Stërvitja 10-minutëshe e barkut të poshtëm në shtëpi për përkufizim në thelbin tuaj

Përmbajtje

• Uluni ulur L-ulur
• Twist-Up alternativ
• V-Lartë anësore
• Kërcim topash
• Kërcim i kundërt + Ngritja e këmbëve
• Shfaqem
• Super Twist ruse
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Rishikim për

Bëhuni gati për të forcuar dhe tonifikuar të gjithë pjesën e mesit tuaj me këtë stërvitje 10-minutëshe të barkut të ulët që mund të bëni në shtëpi-ose kudo, vërtet. Shpërthoni atë përpara se të dilni në plazh ose të hidheni në një majë, ose në fund të një vrapimi për një shpërthim abs, kurdo dhe kudo. Ky ushtrim u krijua për të synuar çdo muskul të vetëm në murin tuaj të barkut, me një fokus të veçantë në pjesën e poshtme të barkut. (Dëshironi ta bëni atë një çështje të trupit të plotë? Bëni një stërvitje në shpinë dhe një stërvitje në ijet dhe belin për të punuar të gjithë bërthamën tuaj dhe më shumë.)

Si punon: Bëni secilën nga lëvizjet së bashku me videon ose ndiqni hap pas hapi më poshtë. Nëse dëshironi një stërvitje më të gjatë, përsëriteni këtë qark një ose dy herë të tjera për një sulm prapa 20-30-minutësh.

Uluni ulur L-ulur

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura, dhe krahët e shtrirë drejtpërdrejt mbi gjoks, gishtat drejt tavanit.

B. Duke tërhequr butonin e barkut në shtyllën kurrizore, nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, duke arritur duart drejt sipër. Pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë në ijet.

C. Thithni dhe ulni pjesën e sipërme të trupit poshtë, ngadalë dhe të kontrolluar, një rruazë në të njëjtën kohë.

Përsëriteni për 1 minutë.

Twist-Up alternativ

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura, duart nga veshët me bërryla që tregojnë në anët.

B. Ngrini trupin e sipërm nga dyshemeja, ndërsa njëkohësisht tërhiqni këmbën e majtë nga toka, duke arritur dorën e djathtë për këmbën e majtë, me një rrotullim të lehtë në bust.

C. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e kundërt.

Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.

V-Lartë anësore

A. Shtrihuni në anën e djathtë me krahun e djathtë të shtrirë përpara nga gjoksi me pëllëmbën e rrafshët në tokë. Dora e majtë është nga veshi i majtë, bërryl duke treguar në anën.

B. Duke përdorur pëllëmbën e djathtë për ekuilibër dhe zhvendosjen e peshës në ijën e djathtë, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja duke tërhequr njëkohësisht këmbët nga toka. Mundohuni të prekni bërrylin e majtë në gjurin e majtë në krye të lëvizjes.

C. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë në çdo anë.

Kërcim topash

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me gjunjë të përkulur, thembra në tokë dhe krahët e zgjatur sipër, biceps nga veshët.

B. Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme, nxirrni frymën dhe tërhiqeni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit në një top, duke arritur duart drejt thembrave.

C. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 1 minutë.

Kërcim i kundërt + Ngritja e këmbëve

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura dhe pëllëmbët e shtypur në dysheme nën ijet.

B. Ngrini këmbët deri në 90 gradë në mënyrë që ato të bëhen pingul me dyshemenë, pastaj menjëherë largoni ijet nga toka. (Këshilla e formularit: Mundohuni t'i mbani këmbët mbi ijet.)

C. Ijet e poshtme më pas ulen në dysheme me kontroll, duke e kthyer lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë.

Shfaqem

A. Shtrihuni përballë me këmbët dhe krahët e zgjatur, biceps nga veshët.

B. Tërhiqeni pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit lart në pozicionin e pozës së varkës, duke u balancuar në glutes dhe duke formuar një formë "V'" me bustin dhe kofshët, me këmbët paralele me dyshemenë. Kapni shiritat në pjesën e sipërme të lëvizjes për të gjetur ekuilibrin dhe mbajeni për 1 sekondë.

C. Uluni poshtë në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë.

Super Twist ruse

A. Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur, thembra në dysheme, busti i përkulur pak mbrapa dhe duart e shtrënguara në nivelin e gjoksit.

B. Duke i mbajtur këmbët të palëvizshme, ktheni bustin në të djathtë, shtrini krahun e djathtë pas jush, duke prekur dorën e djathtë në dysheme.

C. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në anën e kundërt.

Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.

Over ’n’ Under Leg Raise

A. Shtrihuni përballë në dysheme me këmbët e zgjatura, pëllëmbët e shtypur në dysheme nën ijet.

B. Lërini këmbët nga toka, duke kaluar këmbën e djathtë mbi të majtën. Ndërroni, kaloni këmbën e majtë mbi të djathtën, ndërsa ngrini këmbët disa centimetra më lart. Vazhdoni të kaloni këmbët para dhe mbrapa derisa këmbët të jenë mbi ijet.

C. Vazhdoni të kryqëzoni këmbët ndërsa ulni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 1 minutë.

V-Up

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët dhe krahët e zgjatur, biceps nga veshët.

B. Tërhiqeni trupin e sipërm dhe të poshtëm nga dyshemeja për të formuar një formë "V", duke arritur duart për të takuar gishtat e këmbëve.

C. Uluni poshtë në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 1 minutë.

Mos harroni të regjistroheni në kanalin e Majk në YouTube për stërvitje javore falas. Gjeni më shumë nga Mike në Facebook, Instagram dhe faqen e tij të internetit. Dhe nëse jeni duke kërkuar për stërvitje me gjatësi të plotë 30+ minuta, shikoni faqen e tij të abonimit të sapolançuar MIKEDFITNESSTV.

Rishikim për