10 gjëra që nuk i dini për kaloritë

Përmbajtje

• Rishikim për

Kaloritë marrin një rap të keq. Ne i fajësojmë ata për gjithçka - nga duke na bërë të ndihemi fajtorë për shijimin e një sunde të nxehtë me arra shtesë në mënyrën se si përshtaten xhinset tona (ose nuk përshtaten, sipas rastit).

Megjithatë, demonizimi i kalorive është si oksigjeni me gojë të keqe: It'sshtë e pamundur të mbijetosh shumë gjatë pa njërën. "Kaloritë e ushqejnë trupin. Ne kemi nevojë për to, ashtu siç duhet të shijojmë ushqimet që i ofrojnë ato," thotë John Foreyt, Ph.D., drejtor i Qendrës Kërkimore të Ushqyerjes në Kolegjin e Mjekësisë Baylor në Hjuston dhe ekspert në menaxhimin e peshës. Me “Nuk ka asgjë të keqe apo magjike në lidhje me kaloritë, thjesht pesha e trupit zbret në një ekuacion të thjeshtë të kalorive në (nga ushqimi) kundrejt kalorive jashtë (si aktivitet fizik).

Këtu është lëkura e vërtetë - përgjigje nga ekspertët për 10 nga pyetjet më të shpeshta në lidhje me kaloritë dhe atë që vërtet duhet të dini për të humbur peshë.

1. Çfarë është një kalori?

"Ashtu si një kuart është një matje e vëllimit dhe një inç është një matje e gjatësisë, një kalori është një matje ose njësi e energjisë," shpjegon studiuesja e dietës Kelly Brownell, Ph.D., profesore e psikologjisë në Universitetin Yale në. New Haven, Conn., dhe autor i Programi LEARN për menaxhimin e peshës (American Health Publishing Co., 2004). "Numri i kalorive në ushqimet që hani është një masë e numrit të njësive të energjisë që furnizon ushqimi." Ato njësi energjie përdoren nga trupi për të nxitur aktivitetin fizik, si dhe të gjitha proceset metabolike, nga mbajtja e rrahjeve të zemrës dhe rritja e flokëve deri te shërimi i gjurit të kruar dhe ndërtimi i muskujve.

Vetëm katër përbërës të ushqimit japin kalori: proteina dhe karbohidrate (4 kalori për gram), alkool (7 kalori për gram) dhe yndyrë (9 kalori për gram). Vitaminat, mineralet, fitokimikatet, fibrat dhe uji nuk japin kalori.

2. Si mund të llogaris sa kalori duhet të shkurtoj për të humbur peshë?

Së pari, ju duhet të dini se sa kalori jeni duke konsumuar aktualisht. Ju mund ta kuptoni këtë duke mbajtur një ditar ushqimor: gjurmimi i kalorive për gjithçka që hani gjatë një periudhe që përfshin të paktën dy ditë jave dhe një ditë fundjave (pasi njerëzit priren të hanë ndryshe në fundjavë). Zbuloni numrin e kalorive për secilin artikull ushqimor (shikoni pyetjen 3), më pas llogaritni kaloritë totale dhe ndani me numrin e ditëve që keni ndjekur marrjen tuaj për të gjetur mesataren tuaj ditore.

Ose mund të vlerësoni përafërsisht marrjen tuaj të kalorive duke përdorur këtë formulë: Nëse jeni 30 vjeç ose më pak, shumëzoni peshën tuaj me 6.7 dhe shtoni 487; gratë që janë 31-60 vjeç duhet të shumëzojnë peshën e tyre me 4 dhe të shtojnë 829. Pastaj, shumëzoni totalin me 1.3 nëse jeni të ulur (nuk punoni fare), 1.5 nëse jeni pak aktivë (ushtroni tre deri në katër herë në javë për një orë), 1.6 nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtroni katër deri në pesë herë në javë për një orë) ose 1.9 nëse jeni shumë aktiv (stërviteni pothuajse çdo ditë për një orë).

Pasi të dini se sa kalori konsumoni në ditë, provoni planin Foreyt 100/100: "Për të humbur disa kilogramë në muaj, hiqni 100 kalori nga dieta juaj ditore dhe shtoni 100 kalori në stërvitje. Kjo është po aq e lehtë sa të eleminoni pak gjalpë mbi një fetë bukë të thekur dhe duke ecur 20 minuta çdo ditë”, vëren ai.

3. Si i kuptoj kaloritë në fruta, perime dhe ushqime të tjera pa etiketë ushqyese?

Ka dhjetëra libra për numërimin e kalorive në treg. Shikoni Corinne Netzer's Libri i plotë i numërimit të ushqimit, botimi i 6 -të (Dell Publishing, 2003). Ju gjithashtu mund të merrni informacione të ngjashme falas në Web. Një nga vendet tona të preferuara është baza e të dhënave online e Departamentit Amerikan të Bujqësisë për lëndët ushqyese në www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Përdorni këto mjete me zell për të mbajtur gjurmët dhe në vetëm disa javë do të jeni në gjendje të vlerësoni sa kalori janë në pjesët që hani zakonisht. Atëherë është thjesht një çështje për të zvogëluar ato pjesë për të humbur peshë.

4. Cili është niveli më i ulët, por ende i sigurt, i kalorive ku mund të bie kur përpiqem të humbas peshë?

"Gratë nuk duhet të konsumojnë më pak se 1200 kalori në ditë," paralajmëron Brownell. Në fakt, një dietë nën 1000 kalori në ditë (e quajtur një dietë me shumë pak kalori ose VLCD) rrit rrezikun për gurë në tëmth dhe probleme me zemrën dhe duhet të ndiqet vetëm nga njerëzit obezë nën mbikëqyrjen e mjekut. Ndërsa mund të bini në 1.200 kalori në ditë dhe të mbijetoni, ta bëni këtë nuk është një ide e zgjuar. Marrja minimale e kalorive mund të japë rezultate të shpejta, por gjithashtu mund t'ju lërë të dëshpëruar dhe të paaftë për të ushtruar (kyç për të mbajtur kilogramët jashtë), dhe mund të çojë në humbje të muskujve dhe një ngadalësim të metabolizmit tuaj. Edhe nëse jeni të kujdesshëm për atë që hani, një marrje ditore prej 1200 kalorish mund t'ju zvogëlojë në lëndë ushqyese të rëndësishme si kalciumi dhe folati.

Basti juaj më i mirë për sukses: një ulje e moderuar e kalorive, siç rekomandon Foreyt. Në atë mënyrë do të qëndroni të shëndetshëm dhe do të keni ende energji për një mënyrë jetese aktive.

5. A janë kaloritë nga dhjami më të majme se sa kaloritë nga karbohidratet dhe proteinat?

Po. "Yndyra dietike ruhet më lehtë si yndyrë e trupit, sepse trupi duhet të punojë më shumë për të kthyer karbohidratet dhe proteinat në yndyrë [të trupit], ndërsa yndyra dietike mund të ruhet ashtu siç është. Kjo punë e shtuar barazohet me një humbje të lehtë të kalorive," thotë Robert H. Eckel, MD, profesor i mjekësisë në Qendrën e Shkencave Shëndetësore të Universitetit të Kolorados në Denver dhe kryetar i Këshillit të Shoqatës Amerikane të Zemrës për të ushqyerit, aktivitetin fizik dhe metabolizmin. Kur një copë gjalpë 100 kalori hyn në sistemin tuaj, trupi juaj djeg 3 përqind të kalorive të tij në mënyrë që ta kthejë atë në yndyrë të trupit. Por sistemi juaj përdor 23 për qind të kalorive në karbohidrate dhe proteina për t'i kthyer ato në yndyrë për ruajtje. Thënë kështu, nuk ka dëshmi se yndyra dietike ruhet në një sasi më të madhe si yndyrë trupore sesa karbohidratet ose proteina nëse jeni duke balancuar kaloritë me kaloritë jashtë. Ushqimi i tepërt është ende problemi - është thjesht se është shumë më e lehtë të teprosh me ushqime yndyrore pasi ato janë burime kaq të përqendruara të kalorive.

Por sigurohuni që të mos hiqni të gjitha yndyrat. Pak është e nevojshme për funksionet e trupit, siç është thithja e vitaminave. Dhe yndyrnat e pangopura - vaji i ullirit, arrat, avokadot - janë gjetur të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.

6. A shkurtoj kalori apo yndyrë për të humbur peshë?

Pritini të dyja për rezultate më të mira. "Ashtë shumë më e lehtë të kufizosh kaloritë kur zvogëlon yndyrën, ndërsa prerja e yndyrës ndihmon në humbjen e peshës vetëm nëse shoqërohet me një rënie të kalorive," shpjegon Brownell. Regjistri Kombëtar i Kontrollit të Peshës - një projekt në vazhdim në Universitetin e Pitsburgut dhe Universitetin e Kolorados - zbuloi se dietistët që mbanin një humbje peshe prej 30 kilogramësh ose më shumë për më shumë se një vit ishin të suksesshëm pjesërisht duke kufizuar kaloritë e tyre në rreth 1,300 në ditë dhe mbajtjen e yndyrës në rreth 24 përqind të kalorive.

7. A duan kaloritë nga yndyrat e ngopura për t'u djegur më shumë sesa kaloritë nga yndyrat e pangopura?

Me siguri jo. Një pjesë e vogël e studimeve, kryesisht mbi kafshët, zbuluan se yndyrnat e pangopura në arra dhe ullinj mund të digjen pak më shpejt se yndyrnat e ngopura. "Të gjitha yndyrnat metabolizohen ndryshe, por ndryshimet janë aq të vogla saqë kalimi nga një yndyrë në tjetrin nuk ka përdorim praktik për humbjen e peshës," thotë Foreyt. Sigurisht, yndyrnat nga shumica e bimëve dhe peshqve janë të shëndetshëm për zemrën, kështu që vetëm përfitimi është një arsye e mirë për të kaluar nga fileto mignon dhe gjalpë në fileto të vajit të vetëm dhe ullirit.

8. A janë kaloritë “boshe” dhe “të fshehura” e njëjta gjë?

Jo. Kaloritë boshe përshkruajnë ushqime që ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese. Për shembull, për 112 kalori, një gotë me lëng portokalli të freskët të shtrydhur prej 8 ons ofron kalium dhe siguron 100 për qind të nevojës tuaj ditore për vitaminë C, ndërsa e njëjta sasi sode portokalli ka 120 kalori dhe është plotësisht e lirë nga lëndët ushqyese. Soda jep kalori boshe; OJ nuk e bën.Në përgjithësi, sa më shumë të përpunohet një ushqim, aq më i ulët është numri i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe agjentëve që luftojnë kancerin, të njohur si fitokimikate, dhe aq më e lartë përmbajtja e tij e yndyrës, sheqerit dhe kalorive boshe.

Në të kundërt, kaloritë e fshehura mund të gjenden në të gjitha llojet e ushqimeve. Këto janë kaloritë që fshihen në dietën tuaj në heshtje, të tilla si nga gjalpi i shtuar në perime në një kuzhinë restoranti. "Nëse hani jashtë shtëpisë, jeni në telashe, sepse nuk e dini sa kalori të fshehura nga yndyra janë shtuar në vaktin tuaj," paralajmëron Foreyt.

Mënyra më e lehtë për të shmangur kaloritë e fshehura është të pyesni për përbërësit sa herë që dikush tjetër ka përgatitur vaktin tuaj dhe të kërkoni që ushqimi që ju shërbehet në restorante të zihet në avull, të piqet ose të zihet i thatë. Kur blini ushqime të paketuara, gjithmonë kontrolloni etiketën e ushqimit. Ky kifle me krunde në dukje të padëmshme mund të përmbajë disa gram yndyrë, duke rritur ndjeshëm përmbajtjen e kalorive.

9. A ndihmojnë ushqimet pa kalori në humbjen e peshës?

Teorikisht, po. Kaloni cola-n tuaj të përditshme në cola dietike dhe do të kurseni rreth 160 kalori për kanaçe prej 12 ons, e cila duhet të çojë në një humbje peshe prej rreth 17 kilogramësh gjatë një viti. Megjithatë, shkencëtarët kanë mësuar se kur njerëzit konsumojnë ushqime me pak yndyrë, me pak sheqer, me pak kalori ose pa kalori, ata zakonisht kompensojnë duke ngrënë më shumë diçka tjetër më vonë. Një studim i grave në Universitetin Shtetëror të Pensilvanisë zbuloi se ato që u thanë se po hanin kos me yndyrë të reduktuar hëngrën më shumë ushqim në vaktin e tyre të mesditës sesa gratë thanë se kosi ishte me yndyrë të plotë, pavarësisht nga përmbajtja aktuale e yndyrës në rostiçeri.

Për të bërë që ushqimet pa kalori dhe të ulëta të funksionojnë në avantazhin tuaj, përdorni ato në kombinim me zakone të provuara dhe të vërteta për humbje të përhershme në peshë, të tilla si zvogëlimi i sasisë së porcioneve, marrja e të paktën 25 gramë fibra në ditë, ngrënia e shumë frutave. dhe perime dhe ushtrime pesë herë në javë.

10. A veprojnë ndryshe kaloritë e ngrëna gjatë natës nga ato që hahen gjatë ditës?

Jo ne te vertete. “Hani një darkë të madhe ose rostiçeri në mënyrë të pakontrolluar në mbrëmje dhe mund të ketë një efekt të lehtë të grumbullimit të yndyrës në krahasim me ngrënien e një mëngjesi të madh pasuar nga një ditë fizikisht aktive”, thotë Foreyt. "Por efekti është aq i parëndësishëm sa nuk do të ketë ndonjë ndikim të dukshëm në peshën tuaj." Sidoqoftë, për shumicën prej nesh, darka është zakonisht vakti më i madh i ditës, duke furnizuar pothuajse gjysmën e marrjes ditore të kalorive të një personi, dhe kjo nuk është as duke llogaritur një meze të lehtë të akullores ose patate të skuqura gjatë natës vonë. Pjesë më të mëdha dhe kalori të tepërta në çdo kohë të ditës do të mbledhin kilogramë. Hulumtimet e rëndësishme tregojnë se ngrënia e një mëngjesi ushqyes dhe me pak kalori - për shembull, një tas me drithëra me drithëra të mbushura me fruta dhe qumësht pa yndyrë - e bën më të lehtë menaxhimin e peshës. Kjo nuk është për shkak të ndonjë ndryshimi në mënyrën e djegies së kalorive, por sepse ka më pak të ngjarë të hani tepër gjatë ditës nëse filloni me një vakt të shëndetshëm.

Rishikim për