4 shtrirje të shpatullave që mund të bëni në punë

Përmbajtje

• Çfarë e shkakton dhimbjen e shpatullave?
• Puna në kompjuter mund të shkaktojë dhimbje shpatullash
• Ushtrimet mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve të shpatullave
• Engjëj tavoline
• Rrotullat e shpatullave
• Shtrihet trapezi i sipërm
• Shtrihet sqetulla
• Vazhdoni me moderim

Çfarë e shkakton dhimbjen e shpatullave?

Kemi tendencë ta shoqërojmë dhimbjen e shpatullave me sporte të tilla si tenisi dhe bejsbolli, ose me pasojat e lëvizjes nëpër mobiljet e dhomës tonë të ndenjes. Pak njerëz do të dyshonin ndonjëherë se shkaku është shpesh diçka aq tipike dhe joaktive sa të ulemi në tryezat tona.

Sidoqoftë, rezulton se vështrimi në ekranet e kompjuterit tonë për më shumë se tetë orë në ditë mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm në muskujt deltoid, subclavius ​​dhe trapezi të shpatullave tona.

Puna në kompjuter mund të shkaktojë dhimbje shpatullash

Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedë vlerëson se përdoruesi tipik i kompjuterit godet tastierën e tyre deri në 200,000 herë në ditë.

Për një periudhë afatgjatë, këto lëvizje të përsëritura nga një pozicion relativisht i palëvizshëm për orë të tëra mund të dëmtojnë shëndetin tuaj muskulo-skeletor. Mund të çojë në:

• sjellje e keqe
• dhimbje koke
• dhimbje të kyçeve

Organizata Botërore e Shëndetësisë dhe institucionet e tjera kryesore mjekësore përcaktojnë këto lloje të lëndimeve të shpatullave, shpesh në kombinim me tendosjen e qafës dhe shpinës, si çrregullime muskuloskeletore.

Ushtrimet mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjeve të shpatullave

Fatmirësisht, Dr. Dustin Tavenner i Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center në Çikago trajton shpesh njerëzit që kanë dhimbje shpatullash të shoqëruara me orë të gjata ulur.

Tavenner rekomandon këto katër shtrirje të lehta dhe të shpejta të shpatullave që mund të bëni në punë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpatullave.

Engjëj tavoline

1. Ulur drejt në karrigen tuaj me qëndrim të përsosur, vendosni krahët në nivelin e shpatullave me një kthesë prej 90 gradë në bërryla.
2. Duke mbajtur kokën dhe bustin të palëvizshëm, lëvizni ngadalë krahët lart, duke arritur duart tuaja drejt tavanit. Mundohuni t'i mbani krahët në përputhje me veshët ndërsa lëvizni lart në tavan dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Ju duhet të ndjeni një tërheqje të mesit tuaj, gjë që ndihmon për të relaksuar shtyllën kurrizore.
4. Përsëriteni 10 herë.

Rrotullat e shpatullave

1. Mbani shpinën drejt dhe mjekrën futur brenda.
2. Rrokullisni shpatullat përpara, lart, mbrapa dhe poshtë me një lëvizje rrethore.
3. Përsëriteni 10 herë, pastaj kthejeni mbrapsht.

Shtrihet trapezi i sipërm

1. Ulur me shpinë drejt, anojeni kokën anash drejt shpatullës.
2. Për një shtrirje më të madhe, hidhni shpatullën në anën e kundërt drejt dyshemesë.
3. Mbajeni për 10 sekonda.
4. Përsëriteni dy herë në secilën anë.

Shtrihet sqetulla

Kjo shtrirje do ta bëjë të duket sikur po përpiqeni të nuhatni sqetullën tuaj, kështu që mbase duhet ta kryeni këtë kur jeni të sigurt se askush nuk po shikon.

• Uluni me shpinë drejt.
• Rrotulloni kokën anash në mënyrë që hunda juaj të jetë drejtpërdrejt mbi sqetullën tuaj.
• Mbajeni pjesën e pasme të kokës me dorën tuaj dhe përdoreni atë për të shtyrë butësisht hundën afër sqetullës. Mos u shtyni deri në siklet.
• Mbajeni për 10 sekonda.
• Përsëriteni dy herë në secilën anë.

Vazhdoni me moderim

Përveç këtyre shtrirjeve, ulja "aktive" mund të mbajë trupin tuaj në lëvizje dhe të parandalojë dhimbjen që rezulton nga të qenit i ulur. Për shembull, përkuleni në karrigen tuaj herë pas here, ktheni ulësen nga njëra anë në tjetrën dhe ngrihuni në këmbë për disa momente të paktën një herë në orë.

Si gjithmonë, jini të kujdesshëm kur shtoni një ushtrim të ri në rutinën tuaj ditore. Nëse vazhdoni të përjetoni dhimbje ose siklet, flisni me mjekun tuaj.