Joga për artritin psoriatik: Ndihmon apo dëmton?

Përmbajtje

• Yoga për artritin psoriatik
• Yoga pozon për artritin psoriatik
• Llojet e yogas
• Përfitimet e yogës për artritin psoriatik
• Masat paraprake para fillimit të yogës
• Udhëtim

Artriti psoriatik (PsA) është një gjendje kronike që mund të shkaktojë nyje të fryrë, ngurtësi dhe dhimbje, duke e bërë të vështirë lëvizjen. Nuk ka shërim për PsA, por ushtrimet e rregullta mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat tuaja dhe të ndiheni më mirë.

Disa lloje të aktivitetit fizik mund të funksionojnë më mirë për ju sesa të tjerët. Yoga është një formë e butë, me ndikim të ulët të ushtrimit që mund të përshtatet me aftësitë tuaja individuale. Studimi sugjeron gjithashtu që mund të sigurojë lehtësim nga simptomat si dhimbja që shoqërohen me PsA.

Ja se çfarë duhet të dini për yogën për PsA, së bashku me disa poza për të provuar.

Yoga për artritin psoriatik

Yoga ju lejon të ndërtoni forcë, fleksibilitet dhe ekuilibër pa vendosur shumë stres në nyjet tuaja. Plus, nuk kërkohet asnjë nivel minimal i fitnesit për të filluar.

Importantshtë e rëndësishme të keni kujdes për trupin tuaj gjatë gjithë praktikës suaj. Disa poza mund të kenë kthesa dhe kthesa që mund të përkeqësojnë simptomat e PsA si dhimbja.

Lajmi i mirë është se shumica e pozave të yogas mund të modifikohen për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Ju gjithashtu mund të përdorni rekuizita, si blloqe dhe rripa, për t'ju ndihmuar gjatë gjithë praktikës suaj.

Yoga pozon për artritin psoriatik

Klasat e yogës zakonisht përfshijnë një larmi pozash, ose asanash. Këtu janë disa nga pozat më të mira për njerëzit me PsA:

Ulur Spinal Twist. Uluni në një karrige me shpinë të lartë. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh dhe vendosini këmbët të rrafshëta në tokë. Me duart në kofshë, ktheni butësisht pjesën e sipërme të trupit në njërën anë dhe mbajeni për disa çaste. Lëshojeni dhe përsëriteni në anën tjetër.

Urë. Në një sipërfaqe të sheshtë, shtrihuni në shpinë me krahët shtrirë të sheshtë përgjatë anës, gjunjët të përkulur, këmbët në tokë rreth distancës së gjerësisë së ijeve dhe këmbët afër vitheve. Shtypni poshtë në këmbët tuaja për të ngritur ijet lart për disa sekonda, pastaj ulni.

Cat-Lopë. Filloni në një sipërfaqe të sheshtë me duart dhe gjunjët në tokë dhe shpinën në një pozicion neutral. Gjunjët duhet të jenë direkt nën ijë dhe duart duhet të jenë poshtë shpatullave tuaja. Futuni në pozat e maceve duke rrumbullakuar shpinën dhe duke futur kokën paksa. Kthehuni në neutral, pastaj zhvendosuni në pozën e lopës duke ulur barkun, duke harkuar shpinën dhe duke parë drejt tavanit. Butësisht alternoni midis pozave për një shtrirje të shtyllës kurrizore.

Pose këpucari. Uluni i gjatë në një sipërfaqe të sheshtë me shputat e këmbëve duke prekur njëra-tjetrën dhe gjunjët të përkulur nga jashtë. Duke mbajtur gjoksin lart, filloni të përkuleni përpara nga ijet ndërsa përdorni bërrylat për të bërë presion në kofshët tuaja për një shtrirje.

Palosja në këmbë përpara. Qëndroni të gjatë me shpatullat tuaja të gjera dhe gjunjët paksa të përkulur. Duke e mbajtur shpinën sa më drejtë, filloni të përkuleni nga beli. Lironi krahët dhe i lini të varen drejt dyshemesë. Varet atje për disa çaste, pastaj ngrihu ngadalë përsëri, një rruazë në një herë.

Luftëtari II. Hapi këmbët pothuajse aq larg sa gjatësia e dyshekut tënd, me këmbën tënde të përparme të kthyer përpara dhe këmbën e pasme të kënduar rreth 45 deri 90 gradë. Përballuni me ijet dhe pjesën e sipërme të trupit në të njëjtin drejtim me këmbën tuaj të pasme dhe ngrini krahët në lartësinë e shpatullave, duke i shtrirë në të dy anët. Përkulni gjurin tuaj përpara në një kënd 90 gradë dhe mbajeni për 30 deri në 60 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Baby Cobra. Shtrihuni me bark në një sipërfaqe të sheshtë, duke mbajtur majat e këmbëve të shtypura mbi dysheme. Shtypni pëllëmbët tuaja të sheshta ose poshtë shpatullave ose pak përpara, duke i përkulur bërrylat afër trupit. Butësisht ngrini kokën, qafën dhe gjoksin nga dyshemeja ndërsa angazhoni muskujt e sipërm të shpinës.

Llojet e yogas

Yoga u zhvillua për herë të parë në Indi rreth 5,000 vjet më parë. Që atëherë, praktika është evoluar në dhjetëra lloje të ndryshme të yogas, duke përfshirë:

Bikram. Ndonjëherë quhet joga e nxehtë, Bikram praktikohet në dhoma që ngrohen në 100 deri 110 gradë Fahrenheit. Zakonisht përfshin praktikimin e një cikli prej 26 pozash gjatë orëve 90 minutëshe.

Anusara. Anusara është një stil i yogas me bazë anatomike që përqendrohet në hapjen e zemrës. Thekson shtrirjen e duhur të trupit.

Viniyoga. Ky stil i yogasë funksionon për të koordinuar frymëmarrjen dhe lëvizjen. Shtë një praktikë e individualizuar që mund të funksionojë mirë për njerëzit me artrit dhe gjendje të ngjashme.

Kripalu. Kripalu është e rrënjosur në meditim dhe frymëmarrje. Shpesh mësohet në tre faza. E para rekomandohet për njerëzit me artrit, pasi mëson bazat e pozave dhe anatomisë.

Iyengar Projektuar për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet, kjo lloj joga shpesh përfshin përdorimin e shumë rekuizitave për ta çuar trupin në një shtrirje të duhur për secilën pozë. Pozicionet mbahen për periudha më të gjata kohore sesa ato në stilet e tjera të yogas. Në përgjithësi vlerësohet si e sigurt për njerëzit me artrit.

Ashtanga. Yoga Ashtanga përfshin flukse të shpejta të sinkronizuara me frymëmarrjen. It’sshtë një stil fizikisht i kërkuar i yogës që mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit me PsA.

Përfitimet e yogës për artritin psoriatik

Ka prova të kufizuara shkencore të përfitimeve të yogas posaçërisht për PsA. Sidoqoftë, hulumtimi sugjeron që një praktikë e rregullt e yogës mund të ketë shumë efekte pozitive që zbutin disa nga simptomat fizike të lidhura me këtë gjendje, duke përfshirë:

• lehtësim i dhimbjes, veçanërisht në qafë dhe shpinë
• tolerancë e rritur e dhimbjes
• ekuilibër i përmirësuar
• fluksi i rritur i gjakut
• fleksibilitet i shtuar
• forcë më e madhe e muskujve
• rezistencë e shtuar

Yoga është shumë më tepër sesa një praktikë fizike - është një formë e fitnesit mendje-trup. Mund të sigurojë gjithashtu një numër përfitimesh emocionale dhe psikologjike, duke përfshirë:

• një ndjenjë qetësie
• relaksim
• lehtësimin e stresit
• energji më të madhe për ta jetuar jetën plotësisht
• zvogëluar simptomat e depresionit
• përmirësoi vetëbesimin
• optimizëm

Masat paraprake para fillimit të yogës

Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni yoga ose ndonjë lloj ushtrimi tjetër. Mjeku juaj mund të japë udhëzime për lëvizjet specifike për të shmangur, kohëzgjatjen e rekomanduar të aktivitetit fizik dhe shkallën e intensitetit për të cilin duhet të përpiqeni.

Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si po ndihet trupi juaj si para ashtu edhe gjatë gjithë praktikës suaj të yogas. Vendosja e një tendosje të panevojshme në nyjet e përflakur mund të përkeqësojë një shpërthim. Nëse një pozë apo rrjedhë specifike ju shkakton dhimbje, ndaloni atë aktivitet menjëherë. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe rregulloni sipas nevojës.

Disa poza dhe stile të yogës mund të mos jenë të përshtatshme për disa njerëz me artrit. Fondacioni i Artritit rekomandon shmangien e pozicioneve që detyrojnë nyjet tuaja të përkulen më shumë se 90 gradë ose që kërkojnë ekuilibrim në njërën këmbë. Ulja ulur gjatë meditimit të gjatë ose seancave të frymëmarrjes në disa lloje të yogës mund të jetë gjithashtu e vështirë për njerëzit me PsA.

Udhëtim

Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa simptomave të PsA. Nëse jeni duke kërkuar për një aktivitet fizik të butë, me ndikim të ulët, i cili mund të modifikohet në trupin tuaj, mund të dëshironi të provoni yoga.

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program ushtrimi. Ndërsa filloni të praktikoni yoga, gjithmonë kini kujdes për mënyrën se si trupi juaj ndihet dhe lehtësoni çdo pozë që ju shkakton dhimbje.