10 ushqime të shijshme jeshile për ditën e Shën Patrikut

Përmbajtje

• Byrek me kos me limon kyç
• Lëngu i farave të ananasit të Kale me mollë Kale
• Bollgur me çokollatë me nenexhik
• Sallatë Garlicky Kale
• Ëmbëlsira me kungull i njomë
• Vezë jeshile
• Supë jeshile detoksike
• Specat jeshil të pjekur të mbushur me Quinoa
• Pule e Kilit të Gjelbër
• Rishikim për

Pavarësisht nëse visheni me ngjyrë të gjelbër ose godisni vrimën tuaj të ujitjes për një gotë birrë me ngjyra të shkëlqyera, nuk ka asgjë si zilja në Ditën e Shën Patrikut me një gëzim festiv. Këtë vit, festoni duke gatuar disa ëmbëlsira ushqimore që janë të miratuara nga SHAPE (dhe leprechaun)! Ne përmbledhëm 10 pjata, pije dhe ëmbëlsira me ngjyrë të gjelbër të ndezur që ofrojnë shumë shije të shijshme pa paketuar kalori shtesë.

Byrek me kos me limon kyç

160 kalori, 16 gram sheqer, 4 gram yndyrë, 26 gram karbohidrate, 5 gram proteina

Ju nuk do të keni nevojë për fatin e irlandezëve kur jeni duke gatuar këtë byrek me pak kalori me gëlqere. Falë kremit të djathit pa yndyrë dhe kosit të lehtë, kjo ëmbëlsirë pa pjekje nuk do të maksimizojë marrjen tuaj ditore të kalorive.

Përbërësit:

2 lugë gjelle. ujë të ftohtë

1 lugë gjelle lëng limoni të freskët

1 1/2 lugë çaji xhelatinë pa shije

4 oz. krem djathi pa yndyrë, i zbutur

3 kontejnerë (6 oz. secila) kos Yoplait Lehtë e trashë dhe kremoze me byrekë gëlqereje

1/2 c. i ngrirë (i shkrirë) me majë të reduktuar me yndyrë

2 lugë lëvozhgë gëlqereje të grirë

1 kore e thërrmijës graham me yndyrë të reduktuar (6 oz.)

Udhëzimet:

Në një tigan 1-kuart, përzieni ujin dhe lëngun e limonit. Spërkatni xhelatinë në përzierjen e lëngut të gëlqeres; le të qëndrojë 1 minutë. Ngroheni në nxehtësi të ulët, duke e trazuar vazhdimisht, derisa xhelatina të tretet. Ftoheni pak, rreth 2 minuta. Në një tas të mesëm, rrihni kremin e djathit me mikser elektrik me shpejtësi mesatare derisa të bëhet një masë homogjene. Shtoni përzierjen e kosit dhe lëngut të limonit; rrihni me shpejtësi të ulët derisa të përzihen mirë. Paloseni në majë të rrahur dhe lëvozhgën e limonit. Hidheni në kore. Lëreni në frigorifer derisa të vendoset, rreth 2 orë.

Bën 8 racione.

Receta e siguruar nga Betty Crocker

Lëngu i farave të ananasit të Kale me mollë Kale

Lëng Jamba

190 kalori, 32 gram sheqer, 2 gram yndyrë, 43 gram karbohidrate, 3 gram proteina (për pije 12 oz)

Kjo është një zgjedhje e zgjuar sepse ky kombinim ju jep vitamina, fibra dhe proteina bimore. Kale, një superushqim, është i mbushur me vitamina A dhe C, ndërsa farat chia ofrojnë 3 g fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Sheqeri vjen nga frutat e freskëta dhe siguron energji të shpejtë plus lëndë ushqyese, ndërsa 3g proteina dhe 4g fibra ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për disa orë. Pa gluten dhe pa qumësht për të filluar, do të habiteni se sa ushqim i shëndetshëm është në majë të gishtave!

Përbindësh Veggie Burger

160 kalori, 16 gram sheqer, 4 gram yndyrë, 26 gram karbohidrate, 5 gram proteina

Burgerët vegjetalë shpesh marrin një rep të keq, por kjo recetë e shëndetshme do t'ju ndryshojë mendjen. Të bëra me bizele zogjsh, perime dhe vetëm sasinë e duhur të erëzave, këto patatika janë të mbushura me shije dhe përfitime të mira për ju.

Përbërësit:

1 15-oz mund bizele Progresso zogth (fasule garbanzo), i kulluar, i shpëlarë

1 vezë

1 thelpinj hudhër, të grirë hollë

1 lugë paprika e tymosur

1/2 lugë koriandër të bluar

1/2 lugë qimnon i bluar

1/2 lugë kripë e trashë (kosher ose deti).

1 c. spinaq i freskët i copëtuar

1/2 c. karrota e grirë

2 lugë gjelle. cilantro e freskët e copëtuar

3/4 c. Thërrime bukë Progresso panko

2 lugë gjelle. vaj kanola

Sipërfaqet, sipas dëshirës (gjysmat e avokados, gjethet e cilantros, feta kastraveci, feta domate, shirita piperi të ëmbël, gjethe marule)

Salcat, sipas dëshirës (mustardë pikante, Sriracha, ketchup, vinaigrette agrume)

Udhëzimet:

Në tasin e përpunuesit të ushqimit, vendosni bizelet e qiqrave, vezën, hudhrën, paprikën e tymosur, koriandërin, qimnonin dhe kripën. Kapak; procesi me impulse ndezje dhe fikje rreth 45 sekonda ose derisa të jetë gati i qetë. Përziejini së bashku përzierjen e fasuleve, spinaqit, karotës dhe cilantro derisa të kombinohen mirë. Përziejini thërrimet e bukës. Formoni përzierjen në 4 peta, rreth 3 1/2 inç në diametër dhe 1/2 in. të trasha. Në 10 in. tigan jo ngjitës, ngroh 2 lugë gjelle. vaj kanola në zjarr mesatar derisa të nxehet. Gatuani patatet në vaj për 8 deri në 10 minuta, duke u kthyer një herë, derisa të marrin ngjyrë kafe dhe të freskët. Shërbejeni hamburgerë vegjetarë të grumbulluar me majë dhe të spërkatur me salcë.

Bën 4 racione.

Receta e siguruar nga Betty Crocker

Bollgur me çokollatë me nenexhik

303 kalori, 4.5 gram sheqer, 5 gram yndyrë, 33.6 gram karbohidrate, 26.7 gram proteina

Këto tërshëra me ngjyrë të gjelbër të nenexhikut bëjnë një mëngjes festiv të Ditës së Shën Patrikut.Shije nenexhiku dhe çokollata shkojnë dorë për dore për të rritur tërshërën me një aromë pothuajse ëmbëlsirë, ndërsa farat chia shtojnë vlera ushqyese në formën e omega-3 dhe fibrave.

Përbërësit:

1/2 c. tërshërë të përzier me 1 1/2 c. ujë

1 lugë gjelle farat chia

1 lugë pluhur Protein SunWarrior

2-3 lugë ekstrakt nenexhik

1 lugë pluhur kakao

Ngjyrosje e gjelbër ushqimore

Udhëzimet:

Mikrovalë 1/2 c. tërshërë me 1 1/2 c. lëng (ujë ose qumësht). Pasi tërshëra të jetë gatuar, shtoni farat chia, pluhur proteinash, ekstrakt menteje, pluhur kakao dhe ngjyrues ushqimor. Përziejini të gjitha së bashku. Mund ta bëni tërshërën një natë më parë dhe ta lini në frigorifer gjatë natës për tërshërë të ftohtë ose të gatuani në mëngjes dhe ta shijoni të nxehtë. Për kremin e çokollatës, përzieni 1 lugë pluhur proteine ​​vanilje SunWarrior, 2 lugë gjelle. pluhur kakao, stevia dhe ujë.

Bën 1 shërbim.

Receta e siguruar nga Ushqimi i shëndetshëm Diva

Sallatë Garlicky Kale

114 kalori, 3 gram yndyrë, 7 gram karbohidrate, 4 gram proteina

Ju nuk mund të bëheni më të gjelbër se një tas me lakër jeshile! Falë një përzierje të shijshme të lëngut të limonit, uthullës së mollës dhe hudhrës së grirë, kjo recetë jep një sallatë që shpërthen me shije. Çdo racion është i ulët në kalori dhe yndyrë, por i lartë në fibra dhe antioksidantë, kështu që gërmoni!

Përbërësit:

1/2 tufë lakër jeshile e papërpunuar, e larë, e hequr dhe e tharë

1 lugë gjelle tahini

1 lugë gjelle uthull molle (ose ujë)

1 lugë gjelle lëng limoni

1 lugë gjelle Amino të lëngshme të Bragg (tamari ose salca e sojës do të funksiononin gjithashtu)

2 lugë gjelle. maja ushqyese

1 lugë hudhër e grirë (1-2 thelpinj hudhër)

Farat e susamit për shije si garniturë (opsionale)

Udhëzimet:

Pritini ose prisni lakra jeshile në copa të madhësisë së kafshimit dhe vendoseni në një tas të madh. Pure të gjithë përbërësit përveç kale dhe farat e susamit në një blender ose përpunues të ushqimit për të përzier salcë. Hidhni dressing mbi lakër jeshile dhe masazhojeni me duar në lakër jeshile derisa të gjitha pjesët e lakër jeshile të jenë të veshura. Lëreni sallatën të qëndrojë në frigorifer për një orë ose më shumë për ta marinuar. Ju mund ta kaloni këtë hap nëse keni nevojë për të ngrënë menjëherë, por lejimi i kohës për të marinuar do ta zbehë pak lakrën jeshile dhe do ta bëjë atë pak më të pëlqyeshëm, veçanërisht për ata që janë skeptikë për të ngrënë lakër jeshile të gjallë. Spërkateni me disa fara susami para se ta shërbeni nëse dëshironi.

Bën 4 racione.

Receta e siguruar nga Eating Bird Food

Ëmbëlsira me kungull i njomë

63 kalori, 1.1 gram sheqer, 2.1 gram yndyrë, 7.6 gram karbohidrate, 3.6 gram proteina

Ndërkohë që këto ëmbëlsira krokante kanë më shumë ngjyrë të verdhë se sa jeshile, ato janë gjithsesi një ëmbëlsirë perfekte e Ditës së Shën Paddy për familjen dhe miqtë tuaj. Çdo kafshatë e shijshme është krejtësisht e kënaqshme dhe e mbushur me kunguj të njomë me vitamina, megjithatë jashtëzakonisht të ulët në kalori, karbohidrate dhe yndyrë.

Përbërësit:

1 kungull i njomë i madh, i grirë

1 vezë të madhe

1 c. thërrime bukë panko

Kripë dhe piper për shije

1 lugë gjelle Erëza Adobo

1/2 c. Djathë parmixhano, i grirë

Udhëzimet:

Hiqni lëngun e tepërt nga kungull i njomë i freskët i grirë duke i vendosur midis peshqirëve të letrës dhe duke i shtrydhur. Në një tas të madh, bashkoni të gjithë përbërësit. Përziejini tërësisht. Ngroheni një tigan të madh në mesatare dhe spërkateni me Pam. Formoni lugët e brumit të kungujve në 2-inç. (diametër) biskota, dhe hidheni mbi tiganin me zhurmë. Gatuani secilën anë për rreth një minutë e gjysmë, ose derisa pjesa e jashtme të marrë ngjyrë kafe të artë. Përfundoni ëmbëlsirat në furrë. I vendosim në një tepsi dhe i pjekim për 1-2 minuta. Shërbejeni të nxehtë, vetëm ose me salcë për fermë.

Bën rreth 12 ëmbëlsira.

Receta e siguruar nga Vetëm Vendosja Rreth Kuzhinës

Vezë jeshile

143 kalori, 1.2 gram sheqer, 9.1 gram yndyrë, 3.8 gram karbohidrate, 12 gram proteina

Një qëndrim i zgjuar për Dr. Seuss' Vezë jeshile dhe proshutë, kjo recetë e lehtë për t’u bërë nuk kërkon as ngjyrosje të rreme ushqimore! Në vend të kësaj, shfrytëzoni fuqitë e shëndetshme të një perime si lakër jeshile të freskët ose spinaq për të ngjyrosur vezët e fërguara me një ngjyrë të gjelbër.

Përbërësit:

6 vezë (rekomandohen vezë të kullotura dhe/ose organike)

1 lugë gjelle qumësht (rekomandohet qumështi i plotë)

2 lugë gjelle. qepë, e prerë përafërsisht

1 c. Gjethet e freskëta të kale ose spinaqit, të lara me kërcell të mëdhenj të hequr

Kripë dhe piper për shije

Gjalpë për tiganisje (rekomandohet gjalpi organik dhe/ose i ushqyer me bar)

Udhëzimet:

Kombinoni 5 përbërësit e parë në një blender (përfshirë kripën dhe piperin) dhe përziejini derisa zarzavatet të bëhen pure në copa të vogla. Ngrohni një copë gjalpë të madh në një tigan mbi nxehtësi mesatare-të ulët. Pasi gjalpi të jetë shkrirë, hidhni masën e vezëve në një tigan të ngrohtë. Lëreni të qëndrojë për disa minuta para se të filloni të trazoni dhe përzieni me një shpatull. Gatuani derisa vezët të jenë gati deri në fund.

Bën 3 racione.

Receta e ofruar nga 100 Ditët e Ushqimit të Vërtetë

Supë jeshile detoksike

255 kalori, 6.5 gram sheqer, 15.3 gram yndyrë, 26.6 gram karbohidrate, 10 gram proteina

Një shkrirje e këndshme e perimeve të shëndetshme, kjo supë jeshile është e mrekullueshme për t'u shërbyer në ditën e Shën Patrikut (dhe gjithashtu ideale për detoksifikimin të nesërmen!). Avokado, brokoli dhe rukola jo vetëm që i japin supës hijen e saj të pasur smeraldi, por sigurojnë që çdo gllënjkë të jetë e mbushur me përfitime ushqyese gjithashtu.

Përbërësit:

1/2 Haas avokado

8-10 grumbuj brokoli me përmasa të përshtatshme (bishtat mbahen të paktën 1 inç të gjatë)

1/3 qepë sipas dëshirës

2 grushte rukola

1 lugë gjelle vaj ulliri

Kripë (rreth 1 lugë.) Ose për shije

1 lugë gjelle uthull molle

Fletë piperi të kuq (rreth 1/4 lugë.) Ose për shije

Sasi e vogël e mjaltit ose agave

Lëng nga gjysmë limoni

1 inç rrënjë xhenxhefili i grirë

1 c. ujë

Udhëzimet:

Brokoli i gatuani pak me avull. Hiqeni nga zjarri kur jeshile e ndezur. Kaurdisni qepët në vaj ulliri deri sa të zbuten. Vendosni brokolin e gatuar dhe qepët dhe të gjithë përbërësit e tjerë në një blender, përpunues ushqimi ose përdorni një blender të zhytjes me dorë. Shtoni 1/2 c. ujë dhe përzierje. Vazhdoni të shtoni më shumë ujë derisa të arrini konsistencën e dëshiruar. Shtoni çdo kripë shtesë për shije. Shijoni të nxehtë ose të ftohtë!

Bën 2 racione.

Receta e ofruar nga Honest Fare

Specat jeshil të pjekur të mbushur me Quinoa

436 kalori, 15 gram yndyrë, 57 gram karbohidrate, 27 gram proteina, 16 gram fibra

Për një ide dreke apo darkë të përzemërt, mos kërkoni më tej se këto speca jeshil të pjekur. Të mbushura me quinoa dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm (si edamame, domate dhe kërpudha), këto speca të ëmbël ofrojnë një vakt miqësor me vegjetarianët që me siguri do t’i bëjë përshtypje mysafirëve.

Përbërësit:

1/2 lugë gjelle vaj ulliri

1 c. edamame e ngrirë, e shkrirë

5 kërpudha të bardha, të prera në feta

1 domate rome, e prerë në kubikë

1 c. spinaq i freskët

2 speca zile jeshile organike

1 lugë gjelle teriyaki salcë e skuqur

1/2 c. quinoa e papjekur, e shpëlarë dhe e gatuar

1/3 c. ujë

Udhëzimet:

Ngrohni vajin në një tigan mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni edamame, kërpudhat dhe domaten, duke i përzier derisa të gatuhen, përafërsisht 5-7 minuta. Shtoni spinaqin dhe gatuajeni derisa spinaqi të thahet. Shtoni në të salcën e skuqur dhe gatuajeni derisa të jetë e veshur. Hiqeni nga zjarri dhe vendoseni në një tas të madhësisë së mesme me kuinoa të gatuar. Hidheni për t'u kombinuar. Lëreni mënjanë që mbushja të ftohet derisa të jetë e ngrohtë. Ndërkohë, ngrohni furrën në 350 gradë. Pritini majat e specave, dhe më pas thejini dhe farat. Mbushni çdo spec me mbushjen, duke e paketuar derisa çdo spec të mbushet në majë. Vendosini specat në një enë për pjekje dhe zëvendësoni majat. Shtoni ujin në fund të pjatës. Mbuloni gjithçka me letër alumini dhe piqni për 30 minuta. Hiqni folenë, më pas piqini për 20-25 minuta të tjera derisa specat të jenë të butë dhe të lëngshëm. Hiqni specat nga ena e pjekjes dhe shërbejeni.

Bën 2 racione.

Receta e dhënë nga Eating Bender

Pule e Kilit të Gjelbër

456 kalori, 4.9 gram sheqer, 17.5 gram yndyrë, 18.4 gram karbohidrate, 54.6 gram proteina

Kjo supë e shijshme kërkon shumë përbërës, por rezultati ia vlen t'i rrumbullakosni ato! Kombinimi i erëzave dhe perimeve, veçanërisht goditja nga jalapeño dhe specat jeshilë, e bën këtë përzierje një pjatë të shijshme.

Përbërësit:

1 lugë gjelle vaj perimesh

1 qepë mesatare, e prerë në kubikë

1 piper i kuq, i prerë dhe i copëtuar

1 karotë, e copëtuar trashë

1 chile jalapeno, me fara, të prera dhe të grirë

1 4-oz. mund copëtuar chiles gjelbër, i kulluar

4 thelpinj hudhre, të grirë

1/2 lugë qimnon

Kripë dhe piper i zi i bluar fllad

2 lugë gjelle. miell për të gjitha qëllimet

2 1/4 c. supë pule

1 1/2 bs gjinjtë e pulës pa kocka, pa lëkurë, të prera në 1 in. copa

1 c. kokrra misri (e ngrirë është mirë)

2 lugë gjelle. lëng limoni të freskët

2 lugë gjelle. cilantro e freskët e copëtuar

Udhëzimet:

Ngrohni vajin në një furrë holandeze mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni qepën, piperin, karotën dhe jalapeno. Gatuani rreth 4 minuta, derisa perimet të jenë të buta. Përzieni specin djegës jeshil, hudhrën, qimnonin, 1/2 lugë. kripë, dhe 1/4 lugë. piper dhe ziejini për 1 minutë, derisa të jenë aromatike. Përzieni miellin derisa të përfshihet. Hidhni lëngun dhe mishin e pulës, lërini të ziejnë dhe gatuajeni për 5 minuta. Nëse përdorni misër të freskët, përzieni dhe gatuajeni për 5-10 minuta. Nëse është e ngrirë, gatuajeni pulën 5-10 minuta, derisa të mos jetë më rozë, pastaj shtoni misrin dhe gatuajeni 1-2 minuta më shumë. Llokoçis me lëng limoni dhe cilantro dhe shtoni kripë dhe piper shtesë për shije. Shërbejeni me tortila misri, të karbonizuara mbi flakën e sobës.

Bën 4 racione.

Receta e siguruar nga Cara Eisenpress e Big Girls, Small Kitchen

Rishikim për