A është qumështi i tërë më i mirë se qumështi me pak yndyrë dhe i skremuar?

Përmbajtje

• Lloje të ndryshme të qumështit: I tërë, me pak yndyrë dhe i skremuar
• Pse qumështi i tërë ndonjëherë konsiderohet i sëmurë?
• A duhet vërtet të frikësoheni nga yndyra e ngopur?
• Pirja e qumështit të tërë mund t'ju ndihmojë vërtet të menaxhoni peshën tuaj
• Qumështi i plotë mund të ulë rrezikun e sëmundjes kronike
• Avantazhi kryesor i qumështit të skremuar është numërimi i tij më i ulët i kalorive
• Merrni mesazhin në shtëpi

Qumështi është një nga pijet më ushqyese në planet.

Kjo është arsyeja pse është një element kryesor në drekat e shkollës dhe është një pije popullore për njerëzit e të gjitha moshave.

Për dekada, udhëzimet ushqyese kanë rekomanduar vetëm produkte qumështi me pak yndyrë për të gjithë mbi moshën dy vjeç ().

Sidoqoftë, vitet e fundit, shkencëtarët e kanë vënë në diskutim këtë rekomandim.

Studimet e fundit sugjerojnë që lëkura e skremuar nuk mund të jetë gjithmonë opsioni më i shëndetshëm kur bëhet fjalë për qumështin.

Lloje të ndryshme të qumështit: I tërë, me pak yndyrë dhe i skremuar

Ekzistojnë disa lloje të qumështit të disponueshëm në rreshtin e qumështit në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Kryesisht ndryshojnë në përmbajtjen e yndyrës. Qumështi i plotë nganjëherë quhet si "qumësht i rregullt" sepse sasia e yndyrës në të nuk është ndryshuar. Qumështi i skremuar dhe 1% prodhohen duke hequr yndyrën nga qumështi i plotë.

Përmbajtja e yndyrës matet si përqindje e lëngut total, sipas peshës.

Këtu janë përmbajtjet yndyrore të varieteteve të njohura të qumështit:

• Qumështi i plotë: 3,25% yndyrë qumështi
• Qumësht me pak yndyrë: 1% yndyrë qumështi
• I skremuar: Më pak se 0.5% yndyrë qumështi

Kjo tabelë përmbledh lëndët ushqyese në një filxhan (237 ml) të disa varieteteve të qumështit:

Për shkak se yndyra ka më shumë kalori në peshë se çdo lëndë ushqyese tjetër, qumështi me një përmbajtje më të lartë yndyre ka më shumë kalori (2, 3, 4).

Vitamina D është një tjetër lëndë ushqyese që mund të ndryshojë në varësi të përmbajtjes së yndyrës. It’sshtë një vitaminë e tretshme në yndyrë, kështu që në qumësht është natyrshëm e pranishme vetëm në yndyrë. Sidoqoftë, shumica e prodhuesve të qumështit shtojnë vitaminën D në qumësht, kështu që çdo lloj ka një përmbajtje të ngjashme të vitaminës D.

Siç mund ta keni vërejtur, një nga ndryshimet më të rëndësishme ushqyese midis varieteteve të qumështit është përmbajtja e tyre omega-3.

Acidet yndyrore Omega-3 janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe trurit dhe një rrezik më të ulët të kancerit. Sa më shumë yndyrë të ketë një filxhan qumësht, aq më e lartë është përmbajtja e saj në omega-3 (,).

Për më tepër, studimet kanë treguar se qumështi organik i plotë përmban një sasi edhe më të lartë të omega-3 sesa qumështi i rregullt i plotë ().

Dallimi kryesor midis llojeve të qumështit në dispozicion është përmbajtja e tyre yndyrë. Qumështi i plotë përmban më shumë yndyrë dhe kalori sesa qumështi i skremuar.

Pse qumështi i tërë ndonjëherë konsiderohet i sëmurë?

Për vite me radhë, udhëzimet ushqyese kanë udhëzuar njerëzit të shmangin qumështin e plotë, kryesisht për shkak të përmbajtjes së yndyrës së ngopur.

Rekomandimet kryesore të të ushqyerit këshillojnë kufizimin e yndyrës së ngopur për shkak të lidhjes së supozuar të tij me sëmundjen e zemrës.

Disa studime kanë treguar se yndyra e ngopur ngre nivelet e kolesterolit dhe studiuesit e dinë që nivelet e larta të kolesterolit shoqërohen me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës (8).

Bazuar në këtë informacion, ekspertët bënë supozimin se yndyra e ngopur duhet të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Sidoqoftë, nuk kishte prova eksperimentale për të provuar se kjo ishte e vërtetë (8).

Në vitet 1970, politika publike u miratua bazuar në këtë lidhje të supozuar midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjes së zemrës. Si rezultat, udhëzimet zyrtare udhëzuan njerëzit të zvogëlojnë marrjen e yndyrës së ngopur.

Një filxhan (237 ml) qumësht i plotë përmban 4.6 gram yndyrë të ngopur, që është rreth 20% e sasisë ditore të rekomanduar nga Udhëzimet Dietare 2015 për Amerikanët ().

Për këtë arsye, udhëzimet rekomandojnë konsumimin e vetëm qumështit me pak yndyrë ose të skremuar (2).

Në vitet e fundit, ky rekomandim është vënë në pikëpyetje. Tani ka mjaft të dhëna eksperimentale që tregojnë se ngrënia e yndyrës së ngopur nuk shkakton sëmundje të zemrës (8).

Në të kaluarën, qumështi i plotë konsiderohej të ishte i pashëndetshëm për shkak të përmbajtjes së yndyrës së ngopur, por hulumtimet e fundit nuk e mbështesin këtë rekomandim.

A duhet vërtet të frikësoheni nga yndyra e ngopur?

Ka shumë pak prova shkencore që sugjerojnë se duhet të shmangni yndyrën e ngopur në dietën tuaj (, 10).

Në fakt, një përmbledhje e 21 studimeve arriti në përfundimin se nuk ka prova të rëndësishme që yndyra e ngopur rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Hipoteza e vjetër është se yndyra e ngopur rrit nivelet e kolesterolit dhe nivelet e larta të kolesterolit rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Sidoqoftë, marrëdhënia midis yndyrës së ngopur dhe kolesterolit është më e komplikuar se kaq.

Yndyra e ngopur rrit nivelet e gjakut tuaj të kolesterolit me densitet të ulët lipoprotein (LDL), i cili njihet si kolesterol “i keq”.

Por ajo që shpesh injorohet është se yndyra e ngopur gjithashtu ngre nivelet e kolesterolit me densitet të lartë (HDL) të kolesterolit, kolesterolit "të mirë". HDL ka një efekt mbrojtës ndaj sëmundjeve të zemrës (8, 12).

Për më tepër, jo të gjitha LDL janë të rrezikshme.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të LDL dhe janë grimcat shumë të vogla dhe të dendura të LDL që kanë efektet më të dëmshme në zemër dhe arteriet (13,, 15, 16, 17).

Interesante, yndyra e ngopur në të vërtetë ndryshon LDL nga grimcat e vogla, të dendura në grimcat e mëdha, më pak të dëmshme (,).

Nuk ka asnjë provë të fortë se yndyra e ngopur rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës. Yndyra e ngopur rrit LDL, por jo llojin më të dëmshëm të LDL. Ai gjithashtu ngre nivele të mira të HDL.

Pirja e qumështit të tërë mund t'ju ndihmojë vërtet të menaxhoni peshën tuaj

Shumë njerëz shmangin pirjen e qumështit të plotë sepse supozojnë se yndyra shtesë dhe kaloritë do t’i bëjnë ata të shtohen në peshë.

Interesante, e kundërta është ndoshta e vërtetë. Shumë studime kanë treguar se konsumimi i produkteve të qumështit me shumë yndyrë, të tilla si qumështi i plotë, në të vërtetë mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës.

Në një rishikim, 11 nga 16 studime gjetën një lidhje midis konsumit të qumështit me shumë yndyrë dhe një rreziku më të ulët të mbipeshes ().

Një studim shumë i madh vuri në dukje se gratë që konsumuan sasitë më të larta të produkteve të qumështit me shumë yndyrë kishin më pak të ngjarë të bëhen mbipeshë me kalimin e kohës ().

Një studim tjetër me 1.782 burra zbuloi se ata që kishin një konsum të lartë të produkteve të qumështit me shumë yndyrë kishin një rrezik 48% më të ulët të zhvillimit të mbipeshes së barkut, krahasuar me burrat që kishin një konsum mesatar.

Në të njëjtin studim, burrat që kishin një konsum të ulët të produkteve të qumështit me shumë yndyrë kishin një rrezik 53% më të lartë të mbipeshes së barkut ().

Kjo është domethënëse sepse mbipesha e barkut, në të cilën yndyra grumbullohet rreth vijës së belit, mund të jetë lloji më i keq i shtimit të peshës.

Studimet kanë zbuluar se të pasurit yndyrë rreth mesit tuaj rrit kryesisht rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri (23, 24).

Marrëdhënia midis qumështit dhe menaxhimit të peshës ka qenë një temë e hulumtimit për disa vjet dhe gjetjet kanë qenë jo konsistente.

Sidoqoftë, shumica e këtyre studimeve ose përfshijnë të gjitha llojet e produkteve të qumështit ose përqendrohen në qumështet me pak yndyrë (,,).

Në studimet që shikojnë vetëm produktet e qumështit me shumë yndyrë, si qumështi i plotë, ekziston një lidhje mjaft e qëndrueshme midis qumështit me shumë yndyrë dhe peshës më të ulët të trupit.

Një studim i gati 20,000 grave zbuloi se ato që konsumuan më shumë se një porcion qumësht të plotë në ditë kishin 15% më pak gjasa për të fituar peshë gjatë një periudhe nëntë vjeçare sesa gratë që nuk pinin qumësht ose qumësht me pak yndyrë ().

Njerëzit që pinë qumësht të plotë priren të peshojnë më pak. Nuk ka asnjë provë që pirja e qumështit të plotë në vend të skremuar do të bëjë që të shtoni peshë.

Qumështi i plotë mund të ulë rrezikun e sëmundjes kronike

Jo vetëm që nuk ka asnjë provë shkencore që provon se yndyra e ngopur në qumështin e plotë shkakton sëmundje të zemrës, por disa studime kanë treguar se pirja e qumështit të plotë shoqërohet me përfitime shëndetësore.

Studime të shumta kanë treguar se pirja e qumështit të plotë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sindromës metabolike.

Sindroma metabolike është emri që i është dhënë një grupi faktorësh rreziku, duke përfshirë rezistencën ndaj insulinës, mbipesha abdominale, nivele të ulëta të HDL dhe nivele të larta të triglicerideve.

Kur këta faktorë rreziku janë të pranishëm së bashku, rreziku juaj për diabet dhe sëmundje të zemrës është i lartë ().

Një studim me më shumë se 1,800 njerëz zbuloi se të rriturit me marrjen më të lartë të produkteve të qumështit me shumë yndyrë kishin një rrezik 59% më të ulët të sindromës metabolike sesa të rriturit me marrjen më të ulët ().

Një studim i vitit 2016 me gati 10,000 të rritur zbuloi se produktet e qumështit me shumë yndyrë shoqërohen me ulje të shënjuesve të sindromës metabolike. Studimi nuk gjeti efekte të dobishme të shoqëruara me qumështore me pak yndyrë ().

Acidet yndyrore në qumështin e plotë janë me siguri përgjegjëse për përfitimet e tij shëndetësore.

Në një studim të madh, njerëzit me sasinë më të lartë të acideve yndyrore të rrjedhura nga qumështi në rrymat e tyre të gjakut kishin një normë 44% më të ulët të diabetit sesa ata me sasinë më të ulët ().

Pirja e qumështit të plotë mund të ketë përfitime të tjera të dukshme duke përfshirë rritjen e pjellorisë dhe një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë. Sidoqoftë, provat nuk janë të forta (, 34).

Pirja e qumështit të plotë mund të ketë në të vërtetë disa përfitime shëndetësore, përfshirë uljen e rrezikut të sindromës metabolike.

Avantazhi kryesor i qumështit të skremuar është numërimi i tij më i ulët i kalorive

Ka disa situata ku qumështi i skremuar mund të jetë zgjidhja më e mirë për dietën tuaj.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë shumë të ulët kalori, për shembull, 63 kalori shtesë që do të merrni nga pirja e një filxhani (237 ml) qumësht të plotë në vend të skremuar mund të jetë më shumë sesa mund të përballoni.

Qumështi i skremuar gjithashtu ofron avantazhin e të qenit një burim relativisht i ulët kalori i proteinave. Si qumështi i plotë ashtu edhe qumështi i skremuar përmbajnë rreth 8 gram proteina për filxhan.

Sidoqoftë, në qumështin e plotë, proteina përbën vetëm 22% të kalorive, ndërsa përbën 39% të kalorive në qumështin e skremuar.

Qumështi i skremuar është "i pasur me lëndë ushqyese", që do të thotë se siguron një dozë të madhe të vitaminave dhe mineraleve me shumë pak kalori.

Në fakt, qumështi i skremuar është një nga burimet më të pasura ushqimore të kalciumit, duke siguruar rreth 300 mg për filxhan. Kjo është edhe më e lartë se përmbajtja e kalciumit në qumështin e plotë, e cila është 276 mg për filxhan.

Nëse keni nevojë për të rritur marrjen e kalciumit, por nuk keni mundësi të mbani shumë kalori shtesë në dietën tuaj, qumështi i skremuar është mënyra për të shkuar.

Qumështi i skremuar siguron të gjitha proteinat dhe kalciumin që bën qumështi i plotë, por me kalori dukshëm më pak.

Merrni mesazhin në shtëpi

Rekomandimi për të shmangur qumështin e plotë mund të ketë qenë popullor në të kaluarën, por nuk mbështetet nga shkenca.

Mund të ketë disa rrethana kur qumështi i skremuar është zgjidhja më e mirë, por për shumicën e njerëzve, qumështi i plotë ofron avantazhe të qarta ushqyese mbi qumështin e skremuar dhe me pak yndyrë.

Pirja e qumështit të plotë rregullisht mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj me kalimin e kohës dhe të ulni rrezikun e sindromës metabolike.