4 mënyra për të humbur peshë me një stërvitje rutine

Përmbajtje

• 1. Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT)
• 2. Gjeni zonën tuaj të djegies së dhjamit
• 3. Dil nga një zhurmë
• 4. Shto kodra
• Përfitimet përtej humbjes së peshës
• Në fund të fundit

Punë rutine është një makinë ushtrimesh aerobike jashtëzakonisht e famshme. Përveç që është një makinë kardio e gjithanshme, një rutine mund t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse ky është qëllimi juaj.

Përveç që ju ndihmon të humbni peshë, puna në një rutine ka edhe përfitime të tjera. Për shembull:

• Mund të përdorni rutine gjatë gjithë vitit.
• Possibleshtë e mundur të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive ndërsa ushtroni.
• Punë rutine ka parmakë, e cila është ideale nëse po shëroheni nga një dëmtim.
• Ashtu si me çdo stërvitje kardio që pompon zemrën, kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për sëmundje të zemrës dhe sëmundje të tjera kronike, për të përmirësuar gjumin, për të rritur disponimin tuaj dhe për të përmirësuar funksionin e trurit.

Treadmills janë në dispozicion në pothuajse çdo palestër, duke e bërë atë një mundësi të arritshme për të gjitha nivelet e fitnesit. Plus, nëse preferoni të punoni në shtëpi, rutinat mund të bëhen lehtësisht pjesë e palestrës tuaj në shtëpi, gjithashtu.

Le të shqyrtojmë bazat e humbjes së peshës në punë rutine, së bashku me planet dhe këshillat e mundshme të stërvitjes.

1. Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT)

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin grupe të alternuara të ushtrimeve dhe pushimit me intensitet të lartë.

Sipas një, stërvitjet HIIT mund të jenë një mënyrë efektive për uljen e yndyrës trupore dhe djegien e kalorive në një kohë më të shkurtër.

Ideja është që të punojmë shumë shumë për periudha të shkurtra dhe të pushojmë midis shpërthimeve të intensitetit të lartë të ushtrimeve. Kjo djeg shumë kalori, gjë që ndihmon në rënien në peshë.

Për më tepër, pas një rutine HIIT, trupi juaj përpiqet të kthehet në një gjendje normale pushimi. E bën këtë duke metabolizuar yndyrën e trupit për energji.

Ja se si të bëni HIIT në një punë rutine:

1. Vendosni rutine në mënyrë që të jetë e sheshtë. Ecni me 2 mph për 5 minuta për t'u ngrohur.
2. Vraponi me 9 deri në 10 mph për 30 sekonda.
3. Ecni me 3 deri në 4 mph për 60 sekonda.
4. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.
5. Ecni me 2 mph për 5 minuta për tu qetësuar.

Për një stërvitje më të përparuar, alternoni midis vrapimit dhe vrapimit të shpejtë. Ju gjithashtu mund të shtoni më shumë minuta në secilin grup me intensitet të lartë. Në mënyrë ideale, intervalet tuaja të pushimit duhet të jenë dy herë më të gjata se intervalet tuaja me intensitet të lartë.

2. Gjeni zonën tuaj të djegies së dhjamit

Gjatë një stërvitje rutine, stërvitja me rrahjet e zemrës suaj mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës. Kjo zonë është vendi ku ju digjni më shumë kalori në minutë.

Për të gjetur zonën tuaj të djegies së dhjamit, do të duhet së pari të llogarisni rrahjet e zemrës tuaj maksimale. Ky është numri maksimal i herë që zemra juaj mund të rrahë gjatë 1 minutë stërvitje.

Shkalla maksimale e zemrës tuaj është 220 minus moshën tuaj. Për shembull, nëse jeni 40 vjeç, rrahjet tuaja maksimale të zemrës janë 180 rrahje në minutë (220 - 40 = 180).

Në përgjithësi, zona juaj e djegies së dhjamit është 70 përqind e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse rrahja juaj maksimale e zemrës është 180 rrahje në minutë, zona juaj e djegies së dhjamit është 70 përqind e 180, ose 126 rrahje në minutë (180 x 0,70 = 126).

Me këtë numër, ju do të dini se sa duhet të punoni për të mbështetur humbjen e peshës. Këtu është një mënyrë për ta bërë atë:

1. Vishni një aparat matës të rrahjeve të zemrës në kyçin e dorës ose gjoksin tuaj. Vendosni rutine në rrafsh. Ecni me 2 mph për 5 minuta për t'u ngrohur.
2. Vendosni pjerrësinë në 2 përqind. Vraponi me shpejtësi 4 mph për 1 minutë.
3. Vraponi me 8 deri në 10 mph, ose derisa të hyni në zonën tuaj të djegies së dhjamit. Vraponi për 15 deri në 30 minuta me këtë rrahje zemre.
4. Vraponi me shpejtësi 4 mph për 1 minutë.
5. Ecni me 2 mph për 5 minuta për tu qetësuar.

Ndërsa 70 për qind është zona mesatare e djegies së dhjamit, të gjithë janë ndryshe. Disa njerëz mund të hyjnë në zonën e djegies së dhjamit në 55 përqind të rrahjeve të tyre maksimale të zemrës, ndërsa të tjerët mund të kenë nevojë të arrijnë 80 përqind. Kjo varet nga faktorë të ndryshëm si seksi, mosha, niveli i fitnesit dhe kushtet mjekësore.

Ju gjithashtu mund të hyni në zonën tuaj të djegies së dhjamit me një shpejtësi më të ulët rutine.

Një trajner personal mund të ndihmojë në përcaktimin e shpejtësisë suaj ideale dhe rrahjeve të zemrës për humbje optimale të peshës.

3. Dil nga një zhurmë

Një strategji tjetër për humbjen e peshës në punë rutine është të ndërroni rutinën tuaj. Duke bërë një stërvitje të ndryshme çdo herë, ju mund të:

• Ulni rrezikun për lëndime. Përsëritja e të njëjtit stërvitje është stresuese për nyjet tuaja. Rrit rrezikun e dëmtimit të tepruar, i cili mund t'ju kthejë mbrapa.
• Shmangni një pllajë trajnimi. Sa më shumë që bëni një stërvitje të caktuar, aq më pak do të shihni rezultate. Trupi juaj duhet të sfidohet për të përparuar.
• Parandaloni mërzinë. Ju ka më shumë të ngjarë të qëndroni në rregull, nëse rregullisht përzieni stërvitjen tuaj.

Këtu është një shembull i planit të stërvitjes, ku stërvitje të ndryshme rutine janë përfshirë në një rutinë të ekuilibruar të stërvitjes:

• E diela: pushim, shëtitje e lehtë, ose joga e butë
• E hënë: rutinë rutine HIIT për 20 deri në 30 minuta
• E martë: vrapim i lehtë rutine dhe trajnim forcë
• E mërkurë: pushim, shëtitje e lehtë, ose joga e butë
• E enjte: vrapim i lehtë rutine dhe trajnim forcë
• E premte: rutinë rutine HIIT për 20 deri në 30 minuta
• E shtune: stërvitje e klasës barre ose pesha trupore

4. Shto kodra

Për ta bërë një rutinë rutine më sfiduese, shtoni kodra. Ecja e shpejtë ose vrapimi në një pjerrësi djeg më shumë kalori sepse trupi juaj duhet të punojë më shumë.

Aktivizon gjithashtu më shumë muskuj, gjë që kontribuon në ndërtimin e masës më të dobët muskulore. Kjo ju ndihmon të humbni peshë, pasi muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjamin.

Nëse dëshironi të ushtroni në një pjerrësi, provoni këtë seksion rutine:

1. Vendosni rutine në rrafsh. Ecni me 2 mph për 5 minuta për t'u ngrohur.
2. Vendosni pjerrësinë në 1 përqind. Vraponi me 4 deri në 6 mph për 1 minutë.
3. Rritni pjerrësinë me 1 përqind çdo minutë. Përsëriteni derisa të arrini një prirje prej 8 deri në 10 për qind.
4. Ulni pjerrësinë me 1 përqind çdo minutë. Përsëriteni derisa të jeni në një prirje prej 0 deri në 1 përqind.
5. Ecni me 2 mph për 5 minuta për tu qetësuar.

Në përgjithësi, 4 deri në 6 mph është shpejtësia mesatare e vrapimit. Mund ta rrisni shpejtësinë ose të shtoni më shumë minuta për ta bërë më të vështirë këtë stërvitje.

Për një version më të lehtë, rritni pjerrësinë me 0,5 përqind çdo minutë. Përsëriteni derisa të keni arritur një prirje prej 4 deri në 5 përqind, pastaj punoni në të kundërt.

Përfitimet përtej humbjes së peshës

Përveç humbjes së peshës, aktiviteti kardio si një stërvitje rutine ofron shumë përfitime. Mund të ndihmojë:

• të përmirësojë qëndresën
• kontrolloni sheqerin në gjak
• rrisin nivelet e kolesterolit HDL (të mirë)
• përmirësojnë kujtesën dhe njohjen
• mbrojnë nga Alzheimeri
• promovojnë lëkurë më të shëndetshme
• forcojnë muskujt
• ul lodhjen
• ul ngurtësinë e kyçeve
• lehtësimin e stresit dhe ankthit
• promovojnë gjumë më të mirë
• rrisin nivelet e energjisë
• rritni sistemin tuaj imunitar
• përmirësojnë zgjimin seksual

Në fund të fundit

Si një formë e ushtrimeve kardio, përdorimi i një rutine është një mënyrë e shkëlqyeshme për djegien e kalorive dhe humbjen e peshës.

Nëse nuk jeni i sigurt se çfarë lloj stërvitje rutine është më i përshtatshmi për ju, bisedoni me një trajner personal të çertifikuar. Ata mund të punojnë me ju për të krijuar një program të përshtatur për rënien e peshës në punë rutine.

Për rezultate më të mira, kombinoni stërvitjet e rutinës me stërvitjen e forcës. Të dy format e stërvitjes mund të ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe shëndetit të përgjithshëm.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, ose nëse nuk keni punuar për një kohë, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re të fitnesit.