10 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të agjërimit me ndërprerje

Përmbajtje

• 1. Ndryshimet e Përhershme të Agjërimit Funksioni i Qelizave, Gjeneve dhe Hormoneve
• 2. Agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark
• 3. Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës, duke ulur rrezikun e diabetit tip 2
• 4. Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë stresin oksidativ dhe inflamacionin në trup
• 5. Agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës
• 6. Agjërimi i Ndërprerë shkakton procese të ndryshme të riparimit qelizor
• 7. Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
• 8. Agjërimi i përhershëm është i mirë për trurin tuaj
• 9. Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit
• 10. Agjërimi me ndërprerje mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj, duke ju ndihmuar të jetoni më gjatë

Agjërimi i përhershëm është një model i të ngrënit ku ciklizoni midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të agjërimit të përhershëm, siç janë metodat 16/8 ose 5: 2.

Studime të shumta tregojnë se mund të ketë përfitime të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të agjërimit me ndërprerje.

1. Ndryshimet e Përhershme të Agjërimit Funksioni i Qelizave, Gjeneve dhe Hormoneve

Kur nuk hani për një kohë, disa gjëra ndodhin në trupin tuaj.

Për shembull, trupi juaj fillon procese të rëndësishme të riparimit qelizor dhe ndryshon nivelet e hormoneve për ta bërë yndyrën e ruajtur të trupit më të arritshme.

Këtu janë disa nga ndryshimet që ndodhin në trupin tuaj gjatë agjërimit:

• Nivelet e insulinës: Nivelet e insulinës në gjak bien ndjeshëm, gjë që lehtëson djegien e dhjamit ().
• Hormoni i rritjes njerëzore: Nivelet e gjakut të hormonit të rritjes mund të rriten sa 5-fish (,). Nivelet më të larta të këtij hormoni lehtësojnë djegien e dhjamit dhe fitimin e muskujve, dhe kanë përfitime të tjera të shumta (,).
• Riparimi qelizor: Trupi nxit procese të rëndësishme të riparimit qelizor, të tilla si heqja e mbetjeve nga qelizat ().
• Shprehja e gjenit: Ka ndryshime të dobishme në disa gjene dhe molekula që lidhen me jetëgjatësinë dhe mbrojtjen ndaj sëmundjeve (,).

Shumë nga përfitimet e agjërimit me ndërprerje lidhen me këto ndryshime në hormonet, shprehjen e gjeneve dhe funksionin e qelizave.

Bottom Line:

Kur agjëroni, nivelet e insulinës bien dhe hormoni i rritjes njerëzore rritet. Qelizat tuaja gjithashtu fillojnë procese të rëndësishme të riparimit qelizor dhe ndryshojnë gjenet që ato shprehin.

2. Agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark

Shumë nga ata që provojnë agjërim të përhershëm po e bëjnë atë në mënyrë që të humbin peshë ().

Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje do t'ju bëjë të hani më pak vakte.

Nëse nuk kompensoni duke ngrënë shumë më shumë gjatë vakteve të tjera, do të merrni më pak kalori.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje rrit funksionin e hormoneve për të lehtësuar humbjen e peshës.

Nivelet më të ulta të insulinës, nivelet më të larta të hormonit të rritjes dhe sasitë e rritura të norepinefrinës (noradrenalinë) të gjitha rrisin ndarjen e yndyrës trupore dhe lehtësojnë përdorimin e tij për energji.

Për këtë arsye, në të vërtetë, agjërimi afatshkurtër rritet shkalla juaj metabolike me 3.6-14%, duke ju ndihmuar të digjni edhe më shumë kalori (,).

Me fjalë të tjera, agjërimi me ndërprerje punon në të dy anët e ekuacionit të kalorive. Rrit normën tuaj metabolike (rrit kaloritë) dhe zvogëlon sasinë e ushqimit që hani (zvogëlon kaloritë).

Sipas një rishikimi të vitit 2014 të literaturës shkencore, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë humbje peshe prej 3-8% gjatë 3-24 javësh (12). Kjo është një shumë e madhe.

Njerëzit gjithashtu humbën 4-7% të perimetrit të belit, gjë që tregon se ata humbën shumë dhjamë barku, yndyrë të dëmshme në zgavrën e barkut që shkakton sëmundje.

Një studim i rishikimit gjithashtu tregoi se agjërimi me ndërprerje shkaktoi më pak humbje të muskujve sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive ().

Të gjitha gjërat që merren parasysh, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet tepër i fuqishëm për humbjen e peshës. Më shumë detaje këtu: Si Agjërimi i Ndërprerë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Bottom Line:

Agjërimi i përhershëm ju ndihmon të hani më pak kalori, ndërsa rrit lehtësisht metabolizmin. Shtë një mjet shumë efektiv për të humbur peshë dhe dhjamë në bark.

3. Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës, duke ulur rrezikun e diabetit tip 2

Diabeti tip 2 është bërë tepër i zakonshëm në dekadat e fundit.

Karakteristika e tij kryesore është niveli i lartë i sheqerit në gjak në kontekstin e rezistencës ndaj insulinës.

Çdo gjë që zvogëlon rezistencën e insulinës duhet të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojë nga diabeti i tipit 2.

Interesante, agjërimi me ndërprerje është treguar të ketë përfitime të mëdha për rezistencën ndaj insulinës dhe të çojë në një ulje mbresëlënëse të niveleve të sheqerit në gjak (12).

Në studimet njerëzore mbi agjërimin me ndërprerje, sheqeri në gjak i agjërimit është ulur me 3-6%, ndërsa insulina e agjërueshme është zvogëluar me 20-31% (12).

Një studim në minjtë diabetikë gjithashtu tregoi se agjërimi me ndërprerje mbronte nga dëmtimi i veshkave, një nga ndërlikimet më të rënda të diabetit ().

Ajo që nënkupton kjo, është se agjërimi me ndërprerje mund të jetë shumë mbrojtës për njerëzit që janë në rrezik të zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Sidoqoftë, mund të ketë disa ndryshime midis gjinive. Një studim tek gratë tregoi se kontrolli i sheqerit në gjak në të vërtetë u përkeqësua pas një protokolli të zgjatur me ndërprerje 22-ditore ().

Bottom Line:

Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë rezistencën e insulinës dhe të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të paktën te burrat.

4. Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë stresin oksidativ dhe inflamacionin në trup

Stresi oksidativ është një nga hapat drejt plakjes dhe shumë sëmundjeve kronike ().

Përfshin molekula të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira, të cilat reagojnë me molekula të tjera të rëndësishme (si proteina dhe ADN) dhe i dëmtojnë ato (15).

Disa studime tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rezistencën e trupit ndaj stresit oksidativ (16,).

Për më tepër, studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit, një tjetër drejtues kryesor i të gjitha llojeve të sëmundjeve të zakonshme (,,).

Bottom Line:

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në trup. Kjo duhet të ketë përfitime kundër plakjes dhe zhvillimit të sëmundjeve të shumta.

5. Agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës

Sëmundja e zemrës aktualisht është vrasësi më i madh në botë ().

Dihet që shënues të ndryshëm shëndetësorë (të ashtuquajtur "faktorë rreziku") shoqërohen ose me një rrezik të rritur ose të zvogëluar të sëmundjes së zemrës.

Agjërimi i përhershëm është treguar për të përmirësuar faktorë të ndryshëm të rrezikut, duke përfshirë presionin e gjakut, kolesterolin total dhe LDL, trigliceridet në gjak, shënjuesit inflamatorë dhe nivelet e sheqerit në gjak (12,, 22, 23).

Sidoqoftë, shumë nga këto bazohen në studime të kafshëve. Efektet në shëndetin e zemrës duhet të studiohen shumë më tej te njerëzit përpara se të bëhen rekomandimet.

Bottom Line:

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë faktorë të shumtë rreziku për sëmundjet e zemrës siç janë presioni i gjakut, nivelet e kolesterolit, trigliceridet dhe shënjuesit inflamatorë.

6. Agjërimi i Ndërprerë shkakton procese të ndryshme të riparimit qelizor

Kur agjërojmë, qelizat në trup fillojnë një proces qelizor të “heqjes së mbeturinave” të quajtur autofagia (,).

Kjo përfshin qelizat që prishen dhe metabolizojnë proteina të thyera dhe jofunksionale që grumbullohen brenda qelizave me kalimin e kohës.

Rritja e autofagisë mund të sigurojë mbrojtje ndaj disa sëmundjeve, duke përfshirë kancerin dhe sëmundjen e Alzheimerit (,).

Bottom Line:

Agjërimi shkakton një rrugë metabolike të quajtur autofagia, e cila largon materialin e mbeturinave nga qelizat.

7. Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit

Kanceri është një sëmundje e tmerrshme, e karakterizuar nga rritje e pakontrolluar e qelizave.

Agjërimi është treguar të ketë disa efekte të dobishme në metabolizëm që mund të çojnë në uljen e rrezikut të kancerit.

Megjithëse nevojiten studime njerëzore, prova premtuese nga studime mbi kafshë tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit (,,,).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova mbi pacientët me kancer njerëzor, që tregojnë se agjërimi uli efektet anësore të ndryshme të kimioterapisë ().

Bottom Line:

Agjërimi i ndërprerë është treguar për të ndihmuar në parandalimin e kancerit në studimet e kafshëve. Një letër te njerëzit tregoi se mund të zvogëlojë efektet anësore të shkaktuara nga kimioterapia.

8. Agjërimi i përhershëm është i mirë për trurin tuaj

Ajo që është e mirë për trupin është shpesh e mirë edhe për trurin.

Agjërimi i përhershëm përmirëson tipare të ndryshme metabolike që dihen të jenë të rëndësishme për shëndetin e trurit.

Kjo përfshin zvogëlimin e stresit oksidativ, uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës.

Disa studime te minjtë kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë rritjen e qelizave të reja nervore, të cilat duhet të kenë përfitime për funksionin e trurit (, 33).

Ai gjithashtu rrit nivelet e një hormoni të trurit të quajtur faktor neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF) (,,), një mungesë e të cilit është implikuar në depresion dhe probleme të ndryshme të trurit ().

Studimet mbi kafshët kanë treguar gjithashtu se agjërimi me ndërprerje mbron nga dëmtimi i trurit për shkak të goditjeve në tru ().

Bottom Line: Agjërimi i përhershëm mund të ketë përfitime të rëndësishme për shëndetin e trurit. Mund të rrisë rritjen e neuroneve të reja dhe të mbrojë trurin nga dëmtimi.

9. Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit

Sëmundja Alzheimer është sëmundja më e zakonshme në botë neurodegjenerative.

Nuk ka shërim të disponueshëm për Alzheimer-in, kështu që parandalimi i shfaqjes së tij në radhë të parë është kritik.

Një studim te minjtë tregon se agjërimi me ndërprerje mund të vonojë fillimin e sëmundjes Alzheimer ose të zvogëlojë ashpërsinë e saj ().

Në një seri raportesh të rasteve, një ndërhyrje në stilin e jetës që përfshinte agjërime ditore afatshkurtra ishte në gjendje të përmirësonte ndjeshëm simptomat e Alzheimerit në 9 nga 10 pacientë (39).

Studimet mbi kafshët sugjerojnë gjithashtu që agjërimi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të tjera neurodegjenerative, duke përfshirë sëmundjen e Parkinsonit dhe Huntington (,).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime tek njerëzit.

Bottom Line:

Studimet në kafshë sugjerojnë që agjërimi me ndërprerje mund të jetë mbrojtës ndaj sëmundjeve neurodegjenerative si sëmundja e Alzheimerit.

10. Agjërimi me ndërprerje mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj, duke ju ndihmuar të jetoni më gjatë

Një nga aplikimet më emocionuese të agjërimit me ndërprerje mund të jetë aftësia e tij për të zgjatur jetëgjatësinë.

Studimet në minjtë kanë treguar se agjërimi me ndërprerje zgjat jetëgjatësinë në një mënyrë të ngjashme me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive (42, 43).

Në disa prej këtyre studimeve, efektet ishin mjaft dramatike. Në njërën prej tyre, minjtë që agjëronin çdo ditë të tjera jetonin 83% më gjatë se minjtë që nuk ishin agjëruar (44).

Megjithëse kjo nuk është vërtetuar te njerëzit, agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i popullarizuar në mesin e turmës anti-plakje.

Duke pasur parasysh përfitimet e njohura për metabolizmin dhe të gjitha llojet e shënjuesve shëndetësorë, ka kuptim që agjërimi i përhershëm mund t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

Ju mund të gjeni më shumë informacion në lidhje me agjërimin me ndërprerje në këtë faqe: Agjërimi i Ndërprerë 101 - Udhëzuesi Ultimate Beginner.