bëni natyrale, proteina e qumështit mund të jetë bastja juaj më e mirë
• 9. Ka edhe prova që sugjerojnë se arnica e ditës mund të bëjë hilen
• 10. Ju duhet të zgjidhni terapinë e nxehtësisë menjëherë pasi të ushtroni
• 11. Marrja e një banjë të nxehtë me kripë Epsom mund të ofrojë dyfish përfitime
• 12. Pasi të nxehni gjërat, kaloni në terapinë e ftohjes dhe mbajeni në të derisa të shëroheni
• 13. Ju mund të shkumëzoni
• 14. Ose përdorni këtë si një justifikim për ta trajtuar veten me një masazh
• 15. Veshja e një veshje presioni mund të ndihmojë në parandalimin e përkeqësimit të simptomave
• 16. Ushtrimi më shumë në të vërtetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e hidhërimit
• 17. Jo të gjitha shtrirjet janë krijuar të barabarta
• 18. Nëse duhet të shtriheni, bëjeni paraprakisht dhe qëndroni në lëvizjet dinamike
• 19. Ftohet me një aktivitet të lehtë aerobik, si një shëtitje ose vrapim i lehtë
• 20. Mos harroni: Dhimbja nuk është tregues se sa i aftë jeni
• 21. DOMS duhet të jenë më pak të shpeshta sa kalon koha
• 22. Hidratimi, forma e duhur dhe praktika e ndërgjegjshme janë mënyra e vetme për të parandaluar hidhërimin në të ardhmen
• 23. Shikoni mjekun tuaj nëse simptomat tuaja janë të përsëritura ose zgjasin më shumë se 7 ditë

1. Jo të gjithë hidhërimi i muskujve është i njëjtë

Kur bëhet fjalë për dhimbjen e muskujve, ekzistojnë dy lloje:

• hidhërim akut i muskujve, i referuar gjithashtu si hidhërim i menjëhershëm i muskujve
• dhimbje muskulore e fillimit të vonuar (DOMS)

2. Dhimbja akute e muskujve ndihet gjatë ose menjëherë pas ushtrimit

Kjo shpesh përshkruhet si një dhimbje djegëse. Shkaktohet nga grumbullimi i acidit laktik në muskuj. Ky lloj i dhimbjes së muskujve zgjidhet shpejt.

3. Me dhimbje muskulore të fillimit të vonuar, simptomat tuaja arrijnë kulmin 24 deri në 72 orë pas stërvitjes

Kjo është dhimbja dhe ngurtësia që ndjeni një ditë pasi të bëni stërvitje. Rrjedh nga lotët mikroskopike në fijet tuaja muskulore dhe indet lidhëse përreth gjatë ushtrimeve.

Kjo zakonisht ndodh pasi të përdorni muskujt tuaj në një mënyrë që nuk janë mësuar, si me një stërvitje të re ose më intensive.

4. Po, ju mund t'i përjetoni të dyja

Thënia "pa dhimbje, pa fitim" ka një të vërtetë për të. Rritja graduale e intensitetit të stërvitjeve tuaja mund të ndihmojë në minimizimin e hidhërimit të muskujve.

Sado e pakëndshme të jetë, mos lejoni që hidhërimi të ju heqë! Ju po kujdeseni për veten tuaj - sa më gjatë që e mbani atë, aq më lehtë do të bëhet.

5. Megjithëse NSAIDs duken si një përpjekje e fortë për lehtësim, rezultatet janë të ndryshme

Dhimbja e muskujve përmirësohet ndërsa trupi juaj mësohet të ushtrojë. Nëse keni nevojë të merrni diçka për të ndihmuar në dhimbjen, kaloni barna anti-inflamatore josteroide (NSAID).

Pse Epo, është e paqartë nëse NSAIDs kanë ndonjë efekt në dhimbjen e muskujve, pavarësisht se janë anti-inflamator. Dhe edhe kur merren në doza të ulëta, NSAID mund të rrisin rrezikun tuaj për gjakderdhje gastrointestinale, sulm në zemër dhe goditje në tru.

Hulumtimet më të reja sugjerojnë se acetaminofeni (Tylenol) mund të jetë i dobishëm.

6. Ngrënia e ushqimeve anti-inflamatore mund të jetë më e dobishme

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, disa prova sugjerojnë që ju mund të lehtësoheni nga dhimbja e muskujve duke ngrënë ushqime të pasura me antioksidantë.

Shalqiri, për shembull, është i pasur me një aminoacid të quajtur L-citrulinë. Studimet e bëra në 2013 dhe 2017 sugjerojnë që ky aminoacid mund të zvogëlojë rimëkëmbjen e rrahjeve të zemrës dhe dhimbjen e muskujve.

Ushqime të tjera anti-inflamatore që kanë treguar premtime në trajtimin e dhimbjes së muskujve janë:

• lëng qershie
• ananasi
• xhenxhefil

7. Marrja e suplementeve antioksiduese, si kurkumina dhe vaji i peshkut, gjithashtu mund të ndihmojë

Kurkumina është një përbërje që gjendet në shafran i Indisë. Highshtë e lartë në antioksidantë dhe ka efekte të fuqishme anti-inflamatore, kështu që nuk është për t'u habitur që është treguar të zvogëlojë dhimbjen e dhimbjes së muskujve të fillimit të vonuar dhe të përshpejtojë shërimin pas ushtrimit.

Mund të ketë vaj peshku dhe acide të tjera yndyrore omega-3.

8. Nëse dëshironi të bëni natyrale, proteina e qumështit mund të jetë bastja juaj më e mirë

Një studim i vitit 2017 zbuloi se plotësimi i proteinave të qumështit mund të ndihmojë në hidhërimin dhe forcën e muskujve në traumën e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet.

Përqendrimi i proteinave të qumështit është një produkt i përqendruar i qumështit që përmban 40 deri 90 përqind proteina qumështi. Përdoret në ushqime dhe pije të pasuruara me proteina, por gjithashtu mund të blihet në formë pluhuri në shitësit e ushqimeve të shëndetshme.

9. Ka edhe prova që sugjerojnë se arnica e ditës mund të bëjë hilen

Arnica është përdorur si një ilaç natyral për dhimbjen e muskujve për vite me rradhë. Derivedshtë nxjerrë nga lulja Arnica Montana, e cila gjendet në malet e Siberisë dhe Evropës.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, një studim i vitit 2013 zbuloi se kremrat dhe pomadat aktuale që përmbajnë arnica lehtësuan në mënyrë efektive dhimbjen dhe inflamacionin e sjellë nga ushtrimet intensive ekscentrike.

10. Ju duhet të zgjidhni terapinë e nxehtësisë menjëherë pasi të ushtroni

Aplikimi i nxehtësisë menjëherë pas stërvitjes mund të zvogëlojë hidhërimin e vonuar të muskujve. Njëri zbuloi se ndërsa nxehtësia e thatë dhe e lagësht ndihmonin në dhimbje, nxehtësia e lagësht u tregua se ofron edhe më shumë ulje të dhimbjes.

Mënyra të shkëlqyera për të shijuar terapinë me lagështi të nxehtësisë pas ushtrimit përfshijnë:

• peshqirë të ngrohtë të lagur
• pako ngrohje të lagësht
• një banjë e ngrohtë

11. Marrja e një banjë të nxehtë me kripë Epsom mund të ofrojë dyfish përfitime

Thithja në kripërat Epsom ka qenë e lidhur me zvogëlimin e dhimbjes dhe inflamacionit të muskujve. Nxehtësia e lagësht që merrni nga të ulurit në një banjë të nxehtë është një bonus i shtuar.

12. Pasi të nxehni gjërat, kaloni në terapinë e ftohjes dhe mbajeni në të derisa të shëroheni

Terapia e të ftohtit thuhet se lehtëson dhimbjen në muskuj dhe nyje duke zvogëluar ënjtjen dhe aktivitetin nervor. Ju mund të aplikoni të ftohtë duke përdorur një paketë akulli ose një qese me perime të ngrira, por njomja në një banjë të ftohtë mund të jetë më e dobishme. (Vetëm mos harroni, kurrë mos vendosni akull direkt në lëkurë!)

13. Ju mund të shkumëzoni

Rrotullimi i shkumës është në thelb një formë e vetë-masazhimit. Hulumtimet kanë zbuluar se rrotullimi i shkumës mund të lehtësojë hidhërimin e vonuar të muskujve. Mund të ndihmojë gjithashtu në lodhjen dhe fleksibilitetin e muskujve.

Roller shkumë mund të blihen kudo që blini pajisje ushtrimi.

Për të shkumëzuar rrotullën, ju vendosni rulin në dysheme nën muskulin e lënduar dhe ngadalë rrokullisni trupin tuaj mbi të. Ju mund të kërkoni në internet për video se si të shkumëzoni për grupe të ndryshme muskujsh.

14. Ose përdorni këtë si një justifikim për ta trajtuar veten me një masazh

Jo vetëm që masazhet janë relaksuese, por masazhi gjithashtu është zbuluar se lehtëson DOMS dhe përmirëson performancën e muskujve. Rezultatet e një studimi të vitit 2017 sugjerojnë që masazhi është më efektiv kur kryhet 48 orë pas stërvitjes.

15. Veshja e një veshje presioni mund të ndihmojë në parandalimin e përkeqësimit të simptomave

Veshja e një veshje kompresimi për 24 orë pas stërvitjes mund të zvogëlojë DOMS dhe të përshpejtojë rikuperimin e funksionit të muskujve. Veshjet e kompresimit mbajnë muskujt në vend dhe rrisin rrjedhën e gjakut për shërim më të shpejtë.

Ju mund të merrni veshje compression për shumicën e grupeve të muskujve. Llojet e veshjeve të kompresimit përfshijnë mëngë, çorape dhe dollakë.

16. Ushtrimi më shumë në të vërtetë mund të ndihmojë në zvogëlimin e hidhërimit

Mos lejoni që dhimbja e muskujve t'ju ndalojë të ushtroni. Dhimbja e muskujve është një proces i natyrshëm që ndihmon trupin tuaj të mësohet me ushtrimet. Sapo të nxisni këtë hidhërim, nuk do të ndodhë më nëse nuk e rritni intensitetin.

Nëse dhimbja është e fortë, ushtrohuni me një intensitet më të ulët ose kaloni në një grup tjetër muskulor për një ose dy ditë.

17. Jo të gjitha shtrirjet janë krijuar të barabarta

Shpesh dëgjojmë se shtrirja para dhe pas një stërvitje mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve, por hulumtimi sugjeron në të vërtetë ndryshe.

Një studim i vitit 2011 zbuloi se shtrirja kishte pak ose aspak efekt në dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve.

18. Nëse duhet të shtriheni, bëjeni paraprakisht dhe qëndroni në lëvizjet dinamike

Një studim i vitit 2012 zbuloi se shtrirjet statike mund të pengojnë performancën muskulore. Shtrirja statike përfshin shtrirjen e një muskuli deri në siklet minimale dhe mbajtjen e tij për një periudhë kohe.

Në vend të kësaj, zgjidhni zgjatjen dinamike ku lëvizni vazhdimisht muskujt dhe nyjet. Lunges në këmbë dhe qarqet e krahëve janë vendet e shkëlqyera për të filluar.

Shtrirja dinamike përgatit trupin tuaj duke rritur rrahjet e zemrës, duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe duke përmirësuar fleksibilitetin tuaj.

19. Ftohet me një aktivitet të lehtë aerobik, si një shëtitje ose vrapim i lehtë

Një qetësim pas një stërvitje ndihmon frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale.

Mund të ndihmojë gjithashtu në heqjen e çdo acidi laktik që është grumbulluar gjatë stërvitjes tuaj, duke përmirësuar potencialisht dhimbjen e vonuar të muskujve. Ftoheni duke ecur ose hipur në një biçikletë të palëvizshme për 5 ose 10 minuta.

20. Mos harroni: Dhimbja nuk është tregues se sa i aftë jeni

Dhimbja e muskujve u ndodh fillestarëve dhe atletë të kushtëzuar. Shtë një përgjigje e natyrshme adaptive ndaj aktivitetit të ri ose një rritje e intensitetit ose kohëzgjatjes.

21. DOMS duhet të jenë më pak të shpeshta sa kalon koha

Ju ende mund të ndjeni djegien e dhimbjes akute të muskujve nga ushtrimet, por DOMS do të përmirësohet me kalimin e kohës dhe trupi juaj përshtatet me stërvitjet tuaja.

22. Hidratimi, forma e duhur dhe praktika e ndërgjegjshme janë mënyra e vetme për të parandaluar hidhërimin në të ardhmen

Të jesh i vëmendshëm ndaj trupit dhe stërvitjeve është mënyra më e mirë për të parandaluar hidhërimin në të ardhmen dhe për të marrë maksimumin nga ushtrimet fizike.

Përgatitni trupin tuaj për stërvitje duke marrë një ngrohje adekuate dhe qetësohuni çdo herë. Mësoni formën e duhur dhe qëndroni në një rutinë që gradualisht rritet në intensitet dhe kohëzgjatje për të zvogëluar hidhërimin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Dozat e moderuara të kafeinës mund të ulin dhimbjen tuaj pas stërvitjes me gati 50 për qind, kështu që shkoni përpara dhe pini një filxhan kafe para stërvitjes. Vetëm mos harroni të hidratoheni me ujë më pas. Qëndrimi i hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve.

23. Shikoni mjekun tuaj nëse simptomat tuaja janë të përsëritura ose zgjasin më shumë se 7 ditë

DOMS zakonisht nuk kërkon trajtim mjekësor dhe duhet të zgjidhet brenda disa ditësh. Sidoqoftë, duhet të shihni mjekun tuaj nëse dhimbja juaj zgjat më shumë se një javë ose vazhdon të kthehet, ose nëse përjetoni dobësi ekstreme, marramendje ose probleme me frymëmarrjen.