Si të bëni një gojëmjaltë për ndërtimin e muskujve kundër një gojëmjaltë për humbje peshe

Përmbajtje

• Smoothie për ndërtimin e muskujve
• Smoothie me proteina me spinaq
• Smoothie për humbje peshe
• Smoothie me Gjalpë Kikiriku me Banane Qershi
• Rishikim për

Bërja e smoothies tuaj mund të duket e thjeshtë, por në fakt mund të bëhet e ndërlikuar; duke shtuar shumë një përbërës të shëndetshëm ose duke shtuar përbërës që ju mendoj janë të shëndetshëm, por në fakt nuk janë, mund të çojnë në mbingarkesë të kalorive ose në një raport të ngatërruar makro. (Gjithashtu lexoni: Si të ndërtoni një gojëmjaltë të përsosur çdo herë të vetme)

Smoothies duhet të bien rreth 150 deri në 250 kalori për një meze të lehtë dhe deri në 400 për një vakt. Ju duhet të përdorni përbërës që kontribuojnë në lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të arritur qëllimet tuaja, jo vetëm të shtoni kalori boshe, si lëngjet e frutave ose sherbetin. Disa smoothie mund të mbledhin shpejt kaloritë - deri në 1000 kalori për një pije të vetme!

Këtu, dy smoothie që mund të bëni në shtëpi që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve - cilido qoftë qëllimi juaj. (Plus, këshilla se si t'i ndryshoni ato ose të krijoni smoothie tuaj të shëndetshëm.)

Smoothie për ndërtimin e muskujve

Për një smoothie për ndërtimin e muskujve, synoni një raport 40:30:30 të makrove, 40 përqind të karbohidrateve, 30 përqind yndyrë dhe 30 përqind proteinë. (Hutuar për makro? Ky udhëzues për numërimin e makrove tuaj do të ndihmojë.)

30 gram proteina në këtë smoothie ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. (FYI, ja sa proteina duhet të hani në ditë.) Karbohidratet në formën e drithërave, frutave dhe perimeve gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e ndërtimit të muskujve dhe mbajtjen e trupit tuaj të ushqyer me lëndët ushqyese që i nevojiten.

Ky smoothie, në veçanti, siguron katër grupe ushqimore: perime, fruta, qumësht dhe proteina. Qumështi dhe pluhuri i proteinave sigurojnë shumicën e proteinave ndërsa boronica, qumështi, spinaqi dhe shurupi i panjës kontribuojnë në karbohidratet. Gjalpi i lulediellit shton proteina dhe yndyra, të cilat gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Spinaqi shton vitamina të shumta duke përfshirë antioksidantët A dhe C, ndërsa qumështi gjithashtu siguron lëndë ushqyese për ndërtimin e kockave kalcium dhe vitaminë D (të cilat gjithashtu janë lëndë ushqyese të nën-konsumuara nga shumica e amerikanëve).

Smoothie me proteina me spinaq

• 1 filxhan spinaq i copëtuar për fëmijë
• 1 filxhan boronica të freskëta ose të ngrira dhe të shkrira
• 3/4 filxhan qumësht me yndyrë të ulët (1%)
• 1/4 filxhan pluhur proteine ​​të hirrës (si p.sh., Bob's Red Mill)
• 1 lugë shurup panje 100 për qind
• 1 lugë gjalpë luledielli

Ushqyerja: 384 kalori, 43 g karbohidrate, 12 g yndyrë, 26 g proteina

Këtu janë disa mënyra për ta individualizuar këtë smoothie dhe për ta bërë tuajin:

• Zgjedhni qumështin pa yndyrë për të reduktuar disa yndyra të panevojshme të ngopura dhe kalori. (Proteina, kalciumi, vitamina D dhe lëndë ushqyese të tjera janë të ngjashme me qumështin 1%.)
• Përdorni boronica të egra të ngrira që janë më të ëmbla se varietetet e freskëta të boronicave dhe prerë plotësisht shurupin e panjës.
• Ndërroni boronica me luleshtrydhe të ngrira, pa sheqer të shtuar. (Kontrolloni që përbërësi i vetëm i listuar te "luleshtrydhet".)
• Ndërroni gjalpin e lulediellit me gjalpin e kikirikut, ose gjalpë tjetër arrë të zgjedhur.

Smoothie për humbje peshe

Për një smoothie për humbje peshe, synoni një raport 45:25:30 të makrove, 45 përqind të karbohidrateve, 25 përqind yndyrë dhe 30 përqind proteinë.

Ky gojëmjaltë ka të njëjtën sasi proteine ​​si smoothie për ndërtimin e muskujve, e cila ndihmon në ruajtjen e masës muskulore. Sidoqoftë, përmbajtja e yndyrës është pak më e ulët, ndërsa karbohidratet e mbushura me fibra mund t'ju ndihmojnë të jeni të kënaqur dhe t'ju mbajnë deri në vaktin tuaj të ardhshëm të shëndetshëm.

Gjithashtu ofron tre grupe ushqimore: fruta, bulmet dhe proteina. Qershitë kombinohen bukur me bananet, dhe të dy frutat plotësojnë ushqyesit e njëri -tjetrit. Qershitë sigurojnë vitamina antioksidante A dhe C, dhe janë të pasura me anthocyanine dhe quercetin, dy antioksidantë që luftojnë inflamacionin. Bananet janë një burim i shkëlqyer i kaliumit, fibrave, vitaminës B6 dhe vitaminës C. Qumështi, qumështi dhe kosi sigurojnë nëntë lëndë ushqyese thelbësore përfshirë proteina, kalcium dhe vitaminë D. Me të gjitha këto superushqime, ju jeni duke ushqyer trupin tuaj gjatë qëndrimit brenda porcioneve të shëndetshme.

Smoothie me Gjalpë Kikiriku me Banane Qershi

• 1 banane të mesme
• 1/2 filxhan qershi të ëmbla të ngrira pa koriza
• 1/2 filxhan kos të thjeshtë grek pa yndyrë
• 1/2 filxhan qumësht pa yndyrë
• 3 lugë gjelle pluhur proteine ​​hirrë (kam përdorur Bob's Red Mill)
• 1 lugë gjelle smoothie gjalpë kikiriku
• 1/2 lugë ekstrakt vanilje

Ushqyerja: 394 kalori, 48g karbohidrate, 10g yndyrë, 28g proteina

Disa shkëmbime të lehta që mund të bëni në këtë smoothie:

• Ndërroni bananen me 1 filxhan me manaferrat tuaj të preferuar të ngrirë. (Do të zvogëlojë pak sheqerin natyral.)
• Ndërroni gjalpin e kikirikut me gjalpin e bajames, ose gjalpin tuaj të preferuar të arrave.
• Shtoni 1 lugë farë liri ose chia për një rritje të vogël të yndyrës.
• Ndërroni qumështin pa yndyrë me qumështin e sojës, i cili ka një përbërje të ngjashme ushqyese me qumështin e lopës (ndryshe nga shumë prej pijeve të tjera bimore).

Rishikim për