Strethes dhe trajtimi për viçat e ngushta

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Cilat janë simptomat?
• Cilat janë shkaqet?
• Stretes për të lehtësuar viçat e ngushtë
• Zgjatja e viçit 1
• Zgjatja e viçit 2
• Zgjatja e viçit 3
• Zgjatja e viçit 4
• Trajtime të tjera
• RICE
• Ilaçet pa recetë
• Terapi fizike
• Terapia e masazhit
• A ka ndonjë ndërlikim?
• Parandalimi i viçave të ngushtë
• Gërmim

Përmbledhje

Viçat tuaj mund të ndjehen të shtrënguar për një numër arsyesh të ndryshme. Viçi është i përbërë nga dy muskuj të quajtur gastrocnemius dhe soleus. Këta muskuj tatohen çdo ditë duke ecur nga një vend në tjetër ose marrin pjesë në stërvitje të fortë.

Kur ata nuk kanë fleksibilitetin e tyre normal, kjo mund të ndikojë në shpërndarjen tuaj të peshës dhe presionin që po aplikoni në zona të tjera të trupit tuaj ndërsa lëvizni. Si rezultat, këmba, kyçi i këmbës dhe gjuri juaj mund të mos funksionojnë ashtu si duhet. Kjo mund të shkaktojë ngushtësi, dhimbje dhe madje dëmtim, duke ju mënjanuar nga aktivitetet tuaja të preferuara.

Cilat janë simptomat?

Simptomat që do të përjetoni me muskuj të ngushtë të viçit mund të ndryshojnë në varësi të shkakut.

Nëse muskujt tuaj janë të ngërçuar, ju mund të ndjeni ndonjë gjë nga siklet të lehtë deri në dhimbje të forta. Muskuli mund të ndjehet i vështirë në prekje dhe madje edhe të dyfishtë nën lëkurë. Kërcitimi mund të zgjasë diku nga vetëm disa sekonda në 15 minuta, ose ndonjëherë edhe më gjatë. Ju mund të vëreni ngërçe menjëherë pas stërvitjes ose deri në katër deri në gjashtë orë më vonë.

Simptoma të tjera mund të përfshijnë:

• dhimbje e papritur në pjesën e prapme të viçit ose pas gjurit
• telashe në këmbët tuaja
• dhimbje, ënjtje ose fryrje të dhjamit
• dhimbje, sidomos kur rezistenca aplikohet te muskujt

Cilat janë shkaqet?

Shtrëngimi ose dhimbja në viçat shpesh është rezultat i mbingarkesës. Aktivitetet si vrapimi dhe të luani sporte mund të jenë të vështira në muskujt tuaj të viçit. Sportet e qëndrueshmërisë janë veçanërisht të vështira për trupin.

Vrapuesit maratonë, triathletes dhe individët e moshuar që bëjnë shumë ushtrime të forta mund të jenë në rrezik më të madh të zhvillimit të viçave të ngushtë apo edhe ngërçe të muskujve.

Shkaqe të tjera të dhimbjes në viç ose ngërç mund të përfshijnë:

• sëmundje vaskulare periferike (PVD)
• tromboza e venave te thella (DVT)
• dëme të muskujve ose dëmtime të tendinitit
• ekuinus, ose varg i kufizuar i lëvizjes në kyçin e këmbës
• pabarazitë dietike
• dehidratim
• efektet anësore të mjekimit
• qarkullimi i dobët

Stretes për të lehtësuar viçat e ngushtë

Nëse vëreni se muskujt tuaj të viçit janë të ngushtë, shtrirja e rregullt mund të ndihmojë. Provoni të kaloni me ushtrimet e mëposhtme çdo ditë. Ju madje mund të dëshironi të shtriheni dy herë në ditë për të filluar. Kjo mund të ndihmojë në zgjatjen e fibrës së muskujve dhe ndoshta të zvogëlojë dhimbjen që po përjetoni.

Zgjatja e viçit 1

1. Qëndroni pranë një muri me njërën këmbë para tjetrës, gju i përparëm pak i përkulur.
2. Mbajeni gjurin tuaj të drejtë, thembra në tokë dhe mbështetuni drejt murit.
3. Ndjeni shtrirjen përgjatë viçit të këmbës së pasme.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 20-30 sekonda.
5. Ndërroni këmbët, pastaj alternoni për gjithsej 3 përsëritje.

Zgjatja e viçit 2

1. Qëndroni pranë një muri me njërën këmbë para tjetrës, gju i përparëm pak i përkulur.
2. Gjithashtu përkuleni gjurin tuaj, duke e mbajtur thembra tuaj në tokë, ndërsa mbështeteni drejt murit.
3. Ndjeni shtrirjen në pjesën e poshtme të muskujve tuaj të viçit.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 20-30 sekonda.
5. Ndërroni këmbët, pastaj alternoni për gjithsej 3 përsëritje.

Zgjatja e viçit 3

1. Për një shtrirje më të përparuar, qëndroni në një hap. Vendoseni topin e këmbës suaj në buzë të hapit. Thembra juaj duhet të jetë jashtë hapit.
2. Hidhni ngadalë thembrën tuaj ndërsa mbani peshë nëpër këmbë. Ju mund të qëndroni në diçka, si një shirit ose mur, ndërsa uleni.
3. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda.
4. Ndërroni këmbët, pastaj alternoni për gjithsej 3 përsëritje.

Zgjatja e viçit 4

1. Shtrihuni në një dyshek yoga, pastaj shtyni trupin lart, kështu që të jeni në të katër anët.
2. Drejtoni krahët dhe këmbët dhe ngrini vithet në ajër, duke formuar një V me kokë poshtë me trupin tuaj. Gjunjët dhe bërrylat tuaj duhet të jenë drejt.
3. Ngadalë ngrini një këmbë nga toka dhe vendoseni në kyçin e këmbës së kundërt.
4. Butësisht ulni thembrën e këmbës tuaj të ulët në tokë ose sa më afër që të merrni me lehtësi.
5. Ngadalë ngrini thembra në mënyrë që të ktheheni përsëri në topin e këmbës suaj.
6. Përsëriteni si pjesë të rutinës tuaj të ngrohjes 10 deri në 15 herë në secilën këmbë.

Lehtësoni në të gjithë shtrirjen ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Kërcimi ose shtrirja shumë shpejt mund të dëmtojë muskujt tuaj.

Shtrirja mund të ndjehet e pakëndshme në fillim, por nuk duhet të dëmtohet. Filloni me mbajtjen e një shtrirje për një periudhë të shkurtër kohe dhe punoni deri në seanca më të gjata.

Trajtime të tjera

RICE

Pushimi, akulli, kompresimi dhe ngritja (Rajs) është i mirë për trajtimin e menjëhershëm të çështjeve të muskujve në 48 deri në 72 orët e para pasi të keni vërejtur ngushtësi dhe dhimbje. Ndjekja e metodës RICE ndihmon në zvogëlimin e dëmtimit të muskujve.

Provoni të përdorni një pako akulli për 20 minuta çdo dy orë, ndërsa pushoni dhe ngrini këmbën. Një fashë kompresimi mund të ndihmojë kontrollin e gjakderdhjes dhe ënjtjes. Ngjitja e zonës mund të ndihmojë më tej në uljen e ënjtjes.

Ilaçet pa recetë

Ilaçet për dhimbje të tepërta mund të lehtësojnë përkohësisht çdo dhimbje që keni. Provoni ibuprofen (Advil, Motrin IB) ose naproksen (Aleve).

Terapi fizike

Nëse viçat tuaj janë kronikë të ngushtë, ju mund të dëshironi të provoni terapi fizike. Një terapist fizik mund të përshkruajë shtrirje, ushtrime dhe trajtime të personalizuara për të ndihmuar me ndonjë gjë nga dhimbja tek pabarazitë e muskujve.

Ju mund të keni nevojë për një referim për të parë një terapist fizik. Sigurimi juaj mund ose nuk mund të mbulojë të gjitha kostot. Për të gjetur një terapist fizik lokal në Shtetet e Bashkuara, provoni të kërkoni bazën e të dhënave të Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike.

Terapia e masazhit

Terapia e masazhit është një tjetër mundësi. Një terapist masazhesh përdor duart e tyre për të manipuluar muskujt e trupit dhe indet e buta, duke ndihmuar me ndonjë gjë nga dhimbja deri tek tensioni i muskujve. Mjeku juaj mund t'ju referojë tek një terapist i licencuar ose nëse jeni në Shtetet e Bashkuara, mund të kërkoni në bazën e të dhënave të Shoqatës Amerikane të Masazhit për Terapi për të gjetur një afër jush.

Masazhi mund ose nuk mund të mbulohet nga sigurimi juaj shëndetësor. Shtë më mirë të telefononi përpara për të mësuar në lidhje me kopjet e lidhura ose kostot jashtë xhepit.

A ka ndonjë ndërlikim?

Shumica e rasteve të muskujve të ngushtë të viçit reagojnë mirë në trajtimin në shtëpi me shtrirje ose metodën RICE. Ju mund të mos shihni rezultate menjëherë, kështu që lehtësoni aktivitetet që shkaktojnë ngushtësi dhe dhimbje.

Pa trajtim, ju mund të zhvilloni komplikime më serioze, si:

• tërheq viçin
• copëza shin
• sindromi i ndarjes
• fraktura stresi

Kontaktoni mjekun tuaj nëse viçat e ngushtë nuk lehtësohen pas shtrirjes dhe pushimit. Ju mund të keni një gjendje më serioze, siç është DVT ose tendoniti, që kërkon kujdes mjekësor.

Shikoni mjekun tuaj nëse keni simptoma të mëposhtme përveç viçave të ngushta:

• dhimbje ekstreme
• ënjtje
• pezmatim
• shkarkim
• dhimbje që përkeqësohet

Parandalimi i viçave të ngushtë

Shtrirja rregullisht mund të jetë basti juaj më i mirë për mbajtjen e muskujve tuaj të viçit të lirshëm dhe pa dhimbje. Këtu janë disa gjëra të tjera që mund të bëni për të parandaluar muskujt e ngushtë:

• Ngrohuni para shtrirjes dhe ushtrimeve të tjera. Një shëtitje e ngadaltë ose vrapim për disa minuta duhet të jetë e mjaftueshme për të marrë rrjedhjen e gjakut.
• Kontrolloni këpucët. Kur është hera e fundit që keni blerë të reja? Kur atlete të vjetra lodhen, ato ofrojnë më pak mbështetje për muskujt dhe nyjet tuaja.
• Vishni mëngët e kompresimit. Këto pajisje të lira si çorape janë veshur mbi këmbët tuaja të poshtme. Ato mund të ndihmojnë në promovimin e rrjedhës më të mirë të gjakut në muskujt tuaj dhe përkohësisht të lehtësoni dhimbjen gjatë lëvizjes. Ju mund t'i blini ato në dyqanet e furnizimeve atletike, ose në internet në Amazon.
• Angazhohuni në terapi të rregullt fizike ose terapi masazhesh. Nëse merrni pjesë në sporte durimi që përkeqësojnë viçat tuaja, kujdesi i vazhdueshëm nga një profesionist mund t'ju mbajë të fortë.
• Punoni në gjendjen tuaj të përgjithshme. Disa ngërçe mund të vijnë nga atrofia e muskujve dhe pasiviteti. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit mbi 40 vjeç.
• Qëndroni të hidratuar. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Hani një dietë të ekuilibruar mirë që përfshin burime të kalciumit, kaliumit dhe magnezit.

Gërmim

Mos i injoroni muskujt e ngushtë të viçit. Ka të ngjarë t'ju thonë diçka. Ju mund të duhet të ngadalësoni për një kohë ose të bëni një takim të mjekut për të përjashtuar kushte më serioze, siç është DVT. Pas disa pushimeve dhe shtrirjes, duhet të jeni përsëri në këmbë pa asnjë kohë.