10 arsye pse stërvitjet tuaja nuk po funksionojnë

Përmbajtje

• Rishikim për

Koha juaj është e vlefshme, dhe për çdo moment të çmuar që vendosni në stërvitjet tuaja, dëshironi të siguroheni që të merrni kthimin më të mirë të mundshëm nga investimi juaj. Pra, a po merrni rezultatet që dëshironi? Nëse trupi juaj nuk është aq i dobët ose i tonifikuar sa dëshironi, mund të jetë që po bëni disa gabime kryesore të stërvitjes, të cilat mund të sabotojnë përpjekjet e madje edhe të ushtrimeve veteranë.

Sigurisht, ju ndoshta i dini gabimet më të dukshme për t'u shmangur. Për shembull, anashkalimi i ngrohjes mund të shkaktojë lodhje të hershme, duke ju penguar të realizoni potencialin tuaj. Për më tepër, mbështetja në ngjitësin e shkallëve ose trajnerin eliptik mund t'ju lejojë të qëndroni më gjatë, por redukton në mënyrë drastike sfidën për pjesën e poshtme të trupit tuaj, si dhe numrin e kalorive që digjni. Por, ç'të themi për gabimet më pak të dukshme që mund të bëni? Këtu, ne do të diskutojmë disa nga gabimet më delikate - por jo më pak serioze - të palestrës dhe ushtrimet e stërvitjes së forcës më të shpeshta, dhe do t'ju tregojmë se si mund të rregullohen me korrigjime pothuajse të lehta.

DHJET FAUX PAS E FITNESIT

Njerëzit bëjnë gabime të vogla por të kushtueshme kur ushtrojnë çdo ditë dhe një ndryshim i vogël mund të ketë një ndikim të madh në rezultatet e tyre, thotë trajneri me bazë në Los Anxhelos Ken Alan, një zëdhënës i Këshillit Amerikan për Ushtrime. Falë Alanit dhe panelit të ekspertëve të trajnimit të cilët i vlerësuan këto gabime dhe rregullime, ju do të provoni gabimin e ushtrimit tuaj dhe do të shihni fitime të jashtëzakonshme, dhe koha që investoni në stërvitjet tuaja do të jetë e zgjuar dhe e shpenzuar mirë. Ne fillojmë me pesë gabime të bëra shpesh në qasjen tuaj ndaj stërvitjes, pastaj do të hedhim një vështrim në pesë lëvizje që shpesh flluskohen.

QASJA

1. Faux pas Martesa me rutinën tuaj të forcës

Faktet Nëse bëni të njëjtën rutinë pa pushim, muskujt tuaj thjesht do të përshtaten; ka të ngjarë të godisni një pllajë sepse çdo ushtrim stimulon vetëm një numër të kufizuar të fibrave të muskujve. Sidoqoftë, nëse sfidoni muskujt tuaj nga një sërë këndvështrimesh duke shtuar ose alternuar lëvizje në mënyrë periodike, do të merrni më shumë fibra në veprim dhe do të zhvilloni më shumë ton dhe forcë.

Rregullimi Për secilin grup muskujsh, mësoni 2 ose 3 ushtrime shtesë, duke provuar kënde dhe pajisje të reja. (Nëse nuk mund të merrni udhëzime nga një trajner, ka shumë libra dhe video të organizuara sipas rutinës për secilën pjesë të trupit.) Për shembull, nëse zakonisht bëni shtypjen e gjoksit me shtangë dore në një stol të sheshtë, provojeni në një pjerrësi. Nëse zakonisht përdorni makinën për shtypje gjoksi, provoni shtypjen e gjoksit me shtangë dore ose shtypjen e stolit me shtangë. Zgjeroni mjaftueshëm repertorin tuaj në mënyrë që të mund të ndryshoni të gjithë rutinën tuaj çdo 6-8 javë.

2. Fals pas Kryerja e përsëritjeve tuaja shumë shpejt

Faktet Nëse zmadhoni përsëritjet tuaja gjatë stërvitjes së forcës, do të përdorni vrullin në vend të fuqisë së muskujve. Ju nuk do të merrni të njëjtin stimul për ndërtimin e muskujve dhe nuk do të digjni sa më shumë kalori.Ju gjithashtu do të jeni më të ndjeshëm ndaj lëndimeve të stërvitjes siç janë muskujt e shqyer ose indi lidhës.

Rregullimi Merrni 6 sekonda për të kryer çdo përsëritje: 2 sekonda për të ngritur peshën dhe 4 sekonda për ta ulur atë. (Duke qenë se ju keni gravitetin për t'ju ndihmuar të ulni peshën, ju duhet të ngadalësoni edhe më shumë në këtë fazë në mënyrë që t'u jepni muskujve një sfidë të mjaftueshme.) Ekspertët tanë pajtohen se ngadalësimi është ndryshimi i vetëm më i rëndësishëm që mund të bëni për të arritur. rezultate më të mira nga trajnimi i forcës.

3. Fals pas Duke u ushtruar shumë, shumë shpesh

Faktet Nëse nuk pushoni sa duhet mes stërvitjeve të forta kardio ose të forta, do të ndaloni së përparuari dhe madje mund të humbisni një pjesë të fitnesit që keni fituar. Ju gjithashtu ka të ngjarë të digjeni gjatë stërvitjes.

Rregullimi Për të mbajtur muskujt tuaj të freskët dhe motivimin tuaj të lartë, alternoni stërvitje kardio më të shkurtra dhe më të ashpra (për shembull, 20 minuta) me ditë më të gjata dhe më të lehta (40-60 minuta). Mos dilni jashtë më shumë se dy herë në javë. Mbani në mend se sa më intensivisht të stërviteni, aq më shumë kohë i duhet trupit tuaj për t'u rikuperuar. Është një ide e mirë të bëni disa stërvitje të vështira dhe të merrni 1 ditë pushim plotësisht çdo javë. Në frontin e stërvitjes së forcës, bëni të paktën 1 ditë pushim midis seancave që punojnë të njëjtin grup muskujsh.

4. Faux pas Duke ecur në kardio

Faktet Ngjitja me të njëjtën stërvitje aerobike mund të sabotojë rezultatet tuaja aq sa të shtyni shumë. Për të rritur me të vërtetë gjendjen tuaj fizike (që ju mundëson të digjni më shumë kalori me më pak përpjekje), ju duhet të dilni jashtë zonës suaj të rehatisë disa herë në javë, deri në pikën ku jeni disi të lodhur dhe mund të ndjeni zemrën tuaj duke rrahur.

Rregullimi Në vend që të bëni zona ose të bëni kardio me intensitet të moderuar gjatë gjithë kohës, përzieni në disa intervale me intensitet të lartë dy herë në javë. Për shembull, pasi të ngroheni për 10 minuta në rutine, rrisni shpejtësinë ose pjerrësinë për 30 sekonda në 1 minutë, pastaj shëroheni me 1–3 minuta ushtrime të lehta deri në të moderuara. Vazhdoni të alternoni për 10-20 minuta, pastaj ftohuni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të bëni intervale më të gjata me intensitet të lartë - të themi, 5 minuta - ku nuk shtyni aq fort sa bëni në ato më të shkurtra.

5. Fals pas Ngritja e sasisë së gabuar të peshës

Faktet Nëse ngrini pesha shumë të lehta, nuk do të shihni përmirësime në forcën, tonin ose densitetin e kockave. Nëse ngrini pesha shumë të rënda, do të kompromentoni formën e duhur, duke rritur rrezikun e dëmtimit tuaj. Ju gjithashtu do të detyroheni të rekrutoni muskuj shtesë, për shembull, duke përdorur të gjithë trupin tuaj për të përfunduar një kaçurrelë bicepsi, duke mashtruar kështu muskujt e synuar të një stërvitjeje të mirë.

Rregullimi Për ndërtimin e forcës më domethënëse, kryeni 4-6 përsëritje për grup; për ndërtimin e forcës më të moderuar, kryeni 8–12 përsëritje për set, duke zgjedhur pesha aq të rënda sa të luftoni me disa përsëritjet tuaja përfundimtare, por jo aq të rënda sa forma juaj të prishet. Nëse arrini në përsëritjen tuaj të fundit dhe mendoni se mund të kryeni një tjetër, rrisni peshën me 5-10 përqind. Ju mund të zbuloni se kur të keni rritur ndjeshëm sasinë e peshës që përdorni, do të bini në më pak përsëritje, gjë që është mirë, përderisa muskujt tuaj të synuar janë të lodhur nga përsëritja përfundimtare. Mos u shqetësoni: Ngritja në lodhje nuk do t'ju lërë me muskuj monstruozë.

USHTRIMET

6. Squat

Fals pas Lënia e gjunjëve të gjuajë përpara gishtave të këmbës, ngritja e thembrave, rënia e gjunjëve nga brenda Faktet Këto gabime bëjnë presion të tepërt në tendinat dhe ligamentet e gjurit.

Rregullimi Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, këmbët drejt, por jo të kyçura, gjoksin e ngritur, abs të kontraktuar. Mbajeni peshën e trupit drejt thembrave dhe përkulni gjunjët për t'u ulur mbrapa dhe poshtë, duke ulur kofshët në një pozicion sa më paralel me tokën, bustin e ngritur dhe gjunjët në linjë me kyçin e këmbës (treguar). Drejtoni këmbët për t'u ngritur. Forcon të pasmet, kuadriceps dhe hamstrings

7. Rreshti lat i përkulur

Fals pas Rrumbullakosja e shtyllës kurrizore dhe mos u përkulni nga ijet, duke i ngritur peshat shumë larg jush Faktet Këto gabime vendosin stres në shpinë dhe zvogëlojnë kërkesën për muskujt e shpinës, duke e bërë lëvizjen më pak efektive.

Rregullimi Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve dhe mbani një trap në secilën dorë, krahët anash. Përkulni gjunjët dhe përkuluni përpara nga ijet në rreth 90 gradë. Lërini krahët të varen në linjë me shpatullat, pëllëmbët e kthyera nga brenda. Kontraktoni barkun për të mbështetur shpinën. Vizatoni shpatullat poshtë dhe së bashku; duke mbajtur pozicionin e trupit, përkulni bërrylat lart dhe në drejtim të belit derisa krahët e sipërm të jenë në përputhje me bustin dhe parakrahët janë pingul me tokën, nyjet e gishtave drejtuar poshtë (treguar). Ngadalë drejtoni krahët në pozicionin fillestar pa ndryshuar pozicionin e bustit. Forcon mesin e shpinës, shpatullat e pasme dhe bicepsin

8. Rikthim triceps

Faux pas Lëkundni krahun tuaj të sipërm, bini shpatullën tuaj të kundërt, përpiquni të ngrini krahun dhe peshën shumë lart pas jush Faktet Kur bëni ndonjë nga këto gabime, tricepsi juaj nuk sfidohet mjaftueshëm, dhe gjithashtu mund të vendosni stres në shpatullën tuaj dhe nyjet e bërrylit.

Rregullimi Mbani një shtangë dore në dorën tuaj të djathtë dhe qëndroni në të djathtë të anës së gjatë të një stoli, këmbët larg nga gjerësia e ijeve ose në një pozicion të lëkundur. (Ju gjithashtu mund të gjunjëzoheni në stol me gjurin tuaj të majtë.) Përkuleni përpara në ijet në rreth 90 gradë dhe vendoseni dorën e majtë në stol për mbështetje. Duke e mbajtur bustin të palëvizshëm, përkulni bërrylin e djathtë në mënyrë që krahu i sipërm të jetë paralel me tokën dhe parakrahu të jetë pingul me tokën, pëllëmbët e kthyera nga brenda. Vendoseni bërrylin afër belit dhe kontraktoni barkun. Duke e mbajtur pjesën e sipërme të krahut të palëvizur, përdorni triceps për të drejtuar krahun pas jush derisa fundi i shtangës të tregojë poshtë (treguar). Përkulni ngadalë bërrylin për t'u kthyer në pozicionin pingul. Forcon tricepsin

9. Përtypje

Fals pas Tërhiqni qafën, të mos ngrini shpatullat, të mos ngjisni barkun Faktet Këto gabime do të rezultojnë në dhimbje të qafës dhe barku juaj nuk do të bëhet më i fortë.

Rregullimi Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dyshek, të hapura sa ijët. Vendosini duart pas kokës, gishtat e mëdhenj prapa veshëve, gishtat e palidhur. Mbajini bërrylat anash. Kontraktimi i barkut, vizatoni ijet dhe brinjët e ulëta së bashku, duke i mbajtur vithet të relaksuara. Pa u tërhequr në qafë ose duke tërhequr bërryla, përkuluni përpara dhe përpara, duke mbajtur kokën dhe qafën të relaksuar ndërsa tehet e shpatullave ngrihen nga dysheku (treguar). Mbajeni, pastaj ngadalë uleni poshtë. Forcon barkun

10. Miza e stolit me trap

Faux pas Duke i ulur krahët shumë larg Faktet Ky gabim vendos stres të madh mbi supet tuaja dhe pranga rrotulluese, muskujt delikatë që ulen nën supet. Plus, bëhet e vështirë të shtypni krahët lart dhe të përdorni muskujt e gjoksit në mënyrë efektive.

Rregullimi Shtrihuni me fytyrë lart në stol, gjunjët e përkulur dhe këmbët në buzë. Mbani një shtangë dore në secilën dorë, krahët e shtrirë mbi mesin e gjoksit, në një hark të lehtë, pëllëmbët brenda. Kontraktoni barkun dhe mbani mjekrën në nivel. Mbajtja e harkut të bërrylit, bërrylat e poshtme poshtë dhe jashtë anash derisa të jenë të njëtrajtshme me ose pak poshtë shpatullave (tregohen). Shtypni shtangë dore lart dhe brenda në pozicionin e fillimit, pa i lënë shtangët të prekin ose duke lejuar tehët e shpatullave të ngrihen nga stoli. Forcon gjoksin dhe shpatullat e përparme

Provë gabimi mendjen tuaj

Qëndrimi juaj mund të jetë rregullimi i fundit që ju nevojitet për të maksimizuar rezultatet tuaja. Shmangni këto tre gabime mendore:

Duke u fokusuar në numrat

Në vend që të shqetësoheni se sa kalori digjni ose hapat që ngjitni, përqendrohuni në energjinë dhe forcën që ndjeni dhe sa mrekullisht po e trajtoni trupin tuaj. Ndërsa monitorimi i intensitetit tuaj dhe aplikimi i numrave për t'u siguruar që po i përzieni gjërat mjaftueshëm është kritik për përparimin optimal, thjesht duhet të jeni të vetëdijshëm, jo ​​të fiksoheni.

Obsesion mbi një pjesë të trupit

Përqendrimi i tepërt në "zonën tuaj të problemit" mund të rezultojë mbrapsht, duke ju bërë që të neglizhoni grupet e tjera të muskujve që janë po aq të rëndësishëm për pamjen tuaj sa edhe për fitnesin tuaj. Për shembull, nëse mesi juaj është shqetësimi juaj kryesor, bërja e qindra goditjeve nuk është zgjidhja; Sigurisht, bëni ushtrime ab për ton, por mos harroni se zhvillimi i gjoksit, shpinës dhe shpatullave mund të heqë fokusin nga mesi juaj. Gjithmonë përpiquni për një stërvitje të ekuilibruar.

Duke u larguar nga e panjohura

Është e natyrshme të frikësohesh nga pajisjet që nuk i ke përdorur kurrë ose nga klasa që nuk i ke marrë kurrë. Por hyrja në një territor të ri mund të jetë vetëm bileta për rezultate më të mira. Nëse i keni shmangur peshat e lira, kërkoni nga një trainer t'ju mësojë disa ushtrime me shtangë dore; nëse jeni shmangur nga tjerrja, hipni në një biçikletë. Të kapërceni frikën tuaj gjithashtu do t'ju japë një ndjenjë të arritjes dhe besimit - dhe çfarë mund të ndihet më mirë sesa të pushtosh të panjohurën?

Rishikim për