7 Hapat për Thyerjen e Ciklit ‘Perfeksionizëm, Zvarritje, Paralizë’

Përmbajtje

• Por në mënyrë të pashmangshme, vjen një moment kur kjo shmangie ka vazhduar për shumë kohë - dhe pikërisht kur është koha për ta tërhequr atë së bashku? Ju ngrini.
• 1. Ulni shiritin me vetëdije
• 2. Mbani detyrat tuaja në madhësi të kafshimit
• 3. Ndiqni kohën tuaj
• 4. Rrethoni veten me mbështetje pozitive
• 5. Praktikoni duke thënë ‘jo’
• 6. Përdorni sistemin e shpërblimit
• 7. Përfshirja e vëmendjes
• Gjëja më e rëndësishme për të kujtuar? Nuk je vetem.

Timeshtë koha për të ulur shiritin. Ulët ... jo, vazhdoni. Atje

Ngrini dorën nëse kjo tingëllon e njohur: Një listë rrotulluese për të bërë në trurin tuaj. Një listë aq e gjatë saqë edhe detyra më e thjeshtë bëhet dërrmuese dhe konsumon gjithçka.

Edhe ndërsa ulem këtu duke shkruar këtë artikull, unë jam i mbingarkuar me pikat që dua të them dhe si t'i shpreh ato.Më lë të dëshiroj të hedh duart dhe të merrem më vonë.

Bërja e gjërave ose lëre më të organizoheni kur luftoni me ankthin mund të jetë e madhe.

Thisshtë kjo ndjenjë e mbingarkesës që ushqen një nga modelet e zakonshme me të cilat njerëzit luftojnë: ciklin e perfeksionizmit-zvarritjes-paralizës.

Për shumë njerëz, ideja për të bërë një detyrë në një mënyrë më pak se të përsosur mund të jetë arsye e mjaftueshme për të thënë: "Harrojeni të gjithë!"

Nëse ai perfeksionizëm buron nga frika e gjykimit apo gjykimeve që keni për veten tuaj, ankthi pëlqen t'ju bindë se nëse nuk mund të bëni gjithçka dhe ta bëni atë në mënyrë të përsosur? Ju ndoshta nuk duhet të bëni asgjë fare.

Por në mënyrë të pashmangshme, vjen një moment kur kjo shmangie ka vazhduar për shumë kohë - dhe pikërisht kur është koha për ta tërhequr atë së bashku? Ju ngrini.

Dhe së bashku vjen shoku më i mirë i ankthit: turpi. Turpi dëshiron t'ju kujtojë vazhdimisht se detyra nuk u bë, vetëm duke forcuar perfeksionizmin tuaj ... dhe duke përjetësuar ciklin.

Organizimi tani është bërë jo vetëm një detyrë monumentale - tani është një krizë ekzistenciale, pasi filloni të pyesni veten se çfarë mund të jetë aq "e gabuar" me ju saqë vazhdoni të ngecni.

A jam thjesht dembel? A është truri im i thyer? Pse e bëj këtë me vete? Cfare ka ndodhur me mua?

Të jeni të sigurt, nuk jeni vetëm. Dhe ka mënyra shumë praktike për të kapërcyer ankthin në mënyrë që ky cikël të mos jetë vetëm diçka që mund ta menaxhoni, por diçka që mund ta pushtoni.

"E mira e cikleve është se ato mund të kthehen në një mënyrë po aq ciklike", thotë Dr. Karen McDowell, drejtor klinik i Shërbimeve Psikologjike AR.

"Kur përballeni me perfeksionizmin, ka më pak të ngjarë të shtyni kohë", thotë ajo. "Kur zvarrisni më pak, nuk merrni atë sens paniku dhe paralize, kështu që puna juaj përfundon duke u dukur dhe ndjerë më mirë sesa do të kishte ndryshe."

Po ku ta filloj? Për të thyer ciklin, ndiqni këto 7 hapa:

1. Ulni shiritin me vetëdije

Hapi i parë për të thyer atë cikël është të njohësh se shpesh herë, kryerja e detyrave është një proces i ngadaltë, dhe një i papërsosur në të - dhe kjo është normale dhe krejt ne rregull.

Nuk do të ndodhë menjëherë. Okshtë në rregull të merrni kohën tuaj. Okshtë në rregull të bëni gabime (gjithmonë mund të ktheheni dhe t'i rregulloni ato më vonë!).

Me fjalë të tjera, është në rregull të jesh njerëzor.

Easyshtë e lehtë ta harrosh këtë, megjithëse, kur kaq shumë pritshmëri që kemi nga vetja po fshihen pikërisht nën sipërfaqe, duke ushqyer ankthin tonë.

Si shkrimtar, është detyra ime të shkruaj çdo ditë. Një nga këshillat më të mira që dikush më dha ishte: “Mos harroni, jo çdo pjesë të vetme nevojat të jesh një perlë. ” Do të thotë, mos qëlloni për Çmimin Pulitzer me çdo detyrë që kam. Asgjë nuk do të bëhej kurrë dhe unë do të përfundoja duke sfiduar vetëvlerësimin tim në baza ditore. Sa rraskapitëse!

Në vend të kësaj, unë kam mësuar të veçoj cilat detyra meritojnë pjesën më të madhe të kohës dhe vëmendjes, dhe cilat janë në rregull për tu lehtësuar. Kjo nuk do të thotë të pranosh përtacinë! Thjesht do të thotë të kuptosh që puna në nivelin B është shumë larg dështimit - dhe një pjesë normale e jetës.

Para se të zhyteni në punën tuaj, merrni një vendim të vetëdijshëm për të ulur shiritin. Çlirohuni nga pritja që duhet të jepni 100 përqind të vetes për gjithçka që bëni.

2. Mbani detyrat tuaja në madhësi të kafshimit

"Trajtimi i perfeksionizmit kërkon prishjen e të menduarit gjithçka ose asgjë", thotë Dr. McDowell. "Për shembull, nëse po përpiqeni të merrni kutinë tuaj të organizuar, nuk do t'ju ndihmojë nëse e konsideroni atë si një detyrë të vetme. Gjeni se cilat janë përbërësit e detyrës dhe merrni ato në madhësi të kafshimit. ”

Ndarja e detyrave në pjesët e tyre më të vogla jo vetëm që i bën ato më të menaxhueshme, por çon në ndjenja më të shpeshta të arritjeve ndërsa kaloni secilën nga lista juaj.

Le ta shohim në këtë mënyrë: Ju duhet të planifikoni martesën tuaj. Ju mund të tundoheni të shkruani "merrni lule" si një detyrë, për shembull, por kjo mund të shkaktojë ndjenja mbingarkese.

Ndonjëherë vetë akti i kalimit të diçkaje nga një listë fut motivim për të bërë më shumë. Kjo është arsyeja pse asnjë detyrë nuk është shumë e vogël për listën tuaj! Mund të jetë aq e thjeshtë sa, "luleshitës Google në zonën time". Kalojeni, ndjehuni mirë për të arritur diçka dhe përsëritni pozitivitetin.

Fitoret e vogla ndërtojnë vrullin! Pra, vendosni detyrat tuaja në përputhje me rrethanat.

3. Ndiqni kohën tuaj

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kur një detyrë po afrohet mbi ne dhe ne e kemi ndërtuar atë për të qenë një fenomen, ne shpesh mbivlerësojmë kohën që na duhet për ta përfunduar. Kur mendoni se një detyrë nxitëse e ankthit do të marrë tërë ditën, ju gjithashtu keni tendencë të mos planifikoni ndonjë kohë për vetë-kujdes.

"Balancimi i përparësive është i rëndësishëm", thotë Dr. Supriya Blair, psikolog klinik i licencuar. “Kjo është arsyeja pse ne përfshijmë kohë për aktivitete sociale dhe të kujdesit për veten gjatë orarit tonë ditor dhe javor. Bërja e vetes përgjegjëse për të ndjekur punën dhe aktivitetet argëtuese kërkon praktikë, durim dhe vetë-dhembshuri ”.

Koha e gjurmimit mund të bëhet më e lehtë duke përdorur teknikën ‘Pomodoro’:

• Zgjidhni një detyrë do të dëshironit të mbaronit. Nuk ka rëndësi se çfarë është, për sa kohë që është diçka që kërkon vëmendjen tuaj të plotë.
• Vendosni kohëmatësin për 25 minuta, duke u zotuar se do t'i kushtoni 25 minuta (dhe vetëm 25 minuta) kësaj detyre.
• Punoni derisa të fiket kohëmatësi. Nëse një detyrë tjetër ju del në kokë, thjesht shkruajeni atë dhe kthehuni tek detyra në fjalë.
• Vendosni një pikë kontrolli pranë detyrës suaj pasi të fiket kohëmatësi (kjo do t'ju ndihmojë të grumbulloni sa kohë keni shpenzuar duke punuar për diçka!).
• Bëni një pushim të shkurtër (një i shkurtër, si 5 minuta apo më shumë).
• Pas 4 Pomodoros (2 orë), bëni një pushim më të gjatë për rreth 20 ose 30 minuta.

Përdorimi i kësaj metode jashtë orarit ju ndihmon të kuptoni se sa kohë kërkon në të vërtetë një aktivitet, duke krijuar besim në aftësinë tuaj për të përfunduar punën tuaj, ndërsa gjithashtu shkurtoni ndërprerjet.

Kjo gjithashtu bën hapësirë ​​për vetë-kujdes duke ju kujtuar se në fakt, keni vend në orarin tuaj për të!

4. Rrethoni veten me mbështetje pozitive

Fuqia në numra! Trajtimi i gjithçkaje vetëm është më mbresëlënës sesa ta bësh këtë me një sistem mbështetës.

Një nga mënyrat më të mira për tu organizuar kur keni ankth është të bëheni partner me një shoqërues mbështetës, punëtor, pavarësisht nëse është tjetri juaj i rëndësishëm, shoku, prindi ose fëmija. Ju gjithashtu mund të kontaktoni një terapist ose trajner të jetës për të marrë një perspektivë shumë të nevojshme.

"Ti nuk je vetëm. Ka njerëz atje që mund të ndihmojnë ”, thotë Briana Mary Ann Hollis, LSW, dhe pronare / administratore e Mësoni të Jeni Falas.

"Shkruani atë me të cilën keni nevojë për mbështetje tani dhe pranë kësaj shkruani të paktën një person që mund t'ju ndihmojë në atë detyrë," thotë ajo. "Kjo do t'ju tregojë se nuk duhet të bëni gjithçka vetë."

5. Praktikoni duke thënë ‘jo’

Impossibleshtë e pamundur që një person të angazhohet absolutisht për gjithçka, por ne shpesh ndiejmë nevojën për të kënaqur të gjithë.

Marrja e shumë përgjegjësive është një mënyrë e sigurt për t'u mbingarkuar dhe për të rënë në një cikël të ngjashëm vetëshkatërrues.

"Mendoni se ku mund të modernizoni orarin tuaj, t'u delegoni të tjerëve ose madje t'u thoni jo ngjarjeve dhe detyrave që nuk janë të menjëhershme ose urgjente", thotë Angela Ficken, një psikoterapiste që specializohet në ankth dhe OCD.

“Ideja është të shtoni disa kufizime në orarin tuaj. Bërja e kësaj mund të pastrojë mendjen dhe kohën tuaj në mënyrë që të mund të bëni në të vërtetë disa aktivitete që ju sjellin gëzim. Reallyshtë vërtet në rregull të thuash jo, ”shton ajo.

Si i dini cilat janë kufijtë tuaj? A keni dëgjuar ndonjëherë shprehjen, "Nëse nuk është një ... ferr po, atëherë është një jo"? Ndërsa ka përjashtime nga ndonjë rregull, ky është një model i mirë për t'u ndjekur kur bëhet fjalë për marrjen e përgjegjësive.

Ne jemi të gjithë të zënë dhe të gjithë kemi detyrime, kështu që nëse jo kanë për të marrë një projekt ose për të arritur atë njohje nga kolegji me të cilin nuk keni folur në 14 vjet, atëherë mos u ndjeni fajtor për thënien jo.

6. Përdorni sistemin e shpërblimit

Ju kurrë nuk jeni shumë të moshuar për të shpërblyer veten dhe shpesh vendosja e shpërblimeve të vogla mund të jetë një nga mënyrat më efektive për të motivuar veten për të kryer detyrat organizative.

"Përqendrohuni në atë se si do të ndiheni kur shtëpia juaj është e organizuar dhe e pastër, sa emocionuese dhe argëtuese mund të jetë të planifikoni dasmën tuaj, sa të përgjegjshëm do të ndiheni kur të plotësoni taksat tuaja", thotë Dr. Nancy Irwin, një psikologe me Seasons in Malibu.

“Atëherë shpërbleje veten për një punë të bërë mirë. Përforcimi pozitiv siguron që projekti tjetër mund të shkojë pa probleme dhe ju informon se jeni më të madh se ankthi ”, thotë ajo.

Çdo ditë, bëj një listë të detyrave dhe detyrave shtëpiake që dua të kryej. Ata janë aq të zakonshëm sa "nxjerr plehra" për ato të rëndësishme si "redaktimet e plota" ose "paraqitja e faturimit".

Pavarësisht nga madhësia e detyrës, pas secilës e trajtoj veten time. Unë shkoj për një shëtitje, ose i lejoj vetes të shikoj 30 minuta televizion. Kur të përfundoj listën, mund të kem edhe një gotë verë.

Po i dhuron vetes këto kënaqësi argëtuese për të pritur që prishet dita dhe e kthen listën time dërrmuese të detyrave në diçka të një loje!

7. Përfshirja e vëmendjes

Qëndrimi në një mendje me trupin dhe mendësinë tuaj ndërsa praktikoni thyerjen e modeleve mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme.

Regjistrimet vetjake janë kritike, veçanërisht nëse jeni të prirur të ndreqni detajet më të vogla. Për të shmangur ndjenjën e mbingarkesës, është e rëndësishme të bëni një hap prapa për t'i dhënë vetes pushime dhe përkujtime.

"Mendja është thelbësore", thotë Ficken. “Një aftësi relativisht e lehtë e ndërgjegjësimit është të bësh veten për një shëtitje ose të ulesh në tokë. Të jesh jashtë në elemente mund të jetë një sugjerim i lehtë vizual dhe i bujshëm për ta sjellë veten në momentin e tanishëm. "

Mbajtja e bazuar është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes nën kontroll të ankthit tuaj. Mos hezitoni të merrni frymë kur ndjeni ndërtimin e ankthit tuaj - trupi dhe truri juaj do t'ju falenderojnë më vonë!

Gjëja më e rëndësishme për të kujtuar? Nuk je vetem.

Në fakt, çrregullimet e ankthit janë sëmundja më e zakonshme mendore e SHBA, që prek 40 milion të rritur çdo vit.

Nëse ankthi juaj po ndërton mure kur bëhet fjalë për të organizuar jetën tuaj ose detyrat e përditshme, jini të sigurt se ka miliona atje që luftojnë me të njëjtat çështje.

Lajmi i mirë është se çrregullimet e ankthit janë shumë të shërueshme dhe modelet që ju mbajnë në një lak negativ janë të thyeshme. Hapi i parë është të vendosni se është në rregull të shkurtoni vetveten disa plogështi.

Ju e keni këtë!

Meagan Drillinger është një shkrimtar i udhëtimeve dhe mirëqenies. Fokusi i saj është të përfitojë sa më shumë nga udhëtimet eksperimentale duke ruajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Shkrimet e saj janë shfaqur në Thrillist, Men's Health, Travel Weekly dhe Time Out New York, ndër të tjera. Vizitoni blogun ose Instagram-in e saj.