Ushqimi i kufizuar në kohë: Një udhëzues për fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është ngrënia e kufizuar në kohë?
• Mund t'ju ndihmojë të hani më pak
• Efektet shëndetësore të ngrënies së kufizuar në kohë
• Humbje peshe
• Shëndeti i zemrës
• Sheqeri në gjak
• Si ta bëjmë atë
• Ushtrim Plus i Kufizuar në Kohë, Ushqim Plus
• Në fund të fundit

Agjërimi me ndërprerje aktualisht është një nga programet më të njohura të të ushqyerit përreth.

Ndryshe nga dietat që ju tregojnë çfarë për të ngrënë, agjërimi me ndërprerje përqendrohet në kur për të ngrënë

Kufizimi i orëve që hani çdo ditë mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori. Mund të sigurojë gjithashtu përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe shëndetin e përmirësuar të zemrës dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Ekzistojnë disa forma të agjërimit të përhershëm, duke përfshirë një formë të zakonshme të quajtur ngrënie e kufizuar në kohë. Ky artikull ju tregon të gjitha ato që duhet të dini rreth ngrënies me kohë të kufizuar.

Çfarë është ngrënia e kufizuar në kohë?

Agjërimi i përhershëm është një term i gjerë që i referohet modeleve të shumta specifike të ngrënies.

Çdo lloj agjërimi me ndërprerje përfshin periudha agjërimi që janë më të gjata se një agjërim normal brenda natës prej 8–12 orë ().

"Ushqimi i kufizuar në kohë", ose "ushqimi i kufizuar në kohë", i referohet kur ngrënia është e kufizuar në një numër të caktuar orësh çdo ditë ().

Një shembull i ngrënies së kufizuar në kohë është nëse vendosni të hani të gjithë ushqimin tuaj për ditën në një periudhë 8-orëshe, të tilla si nga ora 10 e mëngjesit deri në ora 6 pasdite.

16 orët e mbetura çdo ditë janë periudha e agjërimit, gjatë së cilës nuk konsumohen kalori.

I njëjti orar përsëritet çdo ditë.

Përmbledhje: Ushqimi i kufizuar në kohë është një lloj agjërimi me ndërprerje që kufizon marrjen e ushqimit tuaj në një numër të caktuar orësh çdo ditë.

Mund t'ju ndihmojë të hani më pak

Shumë njerëz hanë nga koha kur zgjohen deri në kohën kur shkojnë në shtrat.

Kalimi nga ky stil i të ngrënit në ushqim të kufizuar në kohë mund të bëjë që ju të hani natyrshëm më pak.

Në fakt, disa hulumtime kanë treguar se ngrënia e kufizuar në kohë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që hani në ditë ().

Një studim zbuloi se kur burrat e rritur të shëndetshëm e kufizonin ngrënien e tyre në rreth një dritare prej 10 orësh, kjo zvogëloi numrin e kalorive që ata hanë çdo ditë me rreth 20% ().

Një studim tjetër raportoi se burrat e rinj hëngrën rreth 650 më pak kalori në ditë kur e kufizuan marrjen e ushqimit në një periudhë 4-orëshe ().

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se disa njerëz nuk hanë më pak kalori gjatë ngrënies së kufizuar në kohë (, 5).

Nëse zgjidhni ushqime me shumë kalori gjatë periudhës tuaj të të ushqyerit, mund të përfundoni duke ngrënë një ushqim normal të një dite edhe pse po hani për një periudhë më të shkurtër kohe.

Për më tepër, shumica e studimeve mbi ngrënien e kufizuar në kohë kanë përdorur shënime diete për të matur marrjen e kalorive. Të dhënat e dietave mbështeten tek pjesëmarrësit për të shkruar se çfarë dhe sa hanë.

Fatkeqësisht, të dhënat e dietave nuk janë shumë të sakta ().

Për shkak të kësaj, studiuesit nuk e dinë se sa ngrënia e kufizuar në kohë ndryshon vërtet marrjen e kalorive. Pavarësisht nëse ajo zvogëlon apo jo sasinë e ushqimit të ngrënë ndoshta ndryshon nga individi.

Përmbledhje: Për disa njerëz, ngrënia e kufizuar në kohë do të zvogëlojë numrin e kalorive që ata hanë në ditë. Sidoqoftë, nëse hani ushqime me më shumë kalori, mund të mos përfundoni të hani më pak me ngrënie të kufizuar në kohë.

Efektet shëndetësore të ngrënies së kufizuar në kohë

Ushqimi i kufizuar në kohë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, shëndet më të mirë të zemrës dhe nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.

Humbje peshe

Disa studime të njerëzve me peshë normale dhe mbipeshë e kufizuan ngrënien në një dritare prej 7-12 orësh, duke raportuar humbje peshe deri në 5% gjatë 2-4 javësh (, 5,,).

Sidoqoftë, studime të tjera në njerëz me peshë normale nuk kanë raportuar humbje peshe me dritare të ngrënies me kohëzgjatje të ngjashme (,).

Nëse do të përjetoni ose jo humbje peshe me ngrënie të kufizuar në kohë, varet ndoshta nga fakti nëse arrini ose jo të hani më pak kalori brenda periudhës së ngrënies ().

Nëse ky stil i të ngrënit ju ndihmon të hani më pak kalori çdo ditë, mund të prodhojë humbje peshe me kalimin e kohës.

Nëse ky nuk është rasti për ju, ngrënia e kufizuar në kohë nuk mund të jetë bastja juaj më e mirë për humbjen e peshës.

Shëndeti i zemrës

Disa substanca në gjakun tuaj mund të ndikojnë në rrezikun e sëmundjes së zemrës, dhe një nga këto substanca të rëndësishme është kolesteroli.

Kolesteroli "i keq" LDL rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës, ndërsa kolesteroli "i mirë" HDL zvogëlon rrezikun tuaj ().

Një studim zbuloi se katër javë ngrënie e kufizuar në kohë gjatë një dritareje 8-orëshe uli kolesterolin "e keq" LDL me mbi 10% te burrat dhe gratë ().

Sidoqoftë, hulumtimet e tjera duke përdorur një gjatësi të ngjashme të dritares së ngrënies nuk treguan ndonjë përfitim në nivelet e kolesterolit ().

Të dy studimet përdorën të rritur me peshë normale, kështu që rezultatet e paqëndrueshme mund të vijnë për shkak të ndryshimeve në humbje peshe.

Kur pjesëmarrësit humbën peshë me ngrënien e kufizuar në kohë, kolesteroli i tyre u përmirësua. Kur ata nuk humbën peshë, nuk u përmirësua (,).

Disa studime kanë treguar se dritaret e ngrënies pak më të gjata prej 10-12 orësh gjithashtu mund të përmirësojnë kolesterolin.

Në këto studime, kolesteroli "i keq" LDL u zvogëlua deri në 10-35% për katër javë në njerëz me peshë normale (,).

Sheqeri në gjak

Sasia e glukozës, ose "sheqerit", në gjakun tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj. Të kesh shumë sheqer në gjak mund të çojë në diabet dhe të dëmtojë disa pjesë të trupit.

Në përgjithësi, efektet e ngrënies me kohë të kufizuar në sheqerin në gjak nuk janë plotësisht të qarta.

Disa studime në njerëz me peshë normale kanë raportuar ulje të sheqerit në gjak deri në 30%, ndërsa një studim tjetër tregoi një rritje prej 20% të sheqerit në gjak (,, 14).

Nevojiten më shumë kërkime për të vendosur nëse ngrënia e kufizuar në kohë mund të përmirësojë sheqerin në gjak.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se ngrënia e kufizuar në kohë mund të çojë në humbje peshe, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë sheqerin në gjak. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen dhe nevojiten më shumë informacione.

Si ta bëjmë atë

Ushqimi i kufizuar në kohë është shumë i thjeshtë - thjesht zgjidhni një numër të caktuar orësh gjatë të cilave do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë.

Nëse po përdorni ngrënie të kufizuar në kohë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, numri i orëve që i lejoni vetes të hani duhet të jetë më i vogël se numri që ju lejoni zakonisht.

Për shembull, nëse normalisht hani vaktin tuaj të parë në 8 të mëngjesit dhe vazhdoni të hani deri rreth orës 21:00, ju hani të gjithë ushqimin tuaj në një dritare prej 13 orësh çdo ditë.

Për të përdorur ngrënien e kufizuar në kohë, ju do ta zvogëloni këtë numër. Për shembull, ju mund të dëshironi të zgjidhni të hani vetëm gjatë një dritare prej 8-9 orësh.

Kjo në thelb heq një ose dy nga vaktet ose snacks që zakonisht hani.

Për fat të keq, nuk ka hulumtime të mjaftueshme mbi ngrënien e kufizuar në kohë për të ditur se cila kohëzgjatje e dritares së ngrënies është më e mira.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve përdorin dritare me 6-10 orë çdo ditë.

Meqenëse ngrënia e kufizuar në kohë përqendrohet në atë kur hani më shumë sesa në atë që hani, ai gjithashtu mund të kombinohet me çdo lloj diete, të tilla si një dietë me karbohidrate të ulëta ose dietë me proteina të larta.

Përmbledhje: Ushqimi i kufizuar në kohë është i lehtë për t’u bërë. Ju thjesht keni zgjedhur një periudhë kohe gjatë së cilës do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë. Kjo periudhë është zakonisht e gjatë 6-10 orë.

Ushtrim Plus i Kufizuar në Kohë, Ushqim Plus

Nëse ushtroni rregullisht, mund të pyesni veten se si ngrënia e kufizuar në kohë do të ndikojë në stërvitjet tuaja.

Një studim tetë-javor ekzaminoi ngrënien e kufizuar në kohë tek burrat e rinj që ndoqën një program të trajnimit me peshë.

Ai zbuloi se burrat që kryenin ngrënie të kufizuar në kohë ishin në gjendje të rrisnin forcën e tyre po aq sa grupi i kontrollit që hante normalisht ().

Një studim i ngjashëm në burra të rritur të cilët kanë peshë të stërvitur krahasoi ngrënien e kufizuar në kohë gjatë një dritareje 8-orëshe me një model normal të ngrënies.

Ajo zbuloi se burrat që hanin të gjitha kaloritë e tyre në një periudhë 8-orëshe çdo ditë humbnin rreth 15% të yndyrës së tyre të trupit, ndërsa grupi i kontrollit nuk humbi asnjë yndyrë trupore (14).

Për më tepër, të dy grupet patën përmirësime të ngjashme në forcë dhe qëndresë.

Bazuar në këto studime, duket se ju mund të ushtroni dhe të bëni përparim të mirë ndërsa ndiqni një program të ngrënies të kufizuar në kohë.

Sidoqoftë, kërkohet hulumtim tek gratë dhe ato që kryejnë një ushtrim aerobik si vrapimi ose noti.

Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se ngrënia e kufizuar në kohë nuk ndikon negativisht në aftësinë tuaj për të ushtruar dhe për tu forcuar.

Në fund të fundit

Ushqimi i kufizuar në kohë është një strategji dietike që përqendrohet në atë kur hani, sesa në atë që hani.

Duke kufizuar të gjithë marrjen tuaj të përditshme të ushqimit në një periudhë më të shkurtër kohe, mund të jetë e mundur të hani më pak ushqim dhe të humbni peshë.

Për më tepër, disa hulumtime kanë treguar se ngrënia e kufizuar në kohë mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe sheqerin në gjak, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen.

Ushqimi i kufizuar në kohë nuk është për të gjithë, por është një opsion popullor dietik që mund të dëshironi ta provoni vetë.