Një plan diete me proteina të lartë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Përmbajtje

• Farë është proteina dhe pse është e rëndësishme?
• Efektet e proteinave në humbjen e peshës
• Oreksi dhe plotësia
• Shkalla metabolike
• Humbja e peshës dhe përbërja e trupit
• Efektet e tjera të dobishme të proteinave
• Sa proteina duhet të hani çdo ditë?
• Si të ndiqni një dietë me proteina të lartë
• Shembull i Planit të Ushqimit me proteina të larta
• e hënë
• e martë
• e mërkurë
• e enjte
• e premte
• e shtunë
• e diel
• Efektet e mundshme anësore të dietave me proteina të larta
• Në fund të fundit

Proteina është tepër e rëndësishme për shëndetin e mirë.

Shtë një lëndë ushqyese që duhet të konsumohet çdo ditë për të përmbushur nevojat e trupit tuaj.

Futja e Referencës Dietike (DRI) për proteina është 0.36 gram për paund e peshës trupore, ose 0.8 gram për kilogram.

Sidoqoftë, shumë prova mbështesin një konsum më të lartë të proteinave për humbje peshe dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm në efektet e dobishme të proteinave dhe jep udhëzime për arritjen e rezultateve më të mira në një dietë me proteina të lartë.

Farë është proteina dhe pse është e rëndësishme?

Proteina është një nga tre makronutrientët, së bashku me carbs dhe yndyrë.

Në trupin tuaj, ai kryen këto role:

• Riparimi dhe mirëmbajtja: Proteina është përbërësi kryesor i muskujve, eshtrave, lëkurës dhe flokëve tuaj. Këto inde riparohen vazhdimisht dhe zëvendësohen me proteina të re.
• hormonet: Proteinat kimike të lajmëtarit lejojnë që qelizat dhe organet në trupin tuaj të komunikojnë me njëri-tjetrin.
• enzimat: Shumica e enzimave janë proteina, dhe mijëra reagime kimike që ndodhin në të gjithë trupin tuaj drejtohen prej tyre.
• Transporti dhe ruajtja: Disa proteina ndihmojnë në shpërndarjen e molekulave të rëndësishme aty ku janë të nevojshme. Për shembull, hemoglobina proteinike bart oksigjenin në qelizat e trupit tuaj.

Proteina përbëhet nga njësi më të vogla të njohura si aminoacide.

Nga 22 aminoacidet, 9 konsiderohen "thelbësore", domethënë ato duhet të konsumohen në ushqim sepse trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato.

Më e rëndësishmja, disa ushqime ofrojnë proteina më të mirë se të tjerët bazuar në profilin e tyre të aminoacideve.

Në përgjithësi, produktet shtazore konsiderohen "proteina të plota" sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në sasitë optimale që i duhen trupit tuaj. Këto përfshijnë vezë, qumështore, mish, peshk dhe shpendë.

Proteinat e perimeve nuk japin sasi të mjaftueshme të çdo aminoacidi thelbësor, por mund të kombinohen me burime të tjera bimore për të bërë proteina të plota. Fasulet, bishtajoret, kokrrat, soja, arrat dhe farat janë shembuj të ushqimeve bimore me proteina të lartë.

Edhe pse cilësia e proteinave është e rëndësishme, sasia e proteinave që konsumoni është e rëndësishme.

Shumë studiues besojnë se rekomandimet e tanishme të proteinave mund të jenë shumë të ulëta për të qëndruar me të vërtetë të shëndetshëm për një afat të gjatë (1).

përmbledhje: Proteina shërben një numër funksionesh të rëndësishme në trupin tuaj. Ajo është e përbërë nga aminoacide individuale, përfshirë shumë që trupi juaj nuk mund t'i krijojë vetë.

Efektet e proteinave në humbjen e peshës

Hulumtimet sugjerojnë që rritja e marrjes tuaj të proteinave mund të ketë efekte mbresëlënëse në oreksin tuaj, shkallën metabolike, peshën dhe përbërjen e trupit.

Oreksi dhe plotësia

Ushqimi i më shumë proteinave mund të ndihmojë në shtypjen e urisë dhe oreksit tuaj për orë të tëra pas ngrënies.

Proteina rrit prodhimin e hormoneve si PYY dhe GLP-1, të dyja ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur. Përveç kësaj, ajo ndihmon në uljen e niveleve të grrelin, i njohur gjithashtu si "hormoni i urisë" (2, 3, 4, 5, 6).

Në një studim të kontrolluar të 12 grave të shëndetshme, grupi që konsumoi një dietë me proteina të lartë përjetoi nivele më të larta GLP-1, ndjenja më të mëdha të plotësisë dhe më pak uri sesa grupi që hante një dietë me proteina më të ulët (6).

Për shkak të këtyre efekteve në oreks dhe plotësi, një marrje më e lartë e proteinave çon zakonisht në një ulje natyrale të marrjes së ushqimit.

Në një studim tjetër, kur 19 të rritur të shëndetshëm u lejuan të hanë aq sa dëshirojnë në një dietë të përbërë nga 30% proteina, ata konsumuan mesatarisht 441 më pak kalori në ditë sesa kur ndiqnin një dietë të përbërë nga 10% proteina (7 ).

Shtë interesante, një tjetër arsye që proteina është kaq e kënaqshme, duket se ka të bëjë me rritjen e konsiderueshme të shkallës metabolike që ndodh gjatë tretjes së saj (8).

Shkalla metabolike

Një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë numrin e kalorive që digjni.

Tretja e proteinave duket se rrit normën metabolike me një mbresëlënëse 20–35%, krahasuar me një rritje prej 5–15% për tretjen e karburanteve ose yndyrës (9).

Në fakt, disa studime kanë zbuluar që kur njerëzit hanë dieta të pasura me proteina, ato përfundojnë duke djegur më shumë kalori për disa orë pas ngrënies (8, 10, 11, 12, 13).

Në një studim të 10 grave të reja të shëndetshme, konsumimi i një diete me proteina të lartë për një ditë u tregua se rrit nivelin e metabolizmit pas ngrënies gati dy herë më shumë sesa të hani një dietë me karb të lartë për një ditë (13).

Humbja e peshës dhe përbërja e trupit

Nuk është për t'u habitur, aftësia e proteinave për të shtypur oreksin, për të promovuar plotësinë dhe për të rritur metabolizmin mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Disa studime me cilësi të lartë kanë zbuluar se rritja e marrjes së proteinave nxit peshën dhe humbjen e yndyrës (14, 15, 16, 17, 18).

Në një studim dietë gjashtë-mujor, duke përfshirë 65 gra mbipeshe dhe mbipeshe, grupi me proteina të lartë humbi mesatarisht 43% më shumë yndyrë sesa grupi i lartë i karbonit. Për më tepër, 35% e grave në grupin e proteinave të larta humbën të paktën 22 kg (10 kg) (16).

Në mënyrë tipike, kur zvogëloni marrjen e kalorive, metabolizmi juaj ngadalësohet. Kjo është pjesërisht për shkak të humbjes së muskujve.

Sidoqoftë, hulumtimi sugjeron që një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së muskujve dhe për të mbajtur ritmin tuaj metabolik lart (15, 17, 19).

Në një përmbledhje të madhe të 24 studimeve që përfshinin mbi 1.000 njerëz, dietat me proteina të larta u zbuluan se ishin më efektive sesa dietat me proteina standarde për humbjen e peshës, ruajtjen e masës muskulore dhe parandalimin e ngadalësimit metabolik gjatë humbjes së peshës (15).

E rëndësishmja, dietat standarde ose me proteina të larta mund të jenë efektive për të gjithë.

Por interesant, një studim evropian arriti në përfundimin se bazuar në lloje të ndryshme gjenesh, dietë me proteina të larta do të ishin veçanërisht të efektshme për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen në 67% të popullatës (14).

përmbledhje: Aftësia e dietave me proteina të larta për të ulur urinë, për të rritur ndjenjat e plotësisë, për të rritur shkallën metabolike dhe për të mbrojtur muskujt i bën ata të efektshëm për humbjen e peshës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.

Efektet e tjera të dobishme të proteinave

Përveç efekteve të tij të favorshme në peshë, proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit në disa mënyra të tjera:

• Rritja e masës muskulore: Studimet kanë treguar që një konsum më i lartë i proteinave mund të rrisë madhësinë dhe forcën e muskujve kur kombinohet me trajnimin e rezistencës (20, 21).
• Ulja e humbjes së muskujve gjatë plakjes: Shumë njerëz humbasin muskujt ndërsa plakin. Një studim zbuloi se shtimi i një lëkundjeje të përditshëm të proteinave ndihmoi në mbrojtjen e shëndetit të muskujve në burra të moshuar të shëndetshëm dhe ata me humbje të muskujve të lidhur me moshën (22, 23, 24).
• Forconi kockat: Marrja më e lartë e proteinave mund të nxisë shëndetin e kockave. Në një studim, gratë më të moshuara me konsum më të lartë të proteinave shtazore përjetuan një rrezik të zvogëluar 69% të zvogëluar të frakturës së hip (25, 26, 27, 28).
• Përmirësimi i shërimit të plagëve: Studimet kanë treguar që dieta me proteina të lartë mund të përmirësojë shërimin e plagëve që lidhen me operacionin ose dëmtimin, duke përfshirë shtresat e shtratit (29, 30, 31).

përmbledhje: Hulumtimet sugjerojnë që një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, mbrojtjen kundër humbjes së kockave dhe muskujve gjatë plakjes dhe përmirësimin e shërimit të plagëve.

Sa proteina duhet të hani çdo ditë?

Sasia optimale e proteinave për t’u konsumuar në ditë është disi e diskutueshme.

Bazuar në DRI prej 0.36 gram proteina për kile peshë trupore, ose 0.8 gram për kilogram, një personi prej 150 paundësh (68-kg) do të duhej rreth 54 gramë në ditë.

Ndërsa kjo mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e plotë të proteinave, shumë ekspertë besojnë se kjo është shumë e ulët për shëndetin optimal, përfshirë mirëmbajtjen e masës muskulore (1, 32).

Në fakt, studimet kanë treguar që të rriturit më të vjetër, në veçanti, kërkojnë më shumë proteinë sesa DRI, duke konkluduar se 0.6 gram proteina për kile, ose 1.3 gram për kilogram, mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën (33, 34).

Për më tepër, dietat që sigurojnë deri në dyfishimin e DRI me 0.75 gram proteina për kile, ose 1.6 gram për kilogram, janë gjetur se rrit peshën dhe humbjen e yndyrës, përmirësojnë përbërjen e trupit dhe mbrojnë muskujt gjatë humbjes së peshës (1, 17, 18, 19 , 35).

Sidoqoftë, rritja e marrjes tuaj të proteinave përtej kësaj sasie nuk duket të sjellë përfitime shtesë.

Një studim tregoi se burrat që konsumonin 0.75 gram proteina për kile, ose 1.6 gram për kilogram, humbën pak më shumë yndyrë dhe kishin fitime të ngjashme në muskuj, krahasuar me grupin që konsumonte 1.1 gram për kile, ose 2.4 gram për kilogram (18).

Një dietë me proteina të lartë për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm duhet të sigurojë rreth 0.6-0,75 gram proteinë për kile të peshës trupore, ose 1.2-1.6 gram për kilogram, dhe 20-30% të kalorive tuaja në ditë.

Për personin prej 150 paundësh (68 kg), kjo siguron një gamë të gjerë prej rreth 82-110 gram proteina në ditë, në varësi të marrjes së kalorive.

Për më tepër, është e rëndësishme të përhapni marrjen e proteinave tuaja në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, në vend që të konsumoni pjesën më të madhe të tij në një vakt. Kjo i lejon trupit tuaj të përdorë proteina në mënyrë më efikase (32).

përmbledhje: Marrja ditore prej 0,6-0,75 gram proteina për kile peshë trupore, ose 1.2-1.6 gram për kilogram, mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të mbrojë kundër humbjes së masës muskulore gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.

Si të ndiqni një dietë me proteina të lartë

Një dietë me proteina të lartë është e lehtë për t'u ndjekur dhe mund të personalizohet sipas preferencave tuaja ushqimore dhe qëllimeve të lidhura me shëndetin.

Për shembull, ju mund të dëshironi të ndiqni një dietë me proteina të lartë të ulët të karbonit për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak.

Nëse shmangni produktet e qumështit, mund të ndiqni një dietë pa qumështore që është e pasur me proteina.

Edhe një dietë vegjetariane mund të jetë e pasur me proteina nëse përfshin vezë ose qumështore dhe shumë bishtajore dhe proteina të tjera bimore.

Këtu janë disa udhëzime themelore për të ndjekur një dietë me proteina të lartë:

• Mbani një ditar ushqimi: Filloni një ditar ushqimi duke përdorur një aplikacion ose një faqe interneti që ofron vlera proteinike për mijëra ushqime dhe ju lejon të vendosni qëllimet tuaja të kalorive dhe makronutrientit.
• Llogaritni nevojat për proteina: Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina, shumëzoni peshën tuaj në paund me 0,6–0,75 gram, ose peshën tuaj në kilogramë me 1.2–1,6 gram.
• Hani të paktën 25-30 gram proteina në vakte: Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i një minimumi prej 25 gram proteine ​​në vakt mund të promovojë humbje peshe, mirëmbajtje të muskujve dhe një shëndet më të mirë të përgjithshëm (35).
• Përfshini të dy proteinat shtazore dhe bimore në dietën tuaj: Ushqimi i një kombinimi të të dy llojeve ndihmon që dieta juaj të jetë më e ushqyeshme në përgjithësi.
• Zgjidhni burime proteine ​​me cilësi të lartë: Përqendrohuni në mish të freskët, vezë, qumështore dhe proteina të tjera, në vend se mish të përpunuar si mish proshutë dhe drekë.
• Konsumoni ushqime të ekuilibruar mirë: Bilanconi ushqimet me proteina të larta me perime, fruta dhe ushqime të tjera bimore në çdo vakt.

Së fundmi, kjo listë e 20 ushqimeve të shijshme me proteina të larta mund të ju ndihmojë që të filloni.

përmbledhje: Llogaritja e nevojave tuaja për proteina, ndjekja e konsumit tuaj në një ditar ushqimi dhe planifikimi i vakteve të ekuilibruar mirë do t'ju ndihmojë të merrni rezultatet më të mira në një dietë me proteina të larta.

Shembull i Planit të Ushqimit me proteina të larta

Mostra më poshtë ofron rreth 100 gram proteina në ditë. Sidoqoftë, ju mund të rregulloni porcionet për të përmbushur nevojat tuaja.

e hënë

• Mëngjesi: 3 vezë, 1 fetë dolli grurë të tërë me 1 lugë gjelle gjalpë bajame dhe një dardhë.
• Dreka: Sallata e djathit të avokados dhe gjizës dhe një portokall.
• Darka: 6 ounces (170 g) biftek, patate e ëmbël dhe kungull i njomë i pjekur në skarë.

e martë

• Mëngjesi: Smoothie e bërë me 1 pluhur proteinash lugë, 1 gotë qumësht kokosi dhe luleshtrydhe.
• Dreka: 4 ons (114 g) salmon të konservuar, zarzavate të përzier, vaj ulliri dhe uthull dhe një mollë.
• Darka: 4 ounces (114 g) mish pule të pjekur në skarë me quinoa dhe lakër të Brukselit.

e mërkurë

• Mëngjesi: Bollgur dhe një filxhan kos të thjeshtë grek me 1/4 filxhan copëza të copëtuara.
• Dreka: 4 ons (114 g) mish pule të përzier me avokado dhe piper të kuq dhe një bukuroshe.
• Darka: Të gjithë mishin Veggie djegës dhe orizin kafe.

e enjte

• Mëngjesi: Omëletë spanjolle e bërë me 3 vezë, 1 ons djathë, speca djegës, ullinj të zi dhe salsa dhe një portokall.
• Dreka: Mbetja e gjithë mishit Veggie djegës dhe orizit kafe.
• Darka: 4 ounces (114 g) halibut, thjerrëza dhe brokoli.

e premte

• Mëngjesi: Një filxhan gjizë me 1/4 filxhan arra të copëtuara, mollë të prera dhe kanellë.
• Dreka: 4 ons (114 g) salmon të konservuar të përzier me majo të shëndetshëm në bukë të grirë dhe shkopinj karrota.
• Darka: Mishin e pulës me salcë Marinara, kungull spageti dhe mjedër.

e shtunë

• Mëngjesi: Frittata të bëra me 3 vezë, 1 ons djathë dhe 1/2 filxhan patate të grira.
• Dreka: Mishin e pulës së majtë me salcën e Marinara dhe kungull spageti me një mollë.
• Darka: 3 ounces (85 g) fajita karkaleca me qepë të pjekura në skarë dhe speca zile, guacamole, 1 filxhan fasule të zeza në një tortë misri.

e diel

• Mëngjesi: Pancakes me kunguj të proteinave kryesojnë me 1/4 filxhan copëza të copëtuara.
• Dreka: Një filxhan kos të thjeshtë Grek të përzier me 1/4 filxhan arra të copëtuara dhe ananas.
• Darka: 6 ons (170 g) salmon të pjekur në skarë, patate dhe spinaq të qepur.

përmbledhje: Ushqimi në një dietë me proteina të lartë duhet të përfshijë një shërbim të moderuar deri të madh të proteinave të ekuilibruar me karb të shëndetshëm dhe burime yndyre.

Efektet e mundshme anësore të dietave me proteina të larta

Dietat me proteina të larta janë të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve.

Përkundër besimit popullor, marrja më e lartë e proteinave nuk shkakton probleme të veshkave te njerëzit me funksion normal të veshkave (36, 37).

Për më tepër, një studim zbuloi se kur njerëzit me mbipeshë me diabet dhe sëmundje të veshkave në fazën e hershme konsumuan një dietë për humbje peshe të përbërë nga 30% proteina për 12 muaj, funksioni i tyre në veshka nuk përkeqësohej (38).

Nga ana tjetër, njerëzit që tashmë kanë sëmundje të veshkave të moderuara dhe të përparuara, zakonisht duhet të zvogëlojnë marrjen e proteinave të tyre në mënyrë që të ruajnë funksionin e mbetur të veshkave (39, 40).

Dietat me proteina të larta gjithashtu mund të promovojnë gurë në veshka te njerëzit e ndjeshëm. Një studim zbuloi se kjo ishte kryesisht e vërtetë për sasi të larta të proteinave shtazore, sesa proteina bimore (41, 42).

Për më tepër, njerëzit me sëmundje të mëlçisë ose gjendje të tjera serioze shëndetësore duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre përpara se të fillojnë një dietë me proteina të larta.

përmbledhje: Dietat me proteina të larta janë të sigurta dhe të shëndetshme për shumicën e njerëzve, por ato mund të shkaktojnë probleme te individët me sëmundje të caktuara ose gjendje shëndetësore.

Në fund të fundit

Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme.

Një konsum më i lartë i proteinave është i lidhur me efekte të dobishme në oreks, peshë, përbërjen e trupit, plakjen dhe shëndetin e përgjithshëm.

Për të korrur përfitime maksimale nga një dietë me proteina të lartë, shpërndani marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës, zgjidhni burime me cilësi të lartë dhe ekuilibroni konsumimin tuaj me yndyrna dhe karbohanë ​​të shëndetshëm.