Soje 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• proteinë
• yndyrë
• carbs
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• isoflavones
• Përfitimet shëndetësore të sojës
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• Zbutja e simptomave të menopauzës
• Shëndeti i kockave
• Shqetësime dhe efekte anësore
• Shtypja e funksionit të tiroides
• Gazrat dhe diarreja
• Alergjia e sojës
• Në fund të fundit

Fasule soje ose fasule soje (Glikina max) janë një lloj i bishtajoreve të lindura në Azinë Lindore.

Ato janë një përbërës i rëndësishëm i dietave aziatike dhe janë konsumuar për mijëra vjet. Sot, ata janë rritur kryesisht në Azi dhe Jug dhe Amerikën e Veriut.

Në Azi, sojat shpesh hahen të tëra, por produktet e sojës të përpunuara shumë janë shumë më të zakonshme në vendet perëndimore.

Produkte të ndryshme të sojës janë në dispozicion, duke përfshirë miellin e sojës, proteinën e sojës, tofun, qumështin e sojës, salcën e sojës dhe vajin e sojës.

Sojet përmbajnë antioksidantë dhe fitonutrientë që janë të lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Megjithatë, janë ngritur shqetësime në lidhje me efektet e mundshme negative.

Ky artikull tregon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me soje.

Fakte të ushqyerit

Fasulet e sojës përbëhen kryesisht nga proteina, por gjithashtu përmbajnë sasi të mira të karburanteve dhe yndyrës.

Faktet ushqyese për 3.5 ounces (100 gram) soje të ziera janë (1):

• kalorive: 173
• të ujit: 63%
• proteina: 16.6 gram
• carbs: 9,9 gram
• sheqer: 3 gramë
• Fiber: 6 gramë
• Fat: 9 gram
  • ngopur: 1.3 gramë
  • monounsaturated: 1.98 gram
  • polyunsaturated: 5.06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

proteinë

Fasulet e sojës janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.

Përmbajtja e proteinave të sojave është 36-56% e peshës së thatë (2, 3, 4).

Një filxhan (172 gram) soje e zier krenohet me rreth 29 gram proteinë (5).

Vlera ushqyese e proteinës së sojës është e mirë, megjithëse cilësia nuk është aq e lartë sa proteina shtazore (6).

Llojet kryesore të proteinave në soje janë glicinina dhe konglycinina, të cilat përbëjnë afërsisht 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Këto proteina mund të shkaktojnë reaksione alergjike te disa njerëz (4, 7).

Konsumi i proteinës së sojës ka qenë i lidhur me një rënie modeste të niveleve të kolesterolit (8, 9, 10).

yndyrë

Fasulet e sojës klasifikohen si farat e vajit dhe përdoren për të bërë vaj soje.

Përmbajtja e yndyrës është afërsisht 18% e peshës së thatë - kryesisht acide yndyrore të pasura dhe të pangopura, me sasi të vogla yndyre të ngopur (11).

Lloji mbizotërues i yndyrës në soje është acidi linoleik, që përbën afërsisht 50% të përmbajtjes totale të yndyrës.

carbs

Duke qenë të ulët në carbs, soje të tërë janë shumë të ulëta në indeksin e glicemisë (GI), që është një masë se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt (12).

Kjo GI e ulët i bën soje të përshtatshme për njerëzit me diabet.

fibër

Farërat e sojës përmbajnë një sasi të drejtë të fibrave të tretshme dhe të patretshëm.

Fijet e pazgjidhshme janë kryesisht alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë ndjeshmëri dhe diarre te individët e ndjeshëm (13, 14).

Alpha-galaktozidet i përkasin një klase të fibrave të quajtura FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS) (15).

Megjithë shkaktimin e efekteve anësore të pakëndshme në disa njerëz, fibrat e tretshme në soje përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme.

Ato fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj, duke çuar në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë (16, 17).

PËRMBLEDHJE Sojet janë një burim shumë i pasur i proteinave dhe yndyrave me bazë bimore. Për më tepër, përmbajtja e lartë e tyre e fibrave është e mirë për shëndetin tuaj të zorrëve.

Vitaminat dhe mineralet

Sojet janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, përfshirë (1):

• Molibden. Sojet janë të pasura me molibden, një element gjurmë thelbësore që gjendet kryesisht në farat, kokrrat dhe bishtajoret (18).
• Vitamina K1. Forma e vitaminës K që gjendet në bishtajore është e njohur si phylloquinone. Ajo luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut (19).
• Folate. E njohur gjithashtu si vitamina B9, folati ka funksione të ndryshme në trupin tuaj dhe konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatëzënësisë (20).
• Bakrit. Marrja dietike e bakrit shpesh është e ulët në popullatat perëndimore. Mangësia mund të ketë efekte të dëmshme në shëndetin e zemrës (21).
• Mangani. Një element gjurmë që gjendet në shumicën e ushqimeve dhe ujit të pijshëm. Mangani është zhytur dobët nga sojat për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acidit fitik (22).
• Fosfori. Farërat e sojës janë një burim i mirë i fosforit, një mineral thelbësor i bollshëm në dietën perëndimore.
• Thiamine. E njohur gjithashtu si vitamina B1, tajina luan një rol të rëndësishëm në shumë funksione trupore.

PËRMBLEDHJE Sojet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën K1, folate, bakër, mangan, fosfor dhe tajaminë.

Komponime të tjera bimore

Sojet janë të pasura me komponime të ndryshme bimore bioaktive, përfshirë (23, 24, 25, 26):

• Isoflavones. Një familje e polifenoleve antioksiduese, izoflavonet kanë një sërë efektesh shëndetësore.
• Acidi fitik. Gjetur në të gjitha farat e bimëve, acidi fitik (fitati) dëmton thithjen e mineraleve si zinku dhe hekuri. Nivelet e këtij acidi mund të zvogëlohen duke zier, mbirë, ose duke fermentuar fasulet.
• Saponins. Një nga klasat kryesore të komponimeve bimore në soje, saponinat janë zbuluar që ulin kolesterolin tek kafshët.

isoflavones

Fasulet e sojës përmbajnë sasi më të larta të izoflavoneve sesa ushqimet e tjera të zakonshme (27).

Izoflavonet janë fitonutrientë unikë që ngjasojnë me estrogjenin e hormonit seksual femëror. Në fakt, ato i përkasin një familje të substancave të quajtura fitoestrogjene (estrogjene bimore).

Llojet kryesore të izoflavones në soje janë genistein (50%), daidzein (40%) dhe glicitina (10%) (23).

Disa njerëz posedojnë një lloj të veçantë të baktereve të zorrëve që mund ta shndërrojnë daidiin në barazim, një substancë që konsiderohet përgjegjëse për shumë nga efektet e dobishme për shëndetin e sojës.

Njerëzit, trupat e të cilëve mund të prodhojnë barishte, pritet të përfitojnë shumë më tepër nga konsumi i sojës sesa ata, trupat e të cilëve nuk mund të (28).

Përqindja e prodhuesve të barit është më e lartë në popullatat aziatike dhe në mesin e vegjetarianëve sesa në popullatën e përgjithshme perëndimore (29, 30).

PËRMBLEDHJE Sojet janë një burim i pasur i komponimeve të ndryshme bimore bioaktive, duke përfshirë izoflavonet, saponinat dhe acidin fitik. Izoflavonet në veçanti imitojnë estrogjenin dhe janë përgjegjës për shumë nga efektet shëndetësore të sojës.

Përfitimet shëndetësore të sojës

Si shumica e ushqimeve të tëra, sojat kanë një sërë efektesh të dobishme për shëndetin.

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në shoqërinë moderne.

Ushqimi i produkteve të sojës është i lidhur me rritjen e indeve të gjirit tek gratë, duke rritur hipotetikisht rrezikun e kancerit të gjirit (31, 32, 33).

Sidoqoftë, shumica e studimeve vëzhguese tregojnë se konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit (34, 35).

Studimet tregojnë gjithashtu një efekt mbrojtës kundër kancerit të prostatës tek burrat (36, 37, 38).

Një numër i komponimeve të sojës - përfshirë izoflavonët dhe lunasin - mund të jenë përgjegjës për efektet e mundshme parandaluese të kancerit (39, 40).

Ekspozimi ndaj izoflavoneve në fillim të jetës mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë (41, 42).

Mbani në mend se kjo dëshmi është e kufizuar në studime vëzhguese, të cilat tregojnë një lidhje midis konsumit të sojës dhe parandalimit të kancerit - por nuk dëshmojnë shkak.

Zbutja e simptomave të menopauzës

Menopauza është periudha në jetën e një gruaje kur menstruacioni ndalon.

Shpesh shoqërohet me simptoma të pakëndshme - siç janë djersitja, ndezjet e nxehta dhe lëkundjet e humorit - të cilat sillen nga një ulje e niveleve të estrogjenit.

Shtë interesante që gratë aziatike - veçanërisht ato japoneze - kanë më pak të ngjarë të shfaqin simptoma të menopauzës sesa gratë perëndimore.

Zakonet dietike, siç është konsumi më i lartë i ushqimeve të sojës në Azi, mund të shpjegojnë këtë ndryshim.

Studimet tregojnë se izoflavonet, një familje e fitoestrogjenëve që gjenden në soje, mund të lehtësojnë këto simptoma (43, 44).

Produktet e sojës nuk prekin të gjitha gratë në këtë mënyrë. Soja vetëm duket se është e efektshme në të ashtuquajturat prodhues të ekvolit - ata që posedojnë një lloj të baktereve të zorrëve në gjendje të shndërrojnë izoflavonat në ekol.

Equol mund të jetë përgjegjës për shumë përfitime shëndetësore të sojës.

Marrja ditore e 135 mg izoflavones për 1 javë - e barabartë me 2.4 ounces (68 gram) soje në ditë - ulur simptomat e menopauzës vetëm në prodhuesit e barit (45).

Ndërsa terapitë hormonale janë përdorur tradicionalisht si një trajtim për simptomat e menopauzës, shtesat izoflavone përdoren gjerësisht sot (46).

Shëndeti i kockave

Osteoporoza karakterizohet nga ulja e densitetit kockor dhe një rrezik i shtuar i frakturave, veçanërisht në gratë e moshuara.

Konsumi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës tek gratë që i janë nënshtruar menopauzës (47, 48).

Këto efekte të dobishme duket se janë shkaktuar nga izoflavones (49, 50, 51, 52).

PËRMBLEDHJE Fasulet e sojës përmbajnë komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit dhe prostatës. Për më tepër, këto bishtajore mund të lehtësojnë simptomat e menopauzës dhe të zvogëlojnë rrezikun e osteoporozës tek gratë pas menopauzës.

Shqetësime dhe efekte anësore

Edhe pse sojat kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, disa individë duhet të kufizojnë konsumin e tyre të produkteve të sojës - ose t'i shmangin ato plotësisht.

Shtypja e funksionit të tiroides

Marrja e lartë e produkteve të sojës mund të shtypë funksionin e tiroides në disa njerëz dhe të kontribuojë në hipotiroidizëm - gjendje e karakterizuar nga prodhimi i ulët i hormoneve tiroide (53).

Tiroide është një gjëndër e madhe që rregullon rritjen dhe kontrollon shkallën me të cilën trupi juaj shpenzon energji.

Studimet e kafshëve dhe të njerëzve tregojnë se izoflavonët që gjenden në soje mund të shtypin formimin e hormoneve tiroide (54, 55).

Një studim në 37 të rritur japonezë tregoi se hahet 1 ons (30 gram) soje çdo ditë për 3 muaj shkaktoi simptoma në lidhje me funksionin e shtypur të tiroides.

Simptomat përfshinin siklet, përgjumje, kapsllëk dhe zgjerim të tiroides - të gjitha u zhdukën pas përfundimit të studimit (56).

Një studim tjetër tek të rriturit me hipotiroidizëm të butë zbuloi se marrja e 16 mg izoflavones çdo ditë për 2 muaj shtypi funksionin e tiroides në 10% të pjesëmarrësve (55).

Sasia e izoflavoneve të konsumuara ishte mjaft e vogël - ekuivalente me ngrënien e 0.3 ounces (8 gram) soje në ditë (57).

Sidoqoftë, shumica e studimeve tek të rriturit e shëndetshëm nuk kanë gjetur ndonjë lidhje të rëndësishme midis konsumit të sojës dhe ndryshimeve në funksionin e tiroides (58, 59, 60).

Një analizë e 14 studimeve nuk vërejti efekte të rëndësishme negative të konsumit të sojës në funksionimin e tiroides tek të rriturit e shëndetshëm, ndërsa foshnjat e lindura me mungesë të hormoneve tiroide konsideroheshin në rrezik (58).

Me pak fjalë, konsumimi i rregullt i produkteve të sojës ose shtojcave izoflavone mund të çojë në hipotiroidizëm te individët e ndjeshëm, veçanërisht në ata që kanë një gjëndër tiroide jo aktive.

Gazrat dhe diarreja

Si shumica e fasuleve të tjera, fasulet e sojës përmbajnë fibra të patretshme, të cilat mund të shkaktojnë ndjeshmëri dhe diarre te individët e ndjeshëm (13, 14).

Edhe pse nuk janë të shëndetshëm, këto efekte anësore mund të jenë të pakëndshme.

I përkasin një klase të fibrave të quajtura FODMAPs, fibrat rafinoza dhe stachyoza mund të përkeqësojnë simptomat e IBS, një çrregullim i zakonshëm i tretjes (15).

Nëse keni IBS, shmangia ose kufizimi i konsumit të sojës mund të jetë një ide e mirë.

Alergjia e sojës

Alergjia ushqimore është një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj përbërësve të caktuar në ushqime.

Alergjia e sojës shkaktohet nga proteinat e sojës - glicinina dhe konglycinina - që gjenden në shumicën e produkteve të sojës (7).

Edhe pse farat e sojës janë një nga ushqimet më të zakonshme alergjike, alergjia e sojës është relativisht e rrallë si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit (61, 62).

PËRMBLEDHJE Në disa njerëz, produktet e sojës mund të shtypin funksionin e tiroides, të shkaktojnë ngulfatje dhe diarre dhe të çojnë në reaksione alergjike.

Në fund të fundit

Fasulet e sojës janë të pasura me proteina dhe një burim i mirë i carbs dhe yndyrnave.

Ato janë një burim i pasur me vitamina, minerale dhe përbërës të dobishëm bimorë, siç janë izoflavonet.

Për këtë arsye, marrja e rregullt e sojës mund të lehtësojë simptomat e menopauzës dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj për kancer të prostatës dhe gjirit.

Sidoqoftë, ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen dhe shtypin funksionin e tiroides tek individët e predispozuar.