Yoga Anywhere Pose Enciklopedia

Përmbajtje

• Rishikim për

Tani që keni parë të gjitha vendet e lezetshme që mund t'ju çojë joga, është koha të filloni praktikën tuaj-ose ta çoni atë në nivelin tjetër. Indeksi i mëposhtëm i pozave është krijuar për t'ju udhëhequr me anë të qëndrimeve të demonstruara nga instruktorët nga Strala Yoga në serinë e videove të Shape's Yoga Anywhere. Shumë nga përshkrimet e renditura këtu janë shkëputur nga libri Shëron joga nga Tara Stiles. Nëse jeni të interesuar për një udhëzues më gjithëpërfshirës për jogën dhe përfitimet e saj, mund të mësoni më shumë rreth librit të saj këtu.

Pozat e ulura

Varkë

brightcove.createExperiences ();

Uluni në ijet tuaja, mbajeni shpinën të gjatë, mbështetuni pak mbrapa, mbani barkun tuaj brenda dhe lart dhe ngrini këmbët lart në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me tokën. Nëse ky është një presion i madh, kapni kyçin e këmbës për mbështetje. Qëndroni këtu për dhjetë frymë të gjata e të thella.

Kompas

Përqafoni gjurin tuaj të djathtë me krahët tuaj. Nëse ka vend shtypni pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të majtë, mbështilleni dorën tuaj të djathtë rreth kofshës tuaj të djathtë dhe bashkojini duart për të djepur këmbën. Nëse kjo ju dhemb në gju, mbani këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe gjurin tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë. Zgjat bustin dhe ulu lart. Relaksoni shpatullat tuaja poshtë. Lëkundje këmbën e majtë nga njëra anë në tjetrën për të hapur ijën.

Nëse ijet tuaja ndihen të hapura, shtypni dorën e djathtë nën viçin e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në majë të shpatullës së djathtë. Kapni pjesën e jashtme të këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë. Shtypni majat e gishtërinjve tuaj të djathtë në tokë së bashku me ijën tuaj të djathtë. Përkuluni djathtas, shikoni nën krahun tuaj të majtë dhe shikoni lart. Nëse ka vend në gjoksin tuaj, filloni të drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe vazhdoni të hapni bustin tuaj lart dhe në të majtë. Nëse ndalet në pjesën e sipërme të krahut të djathtë, është mirë. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata të thella.

Pëllumb

Ejani në një drekë të ulët me këmbën tuaj të djathtë përpara. Ulni butësisht këmbën tuaj të djathtë, ende të përkulur në gju, në mënyrë që të qëndrojë para jush në anën e kundërt V. Gjuri juaj i djathtë do të shtrihet në tokë nga dora juaj e djathtë dhe këmba juaj e djathtë do të shtrihet nga dora juaj e majtë. Pushoni ijet tuaja në tokë ose në një batanije ose jastëk. Uluni sa më gjatë në këtë pozicion. Ijet dhe shpatullat tuaja duhet të punojnë drejt përpara. Qëndroni këtu për dhjetë frymëmarrje të gjata e të thella.

Nëse ndiheni mirë në pëllumbin tuaj, përkulni gjurin tuaj të pasmë dhe kapni pjesën e brendshme të atij kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Tërhiqeni butësisht këmbën drejt kofshës. Nëse ka ndonjë dhimbje në gjunjë, lëreni, dilni nga kjo ngadalë dhe relaksohuni. Nëse ndiheni mirë dhe ka vend për të shkuar më tej, rrëshqitni këmbën tuaj në shpatullën e bërrylit tuaj dhe lidhni duart. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata e të thella.

brightcove.createExperiences ();

Meditim ulur

Uluni mirë dhe të gjatë, megjithatë mund të uleni më të qetë. Nëse keni një krevat krevati në shtratin tuaj, mbështetuni tek ai. Relaksohuni shpatullat në mënyrë që ato të jenë larg veshëve tuaj. Mbështetni duart mbi kofshët tuaja dhe mbyllni sytë. Filloni të vendosni vëmendjen tuaj në frymën tuaj. Shikoni që thithjet tuaja vijnë dhe daljet dalin. Vendoseni mendjen tuaj në hapësirën midis. Filloni të zgjasni dhe thelloni thithjet dhe nxjerrjet tuaja, duke vendosur një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë të frymëmarrjes. Nëse një mendim fillon të hyjë në mendjen tuaj, thjesht vëzhgojeni atë si një re që kalon pranë. Vazhdoni të vëzhgoni frymën tuaj për tre deri në pesë minuta.

Ndarje ulur

Uluni lart dhe hapni këmbët anash derisa të ndjeni një tension të vogël, por jo aq shumë sa të jetë e pakëndshme. Ecni duart përpara midis këmbëve dhe mbajeni bustin tuaj të gjatë. Qëndroni këtu për dhjetë frymëmarrje të gjata e të thella duke favorizuar nxjerrjet pak më shumë se thithjet për të nxitur tensionin që të lirohet.

Pozicione në Qëndrim

Mbajtja e gishtit të madh

Përqafoni gjurin e djathtë në gjoks dhe kapni gishtin e madh të këmbës me dy gishtat e dorës së djathtë. Qëndroni këtu për tre frymë të gjata e të thella. Nëse ndiheni të qëndrueshëm, shtrini butësisht këmbën e djathtë përpara. Drejtoni me thembër. Nëse këmba juaj e djathtë nuk drejtohet deri në fund, shtrëngojeni poshtë. Mbani supet poshtë dhe të relaksuar dhe qëndroni të qëndrueshëm me frymën tuaj. Qëndroni këtu për tre frymë të gjata e të thella. Nga shtrirja juaj e përparme, hapeni këmbën në anën tuaj të djathtë. Qëndroni këtu për tre frymëmarrje të gjata dhe të thella dhe më pas kthejeni këmbën në pozicionin përpara.

Zogu i Parajsës

Filloni duke u futur në këndin e zgjatur të lidhur: Nga luftëtari II, sillni bustin përpara mbi kofshën tuaj të përparme. Shtypni parakrahun tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë dhe hapni gjoksin nga jashtë dhe lart. Zgjat krahun e majtë lart dhe mbi veshin e majtë. Shikoni në pëllëmbën tuaj të majtë. Nëse ka vend, mbështilleni dorën e djathtë rreth kurrizit dhe lidhni duart së bashku. Zgjateni bustin tuaj lart. Ndiheni sikur po arrini lart me pjesën e sipërme të kokës dhe mbrapa përmes buzës së jashtme të këmbës suaj të pasme.

Për të lëvizur në zogun e parajsës, mbani lidhjen ndërsa lëvizni këmbën e pasme përpara në mënyrë që të jetë paralele me këmbën tuaj të përparme. Ngadalë transferoni peshën tuaj në këmbën e palidhur. Tani ngrihuni lart duke mbajtur lidhjen tuaj, duke lëvizur këmbën e lidhur lart ndërsa drejtoheni. Ekuilibroni në njërën këmbë dhe mbajeni këmbën tjetër në ajër në mes. Pasi të ndiheni të qëndrueshëm, drejtoni këmbën e lidhur në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të drejtohen lart. Përqendroni vëmendjen tuaj në shpatullën e kundërt.

brightcove.createExperiences ();

Karrige

Ngrihuni lart me këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën, nën kockat tuaja. Shpatullat duhet të jenë në linjë me ijet tuaja. Qëndroni me sytë mbyllur për tre frymë të gjata e të thella. Në frymëmarrjen tuaj të ardhshme, përkulni gjunjët dhe zhytni ijet tuaja poshtë sikur jeni ulur në një karrige. Ngrini krahët drejt veshëve, duke i mbajtur shpatullat poshtë shpinës. Relaksojeni fytyrën tuaj. Lërini muskujt tuaj të punojnë për ju pa u përfshirë. Nëse mendimet fillojnë të hyjnë në mendjen tuaj, vëzhgoni ato dhe më pas dërgojini me butësi në rrugën e tyre. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata e të thella. Nëse trupi juaj fillon të ndihet sikur po punon për të qëndruar në këtë pozicion, kjo është një gjë e mirë, thjesht do të thotë se jeni gjallë dhe keni një trup funksional. Merrni frymë më të plotë dhe më thellë për t'i dhënë trupit tuaj atë që i nevojitet këtu. (Opsionale: Kaloni këmbën e majtë mbi gjurin e djathtë para se të zhyteni në pozën e karriges me një këmbë.)

balerin

Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe kapni pjesën e brendshme të viçit tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë. Shtypni butësisht këmbën në dorën tuaj për të hapur shpinën. Arrini dorën e djathtë drejt lart. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata e të thella. Provoni anën tjetër.

Qen me fytyrë nga poshtë

Nga të katër këmbët, futni gishtërinjtë, lini ijet tuaja dhe shtypni përsëri në qenin poshtë. Arrini thembrat tuaja drejt tokës. Relaksohuni supet drejt tokës dhe qetësoni kokën dhe qafën. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata e të thella. Nëse dëshironi, ngrini pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë drejt lart për ndarjen e qenve poshtë.

Shqiponja

Përqafoni gjurin tuaj të djathtë në gjoksin tuaj. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë rreth këmbës tuaj të majtë, duke e lidhur këmbën tuaj të djathtë në të dyja anët e këmbës suaj të majtë. Mbështilleni dorën tuaj të djathtë nën krahun tuaj të majtë. Uluni sa më shumë që të mundeni dhe ngrini lart nëpër krahë për të qëndruar në ekuilibër. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata e të thella. Çlodhuni dhe bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Gjysma e Hënës

Nga luftëtari III, vendosni majat e gishtërinjve tuaj të djathtë poshtë nën shpatullën tuaj të djathtë, hapni kofshën tuaj të majtë në majë të së djathtës dhe hapni bustin tuaj në të majtë. Zgjat krahun e majtë drejt dhe shiko lart drejt gishtërinjve të majtë. Nëse dëshironi, hiqeni dorën e djathtë nga toka dhe shtrini të dy krahët mbi kokën tuaj për gjysmën e ekuilibrit të Hënës. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata e të thella.

Krahët e Lunge të Lartë lart

Ejani në një lunge të ulët. Shtypni poshtë këmbëve tuaja dhe sillni bustin lart, duke i rreshtuar supet mbi ijet tuaja. Thithni dhe ngrini krahët drejt. Relaksoni shpatullat tuaja poshtë. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata e të thella.

Ndarje në këmbë

Duke filluar në luftëtarin III, përkuluni ngadalë përpara duke arritur duart në tokë dhe duke zgjatur këmbën e pasme lart me gishtat e majë. Mbajeni për pesë frymë të gjata e të thella.

Pema, duart në lutje

Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, kapni kyçin e këmbës dhe shtypni pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Nëse ndiheni të lëkundur mbani dorën në kyçin e këmbës ndërsa është e shtypur në kofshën tuaj. Nëse e gjeni ekuilibrin tuaj me të vërtetë të lehtë, shtrini krahët drejt ose shtypni pëllëmbët së bashku para gjoksit. Nëse kjo është sfiduese në një mënyrë dërrmuese, vendosni gishtat e këmbëve në tokë dhe mbështeteni këmbën në kyçin e këmbës. Shtypni pëllëmbët së bashku para gjoksit. Qëndroni këtu për dhjetë frymë të gjata e të thella. Kthehuni në këmbë për dhjetë frymë të gjata e të thella dhe provoni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Trekëndësh

Nga luftëtari II, drejtoni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të dy këmbët të jenë të drejta. Përkuleni bustin përpara mbi këmbën e përparme, duke i mbajtur të dy anët e bustit tuaj të gjatë. Mbështetni dorën tuaj të djathtë në shpinë ose sillni majat e gishtërinjve në tokë nëse mundeni. Përkuluni prapa, hapni shpatullat dhe shtrini krahun e majtë lart mbi shpatullat tuaja. Shikoni deri në gishtat tuaj të majtë. Qëndroni këtu për pesë frymë të gjata e të thella.

Luftëtari I

Nga lugina e lartë, rrotulloni thembrën tuaj të pasme në mënyrë që këmba juaj të jetë e vendosur në tokë, ktheni gishtat e djathtë në drejtim të përparmë dhe gishtat e majtë pak në mënyrë që ijet dhe shpatullat tuaja të jenë përballë majtas. Hapni krahët drejt e larg nga trupi, krahu i djathtë para jush dhe krahu i majtë pas jush, pëllëmbët poshtë. Shikoni mbi dorën tuaj të përparme. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me tokën. Qëndroni këtu për dhjetë frymëmarrje të gjata e të thella.

Luftëtari II

Nga kërcimi juaj i lartë, rrotulloni thembrën tuaj të pasme në mënyrë që këmba juaj të mbillet në tokë, ktheni gishtërinjtë tuaj të djathtë në pjesën e përparme dhe gishtërinjtë e majtë pak në mënyrë që ijet dhe shpatullat tuaja të jenë përballë bustit, krahu i djathtë para jush, dhe krahu i majtë pas jush, pëllëmbët poshtë. Shikoni dorën tuaj të përparme. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me tokën. Qëndroni këtu për dhjetë frymëmarrje të gjata e të thella.

Luftëtari III

Përqafoni shpinën tuaj të majtë në gjoksin tuaj, pastaj shtrijeni drejt prapa, në mënyrë që të jetë paralel me tokën. Përkulni këmbën tuaj të majtë dhe drejtojini gishtërinjtë poshtë. Sillni majat e gishtave në tokë për të stabilizuar veten. Zgjatini krahët para jush, në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga majat e gishtave deri në shpinë dhe jashtë përmes thembrës tuaj të majtë. Qëndroni këtu për tre frymë të gjata e të thella. Përkulni pak të dy gjunjët dhe përsëri përqafoni shpinën tuaj të majtë në gjoks dhe vendosni këmbën tuaj të majtë pranë të djathtës për t'u kthyer në këmbë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër, duke filluar me pozën e pemës së pari.

Inversionet dhe bilancet e krahut

brightcove.createExperiences ();

Bilanci i mjekrës

Nga dërrasa, ngrini këmbën tuaj të djathtë në një dërrasë me 3 këmbë dhe uleni poshtë në një gjunjë me një këmbë, gjoks, mjekër (lëshoni gjurin tuaj të majtë, gjoksin dhe mjekrën tuaj në tokë). Ngrini përmes këmbës së brendshme të djathtë. Ju mund të përgatiteni duke marrë këmbën tuaj të majtë për të mbështetur kofshën tuaj të djathtë, dhe kur shpina juaj të ndihet mjaft e hapur dhe gati, ngrini këmbën tuaj të majtë për të takuar të djathtën.

Korbi

Ejani në një mbledhje të plotë. Shtypni pëllëmbët fort në tokë disa centimetra para këmbëve tuaja. Vendosni gjunjët në majat e krahëve të sipërm. Shikoni një këmbë para jush. Ngrini ijet dhe barkun lart. Qëndroni këtu për disa frymë. Nëse ndiheni të qëndrueshëm duke e lënë njërën këmbë nga toka dhe vendoseni përsëri poshtë. Pastaj provoni të ngrini këmbën tjetër dhe ta vendosni përsëri poshtë. Nëse jeni ende i qëndrueshëm, provoni të ngrini njërën këmbë dhe pastaj tjetrën. Shtypni poshtë me pëllëmbët tuaj për të ngritur të dy këmbët lart, nëse është e mundur. Qëndroni këtu për tre frymë të gjata dhe të thella dhe ngadalë ulni këmbët poshtë.

Poza e delfinit

Nga qeni juaj i drejtuar nga poshtë, ulni parakrahët në tokë në mënyrë që ato të jenë paralele me njëra-tjetrën. Mbani gishtat të shtrirë gjerësisht. Ngrini shpatullat nga toka dhe relaksoni kokën. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata e të thella.

Pozë me tetë kënde

Përqafoni gjurin tuaj të djathtë me krahët tuaj.Nëse ka vend shtypni pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të majtë, mbështilleni dorën tuaj të djathtë rreth kofshës tuaj të djathtë dhe bashkojini duart për të djepur këmbën. Nëse kjo ju dhemb në gju, mbani këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe gjurin tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë. Zgjat bustin dhe ulu lart. Relaksoni shpatullat tuaja poshtë. Lëkundje këmbën e majtë nga njëra anë në tjetrën për të hapur ijën.

Nëse ijet tuaja ndihen të hapura, shtypni dorën tuaj të djathtë nën viçin tuaj të djathtë dhe sillni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e sipërme të shpatullës sonë të djathtë. Më pas, kryqëzoni kyçin e këmbës së majtë mbi të djathtën. Me distancën e shpatullave të dyja duart tuaja në tokë, filloni të përkulni bërrylat ndërsa shtrëngoni këmbët së bashku në pjesën e sipërme të krahut të djathtë. Arrini gjoksin përpara ndërsa pesha juaj transferohet në duart tuaja.

Qëndrim i parakrahut

Nga delfini, thithni dhe ngrini këmbën e djathtë lart në mënyrë që ijet tuaja të ngrihen mbi supet tuaja. Nxirrni frymën dhe uleni përsëri poshtë. Provoni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Vazhdoni me këtë derisa të keni ndjenjën e marrjes së vitheve mbi supet tuaja, ose nëse ndiheni gati, bëni një hop të lehtë herën tjetër kur thithni dhe ngrini një këmbë për ta sjellë veten në pozicionin e parakrahut. Nëse jeni fillestar në pozë, provoni të pozicionoheni pranë një muri në mënyrë që të mund të ngrini lart dhe të mbështetni këmbët përgjatë murit. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata të thella dhe ngadalë uluni poshtë në pozën e fëmijës.

Karkalec

Filloni në pozën e karriges. Merrni këmbën tuaj të majtë në gjysmë kyçin e këmbës në gju (duke kaluar kyçin e këmbës së majtë mbi gjurin tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë). Pastaj bëni një kthesë në të djathtë, duke vendosur bërrylin tuaj të majtë ose krahun e sipërm brenda harkut të këmbës tuaj të majtë. Gjeni një lutje me duart tuaja në qendër të sternumit tuaj dhe merrni frymë atje për disa frymëmarrje të thella. Pasi të jeni të rehatshëm në kthesë, ejani në topin e këmbës suaj të djathtë dhe zhytni kockat tuaja të ulura drejt thembra tuaj të djathtë. Më pas, duke e mbajtur krahun e sipërm të majtë të lidhur me këmbën e majtë, vendosini të dyja duart në tokë, në distancën e shpatullave, përkulni bërrylin dhe transferojeni peshën në duart tuaja. Nëse dëshironi të zgjasni më pas këmbën e djathtë, shkoni për të!

Stand dore

Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë, drejtojeni peshën përpara kështu që këmba juaj e majtë të shtrihet prapa jush dhe majat e gishtërinjve tuaj të vijnë në tokë. Shtypni pëllëmbët fort në tokë nën supet tuaja. Drejtoni krahët. Mbani këmbën e majtë të ngritur dhe lëkundeni përpara dhe mbrapa, sapo filloni të merrni ijet tuaja mbi supet tuaja. Filloni të merrni kërcime të vogla në këmbën tuaj të djathtë. Kur të ngriheni lart, ngrini këmbën tuaj të majtë lart në mënyrë që ijet tuaja të jenë mbi supet tuaja dhe mbajeni këmbën tuaj të djathtë të varur poshtë, kështu që këmbët tuaja do të jenë në një formë L. Vazhdoni të merrni frymë gjatë gjithë lëvizjes. Merrni frymë ndërsa tundeni ose hidheni lehtë dhe nxirrni frymë ndërsa lëshoni.

Shihni nëse këmba e poshtme dëshiron të largohet nga toka ndërsa lëvizni përpara. Pushoni shikimin tuaj mes duarve tuaja. Ngrihuni lart në bark ndërsa lëvizni përpara për t'i dhënë vetes një nxitje shtesë për të marrë pak ajër. Provoni kërcime të vogla në atë këmbë të djathtë dhe ngrini këmbën lart kështu që këmbët tuaja do të jenë në formën e shkronjës L.

Nëse jeni duke gjetur një ekuilibër në formën L të stendës suaj, bashkoni këmbët në majë. Mbani krahët tuaj të fortë dhe të qëndrueshëm dhe shikimin tuaj të përqendruar, por të butë në tokë midis duarve tuaja. Ka një mori mënyrash argëtuese për t'u rrëzuar nga një mbajtëse dore. Ju mund të rrotulloni rrotën prej tij, ta rrokullisni trupin tuaj në një mbrapa, të ecni me duar pak derisa të mund t'i sillni këmbët në tokë, ose të krijoni rrugën tuaj. Mbani mend, joga është eksperimentale. Experienceshtë përvoja juaj. Sigurohuni që të merrni frymë përmes rutinës dhe përsëriteni atë edhe në anën tjetër!

Ballë me kokë

Uluni në thembra. Ndërlidhni gishtat lirshëm dhe vendosini në tokë. Vendoseni pjesën e sipërme të kokës në tokë në mënyrë që gishtat të mbajnë pjesën e pasme të kokës. Qëndroni këtu për disa frymëmarrje për t'u qetësuar në pozicion. Nëse kjo ndihet e pakëndshme, kthehuni të uleni në thembra. Qëndroni këtu për disa frymë. Nëse jeni rehat, shtrëngoni gishtat e këmbëve dhe drejtojini këmbët. Qëndroni këtu për dhjetë frymëmarrje të gjata e të thella dhe kur të jeni gati, dilni nga ajo butësisht, ulni gjunjët në tokë dhe relaksohuni në pozën e fëmijës. Nëse doni të kaloni në një ballë të plotë, filloni të ecni me këmbët tuaja drejt trupit tuaj në mënyrë që ijet tuaja të rreshtohen mbi supet tuaja dhe shpina juaj të jetë drejt e lart. Qëndroni këtu për disa frymë. Nëse jeni të kënaqur këtu përkulni një gju dhe silleni thembrën tuaj në ijë. Silleni përsëri poshtë dhe provoni këmbën tjetër. Nëse jeni të qëndrueshëm me njërën këmbë, provoni të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Kur thembrat tuaja tërhiqen drejt ijeve tuaja, ngadalë shtrini këmbët drejt. Qëndroni për njëzet frymëmarrje të gjata e të thella nëse mundeni. Kur të jeni gati për të zbritur, uleni ngadalë njërën nga këmbët dhe pushoni në pozën e fëmijës për disa frymëmarrje.

Qëndrim parakrah me një krah

Nga qeni me drejtim poshtë, ulni parakrahët në tokë për pozën e delfinëve. Duke e mbajtur parakrahun tuaj të majtë ashtu siç është, merrni dorën tuaj të djathtë në përputhje me bërrylin tuaj të majtë (siç do të ishte për kokën e trekëmbëshit), pastaj ngrini këmbën tuaj të djathtë lart, transferoni peshën tuaj në parakrahun tuaj të majtë dhe dorën e djathtë dhe luani me ngritjen tuaj këmbën e majtë nga toka.

Hap Bilancin e Krahit të ndarë

Filloni në një drekë të gjerë të ulët me të dy duart brenda këmbës së djathtë. Më pas, kapeni kyçin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe tundni shpatullën e djathtë poshtë gjurit të djathtë. Pasi ta keni atë kontakt, vendoseni dorën tuaj të djathtë jashtë këmbës suaj të djathtë, mbillni të dy pëllëmbët tuaj fort në tokë, me distancën e shpatullave, duke përkulur bërrylat për të krijuar një raft. Duke përdorur krahun tuaj të djathtë për të pushuar këmbën tuaj të djathtë, filloni të zgjasni këmbën tuaj të djathtë përpara. Shtrijeni gjoksin përpara, transferojeni peshën në duar dhe luani me ngritjen e këmbës së majtë nga toka.

Pozita e Akrepit

Pasi të qëndroni në parakrah, shtypni në jastëkët e gishtërinjve tuaj, tërhiqni gjoksin përmes shpatullave dhe shikoni lart ndërsa përkulni gjunjët dhe arrini gishtërinjtë tuaj drejt kokës. Përdorni çdo thithje për të zgjatur gjoksin tuaj përpara dhe çdo nxjerrje për të lëshuar gishtërinjtë tuaj më poshtë. Qëndroni këtu për pesë frymëmarrje të gjata të thella dhe ngadalë uluni poshtë në pozën e fëmijës.

Dërrasë anësore

Nga qeni me fytyrë nga poshtë, rrokullisni bustin tuaj në një pozë dërrase. Ngrini ijet tuaja, shtypni poshtë me dorën tuaj të djathtë, rrokulliseni në skajin e jashtëm të këmbës tuaj të djathtë dhe hapni bustin tuaj në të majtë. Zgjatni krahun e majtë drejt lart dhe shikoni lart deri te gishtat. Nëse dëshironi, kapeni gishtin e madh në këmbën e majtë dhe shtrini këmbën e majtë lart. Qëndroni këtu për tre frymë të gjata, të thella dhe bëni anën tjetër.

Mbrapa

brightcove.createExperiences ();

Qeni me fytyrë lart

Nga dërrasa, ulni gjunjët butësisht në tokë. Rrokullisni shpatullat poshtë dhe ngrini gjoksin lart përmes krahëve me një frymëmarrje të madhe. Drejtoni krahët aq sa ndiheni rehat, duke mbajtur supet poshtë. Nëse i drejtoni krahët dhe shpina juaj është e kapur, përkulni bërrylat dhe vazhdoni të ngrini gjoksin përmes krahëve derisa të ndiheni mirë. Mos kini turp të shtoni pak lëvizje nëse është e nevojshme për ta mbajtur pozën të freskët dhe për të ndihmuar në hapjen e shpinës. Lëkundeni bustin tuaj nga njëra anë në tjetrën nëse kjo ndihet mirë. Mos harroni, mbajeni trupin tuaj të lehtë, kurrë të detyruar ose të tensionuar.

Rrota (Parakrah)

Nga qëndrimi i parakrahut, ndani këmbët në mënyrë që këmba e djathtë të arrijë parathënien dhe këmba e majtë të arrijë prapa si kundërpeshë. Filloni të arrini gjoksin përmes shpatullave, duke përkulur gjurin e djathtë dhe duke arritur këmbën e djathtë drejt tokës me duart tuaja. Përdorni çdo frymëmarrje për të arritur gjoksin përmes shpatullave dhe çdo frymë për të arritur gishtat e këmbëve drejt duarve derisa këmba e djathtë të ulet në tokë. Pastaj, lejoni që edhe këmba juaj e majtë të vijë në tokë, dhe ecni këmbët drejt duarve tuaja. Kapni këmbët tuaja nëse janë të arritshme.

Rishikim për