Rishikimi i dietës së barkut të grurit: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Rezultati i dietës së vijave shëndetësore: 2.25 nga 5
• Cila është dieta e barkut të grurit?
• Si të ndiqni dietën e barkut të grurit
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?
• Përfitimet e mundshme të dietës së barkut të grurit
• Ushqim i plotë, i papërpunuar
• Pa numërim të kalorive
• Dobësitë e mundshme
• Mungon kërkimi shkencor
• Vilifikon karbohidratet
• Shumë kufizues
• Mund të çojë në mangësi ushqyese
• Në fund të fundit

Rezultati i dietës së vijave shëndetësore: 2.25 nga 5

Në vitin 2011, libri kombëtar më i shitur i dietave "Gruri Belly" fluturoi raftet.

Shkruar nga Dr William Davis, një kardiolog me bazë në SH.B.A., Dieta e Grurit Belly premton të heqë qafe peshën e tepërt dhe të shndërrojë shëndetin tuaj.

Me pretendime se gruri është rrënja e rritjes së niveleve të obezitetit, ky libër ka marrë kritika të jashtëzakonshme për retorikën e tij antitogjene.

Sidoqoftë, me miliona libra të shitur, dhe shumë njerëz që kërkojnë sukses pas hudhjes së grurit, mund të pyesni veten nëse kjo dietë është e përshtatshme për ju.

Ky artikull rishikon përfitimet dhe dobësitë e dietës së barkut të grurit dhe nëse provat shkencore mbështesin pretendimet e tij për shëndetin.

• Rezultati i përgjithshëm: 2.25
• Humbje peshe: 3
• Ushqimi i shëndetshëm: 2
• qëndrueshmëria: 2
• Shëndeti i plotë i trupit: 1
• Cilësia e të ushqyerit: 3.5
• Të bazuara në dëshmi: 2

Linja e fundit: Dieta e barkut të grurit promovon të ngrënit ushqime të tëra, të papërpunuara pa numërim të kalorive. Sidoqoftë, lista e saj e madhe e kufizimeve dhe përqendrimi në humbjen e shpejtë të peshës e bëjnë këtë dietë të vështirë për t'u ndjekur dhe për të mbajtur afatgjatë.

Cila është dieta e barkut të grurit?

Dieta e barkut të grurit ka origjinën nga një epifetë që erdhi te Davis pas një pushimi familjar. Pasi pa stomakun e tij më të madh, ai kuptoi se i duhej të bënte një ndryshim në stilin e jetës së tij.

Përmes vëzhgimeve personale të dietës së tij, ai kuptoi se ushqimi i pasur me karbinë e bëri atë të ndjehej i ngadaltë dhe i lodhur, gjë që e shtyu të zhyte grurë.

Sipas Davis, gruri është një "helm perfekt, kronik" për shkak të procesit të tij të tepërt dhe ndryshimeve gjenetike masive gjatë dekadave të fundit. Në fakt, ai shkon aq larg sa të thotë që gruri është shkaku kryesor i mbipeshes dhe diabeteve në Shtetet e Bashkuara.

Davis i është referuar grurit të sotëm si i ndryshuar gjenetikisht dhe vë në dukje se përmban një përbërje "të re" të quajtur gliadin që është e dëmshme për shëndetin.

Gliadin është një proteinë që gjendet në grurë që përbën gluten. Gluteni përbëhet nga gliadin dhe një proteinë tjetër e njohur si glutenin, të cilat të dyja ndihmojnë që gruri të japë strukturën e tij të butë, fleksibël (1).

Megjithë pretendimet nga Davis se gliadin është një përbërës i ri në grurë, natyrisht që ndodh në kokrra të lashta. Për më tepër, vetëm hulumtimet shumë të kufizuara tregojnë se këto proteina shkaktojnë dëm për shëndetin e njeriut (1, 2).

Dieta Belly Wheat inkurajon ndjekësit e saj të përjashtojnë të gjitha ushqimet që përmbajnë grurë, si dhe ushqime të tjera, të tilla si shurup misri me fruktozë të lartë, patate, bishtajore dhe ushqime të skuqura.

Ndërsa shumë njerëz insistojnë që kjo dietë ka shndërruar shëndetin e tyre, shumë studiues dhe profesionistë të shëndetit e kanë hedhur poshtë atë për mungesën e praktikave të mbështetura nga kërkimet (2).

Sigurisht, për njerëzit me sëmundje celiac, është e nevojshme ndjeshmëria ndaj glutenit joeleliak, apo alergjia e grurit, për të shmangur glutenin dhe produktet e grurit.

Themeluar nga Dr William Davis, Dieta Belly Wheat insiston se gluteni dhe gruri janë shkaqet kryesore të rritjes së niveleve të mbipeshes.

Si të ndiqni dietën e barkut të grurit

Rregullat e dietës së barkut të grurit janë përshkruar në librin e Davidit, "Barku i grurit: Humbja e grurit, humbja e peshës dhe gjetja e shtegut tënd përsëri në shëndet", blogu i tij dhe librat e tjerë "Buri i grurit".

Rregullat kryesore të dietës përfshijnë eleminimin e ushqimeve që përmbajnë grurë, gluten, ose kokrra të tjera dhe përqëndrimi në një dietë plot me ushqime të plota, të papërpunuara. Gjithashtu promovon ushtrime të rregullta, megjithëse nuk jepen rekomandime specifike.

Megjithëse dieta thekson shmangien e glutenit, Davis dekurajon njerëzit që të përdorin alternativa pa gluten pasi ato përmbajnë niseshte gjoja për nxitje të yndyrës, të tilla si tapiokë, misër, oriz dhe niseshte patate.

Ushqime për të ngrënë

Dieta Belly Wheat siguron një listë të ushqimeve që lejohen në dietë, duke përfshirë një vizuale të Piramidës së Ushqimit të Barkut të Grurit, e cila ka si themel themelet e saj mish, shpendë dhe peshk, e ndjekur nga perime jo-niseshte, arra, fara, etj. disa fruta.

Për më tepër, ajo thekson të dëgjoni shenjat natyrore të urisë së trupit tuaj në vend që të përqendroheni në madhësitë e porcionit ose llogaritjen e kalorive.

Ushqimet e lejuara në dietë përfshijnë:

• Perime jo-niseshte: asparagus, avocado, speca zile, brokoli, brokolini, lakër, karrota, lulelakër, selino, chard, zarzavate kollare, kastravec, luleradhiqe, patëllxhan, jicama, kale, marule, kërpudha, qepë, rrepka, spinaq, lakër, kungull (të gjitha llojet ), domate, kungull i njomë
• Frutat: mollë, kajsi, manaferra, boronica, boronicë, qershi, limon, lime, mjedër, luleshtrydhe
• Mishi, shpendët dhe peshqit: mish të ngopur me bar si viçi, lisi, qengji, derri dhe loja e egër; shpendët si mishi i pulës, rosave dhe gjelit të detit; peshq dhe butak, duke përfshirë mustak, mollje, cod, gaforre, halibut, karavidhe, midhje, salmon, trofta dhe ton
• vezë: të verdhën dhe të bardhët
• qumështit: djathrave me yndyrë të plotë si ëmbëlsira, gjizë, feta, djathë dhie, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, si dhe sasi të vogla qumështi dhe kos
• Produktet e fermentuara të sojës: miso, tempeh, tofu
• Yndyrnat dhe vajrat: vajrat me bazë bimore si avokado, kokosit dhe vajrat e ullirit
• Arra të papërpunuara: bajame, arra braziliane, djathë, lajthi, arra makadamie, pecans, fistikë, arra dhe gjalpët e tyre
• Farat e papërpunuara: farat chia, farat e lirit, farat e lulekuqes, farat e kungullit, farat e susamit, farat e lulediellit
• flours: miell jo kokrrizash të bëra nga bajame, qiqra, arrë kokosi, kikiriku, kungulli, susami dhe farat e lulediellit
• Bimët dhe erëzat: erëza, borzilok, fletë gjiri, karafil, kardamom, speca djegës, pluhur djegës, erëza chipotle (pa gluten), qepë, cilantro, kanellë, qimnon, kopër, kopër, kopër, hudhër, marjoram, nenexhik, mustardë, pluhur qepë, etj. rigon, paprika, majdanoz, piper (të gjitha llojet), rozmarinë, urtë, shafran, kripë, anise ylli, tarragon, trumzë, shafran i Indisë
• sweeteners: ekstrakt frutash murgu, stevia (e lëngshme ose pluhur, pa maltodextrin), eritritol, xylitol
• pije: kafe, çaj, ujë, alternativa të qumështit të pangopur si bajame ose kokosit
• Çokollate e zezë: asgjë nën 70–85% kakao dhe jo më shumë se dy sheshe

Megjithëse dieta lejon disa kokrra pa grurë, të tilla si amarant, quinoa dhe oriz, Davis sugjeron që të eliminohen kokrrat tërësisht nga dieta për rezultate më të mira.

Për më tepër, ushqimet e lejuara duhet të jenë pa aromë artificiale dhe përbërës si nitrat natriumi, i cili gjendet në mish.

Ushqime për të shmangur

Megjithëse shmangia e grurit është fokusi kryesor i dietës, shumë ushqime të tjera janë gjithashtu të kufizuara, siç janë:

• Kokrra pa grurë: të gjitha duhet të shmangen, sipas librit "Gruri Belly Total Health", përfshirë amarant, hikërror, misër, meli, quinoa, oriz, sorgum, tef
• Gruri dhe prodhimet e grurit: bagels, baguettes, biskota, bukë, drithëra në mëngjes, tortë, cookie, crackers, croutons, donuts, petë, pancakes, makarona, bukë pita, pica, sanduiçe, kokrra të pjekura, predha taco, tortilla, triticale, waffles, përfundon
• Miell dhe niseshte: amarant, meli, quinoa, miell gruri, si dhe arra misri, patate, oriz dhe tapioka
• Fasule dhe thjerrëza: fasule (e zezë, gjalpi, veshka, lima, pinto, e kuqe, spanjolle), fasule garbanzo, thjerrëza (të gjitha llojet), bizele
• Peanuts: duhet të shmangen papërpunuara
• Ushqime të përpunuara: ushqim të shpejtë, ushqim të ngrirë, patate të skuqura ose patate, darka premada, mish të përpunuar dhe të kuruar
• Yndyrnat dhe vajrat: vaj i hidrogjenizuar, margarina, ushqime me yndyrë trans, vajra të pangopur si vaj misri, grapeseed, ose vaj luledielli
• Soups: supë të konservuar, buillon gjyqësor, supa të premadave dhe stoqeve
• Desserts: ëmbëlsira, bare çokollate, akullore, bare akullore, krem, shumica e ëmbëlsirave (përveç Starburst dhe Jelly Belly), pite, tiramisu, krem ​​whipped
• Fruta "Sheqeri": banane, fruta të thata, rrush, mango, papaja, ananas, mollë
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer: pije energjetike, lëngje frutash, sode, kafe specialiteti dhe çajra
• Alkooli: birra gruri, kokteje ose pije të tjera alkoolike të ëmbla
• sweeteners: shurup agave, shurup misri me fruktozë të lartë, mjaltë, shurup panje, nektar, alkoole me sheqer si manitol dhe sorbitol

Për më tepër, ata të interesuar duhet të ndjekin rregulla specifike të ngrënies, të përshkruara në librin "Gruri Belly" për të arritur rezultate optimale. Për shembull, njerëzit në dietë duhet të shmangin plotësisht sheqerin e shtuar dhe të shtyjnë dëshirat për të arritur një gjendje të detoksuar.

Dieta Belly Wheat inkurajon të ngrënit ushqime të tëra, të papërpunuara, ndërsa eliminon ato, që përmbajnë gluten, kokrra, fasule, thjerrëza dhe ushqime të tjera ultra të përpunuara.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?

Megjithëse Davis premton se kjo dietë do të kurojë dhjetra sëmundje dhe sëmundje, shumica e njerëzve provojnë Dietën e Barkut të Grurit për të humbur peshë.

Dieta inkurajon të hani ushqime të tëra, të papërpunuara dhe të shmangni një dietë perëndimore që thekson ushqime të varfëra me lëndë ushqyese të mëdha me kripë, yndyrë dhe sheqer. Për më tepër, ajo identifikon gluten dhe grurin si shkaqet kryesore të shtimit të peshës dhe trashje (3).

Një studim shqyrtues, duke përfshirë 13.523 njerëz zbuloi se ata që ndjekin një dietë pa gluten kishin indeks të ulët të masës trupore (BMI), perimetrin e belit dhe nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) në krahasim me ata që nuk e shmangnin glutenin (4).

Sidoqoftë, autorët vunë në dukje se ata që ndoqën një dietë pa gluten kishin më shumë të ngjarë të hiqnin ushqimet e përpunuara nga dieta e tyre, të monitoronin porcionet dhe të përfshiheshin në sjellje më të shëndetshme të jetesës, të cilat më shumë gjasa çuan në humbje peshe sesa heqja e glutenit (4 ).

Përtej këtij studimi, ka disa studime eksperimentale që shikojnë dietën pa gluten dhe humbjen e peshës tek ata pa sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo celiac të glutenit, duke e bërë të vështirë të njihni rolin e glutenit në humbjen e peshës (5).

Thënë kjo, një përmbledhje e 12 studimeve në 136.834 njerëz zbuloi se një dietë e lartë në drithëra të plota shoqërohej me një BMI më të ulët dhe rrezik më të ulët të shtimit të peshës - duke vënë në dyshim pretendimin e Davidit se kokrrat janë fajtori i shtimit të peshës (6, 7 ).

Kokrrat e plota janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, duke ju ndihmuar të ndjeheni më të gjatë dhe të menaxhoni më mirë marrjen e ushqimit. Në të kundërt, kokrrat e rafinuara, të tilla si buka e bardhë, makaronat dhe biskotat, janë të pasura me fibra dhe çojnë në nivele të paqëndrueshme të sheqerit në gjak dhe rritje të urisë (7).

Më në fund, sa herë që ushqimet ultra të përpunuara zëvendësohen me ushqime të pasura, të papërpunuara, ka të ngjarë të pësoni humbje peshe pasi këto ushqime zakonisht janë më të ulëta në kalori, yndyrna dhe sheqerna (8).

Prandaj, megjithëse shumë njerëz që ndjekin dietën e grurit Belly Diet humbje peshe, ka të ngjarë të jetë për shkak të një konsum më të ulët të ushqimeve të përpunuara dhe përfshirjes në zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit, të tilla si më shumë fruta, perime, dhe proteina të ligët, në vend se të shmangni gluten.

Megjithëse disa njerëz pretendojnë të humbasin peshë në Dietën e Belithit të Grurit, ka të ngjarë të konsumoni më shumë ushqime të plota, të papërpunuara, të cilat janë më të ulëta në kalori, yndyrna dhe sheqerna, sesa të hiqni gluten.

Përfitimet e mundshme të dietës së barkut të grurit

Edhe pse humbja e peshës është qëllimi kryesor me dietën e barkut të grurit, ka përfitime të tjera të mundshme.

Ushqim i plotë, i papërpunuar

Dieta e barkut të grurit thekson të hahet një dietë e bërë nga ushqime të tëra, të papërpunuara.

Një studim 2-javor zbuloi se pjesëmarrësit që hanin një dietë të përpunuar ultra, konsumuan ndjeshëm më shumë kalori sesa grupi që hante ushqim të plotë, të papërpunuar (9).

Për më tepër, grupi që ndoqi një dietë ultra të përpunuar fitoi peshë deri në fund të studimit, ndërsa grupi që hante ushqime të plota, të pa përpunuara, përfunduan të humbnin peshë.

Kjo mund t'i atribuohet përmbajtjes më të lartë të fibrave dhe proteinave të ushqimeve të tëra, të cilat ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe marrjes së ushqimit (9).

Prandaj, theksi i dietës së Diellit të Grurit në ushqime të plota mund të kontribuojë në shëndet të mirë.

Pa numërim të kalorive

Dieta e barkut të grurit përqendrohet në sugjerimet natyrore të urisë sesa në llogaritjen e kalorive.

Ky stil intuitiv i ngrënies është treguar se ul ankthin përreth ushqimit, ndërsa gjithashtu mbështet përpjekjet për humbje peshe. Në një rishikim në 11,774 burra dhe 40,389 gra, ata që hëngrën intuitivisht kishin më pak të ngjarë të kishin mbipeshë ose mbipesha (10).

Sidoqoftë, ngrënia intuitive ka më shumë të ngjarë të jetë e suksesshme kur një personi lejohet të ketë akses në të gjitha llojet e ushqimit. Marrja parasysh e dietës së barkut të grurit ka shumë kufizime, mund të çojë në rritje të presionit dhe ankthit rreth zgjedhjeve të ushqimit (11).

Dieta e barkut të grurit thekson një dietë të përbërë nga ushqime të tëra, të papërpunuara, të cilat shoqërohen me një shëndet më të mirë dhe menaxhim të peshës. Për më tepër, dieta shmang llogaritjen e kalorive dhe përqëndrimin në shenjat natyrore të urisë së trupit.

Dobësitë e mundshme

Megjithë shumë histori suksesi anekdotash, ka shumë dobësi në dietën e barkut të grurit.

Mungon kërkimi shkencor

Megjithëse Davis pretendon se një dietë pa gluten çon në humbje peshe dhe përfitime të tjera shëndetësore, ka një hulumtim të kufizuar për të mbështetur këto pretendime, veçanërisht në ato pa sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo celiac të glutenit (12).

Për shembull, pretendimi i tij se proteinat gluten janë rezultat i inxhinierisë gjenetike i mungon vlefshmëria shkencore, pasi glutenina dhe gliadin ekzistojnë në të dy varietetet moderne dhe antikë të grurit (2).

Për më tepër, dieta premton të kurojë dhjetëra sëmundje bazuar në anekdota personale nga pacientët e Davidit dhe pasuesit e dietës. Megjithëse këto histori duken premtuese, pa hulumtime të duhura, është e vështirë të dihet nëse këto rezultate mund të përsëriten për çdo person (13).

Vilifikon karbohidratet

Shtë e vërtetë që shoqëria perëndimore konsumon shumë carba të përpunuara, të cilat mund të rrisin rrezikun tuaj nga diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha. Prandaj, kufizimi i këtyre ushqimeve mund të jetë i dobishëm (14).

Sidoqoftë, kokrra të plotë, të parafinuara janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjes, pavarësisht pretendimeve të Davidit se ato janë të dëmshme (14).

Dieta Wheat Belly Diet pasqyron dieta të tjera të ulëta të karboni, të tilla si dieta Atkins, e cila gjithashtu inkurajon kufizimin e carbs. Sidoqoftë, një studim i rishikimit për vitin 2018 nuk gjeti prova që një dietë e lartë e karburantit ishte e dëmshme ose e lidhur me shtimin në peshë ose shëndetin e dobët (15).

Prandaj, ka të ngjarë që lloji i carbs është më shumë tregues i shëndetit sesa karbohidratet në përgjithësi.

Shumë kufizues

Për të ndjekur dietë në mënyrë korrekte, duhet të eliminoni grupe të mëdha ushqimore, të tilla si perime niseshte, grurë dhe kokrra të tjera, fasule, thjerrëza dhe fruta të caktuara.

Për shumicën, kjo dietë tepër e kufizuar lë pak hapësirë ​​për fleksibilitet - social, ekonomik dhe kulturor - që mund të jetë dërrmuese, jo e këndshme dhe e vështirë për t'u ndjekur për një kohë të gjatë (16).

Megjithëse më shumë produkte pa gluten janë në dispozicion në treg, Dieta Belly Wheat dekurajon ndjekësit të hanë këto produkte, duke e bërë zgjedhjen e ushqimit edhe më të vështirë.

Për më tepër, kjo lloj diete kufizuese mund të çojë në një marrëdhënie negative me ushqimin pasi që vilifikon një sërë ushqimesh. Nëse keni një histori të ngrënies së çrregulluar, kjo dietë mund të përkeqësojë marrëdhëniet tuaja me ushqimin dhe duhet të shmanget (17).

Mund të çojë në mangësi ushqyese

Shmangia e grurit dhe kokrrave të tjera mund të rrisë rrezikun tuaj për të zhvilluar një mangësi në disa lëndë ushqyese të caktuara, duke përfshirë folatet, vitaminën B12, hekurin dhe mineralet e tjera gjurmë (18, 19, 20).

Për më tepër, ata që ndjekin këtë dietë mund të mos konsumojnë mjaft fibra, e cila është thelbësore për një zorrë të shëndetshme, shëndetin e zemrës, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ndihmën për menaxhimin e peshës (21).

Më në fund, shmangia e ushqimeve të pasura me karb mund të çojë në konsum të tepërt të yndyrnave, gjë që mund të bëjë që ju të tejkaloni nevojat tuaja ditore për kalori (22, 23).

Humbja e peshës nga Dieta Belly Wheat nuk është për shkak të heqjes së glutenit. Dieta bën shumë pretendime që nuk mbështeten nga kërkimet shkencore. Mund të rrisë gjithashtu rrezikun tuaj për të zhvilluar një mangësi në disa lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën B12, folate dhe hekur.

Në fund të fundit

Dieta e grurit Belly ka rezultuar në një rritje të stileve të jetesës pa gluten.

Ai thekson të hahet një dietë me ushqime të tëra, të papërpunuara, të cilat mund të çojnë në humbje peshe nëse normalisht mbështeteni në ushqime ultra të përpunuara.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë studim për të mbështetur heqjen e glutenit ose kokrrave nga dieta juaj si një mënyrë për të humbur peshë. Në fakt, një dietë e pasur me kokrra të plotë është e lidhur me menaxhimin më të mirë të peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Nëse keni sëmundje celiake, ndjeshmëri ndaj glutenit joelizak, ose alergji ndaj grurit, shmangia e glutenit dhe grurit është thelbësore për shëndetin e mirë. Por nëse jeni duke kërkuar që gluteni të humbasë për të humbur peshë, ka dieta më të shëndetshme dhe më të qëndrueshme në dispozicion.