Si të ndalojmë hedhjen dhe kthimin gjatë natës

Përmbajtje

• Çfarë ju bën të hidhni dhe ktheheni gjithë natën?
• Ndjenja e ankthit
• Ndjenja e stresit
• Duke u stimuluar tepër
• Program i dobët i gjumit
• Duke fjetur para gjumit
• Dietë e çekuilibruar
• Kushtet themelore mjekësore
• Sindroma e këmbës së shqetësuar
• Apnea e gjumit
• Pagjumësia
• Si të ndaloni hedhjen dhe kthimin gjatë natës
• Kur të vizitoni një mjek
• Udhëtim

Kalimi i orëve të hedhjes dhe kthimit natën kur jeni duke u përpjekur të bini në gjumë është e pakëndshme, përçarëse dhe çoroditëse e çiltër.

Ankthi, stresi dhe stimulimi i tepërt janë vetëm disa nga faktorët që mund të shkaktojnë një rritje të hedhjes dhe kthimit gjatë natës.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë pse mund të jeni duke lëvizur dhe kthyer shumë gjatë natës dhe si ta bëni atë të ndalet.

Çfarë ju bën të hidhni dhe ktheheni gjithë natën?

Ka shumë arsye pse mund të hidhni dhe ktheheni gjithë natën, të tilla si ndjenja e ankthit, stimulimi i tepërt, gjendja themelore mjekësore dhe më shumë. Le të hedhim një vështrim në disa nga këto shkaqe.

Ndjenja e ankthit

Nëse keni një çrregullim ankthi, ankthi i shtuar gjatë natës mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.

Në njërën, studiuesit zbuluan se ankthi somatik ka një ndikim të rëndësishëm negativ në cilësinë e gjumit. Një mendje e shqetësuar dhe garuese gjithashtu mund ta bëjë trupin tuaj të ndjehet i shqetësuar, gjë që mund të bëjë që ju të hidhni dhe ktheheni më shumë se normalisht.

Ndjenja e stresit

Stresi mund të shkaktojë simptoma mendore dhe fizike që mund ta bëjnë më të vështirë për të fjetur. Për shembull, nëse keni muskuj të tensionuar për shkak të stresit, mund ta keni më të vështirë për trupin tuaj të relaksohet në shtrat natën.

Në një tjetër, studiuesit zbuluan se nivelet më të larta të stresit ishin të lidhura në mënyrë të konsiderueshme me cilësinë më të dobët të gjumit në studentët e mjekësisë.

Duke u stimuluar tepër

Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, drita blu që lëshohet nga telefonat, TV-të dhe pajisjet e tjera elektronike mund të vonojë hormonin e gjumit melatonin.

Përveç kësaj, zhurmat e mëdha dhe dritat e ndritshme nga brenda dhe jashtë dhomës tuaj të gjumit gjithashtu mund të stimulojnë shqisat tuaja, duke bërë që ju të hidhni dhe të ktheheni më shumë.

Program i dobët i gjumit

Të shkosh në shtrat kur nuk je i lodhur, si dhe të shkosh në shtrat shumë vonë, apo edhe shumë herët, të gjitha mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit.

Nëse nuk jeni mjaft i lodhur, apo edhe shumë i lodhur, në kohën kur të flini në shtrat, mund ta keni të vështirë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. E njëjta gjë mund të ndodhë kur jeni në një orar jo normal të gjumit.

Duke fjetur para gjumit

Kërkimet kanë treguar se dremitjet e shkurtra gjatë ditës janë të dobishme për shëndetin tonë. Sidoqoftë, dremitja e tepërt gjatë ditës mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur gjatë natës.

Nëse flini tej mase nga disa orë pasdite, trupi juaj mund të mos jetë plotësisht i gatshëm të flejë përsëri deri në momentin që do të godisni sanë. Kjo mund t’ju ​​lërë të ndiheni të shqetësuar ndërsa shtriheni në shtrat natën.

Dietë e çekuilibruar

Pasja e një diete të ekuilibruar mund të ketë një ndikim pozitiv në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqyesit nga ushqimi luajnë një rol të madh në prodhimin e hormonit të gjumit melatonin, si dhe neurotransmetuesve të tjerë të rëndësishëm që ndihmojnë në rregullimin e gjumit.

Një çekuilibër në këto lëndë ushqyese mund të çojë në cilësi të dobët të gjumit dhe probleme në rënien në gjumë.

Kushtet themelore mjekësore

Ka shumë kushte themelore mjekësore që mund të çojnë në cilësi të dobët të gjumit, me më të zakonshmet të jenë sindroma e këmbëve të shqetësuara, apnea e gjumit dhe pagjumësia.

Sindroma e këmbës së shqetësuar

Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS) është një gjendje që shkakton dëshirën dërrmuese për të lëvizur këmbët tuaja. Me RLS, ndjesia më së shpeshti shfaqet kur trupi juaj është në pushim, të tilla si shtrirë në shtrat. Nevoja e vazhdueshme për lëvizje mund të çojë në hedhje të shpeshtë dhe kthim gjatë natës.

Apnea e gjumit

Apnea e gjumit është një gjendje tjetër që mund të shkaktojë hedhje dhe kthim gjatë natës. Kur keni apnea të gjumit, frymëmarrja juaj ndërpritet gjatë gjumit. Kjo mund të bëjë që ju të hidhni, ktheheni dhe zgjoheni shpesh gjatë gjithë natës.

Pagjumësia

Pagjumësia është një gjendje e karakterizuar nga pamundësia për të fjetur ose për të fjetur. Ka shumë shkaqe për pagjumësinë, përfshirë kushtet e tjera themelore të shëndetit fizik ose mendor. Nëse keni pagjumësi, mund ta gjeni veten duke lëvizur shumë në shtrat, pa mundur të flini.

Disa gjendje dhimbje kronike, të tilla si artriti dhe fibromialgjia, gjithashtu mund ta bëjnë të vështirë të qetë rehat në shtrat natën.

Si të ndaloni hedhjen dhe kthimin gjatë natës

Nëse shpesh hidheni dhe ktheheni kur më në fund futeni në shtrat natën, një rutinë e mirë e higjienës së gjumit mund të shkojë shumë larg.

• Krijoni një dhomë gjumi të rehatshme. Hapi i parë në praktikimin e higjienës së mirë të gjumit është krijimi i një dhoma gjumi në të cilën ndiheni rehat duke fjetur. Blerja e një shtrati dhe shtrati me cilësi të lartë mund t'ju ndihmojë t'i jepni trupit tuaj një vend të rehatshëm për të fjetur çdo natë.
• Praktikoni teknikat e relaksimit. Teknikat e relaksimit janë treguar për të zvogëluar simptomat fizike dhe mendore të ankthit dhe stresit. Ju mund të praktikoni teknikat e frymëmarrjes së thellë, meditimin, vizualizimin, apo edhe tokëzimin për të ndihmuar trupin tuaj të relaksohet dhe të bëhet gati për gjumë.
• Fik elektronikën. Mundohuni të ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike tuaj të paktën një orë para gjumit për t'i dhënë kohë trupit dhe mendjes tuaj të përgatiten për gjumë. Kjo do të thotë të heqësh telefonin dhe të zgjedhësh diçka më të lehtë për sytë, siç është një libër i mirë.
• Qëndroni aktiv gjatë ditës. Ushtrimet e rregullta janë treguar për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe ndihmojnë trupin tuaj të relaksohet kur më në fund është koha e gjumit. Nëse zbuloni se keni vazhdimisht shumë energji në fund të natës, lëvizja e trupit gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojë.
• Ndiqni një orar të qëndrueshëm të gjumit. Ka shumë faktorë që mund të kenë një ndikim negativ në ciklin natyror të gjumit-zgjimit të trupit tonë, nga udhëtimet te qëndrimi zgjuar shumë vonë. Ndjekja e një orari të gjumit mund të ndihmojë që trupi juaj të jetë i relaksuar dhe i gatshëm për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë.
• Hani një dietë të ekuilibruar. Pasja e një diete të ekuilibruar që përfshin të gjithë karbohidratet, proteinat, yndyrnat dhe elementët e tjerë ushqyes për të cilët trupi juaj ka nevojë është e rëndësishme për gjumin. Mos harroni të përfshini ushqime që janë të pasura me triptofan, magnez, vitamina B dhe ushqyesve të tjerë që nxisin hormonet e gjumit.

Shkaqe të tjera të gjumit të dobët dhe hedhjes dhe kthimit të shpeshtë, të tilla si apnea e gjumit dhe pagjumësia, mund të menaxhohen me ndihmën e një profesionist mjekësor.

Kur të vizitoni një mjek

Nëse keni ndërmarrë të gjitha hapat e nevojshëm për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit dhe ende e shihni veten duke u hedhur dhe kthyer natën, është koha të shihni një mjek.

Ata do të vlerësojnë historinë tuaj mjekësore dhe do t'ju bëjnë pyetje në lidhje me stilin tuaj të jetës dhe zakonet e gjumit. Ata gjithashtu mund të kryejnë një sërë testesh, të tilla si një studim i gjumit, për të përcaktuar nëse ka kushte themelore mjekësore.

Nëse mjeku juaj ju ka diagnostikuar me një gjendje që mund të shkaktojë gjumë të dobët, gjetja e një plani trajtimi është hapi tjetër.

Udhëtim

Hedhja dhe kthimi natën mund të shkaktojë ulje të cilësisë së gjumit dhe cilësisë së jetës.

Ka shumë arsye për hedhjen dhe kthimin gjatë natës, duke përfshirë higjienën e dobët të gjumit, një dietë të paekuilibruar dhe madje edhe gjendjet themelore mjekësore.

Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit, të tilla si fikja e pajisjeve elektronike dhe mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit, mund t'ju ndihmojë të ndaloni hedhjen dhe kthimin aq shumë gjatë natës.

Nëse jeni të shqetësuar se një gjendje themelore mjekësore po ju bën të hidhni dhe ktheni tërë natën, caktoni një vizitë me mjekun tuaj për më shumë ndihmë.