Teknikat e relaksimit për stresin

Stresi kronik mund të jetë i keq për trupin dhe mendjen tuaj. Mund t’ju ​​vë në rrezik për probleme shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, dhimbjet e stomakut, dhimbjet e kokës, ankthin dhe depresionin. Përdorimi i teknikave të relaksimit mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të qetë. Këto ushtrime gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin dhe të lehtësoni efektet e stresit në trupin tuaj.

Kur ndieni stres, trupi juaj reagon duke lëshuar hormone që rrisin presionin e gjakut dhe rrisin rrahjet e zemrës. Kjo quhet përgjigja ndaj stresit.

Teknikat e relaksimit mund të ndihmojnë trupin tuaj të relaksohet dhe të ulë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës. Kjo quhet një përgjigje relaksimi. Ka disa ushtrime që mund të provoni. Shikoni cilat funksionojnë më mirë për ju.

Një nga mënyrat më të thjeshta për t'u çlodhur është duke praktikuar frymëmarrje të thellë. Ju mund të bëni frymëmarrje të thellë pothuajse kudo.

• Uluni qetësisht ose shtrihuni dhe vendosni njërën dorë në stomak. Vendos dorën tjetër mbi zemrën tënde.
• Thithni ngadalë derisa të ndjeni barkun tuaj të ngrihet.
• Mbajeni frymën për një moment.
• Nxirrni frymën ngadalë, duke ndier barkun tuaj.

Ka edhe shumë lloje të tjera të teknikave të frymëmarrjes që mund të mësoni. Në shumë raste, nuk keni nevojë për shumë udhëzime për t'i bërë ato vetë.

Meditimi përfshin përqendrimin e vëmendjes tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni më të relaksuar. Praktikimi i meditimit mund t'ju ndihmojë të reagoni në një mënyrë më të qetë ndaj emocioneve dhe mendimeve tuaja, përfshirë ato që shkaktojnë stres. Meditimi është praktikuar për mijëra vjet dhe ka disa stile të ndryshme.

Shumica e llojeve të meditimit zakonisht përfshijnë:

• Vëmendje e përqendruar. Ju mund të përqendroheni në frymën tuaj, në një objekt ose në një grup fjalësh.
• I qetë. Shumica e meditimit bëhet në një zonë të qetë për të kufizuar shpërqendrimet.
• Pozicioni i trupit. Shumica e njerëzve mendojnë se meditimi bëhet duke u ulur, por mund të bëhet edhe i shtrirë, në këmbë ose në këmbë.
• Një qëndrim i hapur. Kjo do të thotë që ju të qëndroni të hapur ndaj mendimeve që vijnë në mendjen tuaj gjatë meditimit. Në vend që të gjykoni këto mendime, ju i lini të shkojnë duke e rikthyer vëmendjen tuaj në fokusin tuaj.
• Frymëmarrje e relaksuar. Gjatë meditimit, ju merrni frymë ngadalë dhe të qetë. Kjo gjithashtu ju ndihmon të relaksoheni.

Biofeedback ju mëson se si të kontrolloni disa nga funksionet e trupit tuaj, siç janë rrahjet e zemrës ose disa muskuj.

Në një seancë tipike, një terapist biofeedback bashkon sensorë në zona të ndryshme të trupit tuaj. Këta sensorë matin temperaturën e lëkurës tuaj, valët e trurit, frymëmarrjen dhe aktivitetin e muskujve. Këto lexime mund t'i shihni në një monitor. Pastaj praktikoni të ndryshoni mendimet, sjelljet ose emocionet tuaja për të ndihmuar në kontrollimin e përgjigjeve të trupit tuaj. Me kalimin e kohës, mund të mësoni t'i ndryshoni ato pa përdorur monitorin.

Kjo është një teknikë tjetër e thjeshtë që mund ta bëni pothuajse kudo. Duke filluar me gishtërinjtë dhe këmbët, përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve tuaj për disa çaste dhe pastaj lirimin e tyre. Vazhdoni me këtë proces, duke ecur lart në trupin tuaj, duke u përqëndruar në një grup muskujsh në të njëjtën kohë.

Yoga është një praktikë e lashtë e rrënjosur në filozofinë indiane. Praktika e yogas kombinon pozicione ose lëvizje me frymëmarrje të përqendruar dhe meditim. Qëndrimet e trupit kanë për qëllim të rrisin forcën dhe fleksibilitetin. Qëndrimet qëndrojnë nga pozat e thjeshta të shtrira në dysheme te pozat më komplekse që mund të kërkojnë vite praktikë. Ju mund të modifikoni shumicën e qëndrimeve të yogas bazuar në aftësinë tuaj.

Ekzistojnë shumë stile të ndryshme të yogës që variojnë nga të ngadalta në të fuqishme. Nëse po mendoni të filloni yoga, kërkoni një mësues që mund t'ju ndihmojë të praktikoni në mënyrë të sigurt. Sigurohuni që t'i tregoni mësuesit tuaj për ndonjë lëndim.

Tai chi u praktikua së pari në Kinën e lashtë për vetëmbrojtje. Sot, përdoret kryesisht për të përmirësuar shëndetin. Isshtë një ushtrim i butë me ndikim të ulët dhe i sigurt për njerëzit e të gjitha moshave.

Ka shumë stile të tai chi, por të gjitha përfshijnë të njëjtat parime themelore:

• Lëvizje të ngadalta dhe të relaksuara. Lëvizjet në tai chi janë të ngadalta, por trupi juaj është gjithmonë në lëvizje.
• Qëndrime të kujdesshme. Ju mbani pozicione specifike ndërsa lëvizni trupin tuaj.
• Përqendrimi. Jeni të inkurajuar të lini mënjanë mendimet shpërqendruese ndërsa praktikoni.
• Frymëmarrje e përqendruar. Gjatë tai chi, frymëmarrja juaj duhet të jetë e relaksuar dhe e thellë.

Nëse jeni të interesuar në tai chi për lehtësimin e stresit, ju mund të dëshironi të filloni me një klasë. Për shumë njerëz, është mënyra më e lehtë për të mësuar lëvizjet e duhura. Ju gjithashtu mund të gjeni libra dhe video në lidhje me tai chi.

Ju mund të mësoni më shumë rreth ndonjë prej këtyre teknikave përmes klasave lokale, librave, videove ose në internet.

Teknikat e reagimit të relaksimit; Ushtrime relaksimi

Minichiello VJ. Teknikat e relaksimit. Në: Rakel D, red. Mjekësia Integruese. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kap 94.

Uebfaqe e Qendrës Kombëtare të Shëndetit Plotësues dhe Integrues. 5 gjëra që duhet të dini për teknikat e relaksimit për stresin. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Përditësuar më 30 tetor 2020. Përdoret në 30 tetor 2020.

Uebfaqe e Qendrës Kombëtare të Shëndetit Plotësues dhe Integrues. Meditimi: në thellësi. nccih.nih.gov/health/meditation- in- thellësi. Përditësuar më 30 tetor 2020. Përdoret në 30 tetor 2020.

Uebfaqe e Qendrës Kombëtare të Shëndetit Plotësues dhe Integrues. Teknikat e relaksimit për shëndetin. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Përditësuar më 30 tetor 2020. Përdoret në 30 tetor 2020.

Uebfaqe e Qendrës Kombëtare të Shëndetit Plotësues dhe Integrues. Tai Chi dhe Qi Gong: Në thellësi. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-ongong- në- thellësi. Përditësuar më 30 tetor 2020. Përdoret në 30 tetor 2020.

Uebfaqe e Qendrës Kombëtare të Shëndetit Plotësues dhe Integrues. Yoga: në thellësi. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Përditësuar më 30 tetor 2020. Përdoret në 30 tetor 2020.

• Stresi