7 Arsyet e shkëlqyeshme për të shtuar bukën e grurit të pjekur në dietën tuaj

Përmbajtje

• 1. E bërë nga drithërat, e cila përmirëson vlerën ushqyese të saj
• 2. Mund të ndihmojë ndihmën në humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së saj më të ulët të karbës
• 3. Më i Lartë në Ushqyes të Rëndësishëm dhe më i ulët në Antinutrients
• Mbirja rrit ushqyesit
• Mbirja zvogëlohet antinutrientët
• 4. Mund të jetë më e lehtë për tu tretur për shkak të niveleve më të larta të enzimës dhe nivelit të ulët të lepinës
• 5. Ulja në gluten, e cila mund të përmirësojë tolerancën
• 6. Mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet kronike falë niveleve më të larta antioksiduese
• 7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Buka e farës së njomur bëhet nga drithëra të tëra që kanë filluar të mbijnë, ose të mbijnë.

Sidoqoftë, ajo që mund të mendoni si kokërr është vërtet një farë. Me lagështi dhe ngrohtësi të duhur, farat e grurit të tërë fillojnë të mbijnë në një bimë.

Procesi i mbirjes ofron disa përfitime ushqyese, në krahasim me bukën e bërë nga kokrra të pashpirta ose miell gruri.

Në fakt, mbirja ndryshon profilin ushqyes të kokrrave, duke i bërë ushqyesit e tyre më të disponueshëm dhe ndoshta më të lehtë për tu tretur.

Këtu janë 7 përfitimet e bukës së grurit të mbirë.

1. E bërë nga drithërat, e cila përmirëson vlerën ushqyese të saj

Buka zakonisht bëhet nga mielli, ose kokrrat e grira.

Ndërsa bukat me drithëra përfshijnë tërë kokrrën, bukat e bardha përmbajnë vetëm një pjesë të kokrrës. Shumica e ushqyesve të dobishëm, të tilla si fibra, vitamina dhe minerale, hiqen gjatë përpunimit.

Si rezultat, bukat me grurë të njomë janë ushqyesisht të ngjashëm me bukët e bëra duke përdorur miell kokërr tërë, në përdorimin e tërë kokrrës.

Të dy llojet e bukës janë superiore ndaj bukave të bëra nga miellet e përpunuar.

Ato janë natyrisht më të larta me fibra dhe lëndë ushqyese, megjithëse mielli i bardhë shpesh pasurohet me vitamina dhe minerale për të kompensuar atë që humbet gjatë përpunimit.

Për më tepër, rrushi i farave të mbjella shpesh përfshin një larmi kokrrash të tërë dhe bishtajore.

Për shembull, Ezekieli 4: 9 & rrethoiR; Buka e kokrrës së tërë të spërkatur është bërë nga gruri i pjekur, elbi, thjerrëzat, soja dhe shqiptohet (1).

Ky lloj bukë në këtë mënyrë ju ofron një gamë më të gjerë të lëndëve ushqyese sesa buka e bërë vetëm nga gruri i tërë.

Për më tepër, kombinimi i kokrrave me bishtajoret bën që proteina në bukën e grurit të mbin të plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Alsoshtë gjithashtu më e lehtë për trupin tuaj për t'u përdorur.

përmbledhje Buka e farës së njomur bëhet duke përdorur tërë kokrrën. Shtë i ngjashëm me ushqyeshëm me bukët e miellit me grurë të tërë dhe më i mirë se bukat e bëra me miell të bardhë.

2. Mund të ndihmojë ndihmën në humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së saj më të ulët të karbës

Mbirja pjesërisht e copëton niseshtën në kokrra, gjë që ul përmbajtjen e karbit (2).

Një studim zbuloi se buka me grurë të mbjellë kishte karboni më të ulët në dispozicion, me 34 gramë në një shërbim 4-ons (110 gram), krahasuar me 44 gram në një bukë me 12 kokrra (3).

Për më tepër, për shkak të karburantit të ulët dhe përmbajtjes më të lartë të fibrave, buka me grurë të pjekur ka indeksin më të ulët glicemik, krahasuar me 11-kokrra, 12 kokrra, kosi ose bukë të bardhë. Indeksi i glicemisë është një masë se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak (3).

Për këtë arsye, buka e farës së njomur është një zgjedhje veçanërisht e mirë për njerëzit me diabet ose sheqer të lartë në gjak.

Për më tepër, kokrrat thithin ujin gjatë procesit të mbirjes, duke bërë që kokrrat e mbjella të kalorive janë më të ulëta se mielli i drithërave (3).

Zëvendësimi i bukës së farës së farës për lloje të tjera të bukës mund të ju ndihmojë të humbni peshë.

përmbledhje Buka e farës së grirë është më e ulët në karboni dhe kalori dhe ka më pak ndikim në sheqerin në gjak në krahasim me llojet e tjera të bukës. Mund edhe t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

3. Më i Lartë në Ushqyes të Rëndësishëm dhe më i ulët në Antinutrients

Në krahasim me llojet e tjera të bukës, kokrrat e mbirura janë më të larta në disa lëndë ushqyese të caktuara, duke përfshirë proteina, fibra, vitamina B dhe vitaminë C (4, 5).

Procesi i mbirjes prodhon më shumë nga këto lëndë ushqyese dhe gjithashtu largon antinutrientët, të cilat janë substanca që bllokojnë thithjen e ushqyesve.

Mbirja rrit ushqyesit

Mbirja rrit aminoacidet në kokrra. Kjo e bën bukën me grurë të lartë në proteinë krahasuar me bukën me drithëra (2, 6, 7).

Një shërbim i bukës së grurit të mbirë përmban rreth 15 gram proteina, krahasuar me 11 gram në bukë me 12 kokrra (3).

Buka e farës së njomur përmban gjithashtu më shumë fibra sesa bukët e tjera (6).

Një studim zbuloi se mbirja e orizit kafe për 48 orë e rriti përmbajtjen e saj të fibrave me 6.1%. Spërkatja e tij për 96 orë shtoi fibra me 13.3% (8).

Për më tepër, procesi i mbirjes gjithashtu çon në një rritje të disa vitaminave kryesore.

Studimet kanë treguar që përdorimi i 50% miellit të grirë në bukë pita mund të bëjë që përmbajtja e tij folate të rritet me mbi 160% (9, 10).

Mbirja gjithashtu rrit antioksidantët vitaminat C dhe E, si dhe beta-karoten (11).

Mbirja zvogëlohet antinutrientët

Përveç rritjes së lëndëve ushqyese, mbirja gjithashtu zvogëlon antinutrientët.

Antinutrientët janë substanca që gjenden natyrshëm në bimë. Disa lidhin lëndë ushqyese, duke i bërë ato rezistentë ndaj tretjes, ndërsa të tjerët pengojnë enzimat tretëse dhe zvogëlojnë thithjen e lëndëve ushqyese.

Megjithëse gatimi rrit tretshmërinë e shumicës së kokrrave dhe bishtajoreve, ajo nuk eliminon të gjithë antinutrientët.

Acidi fitik është një antinutrient që mbetet pas gatimit. Ajo bllokon thithjen e kalciumit, hekurit dhe zinkut (12, 13).

Mbirja e kokrrave dhe bishtajoreve ul ndjeshëm përmbajtjen e tyre të acidit fitik, i cili përmirëson thithjen e hekurit deri në 50% (8, 14, 15).

Në një studim, mbirja e grurit rrit thithjen e hekurit me mbi 200% (16).

përmbledhje Kokrrat e mbirura janë më të larta në disa lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, fibra, vitaminë C, folate dhe beta-karoten. Për më tepër, mbirja zvogëlon antinutrientët, duke i bërë ushqyesit në kokrra më të disponueshëm për trupin tuaj.

4. Mund të jetë më e lehtë për tu tretur për shkak të niveleve më të larta të enzimës dhe nivelit të ulët të lepinës

Studimet kanë treguar që mbirja e drithërave të tërë është e lidhur me tretshmëri më të mirë (17).

Procesi i mbirjes prishet niseshte në kokrra, duke i bërë ato më të lehtë për tu tretur, pasi ato tashmë janë tretur pjesërisht.

Për më tepër, ato janë më të larta në enzima sesa kokrra të pajustifikuara, të cilat ndihmojnë trupin tuaj të tretet ushqimi që hani. Në veçanti, enzimat phytase dhe amylase rriten gjatë mbirjes (18).

Sidoqoftë, këto enzima mund të deaktivizohen gjatë një procesi të pjekjes me nxehtësi të lartë. Prandaj, disa bukë të spërkatura gatuhen në temperatura më të ulëta për të ruajtur këto enzima.

Një substancë tjetër që ndikon në tretshmërinë është një përbërës i quajtur lektin. Lektinat janë pjesë e mekanizmit të mbrojtjes së një bime.

Kokrrat janë zakonisht të larta në lektina, të cilat kanë qenë të lidhura me zorrë rrjedhëse, inflamacion kronik dhe sëmundje autoimune (19).

Ndërsa një filiz, bima metabolizon lektinat. Prandaj, kokrrat e mbirura mund të jenë më të ulëta në lektinë në krahasim me homologët e tyre të pa vlerësuar (7).

Një studim zbuloi se niveli i lektinës në grurë u ul me rreth 50% pas 34 ditësh mbirjes (20).

përmbledhje Buka e farës së njomur mund të jetë më e lehtë për tu tretur, pasi kokrrat e mbirura janë më të larta në enzima dhe më të ulëta në lektina, në krahasim me kokrrat e papjekura.

5. Ulja në gluten, e cila mund të përmirësojë tolerancën

Gluteni është proteina ngjitëse që gjendet në grurë, elb, thekër dhe të shkruar që është përgjegjëse për strukturën e përtypur të bukës.

Kohët e fundit ka marrë shumë vëmendje për shkak të efekteve të tij potencialisht negative shëndetësore.

Gluteni ka qenë i lidhur me inflamacionin, zorrën e rrjedhshme, sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe problemet e tjera shëndetësore te disa njerëz (21, 22, 23).

Mbirja është treguar që ul përmbajtjen e glutenit në grurë deri në 47%, gjë që mund t’i bëjë kokrrat e mbirura më të lehta për t’u toleruar (9, 24).

Sidoqoftë, mbirja nuk e eliminon plotësisht gluten. Nëse keni sëmundje celiake ose një alergji të vërtetë ndaj glutenit, duhet të shmangni kokrra të mbirura që përmbajnë gluten.

Në këtë rast, kokrrat pa gluten, si orizi, misri dhe quinoa, janë zgjedhje më të mira për ju.

përmbledhje Buka e farës së njomur përmban më pak gluten sesa bukat e bëra nga kokrrat e papjekura. Ndërsa kjo mund të përmirësojë tolerueshmërinë, njerëzit me sëmundje celiac ose një alergji ndaj grurit duhet të shmangin akoma kokrra që përmbajnë gluten.

6. Mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet kronike falë niveleve më të larta antioksiduese

Mbirja e kokrrave rrit disa antioksidantë, përfshirë vitaminat C dhe E dhe beta-karoten (11).

Antioksidantët janë përbërës kimikë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi duke kundërshtuar radikalet e lira, molekula të dëmshme që çojnë në stres oksidues.

Stresi oksidativ ka qenë i lidhur me disa sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës (25).

Dietat e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e këtyre sëmundjeve.

Një studim tregoi se mbirja e amarantit për 78 orë rriti aktivitetin antioksidant me 300-470%, nivelet e grupeve specifike antioksiduese të quajtura flavonoide me 213% dhe fenolet me 829% (26).

Një studim i ngjashëm për meli tregoi se mbirja rriti nivele të flavonoideve dhe fenoleve gjithashtu (27).

Shkëmbimi i bukës së farës së pjekur për bukë të rregullt është një mënyrë e thjeshtë për të marrë më shumë antioksidantë nga dieta juaj.

përmbledhje Kokrrat e mbirura janë më të larta në antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet kronike. Ushqimi i bukës së farës së farës është një mënyrë e thjeshtë për të rritur konsumin tuaj të këtyre komponimeve të fuqishme.

7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Gjetja e bukës së farës së farës është relativisht e lehtë këto ditë. Shtë në dispozicion në tregun e fermerëve tuaj lokal, dyqan ushqimesh shëndetësore apo edhe një dyqan ushqimesh të rregullta.

Shumica e bukave të farave të grurit mund të gjenden në pjesën frigorifer ose frigorifer. Markat e njohura janë Ezekiel 4: 9 dhe varieteteve të spërkatura nga Dave's Killer Bukë dhe Bakery Rruga Alvarado.

Buka e farës së njomur ka tendencë të jetë më e dendur dhe më e rëndë se bukat e bëra nga miell, kështu që nëse po kërkoni një bukë të bardhë me gëzof, nuk do të përshtatet me faturën.

Sidoqoftë, është perfekte për të bërë dolli. Ju madje nuk mund të vini re ndryshimin në strukturë pasi të piqet.

Nëse dëshironi të bëni vetë bukën me kokrra të mbirë, mund ta provoni këtë recetë.

përmbledhje Buka e farës së njomur lehtë mund të zëvendësohet me bukë të rregullt, megjithëse ka një cilësi shumë më të dendur. Mund ta gjeni në dyqane ose të provoni ta bëni vetë.

Në fund të fundit

Bukat e grurit të pjekura dhe bukët me drithëra janë të dyja zgjedhje më të mira sesa bukat e bardha të bëra nga miellet e përpunuar.

Sidoqoftë, buka e farës së mbjellë ka disa përparësi sesa bukët e tjera me drithëra.

Shtë më e ulët në karboni, më e lartë në proteina dhe fibra dhe mund të jetë më e lehtë për tu tretur.

Buka e farës së njomur është gjithashtu më e ulët në gluten dhe antinutrientë dhe ka një indeks glicemik më të ulët në krahasim me bukët e rregullta.

Me të gjitha përfitimet e tij të mundshme, konsideroni të përdorni bukën e grurit të mbuluar për të zëvendësuar të paktën disa nga konsumimet tuaja ditore të grurit.