10 Grafikët që tregojnë Fuqinë e Pafund të Kreatinës

Përmbajtje

• 1. Rrit dyqanet e fosfokreatinës
• 2. Mund të dyfishojë masën e muskujve
• 3. Rrit madhësinë e fibrave të muskujve
• 4. Përmirëson performancën e trajnimit në peshë
• 5. Mund të rrisë performancën e sprintit
• 6. Redukton rënien njohëse të moshuarve
• 7. Përmirëson funksionin njohës
• 8. Redukton efektet anësore të dëmtimeve traumatike të trurit
• 9. Mund të ngadalësojë përparimin e Parkinsonit
• 10. Mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak
• Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë efektive dhe e njohur sportive.

Në sport dhe ndërtimin e trupit, hulumtimet kanë treguar që kreatina mund të forcojë masën e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë (1, 2).

Për më tepër, kreatina mund të ofrojë përfitime të tjera për trupin dhe trurin tuaj. Për shembull, mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve neurologjike dhe të përmirësojë funksionimin e trurit tek disa njerëz (3, 4, 5).

Duket gjithashtu e sigurt për shumicën e njerëzve për t'u përdorur, pa efekte anësore serioze (6).

Këtu janë 10 grafikët që tregojnë fuqinë e kreatinës.

1. Rrit dyqanet e fosfokreatinës

burimi: Hultman E, et al. Krijina e muskujve në ngarkesë tek burrat. Revista e Fiziologjisë së Aplikuar, 1996.

Për të siguruar përfitime, shtojcat e kreatinës duhet të rrisin dyqanet e fosfokreatinës së trupit tuaj (2).

Trupi juaj ruan fosfokreatinë në muskujt tuaj, trurin dhe organet e tjera. Kur është e nevojshme, trupi përdor kreatinë për të prodhuar energji shtesë adenozine trifosfat (ATP) (2, 7).

Dyqanet më të mëdha të fosfokreatinës në tru mund të ndihmojnë gjithashtu në menaxhimin e simptomave të disa sëmundjeve neurologjike dhe kushteve që ndikojnë në aftësinë për të menduar.

Ndërsa plakeni, dyqanet tuaja të fosfokreatinës mund të bien. Kjo gjithashtu mund të ndodhë kur keni vështirësi për të fjetur. Ata që ndjekin një dietë me bazë bimore mund të kenë gjithashtu nivele të ulëta fosfokreatine, pasi mishi është një burim kryesor i kreatinës (2, 8, 9).

Siç tregon grafiku i mësipërm, personi mesatar do të rrisë dyqanet e tyre të fosfokreatinës me rreth 20% pasi të marrë 20 gr kreatinë në ditë për 6 ditë (10).

Sidoqoftë, ata që tashmë kanë nivele më të larta të kreatinës mund të mos pësojnë një rritje të konsiderueshme në dyqanet e tyre. Për këta njerëz, shtesat mund të sjellin pak ose aspak përfitim.

përmbledhje Shtojcat e kreatinës rrisin depozitat e fosfokreatinës së trupit me rreth 20%, duke siguruar përfitime të shumta shëndetësore dhe të performancës.

2. Mund të dyfishojë masën e muskujve

burimi: Steven L, et al. Efektet e shtojcave dietike në masën e dobët dhe fitimet e forcës me ushtrime rezistence: një met-analizë. Revista e Fiziologjisë së Aplikuar, 1985.

Kombinuar me stërvitjen në peshë, kreatina mund të shtojë masën e muskujve dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve (1, 7).

Këto përfitime ndodhin përmes disa proceseve, përfshirë ndryshimet në qelizat e muskujve, hormonet dhe funksionet e tjera biologjike (11, 12, 13).

Një përmbledhje analizoi mbi 250 studime mbi shtesat sportive. Siç tregohet në grafik, shtimi i kreatinës më shumë se dyfishoi sasinë e muskujve që pjesëmarrësit fituan në javë, krahasuar me stërvitjen vetëm (1).

përmbledhje Kreatina është shtesa më e mirë ligjore për shtimin e muskujve. Disa studime tregojnë se mund të dyfishojë rritjen e muskujve, krahasuar me stërvitjen vetëm.

3. Rrit madhësinë e fibrave të muskujve

burimi: Volek JS, et al. Përshtatjet e performancës dhe fibrave të muskujve në plotësimin e kreatinës dhe trajnimit të rezistencës së rëndë. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 1999.

Përveç rritjes së përmbajtjes së ujit të muskujve, të paktën një studim ka zbuluar se kreatina mund të forcojë madhësinë e fibrave të muskujve kur kombinohet me stërvitje (14).

Siç tregon grafiku i mësipërm, shtimi i kreatinës rriti rritjen e fibrave të muskujve deri në 300%, krahasuar me stërvitjen vetëm.

Pas 12 javësh, studimi zbuloi gjithashtu se fitimi i përgjithshëm i masës trupore u dyfishua, dhe shtypi i mbledhjeve dhe mbledhja u përmirësuan me 8% më shumë sesa ata vetëm me stërvitje.

përmbledhje Suplementet kreatinë mund të ndihmojnë në rritjen e madhësisë së fibrave të muskujve dhe përmbajtjes së ujit brenda muskujve.

4. Përmirëson performancën e trajnimit në peshë

burimi: CP Earnest, et al. Efekti i gllabërimit të monohidrateve të kreatinës në indekset e energjisë anaerobe, forcën e muskujve dhe përbërjen e trupit. Revista e Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatina luan një rol kryesor në prodhimin e ATP, e cila është e rëndësishme për ushtrime me intensitet të shkurtër dhe të lartë si ngritja e peshës (2, 15, 16).

Ai gjithashtu mund të përmirësojë proceset biologjike që ndihmojnë trupin të zhvillojë forcë (11, 12, 13).

Siç tregon grafiku i mësipërm, një studim zbuloi se kombinimi i shtojcave të kreatinës me trajnimin në peshë çoi në një rritje të madhe të forcës së shtypit të stolit (17).

Shumë studime të tjera dhe rishikime të letërsisë i kanë konfirmuar këto gjetje, me përmirësime mesatare që variojnë nga 5-10% (1, 18, 19).

Përveç forcës së shtuar, anëtarët e grupit plotësues në këtë studim e rritën numrin e përsëritjeve të tyre nga 11 në 15 kur benching në 70% të 1 repetition max. Kjo numër më i lartë përsëritjes luan një rol të madh në rritjen e muskujve të rinj (20).

përmbledhje Kur kombinohet me trajnimin në peshë, kreatina mund të forcojë më tej forcën dhe performancën e trajnimit të peshës.

5. Mund të rrisë performancën e sprintit

burimi: Mujika I, et al. Plotësimi i kreatinës dhe performanca e sprintit në futbollistët. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim, 2000.

Siç është rasti me trajnimin e forcës, sprints me intensitet të lartë përdorin sistemin e energjisë ATP për karburant (16).

Studimet kanë zbuluar se kreatina mund të forcojë performancën e sprintit (21, 22).

Në studimin e mësipërm, lojtarët e futbollit shumë të trajnuar morën 20 gramë një shtesë kreatine për 6 ditë. Doza ishte katër shërbime 5 gramë në ditë (23).

Siç tregon grafiku, koha e sprintit 15 metra ra vetëm pas 6 ditësh nga marrja e kreatinës. Kreatina gjithashtu përmirësoi shërimin dhe ndihmoi atletët të ruanin performancën e kërcimit (23).

Edhe pse studime të shumta tregojnë se kreatina përfiton performancën e sprint, vlen të përmendet se disa studime nuk kanë gjetur asnjë përfitim fare (24, 25, 26).

përmbledhje Kreatina mund të forcojë të gjitha aspektet e ushtrimeve me intensitet të lartë, përfshirë performancën e sprintit.

6. Redukton rënien njohëse të moshuarve

burimi: McMorris T, et al. Plotësimi i kreatinës dhe performanca njohëse te individët e moshuar. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Shtojcat e kreatinës mund t'ju ndihmojnë të ruani masën e muskujve, forcën dhe funksionimin e trurit ndërsa plakeni (27, 28, 29).

Sipas studimit që prodhoi këtë grafik, njerëzit e moshuar shënuan dukshëm më të lartë në testet e kujtesës afatgjata pas 2 javësh të plotësimit me kreatinë.

Ata gjithashtu shënuan më të larta në kujtesën e shpejtë të kujtesës dhe testet e inteligjencës (28).

përmbledhje Dyqanet e kreatinës bien me moshën, por shtesat mund të rivendosin këto nivele dhe mund të forcojnë kujtesën dhe inteligjencën tek njerëzit e moshuar.

7. Përmirëson funksionin njohës

burimi: Rae C, et al. Plotësimi i monohidratit të kreatinës me gojë përmirëson performancën e trurit: një gjykim i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, i tejkaluar. Revista e Shkencave Biologjike, 2003.

Shtojcat e kreatinës mund të përmirësojnë funksionimin e trurit midis atyre me nivele të ulëta kreatine.

Njerëzit që ndjekin një dietë me bazë bimore shpesh kanë nivele më të ulëta të kreatinës sepse nuk hanë mish, burimi kryesor dietik i kreatinës.

Në këtë studim, njerëzit ndoqën një dietë vegjetariane dhe morën 5 gram kreatinë në ditë për 6 javë (30).

Siç tregon grafiku, ata që morën suplementin shënuan dukshëm më lartë në testet e kujtesës dhe inteligjencës sesa ata që jo. Testet e gjakut gjithashtu treguan se niveli i kreatinës së pjesëmarrësve u rrit si rezultat i plotësimit.

Studime të tjera janë përqendruar te të rriturit me nivele normale të kreatinës. Rezultatet treguan më pak ose aspak përfitime shtesë (8, 31).

përmbledhje Suplementet mund të rrisin aftësitë e kujtesës dhe arsyetimit te ata që rrezikojnë nivele të ulëta të kreatinës për shkak të dietës së tyre.

8. Redukton efektet anësore të dëmtimeve traumatike të trurit

burimi: Sakellaris G, et al. Parandalimi i dhimbjes së kokës traumatike, marramendja dhe lodhja me administrimin e kreatinës. Një studim pilot. Gazeta e Acta Paediatrisë, 2007.

Kreatina mund të përmirësojë rikuperimin pas një tronditje ose dëmtimi të trurit (32, 33, 34).

Në një studim, 39 fëmijë që kishin pësuar një dëmtim traumatik të trurit morën ose suplemente kreatine ose pa suplemente për 6 muaj. Siç tregon grafiku, incidenca e lodhjes, marramendjes dhe dhimbjeve të kokës ra në mënyrë drastike në grupin që merrte shtesat (35).

Kjo mund të jetë për shkak të një rritje në depozitat e fosfokreatinës së trurit dhe mbajtjen e niveleve normale të ATP, të dyja mund të bien pas një dëmtimi traumatik të trurit.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar përdorimin e kreatinës në trajtimin e dëmtimeve traumatike të trurit.

përmbledhje Hulumtimi fillestar sugjeron që kreatina mund të zvogëlojë ndjeshëm efektet anësore të dëmtimit traumatik të trurit.

9. Mund të ngadalësojë përparimin e Parkinsonit

burimi: Matthews RT, et al. Kreatina dhe ciklocreatina qetësojnë neurotoksicitetin MPTP. Revista e Neurologjisë Eksperimentale, 1999.

Sëmundja e Parkinsonit mund të ndodhë kur nivelet e një neurotransmetuesi të quajtur dopaminë bien. Dopamina ka shumë funksione kryesore brenda trurit (36).

Një studim tek minjtë sugjeron që shtojcat e kreatinës mund të ngadalësojnë përparimin e sëmundjes duke ngadalësuar rënien e niveleve të dopaminës (37).

Siç tregon grafiku, grupi jo plotësues pësoi një rënie drastike të niveleve të dopaminës, ndërsa grupi kreatin kishte vetëm ulje të vogla (37).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, hulumtimi nuk ka konfirmuar të njëjtat efekte tek njerëzit. Në fakt, një studim te njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit tregoi se marrja e 10 gr kreatinës në ditë për të paktën 5 vjet nuk përmirësoi simptomat ose rezultatet klinike (38).

përmbledhje Tek minjtë, shtojcat e kreatinës mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve normale të dopaminës dhe për të zvogëluar përparimin e sëmundjes së Parkinsonit. Studimet nuk i kanë konfirmuar këto gjetje te njerëzit.

10. Mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak

burimi: Gualanob B, et al. Efektet e plotësimit të kreatinës në tolerancën e glukozës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës tek meshkujt e shëndetshëm sedentarë që kalojnë trajnime aerobike. Revista e Aminoacideve, 2008.

Nivelet e sheqerit në gjak pas një vakt janë një tregues i mirë i shëndetit. Ato mund të ndihmojnë në përcaktimin e faktorëve të rrezikut për shumë sëmundje, siç është sëmundja e zemrës (40, 41).

Disa hulumtime të hershme kanë sugjeruar që kreatina mund të ul nivelin e sheqerit në gjak.

Ky studim shikoi se si një kombinim i kreatinës dhe ushtrimeve aerobike ndikuan në nivelet e sheqerit në gjak (39).

Studimi përfshiu 22 individë të shëndetshëm, të cilët morën ose 10 gr kreatinë ose një placebo për 3 muaj. Të gjithë pjesëmarrësit bënë trajnime të moderuara aerobike.

Siç tregon grafiku, përmirësimet në përgjigjen e sheqerit në gjak në një vakt të lartë karboni ishin më të mëdha tek ata që morën kreatinë sesa tek ata që morën placebo (39).

përmbledhje Shtojcat e kreatinës mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak pas një vakt, veçanërisht kur kombinohen me stërvitje.

Në fund të fundit

Hulumtimet sugjerojnë që kreatina ofron përfitime të fuqishme, përfshirë performancën e përmirësuar të ushtrimeve dhe rritjen e përshpejtuar të muskujve, midis disa përfitimeve të tjera.