Rutina e stërvitjes Tabata për fillestarët dhe elitat

Përmbajtje

• Fillestar: Dërrasë me Kick Through
• Avancuar: Dërrasë me goditje deri në shtytje me një këmbë
• Fillestar: Reverse Lunge në Stand Crunch
• Të avancuara: Lunge Kaloni në Kërcim të Përhershëm
• Fillestar: Shtrirja e përkuljes së ijeve deri në dërrasë me një këmbë
• E avancuar: Shtrirja e përkuljes së ijeve deri në shtytje me një këmbë
• Fillestar: Curtsy Lunge to High Knee
• Avancuar: Curtsy Lunge to Kick Out
• Rishikim për

Në rast se nuk keni hipur ende në trenin e tifozëve @KaisaFit, ne do t'ju kuptojmë: Ky trainer mund të bëjë një magji serioze me lëvizjet e stërvitjes. Ajo mund të kthejë në thelb çdo gjë në pajisje stërvitore-si një karrige zyre, një libër shkollor, një tenxhere kuzhine, apo edhe letër higjienike. (Seriozisht!) Për të qenë plotësisht i sinqertë, megjithatë, këto lëvizje nuk janë gjithmonë miqësore për fillestarët. Në fakt, disa prej tyre do të jenë gjëja më e vështirë që keni bërë ndonjëherë. Për shkak se stërvitjet Tabata janë kaq të shkurtra dhe ju jeni duke bërë çdo lëvizje vetëm për 20 sekonda, ushtrimet janë supozohet të jesh vrasës. Por nëse jeni fillestar i vërtetë, mund të dëshironi të filloni me diçka pak më pak intensive. (Këtu keni më shumë sfond pse Tabata është një stërvitje kaq magjike për djegien e dhjamit.)

Hyni: kjo stërvitje aventure Tabata zgjidhni vetë me opsione fillestare dhe të avancuara për të përmbushur nevojat e çdo niveli fitnesi. Ndjehuni të lirë të hidheni përpara dhe me radhë midis lëvizjeve fillestare dhe të avancuara sipas nevojës, ose qëndroni në një kategori për të gjithë rutinën. (Ose provoni këtë stërvitje Tabata që është shumë miqësore për fillestarët.)

Si punon: Ju do të bëni çdo lëvizje për 20 sekonda për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP), më pas do të pushoni për 10 sekonda përpara se të kaloni te tjetra. Ndjehuni të lirë të rriteni/zvogëloni midis opsioneve fillestare dhe atyre të përparuara, në varësi të asaj që trupi juaj mund të përballojë. Bëni dy deri në katër raunde për një stërvitje me kickass në një kohë sa një kafshim.

Fillestar: Dërrasë me Kick Through

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Ngrini këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur (duke ruajtur një bërthamë të fortë) për të filluar.

B. Kaloni këmbën e majtë poshtë trupit dhe djathtas, duke ulur ijën e majtë për të prekur tokën.

C. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Avancuar: Dërrasë me goditje deri në shtytje me një këmbë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Ngrini këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur (duke ruajtur një bërthamë të fortë) për të filluar.

B. Kaloni këmbën e majtë poshtë trupit dhe djathtas, duke ulur ijën e majtë për të prekur tokën.

C. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, më pas bëni një shtytje.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Fillestar: Reverse Lunge në Stand Crunch

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart pas kokës me bërryla të drejtuara anash.

B. Bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke u ulur në një lëvizje të kundërt derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën.

C. Shtypni këmbën e pasme për të qëndruar në këmbën e majtë, duke çuar gjurin e djathtë deri në gjoks dhe duke e rrotulluar bustin në përpjekje për të prekur bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

D. Hapi menjëherë mbrapa me këmbën e djathtë në një goditje për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Të avancuara: Lunge Kaloni në Kërcim të Përhershëm

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart prapa kokës me bërryla të drejtuara në anët.

B. Bëni një hap të madh mbrapa me këmbën e djathtë, duke u ulur në një zhytje të kundërt derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën.

C. Kërce dhe ndërro, duke u ulur në një drekë me këmbën e djathtë përpara.

D. Shtypni këmbën e pasme për të qëndruar në këmbën e djathtë, duke e çuar gjurin e majtë deri në gjoks dhe duke e rrotulluar bustin në përpjekje për të prekur bërrylin e djathtë në gjurin e majtë.

E. Menjëherë tërhiquni mbrapa me këmbën e majtë në një lunge për të filluar përsëritjen e radhës, këtë herë duke kaluar dhe kërcitur në anën tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Fillestar: Shtrirja e përkuljes së ijeve deri në dërrasë me një këmbë

A. Filloni me një lunge të ulët, këmbën e majtë përpara me gjurin mbi kyçin e këmbës dhe gjurin e djathtë që rri pezull nga toka.

B. Zgjatni krahët lart, bicepsin nga veshët, më pas vendosini duart në dysheme në të djathtë të këmbës së majtë.

C. Ngrini ijet dhe shkelmoni këmbën e majtë prapa, rreth 2 këmbë nga dyshemeja, për një dërrasë me një këmbë. Mbajeni për gjysmë sekonde.

D. Hapni këmbën e majtë përpara për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

E avancuar: Shtrirja e përkuljes së ijeve deri në shtytje me një këmbë

A. Filloni me një kërcim të ulët, këmbën e majtë përpara me gjurin mbi kyçin e këmbës dhe gjurin e djathtë të rri pezull nga toka.

B. Zgjasni krahët lart, biceps me veshë, pastaj vendosni duart në dysheme në të djathtë të këmbës së majtë.

C. Ngrini ijet dhe shkelmoni këmbën e majtë prapa, rreth 2 këmbë nga dyshemeja, për një dërrasë me një këmbë. Uleni gjoksin menjëherë në tokë për të bërë një shtytje me një këmbë.

D. Hapni këmbën e majtë përpara për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Fillestar: Curtsy Lunge to High Knee

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët shtrënguar para gjoksit.

B. Hapni këmbën e djathtë mbrapa dhe prapa këmbës së majtë, duke u ulur në një drekë të ngushtë derisa kofsha e përparme të jetë paralele me dyshemenë.

C. Shtypni në këmbën e përparme për të qëndruar, duke lëvizur gjurin e djathtë lart derisa gjuri të jetë në nivelin e ijeve, kofsha paralelisht me dyshemenë.

D. Menjëherë tërhiquni në një lëvizje të mprehtë për të filluar përsëritjen e radhës.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Avancuar: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët shtrënguar para gjoksit.

B. Kthejeni këmbën e djathtë mbrapa dhe pas këmbës së majtë, duke u ulur në një goditje të mprehtë derisa kofsha e përparme të jetë paralele me dyshemenë.

C. Shtypni këmbën e përparme për të qëndruar, duke shkelmuar këmbën e djathtë drejt anash dhe duke përdredhur bustin për të provuar të prekni gishtat e majtë te gishtat e djathtë.

D. Hapi menjëherë prapa në një drekë të shkurtër për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo raund tjetër në anën e kundërt.

Rishikim për