Snacks për të rriturit

Për pothuajse të gjithë ata që përpiqen të shikojnë peshën e tyre, zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme mund të jetë një sfidë.

Edhe pse snacking ka krijuar një "imazh të keq", snacks mund të jetë një pjesë e rëndësishme e dietës tuaj.

Ata mund të sigurojnë energji në mes të ditës ose kur ushtroni. Një meze e lehtë e shëndetshme midis vakteve gjithashtu mund të zvogëlojë urinë tuaj dhe t'ju mbajë të mos hani shumë gjatë kohës së vaktit.

Ka shumë meze të lehtë për të zgjedhur, dhe sigurisht jo të gjitha ushqimet janë të shëndetshme ose do t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj. Mundohuni të kufizoni ushqimet e pashëndetshme që sillni në shtëpi. Nëse ato nuk janë në dispozicion, ka më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje të shëndetshme.

Nëse nuk jeni i sigurt nëse një rostiçeri është i shëndetshëm, lexoni etiketën Faktet e të ushqyerit, i cili ofron informacion mbi madhësinë e shërbimit, kaloritë, yndyrën, natriumin dhe sheqernat e shtuara.

Kushtojini vëmendje madhësisë së racionit të sugjeruar në etiketë. Easyshtë e lehtë për të ngrënë më shumë se kjo sasi. Asnjëherë mos hani drejtpërdrejt nga qesja, por ndajeni një racion të përshtatshëm dhe vendoseni enën përpara se të filloni me snack. Shmangni snacks që rendisin sheqerin si një nga përbërësit e parë. Arrat janë një rostiçeri e shëndetshme, por madhësia e pjesës është e vogël, kështu që nëse rostiçoni direkt nga çanta, është shumë e lehtë të hani shumë kalori.

Faktorë të tjerë për të menduar:

• Madhësia e rostiçeri duhet të pasqyrojë një ekuilibër të mirë midis kalorive të mjaftueshme për t'ju kënaqur, por gjithsesi jo shumë për të nxitur shtim të padëshiruar të peshës.
• Zgjidh ushqime me pak yndyrë dhe sheqer të shtuar dhe me shumë fibra dhe ujë. Do të konsumoni më pak kalori por qëndroni të ngopur për më gjatë. Kjo do të thotë që një mollë është një meze e lehtë më e shëndetshme sesa një qese patate të skuqura.
• Synoni për fruta, perime, meze të mesme dhe qumështore me pak yndyrë.
• Kufizoni ushqimet dhe pijet që përmbajnë sheqer të shtuar.
• Frutat e freskëta janë një zgjedhje më e shëndetshme sesa një pije me aromë frutash. Ushqimet dhe pijet që rendisin sheqerin ose shurupin e misrit si një nga përbërësit e parë nuk janë zgjedhje të shëndetshme të snack-ut.
• Çiftimi i një proteine ​​me një karbohidrate do të ndihmojë snack-un t’ju ​​mbajë më të ngopur për më gjatë. Shembujt përfshijnë të paturit e një molle dhe djathi varg, krisës gruri të plotë me gjalpë kikiriku, karrota dhe humus, ose kos të thjeshtë dhe fruta të freskëta.

Frutat dhe perimet janë zgjedhje e mirë për meze të shëndetshme. Ata janë plot me vitamina dhe me pak kalori dhe yndyrë. Disa krisur dhe djathëra me grurë të plotë gjithashtu bëjnë ushqime të mira.

Disa shembuj të përbërësve të rostiçerisë së shëndetshme janë:

• Mollë (të thata ose të prera në pykë), 1 filxhan mesatar ose ¼ (35 gram)
• Banane, 1 mesatare
• Rrush të thatë, ¼ filxhan (35 gram)
• Lëkurë frutash (pure frutash të thata) pa shtuar sheqer
• Karrota (karrota të rregullta të prera në shirita, ose karrota për fëmijë), 1 filxhan (130 gram)
• Bizele të buta (bishtajat janë të ngrënshëm), 1.5 gota (350 gramë)
• Arra, 1 oz. (28 gramë) (rreth 23 bajame)
• Drithëra të thata me kokërr të plotë (nëse sheqeri nuk renditet si një nga 2 përbërësit e parë), ¾ filxhan (70 gram)
• Pretzels, 1 oz. (28 gramë)
• Djathë me tel, 1.5 oz. (42 gramë)
• Kos me pak yndyrë ose pa yndyrë, 8 oz. (224 gram)
• Kifle anglisht me grurë të plotë
• Kokoshka me ajër, 3 gota (33 gram)
• Domate qershi ose rrushi, ½ filxhan (120 gram)
• Humus, ½ gota (120 gram)
• Farat e kungullit në guaskë,, filxhan (18 gram)

Vendosni snacks në kontejnerë ose çanta të vogla plastike, në mënyrë që të barten lehtë në xhep ose çantë shpine. Vendosja e snacks në kontejnerë ju ndihmon të hani pjesën e madhësisë së duhur. Planifikoni përpara dhe sillni në punë snacks tuaja.

Kufizoni snack-et "ushqime të rënda" si patate të skuqura, karamele, tortë, biskota dhe akullore. Mënyra më e mirë për të mos ngrënë ushqim junk ose ushqime të tjera jo të shëndetshme është që të mos keni këto ushqime në shtëpinë tuaj.

OKshtë në rregull që të keni një meze të lehtë të shëndetshme herë pas here. Asnjëherë mos lejimi i ndonjë snack ose ëmbëlsirash jo të shëndetshme mund të rezultojë në vjedhje të këtyre ushqimeve ose teprimi i tepërt. Çelësi është ekuilibri dhe moderimi.

Këshilla të tjera:

• Zëvendësoni pjatën e ëmbëlsirave me një tas me fruta.
• Ruani ushqime si biskota, patate të skuqura ose akullore aty ku janë të vështira për t’u parë ose për t’u arritur. Vendosni akullore në pjesën e pasme të ngrirjes dhe patate të skuqura në një raft të lartë. Lëvizni ushqimet më të shëndetshme përpara, në nivelin e syve.
• Nëse familja juaj snacks ndërsa shikoni TV, vendosni një pjesë të ushqimit në një tas ose në një pjatë për secilin person. Easyshtë e lehtë të mbingopni direkt nga paketa.

Nëse e keni të vështirë të gjeni snack të shëndetshëm që dëshironi të hani, bisedoni me një dietolog të regjistruar ose me siguruesin e kujdesit shëndetësor të familjes tuaj për ide që do të funksionojnë për familjen tuaj.

Humbje peshe - meze të lehtë; Dietë e shëndetshme - meze të lehtë

Uebfaqja e Akademisë Amerikane të Ushqimit dhe Dietetikës. Snacking i zgjuar për të rriturit dhe adoleshentët. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/naturenutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adult-and-teensen.ashx. Qasur më 30 shtator 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Uebfaqja e Administratës së Ushqimit dhe Barnave të Shteteve të Bashkuara. Etiketimi dhe ushqimi i ushqimit. www.fda.gov/food/f ushqim-etiketimin e ushqimit. Përditësuar më 18 shtator 2020. Përdoret në 30 shtator 2020.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 30 Dhjetor 2020.

• Ushqyerja
• Kontrolli i peshës