10 Përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të proteinave të hirrës

Përmbajtje

• 1. Hirra është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë
• 2. Proteina e hirrës nxit rritjen e muskujve
• 3. Proteina e hirrës mund të ulë presionin e gjakut
• 4. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit të tipit 2
• 5. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit
• 6. Proteina e hirrës mund të jetë e dobishme për sëmundjen inflamatore të zorrëve
• 7. Proteina e hirrës mund të përmirësojë mbrojtjen antioksiduese të trupit
• 8. Proteina e hirrës mund të ketë efekte të dobishme në yndyrnat në gjak
• 9. Proteina e hirrës është shumë e ngopshme (mbush), e cila mund të ndihmojë në uljen e urisë
• 10. Proteina e hirrës mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë
• Efektet anësore, dozimi dhe mënyra e përdorimit të tij

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Proteina e hirrës është ndër suplementet më të studiuara në botë, dhe për një arsye të mirë.

Ka një vlerë ushqyese shumë të lartë dhe studimet shkencore kanë zbuluar përfitime të shumta shëndetësore.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të proteinave të hirrës që mbështeten nga studimet njerëzore.

1. Hirra është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë

Proteina e hirrës është fraksioni proteinik i hirrës, i cili është një lëng që ndahet nga qumështi gjatë prodhimit të djathit.

Shtë një proteinë e plotë, me cilësi të lartë, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Përveç kësaj, ajo është shumë e tretshme, absorbohet nga zorra shpejt në krahasim me llojet e tjera të proteinave ().

Këto cilësi e bëjnë atë një nga burimet më të mira dietike të proteinave në dispozicion.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinave të hirrës, koncentratit (WPC), izolimit (WPI) dhe hidrolizës (WPH).

Përqendrimi është lloji më i zakonshëm, dhe është gjithashtu më i lirë.

Si një shtesë dietike, proteina e hirrës është shumë e popullarizuar në mesin e ndërtuesve të trupit, atletëve dhe të tjerëve që duan proteina shtesë në dietën e tyre.

Proteina e hirrës ka një vlerë ushqyese shumë të lartë dhe është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë. Tibleshtë shumë i tretshëm, dhe absorbohet shpejt në krahasim me proteinat e tjera.

2. Proteina e hirrës nxit rritjen e muskujve

Masa e muskujve natyrshëm bie me kalimin e moshës.

Kjo zakonisht çon në shtim të dhjamit dhe rrit rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Sidoqoftë, ky ndryshim i pafavorshëm në përbërjen e trupit mund të ngadalësohet pjesërisht, të parandalohet ose të përmbyset me një kombinim të trajnimit të forcës dhe dietës adekuate.

Stërvitja e forcës e shoqëruar me konsumin e ushqimeve me proteina të larta ose suplementeve të proteinave është treguar të jetë një strategji parandaluese efektive ().

Veçanërisht të efektshme janë burimet e proteinave me cilësi të lartë, të tilla si hirra, e cila është e pasur me një aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë.

Leucina është më e nxitja e rritjes (anabolike) e aminoacideve ().

Për këtë arsye, proteina e hirrës është efektive për parandalimin e humbjes së muskujve në lidhje me moshën, si dhe për forcimin e forcës dhe një trup me pamje më të mirë ().

Për rritjen e muskujve, proteina e hirrës është treguar pak më e mirë krahasuar me llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeinë ose sojë (,,).

Sidoqoftë, nëse dieta juaj tashmë nuk ka proteina, shtesat ndoshta nuk do të bëjnë një ndryshim të madh.

Proteina e hirrës është e shkëlqyeshme për nxitjen e rritjes dhe mirëmbajtjes së muskujve kur shoqërohet me trajnimin e forcës.

3. Proteina e hirrës mund të ulë presionin e gjakut

Presioni jonormal i lartë i gjakut (hipertensioni) është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Studime të shumta kanë lidhur konsumimin e produkteve të qumështit me uljen e presionit të gjakut (,,,).

Ky efekt i është atribuar një familje peptidesh bioaktive në qumështore, të ashtuquajtur "frenues të enzimës konvertuese të angiotenzinës" (ACE-frenues) (,, 13).

Në proteinat e hirrës, ACE-frenuesit quhen laktokinina (). Disa studime mbi kafshët kanë demonstruar efektet e tyre të dobishme në presionin e gjakut (,).

Një numër i kufizuar i studimeve njerëzore kanë hetuar efektin e proteinave të hirrës në presionin e gjakut dhe shumë ekspertë i konsiderojnë provat jo përfundimtare.

Një studim në individë me mbipeshë tregoi që plotësimi i proteinave të hirrës, 54 g / ditë për 12 javë, ul presionin sistolik të gjakut me 4%. Proteina të tjera të qumështit (kazeinë) patën efekte të ngjashme ().

Kjo mbështetet nga një studim tjetër që gjeti efekte të rëndësishme kur pjesëmarrësve iu dha koncentrat i proteinave të hirrës (22 g / ditë) për 6 javë.

Sidoqoftë, presioni i gjakut u ul vetëm në ata që kishin presion të lartë ose pak të ngritur të gjakut për të filluar me (18).

Asnjë efekt i rëndësishëm në presionin e gjakut nuk u zbulua në një studim që përdori sasi shumë më të ulëta të proteinave të hirrës (më pak se 3.25 g / ditë) të përzier në një pije qumështi ().

Proteinat e hirrës mund të ulin presionin e gjakut te njerëzit me presion të lartë të gjakut. Kjo është për shkak të peptideve bioaktive të quajtura laktokinina.

4. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit të tipit 2

Diabeti tip 2 është një sëmundje kronike e karakterizuar nga sheqeri i lartë në gjak dhe funksioni i dëmtuar i insulinës.

Insulina është një hormon që supozohet se stimulon marrjen e sheqerit në gjak në qeliza, duke e mbajtur atë brenda kufijve të shëndetshëm.

Proteina e hirrës është gjetur të jetë efektive në moderimin e sheqerit në gjak, duke rritur si nivelet e insulinës ashtu edhe ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj (,,,).

Kur krahasohet me burime të tjera të proteinave, të tilla si e bardha e vezës ose peshku, proteina e hirrës duket se ka epërsinë (,).

Këto veti të proteinave të hirrës mund të jenë edhe të krahasueshme me ato të ilaçeve diabetike, të tilla si sulfonilura ().

Si rezultat, proteina e hirrës mund të përdoret në mënyrë efektive si një trajtim shtesë për diabetin e tipit 2.

Marrja e një suplementi të proteinave të hirrës para ose me një vakt me karbohidrate të lartë ka treguar që moderon sheqerin në gjak si te njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe te diabetikët e tipit 2 ().

Proteina e hirrës është efektive në moderimin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht kur merret para ose me vaktet me karbohidrate të larta. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2.

5. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit

Inflamacioni është pjesë e përgjigjes së trupit ndaj dëmtimit. Inflamacioni afatshkurtër është i dobishëm, por në rrethana të caktuara mund të bëhet kronik.

Inflamacioni kronik mund të jetë i dëmshëm, dhe është një faktor rreziku për shumë sëmundje. Mund të pasqyrojë probleme themelore shëndetësore ose zakone të këqija jetese.

Një studim i madh i rishikimit zbuloi se doza të larta të shtesave të proteinave të hirrës zvogëluan ndjeshëm proteinën reaktive C (CRP), një shënues kryesor i inflamacionit në trup ().

Dozat e larta të proteinave të hirrës janë treguar për të zvogëluar nivelet e gjakut të proteinave C-reaktive, duke treguar se ajo mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

6. Proteina e hirrës mund të jetë e dobishme për sëmundjen inflamatore të zorrëve

Sëmundja inflamatore e zorrëve është një gjendje e karakterizuar nga inflamacion kronik në rreshtimin e traktit tretës.

Shtë një term kolektiv për sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulceroz.

Si te brejtësit ashtu edhe te njerëzit, suplementet e proteinave të hirrës janë gjetur të kenë efekte të dobishme në sëmundjen inflamatore të zorrëve (,).

Sidoqoftë, provat në dispozicion janë të dobëta dhe duhen studime të mëtejshme përpara se të bëhen ndonjë pretendim i fortë.

Shtesat e proteinave të hirrës mund të kenë efekte të dobishme në sëmundjen inflamatore të zorrëve.

7. Proteina e hirrës mund të përmirësojë mbrojtjen antioksiduese të trupit

Antioksidantët janë substanca që veprojnë kundër oksidimit në trup, duke zvogëluar stresin oksidativ dhe duke ulur rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike.

Një nga antioksidantët më të rëndësishëm te njerëzit është glutathione.

Ndryshe nga shumica e antioksidantëve që marrim nga dieta, glutathione prodhohet nga trupi.

Në trup, prodhimi i glutationit varet nga furnizimi i disa aminoacideve, të tilla si cisteina, e cila ndonjëherë është me furnizim të kufizuar.

Për këtë arsye, ushqimet me shumë cisteinë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin mbrojtjen natyrore antioksidante të trupit (,).

Një numër studimesh si tek njerëzit ashtu edhe te brejtësit kanë zbuluar se proteinat e hirrës mund të zvogëlojnë stresin oksidativ dhe të rrisin nivelet e glutationit (,,,).

Plotësimi i proteinave të hirrës mund të forcojë mbrojtjen antioksiduese të trupit duke promovuar formimin e glutathione, një nga antioksidantët kryesorë të trupit.

8. Proteina e hirrës mund të ketë efekte të dobishme në yndyrnat në gjak

Kolesteroli i lartë, veçanërisht kolesteroli LDL, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Në një studim në individë me mbipeshë, 54 gram proteina hirrë në ditë, për 12 javë, çoi në një ulje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe LDL ("i keq") ().

Studime të tjera nuk gjetën efekte të ngjashme në kolesterolin në gjak (18,), por mungesa e efektit mund të jetë për shkak të ndryshimeve në modelin e studimit.

Nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhen ndonjë përfundim.

Plotësimi afatgjatë i dozës së lartë të proteinave të hirrës mund të ulë nivelet e kolesterolit. Provat janë shumë të kufizuara në këtë pikë.

9. Proteina e hirrës është shumë e ngopshme (mbush), e cila mund të ndihmojë në uljen e urisë

Ngopja është një term i përdorur për të përshkruar ndjenjën e ngopjes që përjetojmë pasi kemi ngrënë një vakt.

Shtë e kundërta e oreksit dhe urisë dhe duhet të shtypë dëshirat për ushqim dhe dëshirën për të ngrënë.

Disa ushqime janë më të ngopur se të tjerët, një efekt i cili ndërmjetësohet pjesërisht nga përbërja e tyre makroelemente (proteina, karbohidrate, yndyra).

Proteina është deri tani më mbushja nga të tre makroelementët ().

Sidoqoftë, jo të gjitha proteinat kanë të njëjtin efekt në ngopjen. Proteina e hirrës duket se është më e ngopshme sesa llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeinë dhe sojë (,).

Këto veti e bëjnë atë veçanërisht të dobishme për ata që kanë nevojë të hanë më pak kalori dhe të humbin peshë.

Proteina e hirrës është shumë e ngopshme (mbushëse), madje edhe më shumë sesa llojet e tjera të proteinave. Kjo e bën atë një shtesë të dobishme për një dietë humbje peshe.

10. Proteina e hirrës mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Konsumi i shtuar i proteinave është një strategji e njohur për humbjen e peshës (,,).

Ushqimi më shumë proteina mund të nxisë humbjen e yndyrës nga:

• Shtypja e oreksit, duke çuar në uljen e marrjes së kalorive ().
• Rritja e metabolizmit, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori (,).
• Ndihma për të ruajtur masën muskulore kur humbni peshë ().

Proteina e hirrës është treguar veçanërisht e efektshme dhe mund të ketë një efekt superior në djegien e yndyrës dhe ngopjes krahasuar me llojet e tjera të proteinave (,,,,,).

Të hash shumë proteina është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë dhe disa studime tregojnë se proteina e hirrës mund të ketë efekte edhe më të mëdha se llojet e tjera të proteinave.

Efektet anësore, dozimi dhe mënyra e përdorimit të tij

Proteina e hirrës është shumë e lehtë për tu përfshirë në dietë.

Isshtë shitur si një pluhur që mund të shtohet në smoothie, kos, ose thjesht të përzihet me ujë ose qumësht. Ekziston një zgjedhje e gjerë e disponueshme në Amazon.

25-50 gram në ditë (1-2 lugë) është një dozë e rekomanduar zakonisht, por sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e dozimit në paketim.

Mbani në mend se marrja e shumë proteinave është e padobishme. Trupi mund të përdorë vetëm një sasi të kufizuar të proteinave në një kohë të caktuar.

Konsumi i tepërt gjithashtu mund të shkaktojë probleme me tretjen, të tilla si të përziera, dhimbje, fryrje të barkut, ngërç, gazra dhe diarre.

Sidoqoftë, konsumi i moderuar i suplementeve të proteinave të hirrës tolerohet mirë nga shumica e njerëzve, me disa përjashtime.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, hidrolizati ose izolimi i proteinave të hirrës mund të jetë më i përshtatshëm se koncentrati. Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me mëlçinë ose veshkat, atëherë këshillohuni me një mjek para se të merrni një shtesë të proteinave.

Në fund të ditës, proteina e hirrës nuk është vetëm një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, ajo gjithashtu mund të ketë disa përfitime të fuqishme shëndetësore.