Ecja nordike është stërvitje me trup të plotë dhe me ndikim të ulët që nuk e dinit që ekzistonte

Përmbajtje

• Zgjedhja e poleve të drejtë nordike të ecjes
• Përsosja e formës suaj të ecjes nordike
• Planet stërvitore nordike të ecjes njëjavor për fillestarët
• Nëse doni të mësoni teknikën ...
• Nëse doni të maksimizoni djegien e kalorive ...
• Rishikim për

Ecja nordike tingëllon si mënyra skandinave për të kryer një aktivitet intuitiv që e bëni tashmë çdo ditë, por në fakt është një stërvitje intensive për të gjithë trupin.

Aktiviteti bën një shëtitje standarde në park në një nivel me shtimin e shtyllave nordike të ecjes, të cilat përdoren për të shtyrë trupin përpara. Duke përfshirë pjesën e sipërme të trupit - diçka që zakonisht nuk e bëni me ecjen standarde - do të punoni krahët, gjoksin, shpatullat dhe shpinën, si dhe barkun, këmbët dhe vithet. Në përgjithësi, ju mund të punoni deri në 80 përqind të muskujve tuaj dhe të digjni më shumë se 500 kalori në orë, pothuajse aq sa do të bënit gjatë vrapimit, por me ndikim dukshëm më pak në nyjet tuaja.

Megjithëse ecja nordike përdoret shpesh si një mënyrë për të stërvitur ski në vend jashtë sezonit, është bërë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive që njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit të qëndrojnë aktivë. Mendoni se ecja nordike është ushtrimi i duhur për ju? Ja se si të filloni. (I ngjashëm: Provoni këtë stërvitje me prapanicë në këmbë herën tjetër kur do të bëni një shëtitje)

Zgjedhja e poleve të drejtë nordike të ecjes

Ruani llojin me të cilin bëni ski për shpatet. "Ju jeni më së miri duke përdorur shtylla që janë krijuar posaçërisht për ecjen nordike," thotë Malin Svensson, president i Nordic Walking USA në Santa Monica, California. Ju mund të zgjidhni midis shtyllave nordike të rregullueshme dhe të parregullueshme. Versionet e rregullueshme ruhen lehtë dhe mund të përshtaten më shumë se një përdorues; modelet e parregullueshme janë përgjithësisht më të lehta dhe nuk do të bien rastësisht mbi ju. (Nëse ti janë duke goditur shpatet, rezervoni këtë pajisje sportive dimërore.)

Lartësia juaj gjithashtu duhet të jetë një konsideratë kryesore kur blini shtylla nordike të ecjes.Nëse jeni duke testuar një grup personalisht, mbajeni shtrëngimin me majën në tokë dhe shtyllën vertikale, krahun afër trupit. Në këtë pozicion, bërryli juaj duhet të jetë i përkulur 90 gradë. Nëse nuk është, ju mund të keni nevojë të rriteni ose zvogëloni në madhësi, megjithëse fillestarët që janë midis madhësive duhet të shkojnë me modelin më të shkurtër, i cili do të lejojë një lëvizje më fluide, thotë Mark Fenton, një trajner kryesor i Shoqatës Ndërkombëtare të Ecjes Nordike. Ju gjithashtu mund t'i referoheni faqes së këshilltarit të kompanisë së pajisjeve në natyrë LEKI, e cila do t'ju tregojë lartësinë tuaj optimale të shtyllës nëse blini në internet.

Këtu janë disa shtylla për të filluar aventurat tuaja nordike në këmbë:

• EXEL Urban Skiator Nordik në Ecje Polet (Blini, 130 dollarë, amazon.com): Këto shtylla janë bërë nga një përbërje karboni e lehtë, e qëndrueshme, kështu që ato janë të forta, por relativisht të lehta, gjë që përkthehet në rehati dhe efikasitet më të madh në shëtitje më të gjata.
• Swix Nordic Walking Poles (Blini, 80 dollarë, amazon.com): Karakteristika më e mirë e këtyre shtyllave është rripi i rrjetës tepër i rehatshëm, i cili ndihet i butë kundër lëkurës tuaj pa u bërë shumë i zymtë. Majat e gomës janë pak të rrumbullakosura, jo me kënd, kështu që nuk do t'ju pengojnë nëse rrotullohen.
• LEKI Traveller Allu Polet Ecës (Blini, 150 dollarë, amazon.com): Këto shtylla mund të rregullohen lehtësisht për të përmbushur lartësinë tuaj, kështu që nuk do t'ju duhet të duroni shtyllat shumë të larta nëse blini madhësinë e gabuar.

Përsosja e formës suaj të ecjes nordike

Po, ju keni mësuar të vendosni njërën këmbë përpara tjetrës në fëmijëri, por ecja nordike ka një kurbë të vogël mësimi. Sfida më e madhe është koordinimi i krahëve dhe këmbëve. Ja se si të gozhdoni teknikën. (Dhe provoni këtë stërvitje nëse po kërkoni të rritni shkathtësinë tuaj.)

1. Shtyllat e ecjes nordike vijnë me majë gome, të cilat funksionojnë më mirë në sipërfaqet e shtruara. Nëse jeni duke ecur në bar, rërë, papastërti ose borë, hiqeni gomën për tërheqje më të mirë.
2. Filloni duke mbajtur shtyllat. Mbani një shtyllë në secilën dorë, duke e kapur lehtë. Ecni me shtyllat në anët tuaja, duke i lënë krahët të lëkunden në kundërshtim natyral me këmbët tuaja (d.m.th., krahu i majtë dhe këmba e djathtë të lëvizin së bashku). Bëjeni këtë për disa minuta, derisa të duket e natyrshme.
3. Ashtu si këpucët, shtyllat vijnë në modele majtas dhe djathtas. Gjeni anën e duhur dhe më pas rrëshqitni dorën përmes rripit. Nëse ka një rrip shtesë Velcro, mbështilleni atë mirë në kyçin e dorës. Ndërsa filloni të ecni nordike, hapni duart dhe lërini shtyllat të tërhiqen pas jush. (Ju do ta kaloni këtë hap sapo të vazhdoni.) Vini re se si polet kthen prapa jush.
4. Më pas, ju mbillni. Mbillni shtyllat në tokë, në vend që t'i tërhiqni ato. Mbajini lehtë dorezat dhe mbajini shtyllat me kënd në rreth 45 gradë prapa. Mbani bërrylat afër trupit me krahët drejt por të relaksuar. Përqendrohuni në krijimin e kontaktit të mirë me tokën.
5. Pastaj, ju shtyni. Ndërsa ecni më rehatshëm nordik, shtyni fort shtyllat prapa me çdo hap, duke aplikuar forcë përmes rripit. Shtyjeni krahun mbi ijë, duke hapur dorën në fund të lëkundjes së krahut. Ndërsa secila krah del përpara, pretendoni se po shtrini dorën përpara për të shtrënguar dorën e dikujt.
6. Më në fund, përsoseni! Për të maksimizuar stërvitjet tuaja të ecjes nordike, ndryshoni formën tuaj. Rrokulliset nga thembrat tuaja deri tek gishtat e këmbëve. "Nëse do të isha duke qëndruar pas jush, duhet të shoh tabanin e këpucës tuaj teksa largoheni", thotë Fenton. Mbani një qëndrim të mirë (këto ushtrime të trajnimit të forcës mund të ndihmojnë) dhe përkuluni pak përpara nga kyçet e këmbës. Gjithashtu, zgjasni hapin tuaj: Do të keni një lëkundje më të plotë të krahut ndërsa i jepni këmbëve tuaja një stërvitje më të mirë.

Planet stërvitore nordike të ecjes njëjavor për fillestarët

Nëse doni të mësoni teknikën ...

Të dielën

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 30 minuta: Përqendrohuni në një gamë të plotë, por të rehatshme të lëvizjes në krahët tuaj.

Të hënën

• Niveli i Vështirësisë: I moderuar
• 30 minuta: Shtyni me forcë me shtylla duke mbajtur një ritëm të shpejtë. Mbani sytë tuaj përpara në horizont në mënyrë që mjekra juaj të jetë në nivel; shmangni përkuljen e shpatullave.

e martëy

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 30 minuta: Kapërceni shtyllat dhe jepini krahëve pushim.

Wednesday

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 45 minuta: Përqendrohuni te forma gjatë kësaj ecjeje nordike. Arrini pëllëmbën tuaj përpara sikur të shtrëngoni duart me dikë, duke e mbajtur bërrylin pak të përkulur. Për një shtytje të plotë, shtyjeni dorën pranë ijeve.

e enjtey

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 30 minuta: Njësoj si të dielën.

E premte

• Off (Psst...ja se si të bëni një ditë pushimi të duhur.)

E shtune

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë për të moderuar
• 45 minuta: Gjeni një rrugë që ju lejon të punoni kodra rreth gjysmën e kohës. Përpjetë, zgjasni hapin tuaj dhe përkuluni pak përpara. Tatëpjetë, ulni pak hapin tuaj.

Nëse doni të maksimizoni djegien e kalorive ...

Sunday

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 30 minuta: Përqendrohuni në një gamë të plotë, por të rehatshme të lëvizjeve në krahët tuaj gjatë gjithë kësaj stërvitjeje të ecjes nordike.

Monday

• Niveli i Vështirësisë: I moderuar
• 50 minuta: Pas 20 minutash ecje të lehtë nordike, bëni stërvitje kufizuese (ideale në bar); bëni hapa shumë të gjatë për gjatësinë e një fushe futbolli, duke ngritur gjurin e përparmë lart dhe duke shtyrë fuqishëm me shtylla. Rimëkëmbeni për të njëjtën distancë dhe përsëriteni; vazhdoni për 15 minuta, më pas ecni me ritëm të moderuar për 15 minuta. (I ngjashëm: Stërvitjet më të mira në natyrë për të përzier rutinën tuaj)

E Marteditë

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 30 minuta: Kapërceni shtyllat dhe jepini krahëve pushim.

e mërkurëay

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë për të moderuar
• 60 minuta: Ecni në terrene rrotulluese. Përpjetë, zgjasni hapin dhe përkuluni pak përpara. Teposhtë, ulni pak hapin tuaj.

e enjtey

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë
• 40 minuta: Përqendrohuni në qëndrimin. Mbani sytë tuaj përpara në horizont në mënyrë që mjekra juaj të jetë në nivel; shmangni shtrëngimin e shpatullave.

E premte

• Fikur (Jo një tifoz i uljes së qetë? Nuk keni nevojë kur bëni një pushim aktiv të rimëkëmbjes.)

Saturday

• Niveli i Vështirësisë: Lehtë për të moderuar
• 75 minuta: Ecni në shtigje (në mënyrë ideale) ose trotuar; ndërtoni deri në 3 orë ecje nordike.

Rishikim për