5 ushtrime për të trajnuar këmbën tuaj në shtëpi

Përmbajtje

• Si të bëni trajnimin e këmbëve në shtëpi
• 1. Fleksioni i shputës
• 2. Ngritja e këmbës
• 3. Squat
• 4. Squat izometrik
• 5. mbledhje bullgare
• Çfarë duhet të bëni pas trajnimit
• 1. Zgjatja e pjesës së pasme të kofshës
• 2. Zgjatja e kofshës së përparme

Trajnimi për këmbët për t’u bërë në shtëpi është i thjeshtë dhe i lehtë, duke ju lejuar të punoni në vithet, viçat, kofshët dhe pjesën e pasme të këmbëve, gjë që mund të bëhet me ose pa përdorimin e peshave.

Këto ushtrime ndihmojnë për të përmirësuar durimin dhe forcën e muskujve, përveç tonifikimit të lëkurës, luftimin e rënies dhe, në rastin e grave, përmirësimin e shfaqjes së celulitit. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të merren parasysh kushtet fizike dhe kufizimet e trupit për të shmangur dëmtime të tilla si mavijosje, shtrirje ose tendosje të muskujve.

Prandaj, është e rëndësishme që të keni një vlerësim mjekësor para fillimit të ndonjë aktiviteti fizik dhe një edukator fizik i cili mund të drejtojë trajnimin që plotëson nevojat dhe qëllimet në një mënyrë të individualizuar.

Si të bëni trajnimin e këmbëve në shtëpi

Trajnimi i këmbëve në shtëpi mund të bëhet 1 deri 2 herë në javë, me ushtrime që punojnë në forcë, qëndrueshmëri dhe ekuilibër, për shembull.

Importantshtë e rëndësishme, para fillimit të trajnimit, të nxeheni për të përmirësuar performancën e muskujve, për të aktivizuar qarkullimin dhe për të parandaluar dëmtimet. Një opsion i mirë për ngrohje është të bëni një shëtitje 5 minutëshe, të bëni 10 kërcime me radhë sa më shpejt që të mundeni, ose të ngjitni e të zbritni shkallët për 5 minuta, për shembull.

Disa mundësi ushtrimesh për të bërë një stërvitje të këmbëve në shtëpi janë:

1. Fleksioni i shputës

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të viçit, përveç përmirësimit të ekuilibrit të trupit dhe parandalimin e dëmtimeve në trajnimin për vrapim ose ecje, për shembull.

Si të bësh: mbështeti veten përballë një muri ose pjesës së pasme të një karrigeje. Me shtyllën kurrizore drejt dhe barkun të tkurrur, ngrihuni në këmbë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ky trajnim mund të bëhet në 3 grupe me 12 deri në 20 lëvizje dhe me 20 deri në 30 sekonda pushim midis secilit set.

Opsioni me peshë: ju mund të përdorni mbrojtës të shinit, një në secilën këmbë, ose të mbani peshën në duar si shtangë dore ose të përdorni shishe kafshësh shtëpiake me ujë ose rërë, për të intensifikuar punën e muskujve.

2. Ngritja e këmbës

Heqja e këmbëve është një ushtrim që përmirëson lëvizjen, fleksibilitetin dhe forcën e muskujve të glutave dhe pjesës së pasme të kofshës, përveç muskujve të kofshës, dhe mund të ndihmojë në ekuilibrin e trupit.

Si të bësh: merrni një karrige dhe mbështesni një dorë në shpinë. Me shtyllën kurrizore drejt dhe barkun të tkurrur, ngrijeni njërën këmbë përpara dhe më pas sillni këmbën prapa, duke bërë lëvizje sikur këmba të ishte lavjerrës. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ky trajnim mund të bëhet në 2 deri në 3 sete nga 10 deri në 15 përsëritje.

Opsioni me peshë: Ngritja e këmbës mund të bëhet duke përdorur mbrojtës të kofshës, një në secilën këmbë dhe me një peshë të rekomanduar nga një edukator fizik.

3. Squat

Squat është një ushtrim i plotë për këmbët pasi punon gluteus, kofshë, viç, pjesën e pasme të këmbëve dhe barkut.

Si të bësh: në këmbë, hapni këmbët, larg gjerësisë së shpatullave. Pjesa e prapme duhet të jetë gjithmonë e drejtë dhe barku i tkurrur. Uluni ngadalë duke përkulur gjunjët, duke e mbështjellë bustin pak përpara dhe duke e shtyrë prapanicën prapa më larg, sikur të ishit ulur në një karrige të padukshme. Zbritni derisa gjunjët të jenë në një kënd 90 gradë dhe mos u zgjatni përtej majës së këmbëve. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje me 1 minutë pushim midis grupeve. Shikoni përfitimet e tjera të squats dhe si t'i bëni ato në mënyrë korrekte.

Opsioni me peshë: mund të përdorni një kazan ose një top trap si një peshë dhe, nëse nuk i keni, mund të vendosni një ose më shumë pako 1 kg oriz ose fasule në një çantë shpine, për shembull. Kështu, duhet të merret pesha, dhe me të dy krahët përpara trupit, ta mbajë atë dhe të bëjë lëvizjen e mbledhjes poshtë me krahët e radhitur në trup.

4. Squat izometrik

Squat izometrik është një formë tjetër e mbledhjes që punon muskujt e gluteus, kofshës, kërdhokullave dhe pjesës së poshtme të shpinës. Ky mbledhje ka avantazhin e ndihmës për të parandaluar dëmtimet, rrit fuqinë, durimin dhe përkufizimin e muskujve, përveç forcimit të muskujve.

Si të bësh: mbështesni shpinën në mur, hapni këmbët larg në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe zbrisni drejt dyshemesë, sikur të uleni në një karrige, duke formuar një kënd 90 gradë. Qëndroni në atë pozicion për 45 deri në 60 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë seri 3 herë, me një pushim 1 minutësh ndërmjet secilës. Një tjetër mundësi për të bërë mbledhjen izometrike është të përdorni një top palestre midis shpinës dhe murit.

Opsioni me peshë: ju mund të përdorni një trap ose një shishe kafshësh shtëpiake të mbushura me ujë si peshë dhe të bëni mbledhjen izometrike duke vendosur krahët përpara trupit, me të dy duart duke mbajtur peshën në përputhje me trupin tuaj dhe midis këmbëve tuaja.

5. mbledhje bullgare

Squat Bullgar është një nga stërvitjet më efikase për të punuar kofshët dhe glutet tuaja, duke përmirësuar forcimin dhe shtrirjen e muskujve, si dhe tonifikimin e këmbëve tuaja.

Si të bësh: në shpinë, mbështet një këmbë në një karrige ose stol, duke mbajtur këmbën tjetër në dysheme. Përkulni gjurin e këmbës që është mbështetur në dysheme, duke zbritur sikur të përkuleni. Shtë e rëndësishme të mbani shtyllën kurrizore drejt dhe këmbët dhe ijet të jenë në një linjë. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me secilën këmbë, duke pushuar 1 minutë midis secilit set.

Opsioni me peshë: mund të përdorni një trap në secilën dorë për të bërë mbledhje ose të përdorni një shishe manar të mbushur me ujë ose rërë ose një paketë orizi ose fasule prej 1 kg.

Shikoni mënyra të tjera për të bërë squats për të forcuar këmbët tuaja dhe si t'i bëni ato.

Çfarë duhet të bëni pas trajnimit

Pas stërvitjes në këmbë, është e rëndësishme të shtriheni për të ndihmuar të relaksoheni muskujt tuaj, të zvogëloni ngurtësinë e muskujve dhe të parandaloni ngërçet, përveç tonifikimit të muskujve tuaj, përmirësimit të fleksibilitetit dhe parandalimit të lëndimeve.

Shtrirjet e këmbëve duhet të përfshijnë muskujt e kofshës dhe kofshës së përparme dhe të pasme. Për të bërë këto shtrirje, peshat nuk janë të nevojshme.

1. Zgjatja e pjesës së pasme të kofshës

Shtrirja e pasme të kofshës mund të bëhet ulur në dysheme, duke lejuar që muskujt e pasmë të kofshës, gluteus, viçin dhe shputën e këmbës të shtrihen.

Si të bësh: dikush duhet të ulet në dysheme me këmbë të drejta, të përkulë njërën këmbë dhe me shtyllën kurrizore drejt dhe shpatullat të rreshtuara, të mbështetet përpara për të arritur këmbën me një dorë dhe të përpiqet ta tërheqë atë drejt trupit, duke mbajtur për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.

2. Zgjatja e kofshës së përparme

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës duhet të bëhet në këmbë dhe me shpinën drejt. Ky ushtrim ju lejon të shtrini muskulin quadriceps të kofshës tuaj, si dhe ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të ijeve.

Si të bësh: mbajeni veten në njërën këmbë dhe përkulni tjetrën prapa, duke e mbajtur me duar për 30 deri në 60 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Shikoni më shumë opsione të shtrirjes së këmbëve.