Kjo stërvitje 10-minutëshe e përfundimit është projektuar për të lodhur muskujt tuaj

Përmbajtje

• Kryeprerës
• Kthehu prapa te Kërce
• Push-Up
• Lunge anësore e njëanshme
• Renegade Row
• Lëshimi i dorës së Burpee
• Rishikim për

Mund të jetë jashtëzakonisht joshëse të hedhësh peshqirin në fund të stërvitjes. (Dhe në disa ditë, vetëm të stërvitesh fare mund të jetë një triumf i vërtetë.) Por nëse keni diçka për të dhënë, hedhja e një sfide përfundimtare në fund të rutinës suaj mund të jetë super shpërblyese. Arritja në pikën e djegies totale në fund të një sesioni në palestër do t'ju ndihmojë të ndiheni rehat me shtyrjen e kalorive në pikën e thyerjes, duke djegur ton kalori dhe duke krijuar forcë si rezultat. (Ja se si ta shtyni veten kur jeni duke ushtruar vetëm.)

Ky grup lëvizjesh 10-minutëshe nga Barry's Bootcamp dhe trajnerja kryesore e Nike, Rebecca Kennedy, është projektuar për t'u kapur deri në fund të një stërvitjeje për t'ju çuar në buzë të asaj pike thyerjeje. (Dëshironi të përqendroheni veçanërisht në thelbin tuaj? Shtoni edhe këto katër ushtrime të zhdrejtë.) Varet nga ju që ta çoni veten në kufi. Ne nuk po kërkojmë shumë nga ju - vetëm pesë përsëritje të pastra nga këto gjashtë lëvizje.

Si punon: Bëni çdo lëvizje për numrin e përsëritjeve të treguara. Pas një raundi, mbaruat.

Do t'ju duhet: Një kazan dhe një grup shtangë dore

Kryeprerës

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve, një zile në dysheme midis këmbëve. Varet përpara në ijet për të kapur dorezën e kettlebell, duke e mbajtur mbrapa drejt.

B. Pastroni kettlebellën deri në gjoks: ngrini pjesën e sipërme të trupit në këmbë, duke ngritur bërrylat lart. Pastaj vendosini pranë brinjëve, duke e kapur kthesën për të mbajtur kazanin nga brirët, pjesa e poshtme e kambanës ende e kthyer poshtë.

C. Me kazanin të vendosur përpara gjoksit, bëni një mbledhje.

D. Qëndroni, duke shtypur kettlebell direkt mbi kokë.

E. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 5 përsëritje.

Kthehu prapa te Kërce

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duke mbajtur një trap në secilën dorë nga anët.

B. Uluni poshtë për t'u ulur në dysheme, duke u rrotulluar mbrapa mbi tehët e shpatullave me gjunjët e vendosur. Bërrylat janë pranë brinjëve, të përkulur në 90 gradë, duke mbajtur shtangë dore në lartësinë e barkut.

C. Rrokulliset përpara për t'u kthyer në këmbë dhe për të kërcyer, shtangë dore nga anët. Vendoseni butë dhe menjëherë kthehuni prapa për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni 5 përsëritje.

Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Gjoksi i poshtëm derisa bërrylat të formojnë një kënd prej 90 gradë, thelbi i ngushtë dhe ijet në përputhje me pjesën tjetër të trupit.

C. Shtypeni larg nga dyshemeja për të drejtuar krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni 5 përsëritje.

Lunge anësore e njëanshme

A. Mbani një kazan në dorën e djathtë, të vendosur në lartësinë e shpatullave.

B. Dilni me këmbën e djathtë në një kërcim anësor, duke e mbajtur këmbën e majtë drejt, por jo të mbyllur.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në qendër dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni 5 përsëritje për secilën anë.

Renegade Row

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase, duke mbajtur një trap në secilën dorë.

B. Rreshti i shtangës së majtë deri në gjoks, duke e mbajtur trupin katror në dysheme.

C. Uleni trap të majtë në dysheme, më pas përsërisni me dorën e djathtë. Kjo është 1 rep.

Bëni 5 përsëritje.

Lëshimi i dorës së Burpee

A. Varet në ijet dhe përkulni gjunjët për të vendosur pëllëmbët në dysheme para këmbëve.

C. Hipni këmbët përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë dhe trupin e poshtëm në dysheme.

D. Ngrini duart nga dyshemeja dhe arrini përpara, biceps me veshë. Pastaj vendosni duart nën supet dhe shtypni trupin larg nga dyshemeja, duke lëvizur nëpër dërrasë të lartë dhe duke kërcyer këmbët deri në duar.

E. Kërceni, duke arritur krahët lart.

Bëni 5 përsëritje.

Rishikim për