Si ta bëni stërvitjen ‘Baywatch’ të Zac Efron

Përmbajtje

• Traineri
• Filozofia
• Stërvitje
• Niveli i fitnesit
• Stërvitje e vendosur në të gjithë trupin 10-20
• Për shembull:
• Ngrohja dinamike
• Shtypje muri
• Për të bërë:
• Lëkundjet e këmbëve në këmbë
• Për të bërë:
• Ndërprerja alternative e kundërt me rrotullimin e bagazhit
• Për të bërë:
• Shtrirja e ijeve me kthesën e trurit
• Për të bërë:
• Setet e rënies
• Ushtrimi # 1
• Për të bërë:
• Ushtrimi # 2
• Për të bërë:
• Ushtrimi # 3
• Për të bërë:
• Ushtrimi # 4
• Për të bërë:
• Ushtrimi # 5
• Për të bërë:
• Ushtrimi # 6
• Për të bërë:
• Orari
• Plani i ngrënies
• Kujdes
• Qëllimet reale
• Si të filloni
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni adhurues i serialit origjinal televiziv "Baywatch" ose filmit "Baywatch" që doli dy vjet më parë, ka shumë mundësi që të keni parë të famshëm me trup të fortë duke sportuar ato rroba banje të kuqe tani të famshme dhe Pantallona të shkurtra.

Ndërsa shfaqja televizive paraqiti trupat e përshtatshëm të David Hasselhoff dhe David Charvet, yjet e reja të filmit duket se janë edhe më të gdhendura dhe të gatshme për të trajtuar çdo emergjencë plazhi që u ndodh.

Por si mundet lojtari - më konkretisht, Zac Efron - (dhe qëndron) në një formë kaq fenomenale?

Dy fjalë: Patrick Murphy.

Traineri

Murphy, një profesionist i çertifikuar i fitnesit me bazë në Los Anxhelos, nuk është i huaj për të provuar kufijtë e disa prej listuesve tanë të preferuar të Hollywood-it.

Ai është truri prapa rutinave të stërvitjes së disa të famshëm, duke përfshirë Alexandra Daddario (e cila është gjithashtu në "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel dhe Daniela Ruah.

Por është transformimi i Efron që e vendos këtë trajner shumë të kërkuar në qendër të vëmendjes. Stërvitjet e tij intensive dhe efektive kanë frymëzuar shumë njerëz që të dëshirojnë të ndjekin dietën dhe programin e ushtrimeve që ai krijoi për Efron.

Si e bëri këtë trajner të shkëlqyeshëm Efron të gatshëm të kalonte gjithë ditën duke xhiruar skena në asgjë tjetër përveç notit të bagazhit? Lexoni, dhe ne do t'ju tregojmë saktësisht se si është bërë.

Filozofia

Të thuash që Efron kaloi nga mjaft i përshtatshëm në fenomenal është një nënvlerësim.

Ndërsa performanca e tij "Baywatch" e bëri të dukej sikur ai gjithmonë do të dukej ashtu, një gjë është e sigurt: Për të marrë trupin e Efronit në formë tip-top, Murphy duhej të hartonte stërvitje që evoluan me kalimin e kohës.

"Programi i trajnimit të filmit 'Baywatch' të Efron përfshiu një qasje gjithnjë në ndryshim, duke përfshirë stërvitje me trup të plotë, ndarje dy-ditore, ndarje tre-ditore, trajnim të fuqisë, trajnim forcë, trajnim stabiliteti dhe ekuilibri, trajnim roje shpëtimi, hiking, biçikletë, pengesë trajnim kursi dhe më shumë ”, thotë Murphy.

Ndryshimi në programim do të thoshte që Efron nuk goditi kurrë një pllajë, të cilën Murphy vlerëson se e ndihmoi Efron të bëhet një makinë e fortë, me qëndrueshmëri të lartë, si dhe maksimizimin e humbjes së dhjamit.

"Thënë thjesht, ai përfundoi i copëtuar", thotë Murphy.

Murphy gjithashtu thekson që vendosja e shiritave të lartë për Efron ishte e lehtë, veçanërisht pasi ai ka një nga etikat më të vështira të stërvitjes që është parë Murphy.

"Meqenëse dështimi nuk ishte kurrë një opsion, e dija se çfarë do të ndodhte pas vetëm një muaji në program," shpjegon Murphy.

Me këtë në mendje, Murphy ndryshoi stërvitjet e Efronit çdo ditë. Ai rregulloi skemat e repit dhe shtoi super grupe, trajnime qarkore, stërvitje në stilin e ndërtimit të trupit, stërvitje kardio dhe më shumë.

"Unë i hodha të gjithë kutinë e mjeteve të fitnesit dhe kam një të madh", thotë ai.

Stërvitje

Ju me siguri e keni parë këtë "kutinë e plotë të mjeteve të fitnesit" në botime të tjera, por Baywatch Body Workout më poshtë është ai që Murphy nuk e ka ndarë kurrë më parë.

Zbulimi i plotë: Kjo stërvitje është intensive. Nëse e ndiqni saktësisht siç është paraqitur, do të përfundoni 720 përsëritje, duke mos përfshirë ngrohjen. Po, e keni lexuar saktë.

Ky është një stërvitje 720 repesh, Murphy, e përdorur me Efron. Çfarë do të thotë kjo për ju? Epo, kjo varet nga niveli juaj i tanishëm i fitnesit dhe sasia e kohës që jeni të gatshëm t'i kushtoni stërvitjes.

Niveli i fitnesit

• Fillestar: Kryeni 2 raunde për ushtrim
• E ndërmjetme në të përparuar: Kryeni 3 raunde
• Fanatikë të fitnesit: Kryen 4 raunde

Ndërsa është e mrekullueshme të dëshirosh të jesh në formë më të mirë, nuk ka kuptim të krahasosh trupin tënd me atë të një aktori të famshëm që ka kohën dhe burimet për të marrë një formë të tillë për një rol filmi.

Kjo është arsyeja pse ne ju sugjerojmë ta përdorni këtë si një udhëzues për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja, gjë që do t'ju ndihmojë të ndiheni më të shëndetshëm dhe më të fortë. Këtu keni një video të Zac Efron duke bërë një stërvitje për t'ju tërhequr:

Stërvitje e vendosur në të gjithë trupin 10-20

Për të bërë: Kryeni 10 përsëritje të ushtrimit me një peshë disi sfiduese. Pastaj përdorni gjysmën e peshës për 20 përsëritje.

Për shembull:

• 10 përsëritje të ngritjeve anësore me trap 10 kile
• 20 përsëritje të ngritjeve anësore me shtangë dore me 5 kile

Ngrohja dinamike

Shtypje muri

Për të bërë:

• Qëndroni me duart tuaja në një mur, më shumë se sa gjerësia e shpatullave.
• Ulni gjoksin tuaj drejt murit për të kryer një lëvizje të ngjashme me shtypjen.

Lëkundjet e këmbëve në këmbë

Për të bërë:

• Qëndroni pranë një muri ose një sipërfaqe tjetër ku mund të vendosni dorën për ekuilibër.
• Me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hip, mbajeni 1 këmbë në dysheme dhe lëkundni këmbën e kundërt përpara dhe mbrapa.
• Përsëriteni në anën e kundërt.

Ndërprerja alternative e kundërt me rrotullimin e bagazhit

Për të bërë:

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit.
• Hap prapa me këmbën tuaj të majtë dhe ulni gjurin tuaj të majtë pothuajse në tokë.
• Në pjesën e poshtme të lëvizjes, rrotulloni bustin mbi këmbën tuaj të djathtë.
• Kthehuni përsëri në qendër, shtypni këmbën tuaj të djathtë në tokë dhe hapni këmbën tuaj të majtë përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Shtrirja e ijeve me kthesën e trurit

Për të bërë:

• Qëndroni me këmbët bashkë. Hapi këmbën tuaj të majtë mbrapa rreth 3 metra nga këmba juaj e djathtë.
• Vendosni dorën tuaj të djathtë në hip. Ngrini dorën tuaj të majtë dhe ktheni bustin tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në kofshën tuaj të majtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni anët. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje nga një pozicion i gjunjëzuar.

Setet e rënies

Ushtrimi # 1

• 10 Ngritje anësore të trapit
• 20 Ngritje anësore të trapit (me gjysmën e peshës)
• Përfundoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët në anët tuaja.
• Mbani një trap në secilën dorë, me pëllëmbët tuaja drejtuar brenda.
• Ngrini krahët në anët derisa të arrijnë nivelin e shpatullave. Bëni pauzë.
• Ulni peshat në pozicionin fillestar.

Ushtrimi # 2

• 10 mbledhje Kettlebell
• 20 mbledhje Kettlebell (me gjysmën e peshës)
• Plotësoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj të gishtave të theksuar pak.
• Kapni dorezën e kazanit me të dy duart. Mbajeni atë përpara gjoksit tuaj, afër trupit tuaj.
• Uluni në një pozicion mbledhje, duke mbajtur kazanën afër gjoksit tuaj.
• Bëni pauzë në pjesën e poshtme. Shtypni lart në pozicionin fillestar.

Ushtrimi # 3

• 10 Shtypje gjoksi me shtangë dyshemeje
• 20 Shtypje gjoksi me shtangë dyshemeje (me gjysmën e peshës)
• Plotësoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Shtrihuni në shpinë me një trap në secilën dorë. Përkulni gjunjët dhe zgjatini bërrylat në një pozicion prej 90 gradësh. Pjesa e pasme e krahëve do të qëndrojë në dysheme.
• Ndërsa mbani shtangat e dorës mbi gjoksin tuaj, shtypni lart.
• Bëni pauzë në majë. Ulni peshat në pozicionin fillestar.

Ushtrimi # 4

• 10 Ndalime vdekjeprurëse të shtangës së këmbës
• 20 shtangë dore me këmbë të ngurta (me gjysmën e peshës)
• Përfundoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me një trap në secilën dorë, krahët përpara kofshëve tuaja.
• Përkulni pak gjunjët. Përkuluni në ije derisa trungu juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Bëni pauzë.
• Sigurohuni që glutet tuaja të kontraktohen ndërsa ngisni makinën në pozicionin fillestar.
• Mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes.

Ushtrimi # 5

• 10 rreshta trapesh të stolit
• 20 rreshta me trap tragesh (me gjysmën e peshës)
• Përfundoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Shtrihuni fytyrë mbi një stol të pjerrët me një trap në secilën dorë. Gjoksi juaj do të shtypet në stol dhe krahët do të ulen.
• Tërhiqni shtangat e dorës lart drejt gjoksit tuaj. Në majë të lëvizjes, shtrydhni briskët e shpatullave së bashku.
• Ulët në pozicionin fillestar.

Ushtrimi # 6

• 10 Kabëll AB kabllosh nga gjunjët
• 20 kabllo AB kabllosh nga gjunjët (me gjysmën e peshës)
• Plotësoni 4 raunde, duke pushuar për 90 sekonda pas çdo raundi

Për të bërë:

• Gjunjëzoni poshtë një makine kabllovike. Bashkangjitni një litar në një rrotull të lartë.
• Kapni litarin dhe përtypni trupin tuaj, duke ulur parakrahët në gjunjë dhe kokën në dysheme.
• Bëni pauzë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
• Mbani trupin tuaj të ngadaltë dhe të kontrolluar gjatë gjithë lëvizjes.

Orari

Efron përdori një plan stërvitje të ndarë të ndarë në tre ditë. Ndarja tre-ditore u përqendrua në shpinë dhe biceps në ditën e parë, këmbët në ditën e dytë, dhe shpatullat, gjoksin dhe krahët në ditën e tretë. Ai gjithashtu trajnoi abcesin e tij gjatë gjithë javës. Dukej diçka e tillë:

• Dita 1: Mbrapa dhe biceps - kjo përfshin tetë ushtrime, të tilla si:
  • pulldowns krahut të drejtë
  • ab rollout
  • rreshtat e kabllove të ulur
• Dita 2: Këmbët - kjo përfshin 10 ushtrime, të tilla si:
  • shtyn këmbët
  • kërcime squat
  • goditje bishtash
  • alpinistë malorë me rrëshqitje
• Dita 3: Supet, gjoksi dhe krahët - kjo përfshin 10 ushtrime, të tilla si:
  • pushups
  • fluturime gjoksi kabllor
  • ngritjet e para të mbledhjes së trapit

Plani i ngrënies

Siç mund ta merrni me mend, Efron ha një dietë jashtëzakonisht ushqyese. Murphy e ka thirrur në një dietë me ushqime të plota, që do të thotë se ai qëndron shumë larg ushqimeve shumë të rafinuara, të përpunuara.

Nuk jam i sigurt si duket kjo? Këtu janë disa shembuj nga plani i ushqimit të Efron:

• Po orizit kafe, por jo makaronave me oriz kaf
• Po për quinoa, por jo për crackers quinoa
• Po për mollët, por jo për lëngun e mollës

Dhe jo produkte mielli. Murphy thotë se Efron ha ushqime të plota 90 për qind të kohës, por ai lejon hapësirë ​​për tre vakte mashtruese në muaj.

Në mënyrë tipike, një dietë me ushqime të plota, veçanërisht ajo e përdorur për të furnizuar një plan fitnesi, do të përfshijë:

• fruta dhe perime të freskëta
• burime të ligëta të proteinave
• karbohidratet komplekse
• burime të shëndetshme të yndyrës

Kujdes

Para se të shtypni 720 përsëritje, është një ide e mirë të vlerësoni nivelin tuaj aktual të fitnesit. Hedhja në një program intensiv pa u përmirësuar mund të çojë në dëmtime dhe djegie.

Nëse jeni i ri për të ushtruar, mund të dëshironi të flisni me një ekspert ushtrimesh për të diskutuar mënyrën më të zgjuar për të arritur krijimin e programit që Murphy ka paraqitur.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë kusht, dëmtim ose kufizim të mëparshëm që mund të përkeqësohet duke punuar.

Qëllimet reale

Mos u shqetësoni nëse nuk jeni gati të merrni stërvitjen e avancuar të trupit Murw Baywatch. Ju mund të modifikoni lehtësisht shumë nga këto lëvizje dhe ende të shtypni qëllimet tuaja të fitnesit. Duke pasur këtë në mendje, merrni parasysh t'i bazoni qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrën se si doni të ndiheni, jo se si dëshironi të dukeni.

Ndërsa mund të mos keni një paketë të gjashtë të valëzuar si ajo e Efron, marrja në një program të rregullt stërvitje do t'ju bëjë të ndiheni të shëndetshëm, të fortë dhe të lumtur.

Si të filloni

Nëse nuk jeni i sigurt se si të filloni me një plan stërvitje ose keni goditur një pllajë me trajnimin tuaj, mund të dëshironi të konsideroni të punoni me një trajner personal. Nëse do të lehtësoheni në Ushtrimin e Trupit Baywatch, mund të dëshironi të modifikoni programin.

Për shembull, filloni duke plotësuar vetëm 10 përsëritje të secilit ushtrim. Kur ta keni zotëruar atë, shtoni raundin e 20 përsëritjeve. Ose mund të mbani skemën 10-20 rep, por bëni vetëm dy raunde të secilit ushtrim sesa katër.

Në fund të fundit

Përforcimi ose fillimi i një rutine të rregullt të stërvitjes është i shkëlqyeshëm dhe lajmi i mirë është që ju me siguri do të shihni rezultate nga puna juaj e vështirë.

Importantshtë e rëndësishme të kujtoni veten se nuk ka të bëjë me krahasimin e vetes me Zac Efron. Në vend të kësaj, përdorni stërvitjen dhe planin e tij të ngrënies si një pikënisje të mirë për udhëtimin tuaj të fitnesit.