14 Perimet më të shëndetshme në Tokë

Përmbajtje

• 1. Spinaq
• 2. Karotat
• 3. Brokoli
• 4. Hudhra
• 5. Lakër Brukseli
• 6. Kale
• 7. bizele të gjelbra
• 8. Chard zvicerane
• 9. Xhenxhefili
• 10. Asparagus
• 11. Lakra e kuqe
• 12. Patate të ëmbla
• 13. Gjelbër Collard
• 14. Kohlrabi
• Në fund të fundit

Perimet janë të njohura për të mirë për shëndetin tuaj. Shumica e perimeve janë të ulëta në kalori, por të pasura me vitamina, minerale dhe fibra.

Sidoqoftë, disa perime dallohen nga pjesa tjetër me përfitime shtesë të provuara shëndetësore, siç është aftësia për të luftuar inflamacionin ose për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes.

Ky artikull hedh një vështrim në 14 nga perimet më të shëndetshme dhe pse duhet t'i përfshini ato në dietën tuaj.

1. Spinaq

Kjo jeshile me gjethe kryeson tabelën si një nga perimet më të shëndetshme, falë profilit të saj mbresëlënës ushqyes.

Një filxhan (30 gram) spinaq i papërpunuar siguron 56% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A plus gjithë kërkesën tuaj ditore për vitaminë K - të gjitha vetëm për 7 kalori (1).

Spinaqi gjithashtu krenohet me një sasi të madhe antioksidantësh, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes kronike.

Një studim zbuloi se perimet me gjethe jeshile të errëta si spinaqi janë të pasura me beta-carotene dhe lutein, dy lloje të antioksidantëve që janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të kancerit (2).

Për më tepër, një studim i vitit 2015 zbuloi se konsumi i spinaqit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës, pasi mund të ulë presionin e gjakut (3).

përmbledhje: Spinaqi është i pasur me antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike, pasi mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut siç janë presioni i lartë i gjakut.

2. Karotat

Karotat janë të mbushura me vitaminë A, duke siguruar 428% të vlerës së rekomanduar ditore në vetëm një filxhan (128 gram) (4).

Ato përmbajnë beta-karoten, një antioksidant që u jep karotave ngjyrën e tyre të gjallë portokalli dhe që mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit (5).

Në fakt, një studim zbuloi se për çdo shërbim të karotave në javë, rreziku i pjesëmarrësve për kancer të prostatës u ul me 5% (6).

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e karrotave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive gjithashtu te duhanpirësit. Në krahasim me ata që hanin karrota të paktën një herë në javë, duhanpirësit që nuk hanin karrota kishin një rrezik tre herë më të madh të zhvillimit të kancerit të mushkërive (7).

Karotat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, vitaminë K dhe kalium (4).

përmbledhje: Karotat janë veçanërisht të larta në beta-karoten, të cilat mund të shndërrohen në vitaminë A në trup. Përmbajtja e lartë e tyre antioksiduese mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të mushkërive dhe prostatës.

3. Brokoli

Brokoli i takon familjes kryqëzuese të perimeve.

Shtë i pasur me një përbërës bimor që përmban squfur i njohur si glukozinolat, si dhe sulforafani, një nënprodukt i glukozinolatit (8).

Sulforafani është domethënës në atë që është treguar se ka një efekt mbrojtës kundër kancerit.

Në një studim të kafshëve, sulforafani ishte në gjendje të zvogëlojë madhësinë dhe numrin e qelizave të kancerit të gjirit duke bllokuar gjithashtu rritjen e tumorit në minj (9).

Ushqimi i brokolit mund të ndihmojë në parandalimin e llojeve të tjera të sëmundjes kronike, gjithashtu.

Një studim i kafshëve në vitin 2010 zbuloi se konsumimi i lakër brokoli mund të mbrojë zemrën nga stresi oksidues që shkakton sëmundje duke ulur ndjeshëm nivelet e oksiduesve (10).

Përveç aftësisë së tij për të parandaluar sëmundjet, brokoli është i ngarkuar edhe me lëndë ushqyese.

Një filxhan (91 gram) brokoli i papërpunuar siguron 116% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K, 135% të kërkesës ditore për vitaminë C dhe një sasi të mirë të folateve, manganit dhe kaliumit (11).

përmbledhje: Brokoli është një perime kryqëzuese që përmban sulforafan, një përbërës që mund të parandalojë rritjen e kancerit. Ushqimi i brokolit gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes kronike duke mbrojtur kundër stresit oksidues.

4. Hudhra

Hudhra ka një histori të gjatë përdorimi si një bimë medicinale, me rrënjët që gjurmojnë gjatë gjithë rrugës për në Kinën e lashtë dhe Egjiptin (12).

Përbërja kryesore aktive në hudhër është allicin, një përbërës bimor që është kryesisht përgjegjës për shumëllojshmërinë e hudhrave të përfitimeve shëndetësore (13).

Disa studime kanë treguar që hudhra mund të rregullojë sheqerin në gjak, si dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

Në një studim të kafshëve, minjtë diabetikë u dhanë ose vaj hudhre ose trisulfide diallyl, një përbërës i hudhrës. Të dy përbërësit e hudhrave shkaktuan një rënie të sheqerit në gjak dhe ndjeshmëri të përmirësuar ndaj insulinës (14).

Një studim tjetër ushqeu hudhër tek pjesëmarrësit si me sëmundjet e zemrës ashtu edhe pa ato. Rezultatet treguan se hudhra ishte në gjendje të ulë kolesterolin e përgjithshëm të gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin LDL ndërsa rrit kolesterolin HDL në të dy grupet (15).

Hudhra mund të jetë e dobishme edhe në parandalimin e kancerit. Një studim i provës ka demonstruar që alicina shkakton vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të mëlçisë njerëzore (16).

Sidoqoftë, nevojiten hulumtime të mëtutjeshme për të kuptuar më mirë efektet e mundshme antikancerogjene të hudhrës.

përmbledhje: Studimet tregojnë se hudhra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak. Disa studime kanë zbuluar gjithashtu se mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të ketë një efekt antikancerogjen, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime.

5. Lakër Brukseli

Ashtu si brokoli, filizat e Brukselit janë një anëtar i familjes së perimeve kryqëzuese dhe përmbajnë të njëjtat komponime bimore që nxisin shëndetin.

Lakër në Bruksel përmbajnë gjithashtu kaempferol, një antioksidant që mund të jetë veçanërisht i efektshëm në parandalimin e dëmtimit të qelizave (17).

Një studim i kafshëve zbuloi se kaempferoli mbrohet kundër radikalëve të lirë, të cilat shkaktojnë dëme oksiduese të qelizave dhe mund të kontribuojnë në sëmundje kronike (18).

Konsumi i filizit në Bruksel mund të ndihmojë në përmirësimin e detoksifikimit.

Një studim tregoi se ngrënia e filizave të Brukselit çoi në një rritje prej 15-30% në disa nga enzimat specifike që kontrollojnë detoksifikimin, të cilat mund të ulin rrezikun e kancerit kolorektal (19).

Për më tepër, filizat e Brukselit janë shumë të dendura ushqyese. Servingdo shërbim siguron një sasi të mirë të shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën K, vitaminën A, vitaminën C, folatet, manganin dhe kaliumin (20).

përmbledhje: Lakër në Bruksel përmbajnë një antioksidant të quajtur kaempferol, i cili mund të mbrojë kundër dëmtimit oksidues të qelizave dhe të parandalojë sëmundjen kronike. Mund të ndihmojnë gjithashtu në forcimin e detoksikimit në trup.

6. Kale

Ashtu si zarzavatet me gjethe të tjera, kale është e njohur për cilësitë e saj për promovimin e shëndetit, përfshirë dendësinë e saj ushqyese dhe përmbajtjen e saj antioksiduese.

Një filxhan (67 gram) kale e papërpunuar përmban shumë vitamina B, kalium, kalcium dhe bakër.

Përmbush gjithashtu të gjithë kërkesën tuaj ditore për vitaminat A, C dhe K (21).

Për shkak të sasisë së lartë të antioksidantëve, kale mund të jetë gjithashtu e dobishme në promovimin e shëndetit të zemrës.

Në një studim të vitit 2008, 32 burra me kolesterol të lartë pinë 150 ml lëng kale çdo ditë për 12 javë.Në fund të studimit, kolesteroli HDL u rrit me 27%, kolesterolin LDL u ul me 10% dhe aktiviteti antioksidues u rrit (22).

Një studim tjetër tregoi se pirja e lëngut të kale mund të ul presionin e gjakut dhe mund të jetë e dobishme në uljen e kolesterolit në gjak dhe sheqerit në gjak (23).

përmbledhje: Kale është e pasur me vitamina A, C dhe K si dhe antioksidantë. Studimet tregojnë se pirja e lëngut të kale mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe kolesterolin LDL ndërsa rrit kolesterolin HDL.

7. bizele të gjelbra

Bizelet konsiderohen një perime niseshte. Kjo do të thotë se ata kanë një sasi më të madhe karboni dhe kalori sesa perimet jo-niseshte dhe mund të ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak kur hahen në sasi të mëdha.

Sidoqoftë, bizelet e gjelbra janë tepër ushqyese.

Një filxhan (160 gram) bizele të gjelbërta të gatuara përmban 9 gram fibra, 9 gram proteina dhe vitamina A, C dhe K, riboflavin, thiamin, niacinë dhe folate (24).

Për shkak se ato janë të pasura me fibra, bizelet mbështesin shëndetin e tretjes duke rritur bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe duke promovuar lëvizje të rregullta të zorrëve (25).

Për më tepër, bizelet janë të pasura me saponina, një grup i përbërjeve bimore të njohura për efektet e tyre anti-kancerogjene (26).

Hulumtimet tregojnë se saponins mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit duke zvogëluar rritjen e tumorit dhe duke shkaktuar vdekjen e qelizave në qelizat kancerogjene (27).

përmbledhje: Bizelet e gjelbra përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të tretjes. Ato gjithashtu përmbajnë komponime bimore të quajtura saponins, të cilat mund të kenë efekte antikancerogjene.

8. Chard zvicerane

Qepa zvicerane është e ulët në kalori por e lartë në shumë vitamina dhe minerale thelbësore.

Një filxhan (36 gram) përmban vetëm 7 kalori por 1 gram fibra, 1 gram proteinë dhe shumë vitamina A, C dhe K, mangan dhe magnez (28).

Qepa zvicerane është veçanërisht e njohur për potencialin e saj për të parandaluar dëmtimin e shkaktuar nga diabeti mellitus.

Në një studim të kafshëve, ekstrakt chard u gjet që të kthejë efektet e diabetit duke ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe duke parandaluar dëmtimin e qelizave nga radikalët e lirë që shkaktojnë sëmundje (29).

Studime të tjera të kafshëve kanë treguar që përmbajtja antioksiduese e ekstraktit të kardës mund të mbrojë mëlçinë dhe veshkat nga efektet negative të diabetit (30, 31).

përmbledhje: Disa studime për kafshët tregojnë se kardi zviceran mund të mbrojë kundër efekteve negative të diabeteve dhe mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak.

9. Xhenxhefili

Rrënja e xhenxhefilit përdoret si erëz në gjithçka, nga enët me perime deri tek ëmbëlsirat.

Historikisht, xhenxhefili është përdorur gjithashtu si një ilaç natyral për sëmundjen në lëvizje (32).

Disa studime kanë konfirmuar efektet e dobishme të xhenxhefilit në vjellje. Në një përmbledhje të përbërë nga 12 studime dhe afro 1.300 gra shtatzëna, xhenxhefili uli ndjeshëm vjelljen në krahasim me një placebo (33).

Xhenxhefili gjithashtu përmban veti të fuqishme anti-inflamatore, të cilat mund të jenë të dobishme në trajtimin e çrregullimeve të lidhura me inflamacionin si artriti, lupus ose përdhes (34).

Në një studim, pjesëmarrësit me osteoartrit që u trajtuan me një ekstrakt të xhenxhefilit të përqendruar përjetuan dhimbje të zvogëluar në gju dhe lehtësim nga simptomat e tjera (35).

Hulumtimet e mëtejshme sugjerojnë që xhenxhefili mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit gjithashtu.

Një studim i vitit 2015 shqyrtoi efektet e shtojcave të xhenxhefilit në diabetin. Pas 12 javësh, xhenxhefili u zbulua se ishte efektiv në uljen e nivelit të sheqerit në gjak (36).

përmbledhje: Studimet tregojnë se xhenxhefili mund të zvogëlojë vjelljen dhe të lehtësojë inflamacionin. Shtojcat e xhenxhefilit gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak.

10. Asparagus

Kjo perime pranverore është e pasur me disa vitamina dhe minerale, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për çdo dietë.

Vetëm gjysmë gote (90 gram) asparagus siguron një të tretën e nevojave tuaja ditore të folateve.

Kjo sasi gjithashtu siguron mjaft selen, vitaminë K, tiamin dhe riboflavinë (37).

Marrja e mjaftueshme e folateve nga burime si asparagus mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet dhe mund të parandalojë defektet e lindjes së tubit nervor gjatë shtatëzanisë (38, 39).

Disa studime të tubave të provës tregojnë gjithashtu se asparagu mund të përfitojë nga mëlçia duke mbështetur funksionin e tij metabolik dhe duke e mbrojtur atë nga toksiciteti (40).

përmbledhje: Asparagus është veçanërisht i lartë në folate, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes së tubit nervor. Studimet e tubave të testit kanë zbuluar gjithashtu se asparagu mund të mbështesë funksionin e mëlçisë dhe të zvogëlojë rrezikun e toksicitetit.

11. Lakra e kuqe

Kjo perime i përket familjes së perimeve kryqëzuese dhe, ashtu si të afërmit e saj, po zhyten me antioksidantë dhe veti promovuese të shëndetit.

Një filxhan (89 gram) lakër e kuqe e papërpunuar përmban 2 gram fibra, si dhe 85% të kërkesës ditore të vitaminës C (41).

Lakra e kuqe është gjithashtu e pasur me anthocyanins, një grup i përbërjeve bimore që kontribuojnë në ngjyrën e tij të veçantë, si dhe një mori të tërë të përfitimeve shëndetësore.

Në një studim të kafshëve të vitit 2012, minjtë u ushqyen me një dietë të krijuar për të rritur nivelin e kolesterolit dhe për të rritur ndërtimin e pllakave në arteriet. Më pas minjve iu dha ekstrakt lakër e kuqe.

Studimi zbuloi se ekstrakti i lakrës së kuqe ishte në gjendje të parandalonte rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe të mbronte kundër dëmtimit të zemrës dhe mëlçisë (42).

Këto rezultate u mbështetën nga një studim tjetër i kafshëve në 2014 që tregon se lakra e kuqe mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të parandalojë dëmtimin e mëlçisë tek minjtë e ushqyer me një dietë me kolesterol të lartë (43).

përmbledhje: Lakra e kuqe përmban një sasi të mirë të fibrave, vitaminës C dhe anthocyanins. Studime të caktuara tregojnë se mund të ulë nivelin e kolesterolit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë rrezikun e dëmtimit të zemrës dhe mëlçisë.

12. Patate të ëmbla

Të klasifikuar si një perime rrënjë, patatet e ëmbla dallojnë për ngjyrën e tyre të gjallë portokalli, shijen e ëmbël dhe përfitimet mbresëlënëse shëndetësore.

Një patate e ëmbël mesatare përmban 4 gram fibra, 2 gram proteina dhe një sasi të mirë të vitaminës C, vitaminë B6, kalium dhe mangan (44).

Shtë gjithashtu e lartë në një formë të vitaminës A të quajtur beta-carotene. Në fakt, një patate e ëmbël përmbush 438% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A (44).

Konsumi i beta-karotenit ka qenë i lidhur me një ulje të konsiderueshme të rrezikut të llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin e mushkërive dhe gjirit (45, 46).

Llojet specifike të patateve të ëmbla mund të përmbajnë përfitime shtesë. Për shembull, Caiapo është një lloj patate e ëmbël e bardhë që mund të ketë një efekt anti-diabetik.

Në një studim, njerëzve me diabet u jepej 4 gram Caiapo çdo ditë gjatë 12 javëve, duke çuar në një ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe kolesterolit në gjak (47).

përmbledhje: Patatet e ëmbla janë të pasura me beta-karoten, të cilat mund të ulin rrezikun e disa llojeve të kancerit. Patatet e ëmbla të bardha gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak dhe nivelin e sheqerit në gjak.

13. Gjelbër Collard

Zarzavatet e kollares janë një perime shumë e pasur me lëndë ushqyese.

Një filxhan (190 gram) zarzavate me kollare të gatuar përmban 5 gramë fibra, 4 gram proteina dhe 27% të nevojave tuaja ditore për kalcium (48).

Në fakt, zarzavatet e kollares janë një nga burimet më të mira bimore të kalciumit në dispozicion, së bashku me zarzavate të tjera me gjethe, brokoli dhe soje.

Marrja adekuate e kalciumit nga burimet bimore mund të promovojë shëndetin e kockave dhe është treguar se ul rrezikun e osteoporozës (49).

Zarzavatet e kollares janë gjithashtu të pasura me antioksidantë dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje të caktuara.

Një studim zbuloi se ngrënia e më shumë se një shërbimi të zarzavateve të kollares në javë shoqërohej me një rrezik të ulur të glaukomës, një gjendje e syve që mund të çojë në verbëri (50).

Një studim tjetër tregoi se një konsum i lartë i perimeve në familjen Brassica, i cili përfshin zarzavate kollare, mund të ulë rrezikun e kancerit të prostatës (51).

përmbledhje: Zarzavatet e kollares janë të larta me kalcium, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës. Marrja e rregullt e zarzavateve të kollares ka qenë gjithashtu e shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të glaukomës dhe kancerit të prostatës.

14. Kohlrabi

E njohur gjithashtu si lakra e rrepës ose rrepë gjermane, kohlrabi është një perime e lidhur me lakrën që mund të hahet e papërpunuar ose gatuar.

Kohlrabi i papërpunuar është i pasur me fibra, duke siguruar 5 gramë në secilën filxhan (135 gram). Alsoshtë gjithashtu plot me vitaminë C, duke siguruar 140% të vlerës ditore për filxhan (52).

Studimet kanë treguar që përmbajtja antioksiduese e kohlrabi e bën atë një mjet të fuqishëm kundër inflamacionit dhe diabetit (53).

Në një studim të kafshëve, ekstrakti kohlrabi ishte në gjendje të ulë nivelin e sheqerit në gjak me 64% brenda vetëm shtatë ditëve të trajtimit (54).

Megjithëse ekzistojnë lloje të ndryshme të kohlrabi, studimet tregojnë se kohlrabi i kuq ka gati dyfishin e sasisë së antioksidantëve fenolikë dhe shfaq efekte më të forta anti-diabetike dhe anti-inflamatore (53).

përmbledhje: Kohlrabi është i pasur me fibra dhe vitamina C. Studimet e kafshëve tregojnë se kohlrabi mund të shkaktojë një ulje të sheqerit në gjak.

Në fund të fundit

Nga sigurimi i vitaminave dhe mineraleve thelbësore deri tek luftimi i sëmundjeve, është e qartë se përfshirja e perimeve në dietën tuaj është thelbësore për shëndetin e mirë.

Ndërsa perimet e listuara këtu janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre shëndetësore, ka shumë më shumë perime që janë gjithashtu të shkëlqyera për shëndetin tuaj.

Sigurohuni që ju jeni duke marrë një përzierje të mirë të perimeve në dietën tuaj për të përfituar nga përfitimet e tyre të shumëllojshme shëndetësore dhe për të marrë zhurmë më ushqyese për karin tuaj.

Ju gjithashtu mund të dëshironi:

• 20 frutat më të shëndetshëm në planet
• 12 ushqimet më të mira për të ngrënë në mëngjes
• 9 arrat kryesore që duhet të hani për shëndet më të mirë