5 mënyra për t’i mbajtur mushkëritë tuaja të shëndetshme dhe të plota

Përmbajtje

• 1. Mos pini duhan ose ndaloni pirjen e duhanit
• 2. Ushtroni për të marrë frymë më shumë
• 3. Shmangni ekspozimin ndaj ndotësve
• 4. Parandalon infeksionet
• 5. Merrni frymë thellë
• Lundrimi

Shumica e njerëzve duan të bëhen më të shëndetshëm. Megjithatë, rrallë, a mendojnë ata për mbrojtjen dhe ruajtjen e shëndetit të mushkërive të tyre.

Timeshtë koha për ta ndryshuar atë. Sipas, sëmundjet kronike të frymëmarrjes së poshtme - përfshirë sëmundjen kronike obstruktive të mushkërive (COPD) dhe astmën - ishin shkaku i tretë kryesor i vdekjeve në 2010. Sëmundjet e mushkërive, duke përjashtuar kancerin e mushkërive, shkaktuan rreth 235,000 vdekje atë vit.

Përfshini kancerin e mushkërive dhe numrat rriten. Shoqata Amerikane e Mushkërive (ALA) thotë se kanceri i mushkërive është shkaku kryesor i vdekjeve nga kanceri si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Rreth 158,080 amerikanë pritej të vdisnin prej tij në 2016.

E vërteta është se mushkëritë tuaja, ashtu si zemra, nyjet dhe pjesët e tjera të trupit tuaj, plaken me kalimin e kohës. Ata mund të bëhen më pak fleksibël dhe të humbin forcën e tyre, gjë që mund ta bëjë më të vështirë frymëmarrjen. Por duke miratuar zakone të caktuara të shëndetshme, ju mund të mbani më mirë shëndetin e mushkërive tuaja dhe t'i mbani ato të funksionojnë në mënyrë optimale edhe në vitet tuaja të moshës së tretë.

1. Mos pini duhan ose ndaloni pirjen e duhanit

Ju ndoshta tashmë e dini që pirja e duhanit rrit rrezikun e kancerit të mushkërive. Por kjo nuk është e vetmja sëmundje që mund të shkaktojë. Në fakt, pirja e duhanit është e lidhur me shumicën e sëmundjeve të mushkërive, përfshirë COPD, fibrozën pulmonare idiopatike dhe astmën. Gjithashtu i bën ato sëmundje më të rënda. Duhanpirësit kanë më shumë të ngjarë të vdesin nga COPD sesa pirësit e duhanit, për shembull.

Sa herë që pini një cigare, thithni mijëra kimikate në mushkëritë tuaja, duke përfshirë nikotinën, monoksidin e karbonit dhe katranin. Këto toksina dëmtojnë mushkëritë tuaja. Ato rrisin mukusin, e bëjnë më të vështirë pastrimin e mushkërive tuaja dhe irritojnë dhe ndezin indet. Gradualisht, rrugët tuaja të frymëmarrjes ngushtohen, duke e bërë më të vështirë frymëmarrjen.

Pirja e duhanit gjithashtu bën që mushkëritë të plaken më shpejt. Përfundimisht, kimikatet mund të ndryshojnë qelizat e mushkërive nga normale në kanceroze.

Sipas, më shumë se 10 herë më shumë qytetarë amerikanë kanë vdekur para kohe nga pirja e duhanit sesa kanë vdekur në të gjitha luftërat e bëra nga SH.B.A. gjatë historisë së saj. Përveç kësaj, pirja e duhanit shkakton rreth 90 përqind të të gjitha vdekjeve nga kanceri i mushkërive te burrat dhe gratë. Më shumë gra vdesin nga kanceri i mushkërive çdo vit sesa nga kanceri i gjirit.

Pavarësisht se sa vjeç jeni apo sa kohë keni qenë duhanpirës, ​​lënia e duhanit mund t'ju ndihmojë. ALA shprehet se brenda vetëm 12 orësh nga pirja e duhanit, niveli i monoksidit të karbonit në gjakun tuaj bie në normale. Brenda disa muajsh, funksioni i mushkërive tuaja fillon të përmirësohet. Brenda një viti, rreziku i sëmundjes koronare të zemrës është gjysma e atij të duhanpirësit. Dhe bëhet më mirë sa më gjatë që të qëndroni pa tym.

Lënia e duhanit zakonisht kërkon disa përpjekje. Nuk është e lehtë, por ia vlen. Kombinimi i këshillimit dhe ilaçeve mund të jetë mënyra më e mirë për të pasur sukses, sipas një raporti nga Agjencia për Kërkime dhe Cilësi të Kujdesit Shëndetësor.

2. Ushtroni për të marrë frymë më shumë

Përveç shmangies së cigareve, ushtrimet e rregullta janë ndoshta gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për shëndetin e mushkërive tuaja. Ashtu si stërvitja e mban trupin tuaj në formë, ai mban edhe mushkëritë tuaja në formë.

Kur ushtroni, zemra juaj rreh më shpejt dhe mushkëritë tuaja punojnë më shumë. Trupi juaj ka nevojë për më shumë oksigjen për të furnizuar muskujt tuaj. Mushkëritë tuaja rritin aktivitetin e tyre për të dhënë atë oksigjen ndërsa dëbojnë dyoksid karboni shtesë.

Sipas një të fundit, gjatë stërvitjes, frymëmarrja juaj rritet nga rreth 15 herë në minutë në rreth 40 deri 60 herë në minutë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të bëni rregullisht ushtrime aerobike që ju bëjnë të merrni frymë rëndë.

Ky lloj ushtrimi siguron stërvitjen më të mirë për mushkëritë tuaja. Muskujt midis brinjëve zgjerohen dhe tkurren, dhe qeset e ajrit brenda mushkërive tuaja punojnë shpejt për të shkëmbyer oksigjen me dioksid karboni. Sa më shumë të ushtroni, aq më efikase bëhen mushkëritë tuaja.

Krijimi i mushkërive të forta dhe të shëndetshme përmes ushtrimeve ju ndihmon t’i rezistoni më mirë plakjes dhe sëmundjeve. Edhe nëse zhvilloni sëmundje të mushkërive në rrugë, ushtrimet fizike ndihmojnë në ngadalësimin e progresit dhe ju mbajnë aktivë për më shumë kohë.

3. Shmangni ekspozimin ndaj ndotësve

Ekspozimi ndaj ndotësve në ajër mund të dëmtojë mushkëritë tuaja dhe të përshpejtojë plakjen. Kur janë të rinj dhe të fortë, mushkëritë tuaja lehtë mund t’i rezistojnë këtyre toksinave. Ndërsa plakeni, ata humbin një pjesë të asaj rezistence dhe bëhen më të prekshëm ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve.

Jepni pushim mushkërive tuaja. Ulni ekspozimin tuaj sa më shumë që të mundeni:

• Shmangni tymin e duhanit dhe përpiquni të mos dilni jashtë gjatë kohës së pikut të ndotjes së ajrit.
• Shmangni ushtrimet pranë trafikut të rëndë, pasi mund të thithni shkarkimin.
• Nëse jeni të ekspozuar ndaj ndotësve në punë, sigurohuni që të merrni të gjitha masat e mundshme të sigurisë. Punë të caktuara në ndërtim, miniera dhe menaxhimin e mbetjeve mund të rrisin rrezikun e ekspozimit ndaj ndotësve të ajrit.

Komisioni i Sigurisë së Produkteve të Konsumatorit në SHBA raporton se ndotja në ambiente të brendshme është zakonisht më e keqe se në natyrë. Kjo, plus faktin që shumë kalojnë shumicën e kohës në ambiente të mbyllura këto ditë, rrit ekspozimin ndaj ndotësve të brendshëm.

Këtu janë disa këshilla për zvogëlimin e ndotësve të brendshëm:

• Bëni shtëpinë tuaj një zonë pa duhan.
• Pluhuroni mobiljet dhe pastroni me vakum të paktën një herë në javë.
• Hapni një dritare shpesh për të rritur ventilimin e ajrit të brendshëm.
• Shmangni aromatikët dhe qirinjtë sintetikë të ajrit që mund t'ju ekspozojnë ndaj kimikateve shtesë si formaldehidi dhe benzeni. Në vend të kësaj, përdorni një shpërndarës aromaterapie dhe vajra thelbësorë për të aromatizuar ajrin në mënyrë më të natyrshme.
• Mbani shtëpinë tuaj sa më të pastër që mundeni. Myku, pluhuri dhe lëkura e kafshëve shtëpiake mund të futen në mushkëri dhe të shkaktojnë acarim.
• Përdorni produkte natyrore pastrimi kur është e mundur dhe hapni një dritare kur përdorni produkte që krijojnë tym.
• Sigurohuni që të keni tifozë adekuat, kapakë shkarkimi dhe metoda të tjera ventilimi në të gjithë shtëpinë tuaj.

4. Parandalon infeksionet

Infeksionet mund të jenë veçanërisht të rrezikshme për mushkëritë tuaja, veçanërisht kur plakeni. Ata që tashmë kanë sëmundje të mushkërive si COPD janë veçanërisht të rrezikuar nga infeksionet. Edhe të moshuarit e shëndetshëm, megjithatë, mund të zhvillojnë lehtësisht pneumoni nëse nuk janë të kujdesshëm.

Mënyra më e mirë për të shmangur infeksionet në mushkëri është të mbani duart tuaja të pastra. Lani rregullisht me ujë të ngrohtë dhe sapun dhe shmangni prekjen e fytyrës sa më shumë që të jetë e mundur.

Pini shumë ujë dhe hani shumë fruta dhe perime - ato përmbajnë lëndë ushqyese që ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar.

Qëndroni të azhurnuar me vaksinat tuaja. Bëni një goditje të gripit çdo vit dhe nëse jeni 65 vjeç ose më shumë, bëni edhe një vaksinim të pneumonisë.

5. Merrni frymë thellë

Nëse jeni si shumë njerëz, merrni frymë të cekët nga zona e gjoksit tuaj, duke përdorur vetëm një pjesë të vogël të mushkërive. Frymëmarrja e thellë ndihmon në pastrimin e mushkërive dhe krijon një shkëmbim të plotë të oksigjenit.

Në një studim të vogël të botuar në studiuesit, studiuesit kishin një grup prej 12 vullnetarësh që kryen ushtrime të frymëmarrjes së thellë për 2, 5 dhe 10 minuta. Ata testuan funksionin e mushkërive të vullnetarëve si para ashtu edhe pas ushtrimeve.

Ata zbuluan se kishte një rritje të konsiderueshme të kapacitetit jetësor pas 2 dhe 5 minutash ushtrimesh të frymëmarrjes së thellë. Kapaciteti jetësor është sasia maksimale e ajrit që vullnetarët mund të nxjerrin nga mushkëritë e tyre. Studiuesit arritën në përfundimin se frymëmarrja e thellë, edhe për vetëm disa minuta, ishte e dobishme për funksionimin e mushkërive.

ALA pajtohet që ushtrimet e frymëmarrjes mund t’i bëjnë mushkëritë tuaja më efikase. Për ta provuar vetë, uluni diku në heshtje dhe ngadalë merrni frymë vetëm përmes hundës. Pastaj merrni frymë të paktën dy herë më gjatë përmes gojës. Mund të ndihmojë për të numëruar frymëmarrjet tuaja. Për shembull, ndërsa thithni numëroni 1-2-3-4. Pastaj ndërsa nxjerrni frymë, numëroni 1-2-3-4-5-6-7-8.

Frymëmarrjet e cekëta vijnë nga gjoksi, dhe frymëmarrjet më të thella vijnë nga barku, aty ku ulet diafragma juaj. Jini të vetëdijshëm për barkun tuaj që rritet dhe bie ndërsa praktikoni.Kur i bëni këto ushtrime, mund të shihni se ndiheni më pak të stresuar dhe më të relaksuar.

Lundrimi

Mundohuni të përfshini këto pesë zakone në çdo ditë: Ndaloni pirjen e duhanit, ushtroni rregullisht, zvogëloni ekspozimin ndaj ndotësve, shmangni infeksionet dhe merrni frymë thellë. Duke përqendruar pak nga energjia juaj në këto detyra, ju mund të ndihmoni në mbajtjen e mushkërive tuaja duke punuar në mënyrë optimale për jetën.