Ushtroni, stilin e jetës dhe kockat tuaja

Osteoporoza është një sëmundje që bën që kockat të bëhen të brishtë dhe më shumë të ngjarë të prishen (prishen). Me osteoporozën, kockat humbin dendësinë. Dendësia e kockave është sasia e indit kockor në kockat tuaja.

Ushtrimi luan një rol kryesor në ruajtjen e dendësisë së kockave kur plakeni.

Bëni ushtrimet një pjesë të rregullt të jetës tuaj. Ndihmon në mbajtjen e kockave tuaja të forta dhe ul rrezikun e osteoporozës dhe frakturave ndërsa plakeni.

Para se të filloni një program ushtrimesh, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor nëse:

• Ju jeni më i vjetër
• Ju nuk keni qenë aktiv për një kohë
• Ju keni diabet, sëmundje të zemrës, sëmundje të mushkërive ose ndonjë gjendje tjetër shëndetësore

Për të rritur dendësinë e kockave, ushtrimi duhet t'i bëjë muskujt tuaj të tërheqin kockat tuaja. Këto quhen ushtrime që mbajnë peshë. Disa prej tyre janë:

• Shëtitje të shpejta, vrapim i shpejtë, lojë tenisi, vallëzim ose aktivitete të tjera që mbajnë peshë, të tilla si gjimnastikë dhe sporte të tjera
• Trajnim i kujdesshëm i peshave, duke përdorur makina për pesha ose pesha të lira

Ushtrime me pesha gjithashtu:

• Rritni dendësinë e kockave edhe tek të rinjtë
• Ndihmoni në ruajtjen e dendësisë së kockave te gratë që i afrohen menopauzës

Për të mbrojtur kockat tuaja, bëni ushtrime me peshë 3 ose më shumë ditë në javë për gjithsej mbi 90 minuta në javë.

Nëse jeni më i vjetër, kontrolloni me ofruesin tuaj përpara se të bëni gjimnastikë me ndikim të lartë, të tilla si gjimnastikë me hapa. Ky lloj ushtrimi mund të rrisë rrezikun tuaj për fraktura nëse keni osteoporozë.

Ushtrimet me ndikim të ulët, si yoga dhe tai chi, nuk ndihmojnë shumë dendësinë e kockave. Por ato mund të përmirësojnë ekuilibrin tuaj dhe të ulin rrezikun e rënies dhe thyerjes së një kocke. Dhe, edhe pse janë të mira për zemrën tuaj, noti dhe biçikleta nuk e rrisin dendësinë e kockave.

Nëse pini duhan, lëreni. Gjithashtu kufizoni sa alkool pini. Shumë alkool mund të dëmtojë kockat tuaja dhe të rrisë rrezikun e rënies dhe thyerjes së një kocke.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium, ose nëse trupi juaj nuk përthith kalcium të mjaftueshëm nga ushqimet që hani, trupi juaj mund të mos bëjë kockë të re sa duhet. Flisni me ofruesin tuaj për kalciumin dhe kockat tuaja.

Vitamina D ndihmon trupin tuaj të thithë mjaftueshëm kalcium.

• Pyesni ofruesin tuaj nëse duhet të merrni një shtesë të vitaminës D.
• Ju mund të keni nevojë për më shumë vitaminë D gjatë dimrit ose nëse keni nevojë të shmangni ekspozimin në diell për të parandaluar kancerin e lëkurës.
• Pyesni ofruesin tuaj se sa diell është i sigurt për ju.

Osteoporoza - stërvitje; Dendësia e ulët e kockave - ushtrim; Osteopenia - ushtrim

• Kontrolli i peshës

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza: Aspektet themelore dhe klinike. Në: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Libri shkollor Williams i Endokrinologjisë. Ed. 14 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap 30

Uebfaqja e Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës. Kocka të shëndetshme për jetën: Udhëzuesi i pacientit. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. E drejta e autorit 2014. Vështruar më 30 maj 2020.

Uebfaqja e Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës.Udhëzuesi i klinicistit të NOF për parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Përditësuar më 11 nëntor 2015. Qasur në 7 Gusht 2020.

• Përfitimet e Ushtrimit
• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik
• Sa stërvitje më duhet?
• Osteoporoza