Si të flini mirë: 10 këshilla për një gjumë të mirë

Përmbajtje

• 1. Respektoni kohën e gjumit
• 2. Fikni televizorin dhe pajisjet e tjera
• 3. Lexoni para gjumit
• 4. Krijoni një mjedis të errët
• 5. Gjumë pas dreke
• 6. Ushtroni rregullisht
• 7. Shmangni pirjen e kafesë 6 orë para gjumit
• 8. Pini çaj para gjumit
• 9. Përdorni vaj esencial relaksues
• 10. Ruani heshtjen dhe rehatinë

Mungesa e gjumit ose vështirësia për të fjetur mirë ndërhyn drejtpërdrejt në cilësinë e jetës së personit, sepse gjumi i dobët gjatë natës zvogëlon aftësinë për t'u përqendruar gjatë ditës dhe gjithashtu mund të rezultojë në ndryshime të humorit. Përveç kësaj, kur cilësia e dobët e gjumit bëhet e shpeshtë, mund të ketë ndryshime në oreks dhe probleme shëndetësore të tilla si stresi, ankthi dhe zhvillimi i dështimeve të kujtesës.

Kështu, për të fjetur mirë është e rëndësishme që personi të miratojë disa zakone që ndihmojnë në rregullimin e gjumit dhe që ndihmojnë për të arritur fazën e gjumit të relaksimit të thellë, e cila shpesh është e vështirë të arrihet. Për këtë, është e rëndësishme të përcaktoni një kohë për të fjetur dhe respektuar atë kohë, të krijoni një mjedis të errët dhe të rehatshëm dhe të pini një çaj qetësues të paktën 30 minuta para gjumit.

Disa këshilla që mund të jenë të dobishme për përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe që duhet të miratohen si një mënyrë jetese e re janë:

1. Respektoni kohën e gjumit

Mesatarisht, është e nevojshme të flini rreth 8 deri në 9 orë gjumë të qetë në mënyrë që të jeni shumë vigjilent të nesërmen dhe, për këtë arsye, ata që duhet të zgjohen herët duhet gjithashtu të shkojnë në shtrat herët, duke respektuar këto kohë, madje edhe në fundjavë dhe pushimet.

Një këshillë e mirë për të respektuar kohën e gjumit është të keni një alarm në celularin tuaj duke ju kujtuar se në cilën orë duhet të shkoni në shtrat. Për më tepër, për të shmangur gjumin më shumë sesa rekomandohet dhe, për pasojë, të qëndroni zgjuar natën, mund të jetë interesante të vendosni orën e alarmit larg shtratit, pasi në këtë mënyrë personi duhet të ngrihet për të fikur orën e alarmit dhe në atë mënyrë do të jetë më e lehtë respektoni kohën e gjumit në fund të ditës.

2. Fikni televizorin dhe pajisjet e tjera

Televizori, kompjuteri ose pajisjet e tjera elektronike duhet të fiken rreth 30 minuta para gjumit ideal. Në rastin ideal, personi duhet të qëndrojë larg këtyre pajisjeve, si dhe telefonit celular dhe lojërave video, pasi ato ngacmojnë trurin, duke e lënë personin më të trazuar dhe duke dëmtuar gjumin.

Përveç kësaj, ora duhet të mbahet larg dhomës së gjumit ose larg shtratit, sepse kur personi shkon për të fjetur dhe kupton se nuk është në gjendje të bjerë në gjumë, ai tenton të shikojë orën, e cila është një arsye tjetër për stresi, gjë që e bën të vështirë gjumin.

Disa njerëz janë në gjendje të kenë një gjumë të stimuluar dhe të flenë më mirë kur dëgjojnë ndonjë tingull të qetë ose ritmik dhe, për këtë arsye, mund të shtohet ndonjë tingull i ambientit.

3. Lexoni para gjumit

Në rastin ideal, personi duhet të shtrihet në shtrat vetëm kur është i përgjumur dhe para kësaj, dikush mund të shtrihet përsëri në shtrat ose, mundësisht, në divan, duke lexuar një libër në një dritë pak më të zbehtë. Importantshtë e rëndësishme t'i jepet përparësi leximit të gjërave që sjellin paqe dhe qetësi, duke shmangur librat ose historitë që nxisin tensionin dhe stresin, të tilla si lajmet, për shembull.

4. Krijoni një mjedis të errët

Para se të flini, është e rëndësishme të fikni dritat dhe të lini vetëm një llambë të ndezur, mundësisht me një dritë të verdhë, pasi favorizon gjumin, siç tregohet nga kromoterapia. Si një alternativë ndaj llambës, mund të ndizni një qiri. Qëllimi është ta bëni dhomën komode në mënyrë që gjumi të stimulohet dhe të keni një gjumë të mirë.

5. Gjumë pas dreke

Një dremitje prej afërsisht 10 deri në 30 minuta menjëherë pas drekës duhet të jetë e mjaftueshme për t'u çlodhur pa prishur gjumin e natës. Përtypjet e zgjatura gjatë ditës nuk duhet të bëhen, pasi ato mund të bëjnë gjumë gjatë natës. Gjumat e zgjatur gjatë ditës janë të përshtatshme vetëm për foshnje dhe fëmijë deri në 4 vjeç.

6. Ushtroni rregullisht

Praktikimi i të paktën 30 minutave stërvitje çdo ditë, mundësisht para orës 9 të mbrëmjes, mund të jetë i dobishëm sepse kur ushtroni trupi harxhon më shumë energji, duke rritur nevojën për pushim gjatë gjithë ditës. Njerëzit që e kanë të vështirë të shkojnë në palestër mund të provojnë të ecin ose të bëjnë biçikletë, për shembull para darkës.

Aktiviteti fizik pas orës 21 nuk rekomandohet, pasi mund të ketë efekt të kundërt, pasi stërvitja rrit gjendjen shpirtërore afatshkurtër dhe, për këtë arsye, mund të ndërhyjë në kohën e gjumit dhe cilësinë e gjumit.

7. Shmangni pirjen e kafesë 6 orë para gjumit

Konsumimi i pijeve stimuluese, të tilla si coca-cola, kafe, çaj i zi, çaj jeshil dhe disa pije freskuese, duhet të shmanget 6 orë para gjumit, sepse personi mund të jetë më zgjuar dhe të ketë vështirësi për të fjetur. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien e tepërt në darkë.

Kur është e mundur, personi duhet të zgjedhë pije që favorizojnë gjumin, të tilla si një gotë qumësht të ngrohtë ose një gotë verë të kuqe, për shembull.

8. Pini çaj para gjumit

Pirja e një çaji qetësues para se të flini mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit dhe gjumin më mirë. Disa shembuj të çajrave me këto veti janë ato me valerianë, luledele, balsam limoni, kamomil ose livando, për shembull. Mësoni si të përgatisni çajra qetësues.

9. Përdorni vaj esencial relaksues

Përdorimi i vajrave thelbësorë si livando, ka një efekt relaksues dhe qetësues, sepse duke marrë frymë thellë me vajin esencial, bën që truri të marrë më shumë oksigjen, përveç që stimulon gjithashtu prodhimin hormonal, duke nxitur ndjenjën e mirëqenies dhe relaksues, favorizues i gjumit.

Për t’i shijuar këto vajra, mjafton të vendosni 2 deri në 3 pika vaj esencial në jastëk ose pizhame, para se të flini. Përndryshe, vajrat mund të vendosen në aromatizuesin ose spërkatjen, duke i spërkatur ato në dhomë.

10. Ruani heshtjen dhe rehatinë

Ju duhet të shmangni mjedise shumë të zhurmshme kur shkoni të flini. Veshja e tapave të veshit, si ato që përdoren në pishinat, mund të ndihmojë në arritjen e heshtjes së nevojshme për gjumë.

Sidoqoftë, disa njerëz kanë nevojë për një zhurmë në sfond për të qenë në gjendje të bien në gjumë, të quajtur zhurma të bardha, të tilla si zhurma e një makine larëse, kapuçi i kuzhinës ose një radio jashtë stacionit, për shembull. Përveç kësaj, ka edhe disa aplikacione të celularëve që prodhojnë këto zhurma, duke e bërë gjumin më të lehtë.

Përveç kësaj, dhoma dhe rrobat që përdor personi për të fjetur duhet të jenë gjithashtu të rehatshme. Idealja është që të keni perde që e lënë dhomën shumë të errët gjatë natës, të mbajnë një temperaturë të rehatshme dhome, midis 18ºC dhe 21ºC, të veshin një pizhame të rehatshme dhe të përdorin një jastëk të mirë, i cili lejon uljen e tensionit në pjesën e prapme dhe qafës, të akumuluar gjatë Dita.

Shikoni më shumë këshilla për gjumë cilësor: