Yoga për humbje peshe

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Joga dhe mendjemprehtësia
• Yoga dhe gjumë më të mirë
• Yoga dhe djegia e kalorive
• Sa shpesh duhet të bëni joga për të humbur peshë?
• Paraqet të bëjë në shtëpi
• Përshëndetjet e diellit
• Varkë paraqesin
• Dërrasë paraqesin
• Gërmim

Përmbledhje

Praktika e jogës mbështet zhvillimin fizik, mendor dhe shpirtëror që ju lejon të krijoni versionin më të mirë të vetvetes.

Yoga mund të jetë gjithashtu një mjet efektiv për t'ju ndihmuar të humbni peshë, veçanërisht format më aktive të yogas. Dhe mund të zbuloni se vetëdija e fituar përmes një praktike të butë, relaksuese të yogës ju ndihmon të humbni peshë gjithashtu.

Shumë ekspertë pajtohen që joga funksionon në mënyra të ndryshme për të sjellë një peshë të shëndetshme. Le të hedhim një vështrim në disa nga ato mënyra.

Joga dhe mendjemprehtësia

Aspektet mendore dhe shpirtërore të yogës përqendrohen në zhvillimin e mendjes. Kjo rrit vetëdijen tuaj në shumë nivele.

Mund të të bëjë më të vetëdijshëm se si ushqimet e ndryshme ndikojnë në mendjen, trupin dhe shpirtin tënd.

Një studim i vitit 2016 sugjeroi që njerëzit që zhvillojnë mendje përmes një praktike yoga mund të jenë më të aftë t'i rezistojnë ushqimeve jo të shëndetshme dhe ngushëllimit të ngrënies. Ata gjithashtu mund të bëhen më shumë në një mendje me trupin e tyre në mënyrë që të vërejnë kur të jenë të plotë.

Yoga mendohet të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që janë duke luftuar të humbin peshë edhe në mënyra të tjera.

Një studim meta nga 2017 raportoi se trainimi i mendjes ka përfitime pozitive afatshkurtra në lidhje me ngrënien impulsive ose bezdisëse dhe pjesëmarrjen e aktivitetit fizik. Nuk kishte asnjë efekt domethënës në humbjen e peshës drejtpërdrejt, por mendohet se humbja e peshës është e lidhur me periudha më të gjata të trainimit të mendjes. Studime të mëtejshme janë të nevojshme për t'u zgjeruar në këto gjetje.

Meqenëse jeni këshilluar të mos praktikoni yoga me stomak të plotë, mund të gjeni që bëni zgjedhje të shëndetshme për të ngrënë para se të bëni joga. Pas një seance yoga, ju mund të keni më shumë të ngjarë të dëshironi ushqime të freskëta, të papërpunuara. Ju gjithashtu mund të mësoni të përtypni çdo kafshim më të plotë dhe të hani më ngadalë, gjë që mund të çojë në më pak konsum.

Yoga dhe gjumë më të mirë

Praktikimi i jogës mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Ju mund të zbuloni se jeni në gjendje të bini në gjumë më lehtë dhe të flini më thellë kur keni një praktikë të qëndrueshme të yogas. Në mënyrë ideale, duhet të flini gjashtë deri në nëntë orë çdo natë.

Gjumi cilësor shpesh shoqërohet me humbje peshe. Një studim i vitit 2018 zbuloi se njerëzit që kishin kufizuar gjumin pesë herë në javë humbën më pak yndyrë sesa grupi që ndoqi modelet e tyre normale të gjumit. Të dy grupet po kufizonin numrin e kalorive që ata konsumuan, duke sugjeruar që humbja e gjumit ka një efekt të dëmshëm në përbërjen e trupit, përfshirë humbjen e yndyrës.

Nidra Yoga është një formë e relaksimit të udhëhequr që ju bëni të shtrirë. Praktika mund të ju ndihmojë të flini më thellë dhe të rrisni mendjen. Ju gjithashtu mund të vendosni qëllime gjatë nidra yoga, e cila mund t'ju ndihmojë të zhvilloni qëllime për humbje peshe.

Një studim i vogël për vitin 2018 zbuloi se punonjësit e kujdesit shëndetësor që bënë nidra yoga për tetë javë, rritën nivelet e tyre të mendjes. Kjo ndërgjegje përfshinte veprimin me vetëdije dhe mos gjykimin e përvojave të brendshme.

Nivelet e tyre të përgjumjes nuk ishin dukshëm të ndryshme në vijim. Sidoqoftë, kjo rezultat përmirësoi sa më gjatë njerëzit të praktikonin. Më të mëdha, studime më të thella janë të nevojshme për t'u zgjeruar në këto gjetje.

Yoga dhe djegia e kalorive

Ndërsa yoga nuk konsiderohet tradicionalisht një ushtrim aerobik, ekzistojnë disa lloje të yogas që janë më fizike se të tjerët.

Stilet aktive, intensive të yogës ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës. Ashtanga, vinyasa dhe joga e pushtetit janë shembuj të më shumë llojeve fizike të yogas.

Vinyasa dhe joga e energjisë zakonisht ofrohen në studiot e nxehta të yogas. Këto lloje të yogës ju bëjnë të lëvizni pothuajse vazhdimisht, gjë që ju ndihmon të digjni kalori.

Praktikimi i jogës gjithashtu mund të ju ndihmojë të zhvilloni tonin e muskujve dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj.

Ndërsa yoga restauruese nuk është një lloj yoga veçanërisht fizik, ajo ende ndihmon në humbjen e peshës. Një studim zbuloi se joga restauruese ishte efektive për të ndihmuar gratë me mbipeshë të humbin peshë, përfshirë yndyrën e barkut.

Këto gjetje janë veçanërisht premtuese për njerëzit, pesha e të cilëve mund të vështirësojë format më energjike të yogas.

Një përmbledhje e studimeve nga 2013 zbuloi se joga është një mënyrë premtuese për të ndihmuar në ndryshimin e sjelljes, humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen duke djegur kalori, duke rritur mendjen dhe zvogëluar stresin. Këta faktorë mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e ushqimit dhe të bëheni të vetëdijshëm për efektet e overeating.

Studime më të thelluara, me cilësi të lartë, janë të nevojshme për t'u zgjeruar në këto gjetje.

Sa shpesh duhet të bëni joga për të humbur peshë?

Praktikoni joga sa më shpesh të jetë e mundur në mënyrë që të humbni peshë. Ju mund të bëni një praktikë më aktive, intensive të paktën tre deri në pesë herë në javë për të paktën një orë.

Ditët e tjera, ekuilibroni praktikën tuaj me një klasë më relaksuese dhe të butë. Klasat Hatha, yin dhe restauruese të yogës janë mundësi të shkëlqyera.

Nëse jeni fillestar, filloni ngadalë dhe gradualisht ndërtoni praktikën tuaj. Kjo ju lejon të ndërtoni forcën dhe fleksibilitetin tuaj dhe të parandaloni dëmtimet. Nëse nuk keni kohë për një klasë të plotë në ditë të caktuara, bëni një vetë-praktikë për të paktën 20 minuta. Lejoni vetes një ditë të plotë pushimi çdo javë.

Kombinoni praktikën tuaj të yogës me aktivitete të tilla si ecja, çiklizmi ose noti për përfitime të shtuara kardiovaskulare.

Si pjesë e rutinës suaj, mos harroni të peshoni veten drejtpërdrejt pas një klase yoga, veçanërisht nëse është një klasë e nxehtë e yogës, pasi mund të humbni peshë uji gjatë orës së mësimit. Në vend të kësaj, peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë.

Paraqet të bëjë në shtëpi

Këtu janë disa poza yoga që mund të bëni në shtëpi nëse nuk keni kohë për një seancë të plotë.

Përshëndetjet e diellit

Bëni të paktën 10 përshëndetje dielli. Ju mund ta rritni intensitetin duke mbajtur disa nga pozicionet për periudha më të gjata ose duke shpejtuar ritmin.

1. Nga qëndrimi, thith si ngrini krahët lart.
2. Nxjerrni ndërsa mjellmat zhyten poshtë në një Bend përpara.
3. Hidheni, hapni ose ecni këmbët prapa në pozë dërrase.
4. Mbajeni këtë pozicion për të paktën pesë frymë.
5. Hidhni gjunjët poshtë dhe uleni trupin në dysheme.
6. Zgjatni këmbët, ktheni majat e këmbëve tuaja në dyshek dhe vendosni duart tuaja nën shpatullat.
7. Thithni për të ngritur një rrugëdalje, në gjysmë të rrugës, ose në të gjithë rrugën deri në Kobra paraqesin.
8. Nxjerrni për të ulur mbrapa poshtë dhe pastaj shtyni lart poshtë në përballjen qen.
9. Mbajeni këtë pozë për të paktën pesë frymë.
10. Nxjerrni ndërsa hidheni, hapni ose ecni këmbët tuaja në majën e mat dhe qëndroni në një Bend përpara.
11. Pastaj thith për të ngritur krahët lart.
12. Nxjerrni për të ulur krahët poshtë trupit tuaj.

Varkë paraqesin

Kjo pozë përfshin tërë trupin tuaj, veçanërisht thelbin tuaj, dhe ndihmon për të zvogëluar stresin.

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku dhe shtrirë përpara jush.
2. Përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja në mënyrë që kofshët tuaja të jenë në një kënd të dyshemesë ndërsa shins tuaj janë paralele me dyshemenë.
3. Zgjatini krahët përpara jush në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
4. Nëse mundeni, drejtojini këmbët ndërsa mbajeni majën tuaj të ngritur.
5. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
6. Përsëriteni të paktën pesë herë.

Dërrasë paraqesin

Kaloni nga 10 deri në 20 minuta duke bërë ndryshime të pozave.

1. Nga pozicioni i tabletopit, hap këmbët mbrapa me këmbët e ngritura.
2. Sillni trupin tuaj në një vijë të drejtë. Ju mund të dëshironi të kontrolloni trupin tuaj në një pasqyrë.
3. Angazhoni muskujt tuaj thelbësor, krah dhe këmbë.
4. Mbajeni këtu për të paktën një minutë.

Gërmim

Bëni një angazhim për veten dhe praktikën tuaj nëse doni të përdorni joga për të humbur peshë. Bëni ndryshime të vogla, graduale dhe vendosni qëllime modeste, në mënyrë që të keni më shumë të ngjarë t'u përmbaheni atyre.

Ndërsa thelloni praktikën dhe vetëdijen tuaj, ju mund të gjeni veten tërhequr natyrshëm nga ushqime të shëndetshme dhe mënyra e jetesës. Ndërsa nuk është e garantuar që ju të humbni peshë, është padyshim e mundshme. Rezultatet tuaja pozitive mund të shtrihen përtej humbjes së peshës.