Sa kalori digjni duke ngritur pesha?

Përmbajtje

• Përfitimet e heqjes së peshave
• A ngre pesha djeg dhjamin?
• Pra, sa kalori djeg pesha ngritëse?
• Faktorët e stërvitjes që ndikojnë në sa kalori djeg pesha ngritëse
• Si të digjni më shumë kalori në ngritjen e peshave
• Rishikim për

Kur doni të djegni kalori dhe të digjni yndyrë, a bëni një vijë për makinat kardio? Surpriza: Në vend të kësaj, mund të dëshironi të shkoni te shtanga. Këtu keni marrëveshjen se sa kalori digjni duke ngritur pesha - dhe më pas.

Përfitimet e heqjes së peshave

Para se të flasim për kaloritë, duhet të dini se stërvitja e forcës ofron një numër përfitimesh afatshkurtra dhe afatgjata për shëndetin, trupin dhe mendjen tuaj të përgjithshme.

Disa përfitime të rëndësishme: kocka më të forta dhe më të dendura, masë dhe forcë muskulore, metabolizëm i rritur, ulje e yndyrës në trup, rritje e qëndrueshmërisë së nyjeve, përmirësim i qëndrueshmërisë dhe shëndetit kardiovaskular, forcë më e mirë funksionale (mendoni: mbajtja e sendeve ushqimore) dhe më shumë besim. Po, kjo është shumë. (Lexo më shumë: Përfitimet kryesore të heqjes së peshave)

Por kur shumë njerëz merren me ngritjen e peshave, ata kanë disa qëllime specifike në mendje: të djegin kalori, të ndërtojnë muskuj dhe të rrisin metabolizmin e tyre. (Ahem...15 transformime që do t'ju frymëzojnë të filloni të ngrini pesha)

A ngre pesha djeg dhjamin?

Me siguri tashmë e dini që ndërton muskuj. Por ka më shumë lajme të mira: Nëse qëllimi juaj është të hiqni yndyrën e trupit dhe stërvitja juaj aktuale kardio-e rëndë thjesht nuk e zvogëlon atë, trajnimi i forcës mund të jetë një ndryshues total i lojës.

"Peshëngritja stimulon rritjen e muskujve dhe rrit madhësinë e muskujve," shpjegon Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trajner në Highland Fit Body Boot Camp. "Ndërsa ndërtoni më shumë muskuj, metabolizmi juaj (ose shpenzimi i energjisë) rritet sepse muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyra." Rezultati: Ju digjni më shumë kalori në baza ditore - duke e bërë më të lehtë humbjen e yndyrës në trup.

Plus, për shkak se ngritja e peshave është më e lartë në intensitet dhe kërkon shumë energji, trupi juaj kërkon oksigjen shtesë për t'u rikuperuar në orët pas stërvitjes suaj, thotë Kotarak. Dhe mendoni se çfarë bën duke përdorur gjithë këtë oksigjen shtesë? Djeg kalori. Në fakt, ky efekt pas djegies mund të zgjasë më shumë se 24 orë.

Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, nxitja metabolike nga ngritja e peshave mund t'ju ndihmojë të bëheni (dhe të qëndroni!) Të dobët.Në fakt, hulumtimi ka treguar prej kohësh se stërvitja me pesha mund të ndihmojë si burrat ashtu edhe gratë të përmirësojnë përbërjen e trupit të tyre (a.k.a. sa muskuj kundrejt yndyrës që kanë).

Pra, sa kalori djeg pesha ngritëse?

Sa kalori ju digjni duke ngritur pesha varet nga sa shumë punon trupi juaj, të cilat shkencëtarët i matin në MET, ose ekuivalentët metabolikë. Në pushim (si kur jeni duke parë Netflix), trupi juaj po punon me 1 MET, ekuivalenti i djegies së 1 kalori për kilogram të peshës trupore në orë. (Për një person 150 kg, kjo është rreth 68 kalori të djegura duke ngritur pesha në orë.)

Kur ngrini pesha, trupi juaj punon diku nga 3 MET (nëse jeni duke bërë përpjekje të lehta) në 6 MET (nëse jeni vërtet duke punuar prapa). Për një person 150 kilogramësh, kjo është diku midis 200 dhe 400 kalori në orë. (Lajm i mirë: Ju mund të matni numrin tuaj të kalorive të djegura duke futur peshën tuaj, nivelin e vlerësuar të përpjekjes në MET dhe kohën e stërvitjes në këtë kalkulator në internet.)

Sigurisht, megjithatë, "të gjithë janë të ndryshëm," thotë Aleksandra Sulik, CPT, trajnere në Life Time SKY në New York City.

Një sërë faktorësh – duke përfshirë sa peshoni dhe sa muskuj keni – të gjithë ndikojnë në numrin e kalorive që digjni duke ngritur pesha. Në fakt, një person mund të djegë më shumë se 100 kalori më shumë ose më pak se dikush tjetër gjatë një sesh peshash prej 30 minutash.

"Një mënyrë për të vlerësuar djegien e kalorive gjatë një stërvitje me forcë është të vishni një gjurmues fitnesi që monitoron rrahjet tuaja të zemrës," thotë Kotarak. Shumica e gjurmuesve përdorin rrahjet e zemrës, gjatësinë, peshën dhe moshën për të vlerësuar djegien tuaj. (Shih: Si të përdorni zonat e rrahjeve të zemrës për t'u stërvitur për përfitimet maksimale të stërvitjes)

Faktorët e stërvitjes që ndikojnë në sa kalori djeg pesha ngritëse

Pesha dhe përbërja e trupit tuaj mënjanë, një numër variablash në stërvitjen tuaj aktuale mund të ndikojnë në sa kalori ju digjni duke ngritur pesha.

1. Intervale pushimi

Nuk është befasi këtu, por sa kohë kaloni ulur në një stol duke lëvizur nëpër Instagram midis seteve ndikon në kaloritë tuaja totale të djegura duke ngritur pesha. “Trupi djeg më shumë kalori me periudha të shkurtra pushimi ose pa pushim fare”, shpjegon Kotarak. (Ja sa kohë duhet të pushoni midis grupeve.)

Pse? Koha minimale e pushimit do të thotë që trupi juaj duhet të punojë më shumë që ju të vazhdoni të stërviteni. Gjithashtu duhet të punojë më shumë për tu rikuperuar dhe rimbushur pas stërvitja juaj, duke djegur kalori gjatë gjithë kohës. Në fakt, sipas Sulik, mos gjurmimi i intervaleve të pushimit - ose thjesht pushimi për një kohë të gjatë midis grupeve - është një nga gabimet më të mëdha që bëjnë palestrësit kur kërkojnë të rrisin djegien e kalorive.

2. Sa e rëndë ngrini

Ashtu si sa shumë pushoni (ose nuk pushoni), sa peshë ngrini gjithashtu përcakton intensitetin e përgjithshëm të stërvitjes tuaj, gjë që ndikon në numrin e kalorive që digjni duke ngritur pesha. Në fund të fundit, sa më shumë të punoni, aq më shumë energji kalon trupi juaj.

"Pesat e moderuara përdoren më shpesh për të rritur djegien e kalorive," thotë Kotarak. "Por ngritja e peshave të rënda për disa përsëritje kërkon shumë energji dhe energji, dhe gjithashtu jep një djegie të lartë të kalorive." Përqendrohuni në grupe me rreth 10 përsëritje ose më pak, duke përdorur peshën më të rëndë që mundeni duke ruajtur formën e duhur. (Lexo më shumë këtu: Udhëzuesi fillestar për ngritjen e peshave të rënda)

3. Cilët muskuj përdorni

Mendoni se bërja e kaçurrelave të bicepsit djeg po aq kalori sa të bëni mbledhje? Jo aq shumë. "Sa më shumë muskuj të rekrutuar dhe më shumë grupe muskulore të përdoren në një seancë ngritëse, aq më shumë kalori digjni duke ngritur pesha," thotë Kotarak.

Ushtrimet që përdorin muskujt tuaj më të mëdhenj (mendoni: shpinën dhe këmbët) dhe ushtrimet komplekse që angazhojnë grupe të shumta muskujsh (si ngritjet vdekjeprurëse ose squat-to-shtypjet) kërkojnë më shumë energji për të kryer dhe kështu djegin më shumë kalori. (P.S. Ju gjithashtu duhet të bëni ushtrime komplekse përpara duke bërë më shumë ushtrime të synuara.)

4. Lloji i stërvitjes që po bëni

Ndonëse shumë klasa stërvitjeje në kampe me këmbë ose në stilin HIIT përfshijnë pesha, trupi juaj reagon ndaj tyre ndryshe nga një stërvitje me peshëngritje drejtpërsëdrejti.

"Një stërvitje në kampin e këmbëve që përfshin kardio e mban ritmin e zemrës të ngritur, gjë që rrit djegien e përgjithshme të kalorive," shpjegon Kotarak. Duke punuar me këtë ritëm më të shpejtë dhe me intensitet më të lartë-edhe nëse jeni duke përdorur pesha më të lehta se sa do të bënit në një seancë pa kardio-siguron që trupi juaj të vazhdojë të djegë kalori pas stërvitjes në mënyrë që të shërohet. (Ky është vetëm një nga përfitimet e shumta të stërvitjeve HIIT.)

Vetëm vini re se meqenëse këto lloje klasash zakonisht përdorin pesha më të lehta, ato nuk ju ndihmojnë të ndërtoni forcë ose masë muskulore aq shpejt, thotë Sulik. Pra, ndërsa këto stërvitje patjetër ju ndihmojnë të digjenitë gjithakaloritë në terma afatshkurtër, ato nuk bëjnë aq shumë për të rritur nivelin bazë të djegies ditore të kalorive të trupit tuaj (nëpërmjet rritjes së masës muskulore) aq sa stërvitjet e vërteta të stërvitjes së forcës.

Si të digjni më shumë kalori në ngritjen e peshave

Me të gjithë këta faktorë në mendje, ju lehtë mund të ndryshoni pjesën tjetër të peshëngritjes për të djegur më shumë kalori, nëse ky është qëllimi juaj i stërvitjes.

Disa nga sugjerimet e Kotarak:

• Përdorni peshë aq të rëndë sa të mund të bëni vetëm 10 ose më pak përsëritje cilësore të një ushtrimi në të njëjtën kohë
• Përqendrohuni në stërvitjet tuaja në ushtrime të përbëra ose të trupit të përgjithshëm, si ngritje vdekjeprurëse ose tërheqje
• Përfshini superset, në të cilat kryeni dy lëvizje të ndryshme njëri pas tjetrit para se të pushoni
• Lëvizjet e këmbimit të makinës për ushtrime në këmbë (lëvizjet e ekuilibruara kërkojnë që ju të aktivizoni thelbin tuaj dhe shumë muskuj të tjerë në të gjithë trupin tuaj!)

Rishikim për