Si të bëni një Sumo Deadlift (dhe pse është një lëvizje e domosdoshme)

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e Sumo Deadlift
• Si të bëni një Sumo Deadlift
• Rishikim për

Ka diçka në lidhje me qëndrimin e zgjeruar dhe gishtat e këmbës pak të dalë nga ngërçja sumo që e bëjnë këtë lëvizje të ngritjes së peshave të ndihet super e fuqishme. Oneshtë një nga arsyet që do t’ju ​​pëlqejë ta përfshini atë në stërvitjet për stërvitjen e forcës-dhe aftësinë e saj për të punuar pothuajse të gjithë muskujt në pjesën e prapme të trupit tuaj. (Për një stërvitje të plotë të shpinës, provoni këto tetë lëvizje.)

"Është më e lehtë të ngresh shumë më tepër peshë me këtë lloj ngritjeje vdekjeprurëse kundrejt ngritjes konvencionale ose rumune, sepse nuk po udhëton aq larg nga toka", thotë Stephany Bolivar, trajner i CrossFit dhe trajner personal në ICE NYC.

Dhe, po, duhet të dëshironi të ngrini peshë: Përfitimet e ngritjes së peshave të rënda janë të pafundme, nga djegia e yndyrës në trup dhe rritja e forcës më shpejt, te rritja e tonit të muskujve dhe luftimi i osteoporozës. Për të mos përmendur, ngarkesat më të rënda mund t'ju bëjnë të ndiheni mjaft keq. (Vetëm mos harroni të zvogëloni ngarkesën tuaj sipas nevojës nëse ktheheni në varietete të tjera deadlift, paralajmëron Bolivar.)

Përfitimet dhe variacionet e Sumo Deadlift

Ashtu si variacionet e tjera të deadlift, sumo deadlift (i demonstruar këtu nga trainerja me bazë në NYC, Rachel Mariotti) funksionon zinxhirin tuaj të pasmë (pjesën e pasme të trupit tuaj), duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e kraharorit dhe kofshët. Mbërthimi i bërthamës tuaj gjatë kësaj lëvizjeje gjithashtu do të krijojë forcë dhe stabilitet në barkun tuaj.

Filloni këtë ngritje vdekjeprurëse me këmbët tuaja në një qëndrim më të gjerë dhe gishtërinjtë e këmbëve të kthyer pak jashtë, gjë që zvogëlon distancën që ijet tuaja kanë nevojë për të udhëtuar, duke ngarkuar nyjet e kyçit të dorës më shumë se një ngërç konvencional.

Nëse jeni i ri në ngritjen e vdekjeve, filloni me pesha të lehta derisa të ndiheni rehat me lëvizjen. Nga atje, ju mund të rrisni gradualisht ngarkesën. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë lëvizje më të lehtë duke kufizuar distancën e përshkuar në tokë. (Shihni gjithashtu: Udhëzuesi i Fillestarit për Ngritjen e Peshave të Rënda) Pasi të keni mbaruar studimin në disa shtangë dore mjaft të rënda, provoni në vend që të ngrini sumo me një shtangë të ngarkuar.

Si të bëni një Sumo Deadlift

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e theksuar paksa jashtë. Mbani shtangë dore përpara ijeve, pëllëmbët përballë kofshëve.

B. Filloni të dërgoni ijet mbrapa, duke e mbajtur shpinën në pozicion neutral, duke shtrydhur shpatullat dhe duke mbajtur bërthamën.

C. Pasi shtangat janë më të ulëta se gjunjët, mos lejoni që ijet të zhyten më tej. Shtangat duhet të jenë disa centimetra nga dyshemeja.

D. Në fund të lëvizjes, lëvizni nëpër thembra, duke mbajtur shtyllën kurrizore neutrale dhe duke mbajtur shtangë dore pranë trupit. Pasi shtangat kalojnë gjunjët, zgjasni plotësisht ijet dhe gjunjët, duke shtrydhur glute në pjesën e sipërme.

Këshilla për formën e Sumo Deadlift

• Mbani shtangat afër trupit gjatë gjithë lëvizjes.
• Ruajtja e një shtylle kurrizore të drejtë, neutrale gjatë lëvizjes (mos u përkulni prapa ose rrotull përpara) për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga dëmtimi.
• Për forcë, bëni 3 deri në 5 grupe me 5 përsëritje, duke ndërtuar një peshë të rëndë.
• Për qëndrueshmëri, bëni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.

Rishikim për