A ka kolesterol në peshk?

Përmbajtje

• A përmbajnë peshq kolesteroli?
• Kuptimi i kolesterolit
• Nivelet e ushqimit dhe kolesterolit
• A është mirë të hani peshk nëse jeni duke parë kolesterolin tuaj?
• Si krahasohen peshqit?
• Sa peshk duhet të ha?
• Lundrimi

Mirë, kështu që kolesteroli është i keq dhe ngrënia e peshkut është e mirë, apo jo? Por prisni - a nuk përmbajnë kolesterol disa peshq? Dhe a nuk është ndonjë kolesterol i mirë për ju? Le të përpiqemi ta sqarojmë këtë.

A përmbajnë peshq kolesteroli?

Për të filluar, përgjigjja është po - të gjithë peshqit përmbajnë pak kolesterol. Por mos lejoni që kjo t'ju trembë. Lloje të ndryshme të frutave të detit përmbajnë sasi të ndryshme të kolesterolit, dhe shumë përmbajnë yndyrna që në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e kolesterolit.

Por, para se të futemi në cilin peshk kanë çfarë yndyrnash, le të flasim pak për kolesterolin.

Kuptimi i kolesterolit

Kolesteroli është një substancë yndyrore që prodhohet nga mëlçia juaj dhe është e pranishme në të gjitha qelizat tuaja. Ju ndihmon të përpunoni vitaminën D, të prisni ushqimet dhe të bëni hormone.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të kolesterolit: lipoproteina me densitet të ulët (LDL), ose kolesteroli “i keq” dhe lipoproteina me densitet të lartë (HDL), ose kolesteroli “i mirë”. Ju nuk doni nivele të ngritura të kolesterolit LDL sepse mund të grumbullohet në enët tuaja të gjakut, të bllokojë rrjedhën e gjakut dhe të shkaktojë mpiksje të gjakut. Këto probleme mund të çojnë në probleme serioze të tilla si sulmi në zemër ose goditje në tru.

Sidoqoftë, nivelet e larta të kolesterolit HDL janë të mira, pasi kolesteroli HDL ndihmon në transportimin e kolesterolit LDL nga arteriet tuaja.

Instituti Kombëtar i Shëndetësisë rekomandoi më parë nivelet e mëposhtme të kolesterolit të shëndetshëm:

• Kolesteroli total: më pak se 200 miligramë për decilitër (mg / dL)
• Kolesteroli LDL ("i keq"): më pak se 100 mg / dL
• Kolesteroli HDL ("i mirë"): 60 mg / dL ose më e lartë

Këto udhëzime u azhurnuan në 2013 në Shtetet e Bashkuara, dhe objektivi i kolesterolit LDL u hoq për shkak të provave të pamjaftueshme. Bashkimi Evropian ende përdor synimet e LDL-së.

Nivelet e ushqimit dhe kolesterolit

Ushqimet që hani ndikojnë në nivelet e kolesterolit, si dhe sa ushtroni, gjenetikën tuaj dhe peshën tuaj. Çdo ushqim që përmban kolesterol do të shtojë pak kolesterol në qarkullimin tuaj të gjakut, por fajtorët kryesorë të dietës janë yndyrat e ngopura dhe trans. Këto yndyrna rrisin nivelet e LDL dhe ulin nivelet HDL. Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron të konsumoni më pak se 7 përqind të kalorive tuaja nga yndyra e ngopur dhe më pak se 1 përqind nga yndyrnat trans.

Nga ana tjetër, yndyrnat e pangopura dhe të pangopura konsiderohen si yndyrna “të shëndetshme”. Ato shtojnë në gramin tuaj total të yndyrës, por nuk shkaktojnë ndonjë rritje në nivelet e kolesterolit LDL.

A është mirë të hani peshk nëse jeni duke parë kolesterolin tuaj?

Nëse ndryshimet në dietë janë pjesë e planit tuaj të përgjithshëm për të ulur nivelet e kolesterolit LDL, peshku është një mundësi e mirë. Ndërsa të gjithë peshqit përmbajnë pak kolesterol, shumë prej tyre kanë shumë acide yndyrore omega-3. Këto janë yndyrna thelbësore dietike që në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të kolesterolit duke ulur nivelet e triglicerideve. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja të HDL.

Trupi juaj nuk mund të prodhojë acide yndyrore thelbësore omega-3, prandaj duhet t’i merrni nga ushqimi që hani. Omega-3 janë të rëndësishme për një sërë funksionesh të trupit dhe trurit dhe madje mendohet se ndikojnë në gjendjen shpirtërore dhe dhimbjen. Salmoni, trofta dhe tuna, si dhe arrat dhe fara e lirit, të gjitha janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3.

Përveç kësaj, shumica e peshqve kanë pak yndyrna të ngopura dhe trans, dhe shumë prej tyre nuk përmbajnë fare yndyrna trans.

Të gjitha këto që thanë, ju mund të pyesni për karkalecat, të cilat përmbajnë 161 mg kolesterol në një racion 3 ons. Nëse keni nivele të larta kolesteroli, mjeku mund t’ju ​​këshillojë të shmangni karkalecat. Nëse po, duhet të ndiqni rekomandimet e mjekut tuaj. Por mbani në mend se hulumtimet kanë treguar se rritja e niveleve HDL nga ngrënia e karkalecave mund të tejkalojë rrezikun nga rritja e niveleve të LDL. Mësoni më shumë rreth tij në këtë artikull mbi karkalecat, kolesterolin dhe shëndetin e zemrës.

Si krahasohen peshqit?

Më poshtë janë disa peshq për tu marrë në konsideratë në dietën tuaj. Çdo pjesë është 3 ons, dhe të gjithë supozojmë përgatitje me yndyrë të ulët, të tilla si pjekje ose tiganisje. Fërgimi i thellë i peshkut tuaj do të shtonte patjetër yndyrë dhe kolesterol. Nëse gatuani peshk, përdorni një vaj që është i ulët në yndyrë të ngopur, siç është vaji i avokados.

Sa peshk duhet të ha?

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit të hanë peshk të paktën dy herë në javë. Ata sugjerojnë një racion prej 3.5 onsh, mundësisht me peshq të pasur me acide yndyrore omega-3 si salmon, harengë ose troftë.

Ekziston një shqetësim rreth grave shtatzëna që marrin shumë merkur nga peshqit që hanë. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë konsumin e tonit në një ons 6 ons që shërben tre herë në muaj dhe të kufizojnë cod në gjashtë racione në muaj, sipas Këshillit Kombëtar të Mbrojtjes së Burimeve.

Lundrimi

Të gjithë peshqit përmbajnë pak kolesterol, por ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën. Interesante, ka edhe prova që sugjerojnë se një, me përjashtim të peshkut, është i dobishëm për menaxhimin e rrezikut të sëmundjes kronike. Për të gjetur ushqimet më të mira për të ngrënë për të ndihmuar në menaxhimin e shëndetit tuaj dhe kolesterolit, përfshirë peshqit, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të japin udhëzime, ose mund t'ju referojnë te një dietolog i regjistruar, i cili mund të krijojë një plan diete vetëm për ju.