13 Këshilla të mbështetura nga shkenca për të ndaluar ngrënien pa mend

Përmbajtje

• 1. Përdorni përkujtesa vizuale
• 2. Preferoni paketat më të vogla
• 3. Përdorni pjata më të vogla dhe syze më të larta
• 4. Zvogëloni shumëllojshmërinë
• 5. Mbani disa ushqime larg syve
• 6. Rritni shqetësimet e të ngrënit
• 7. Hani ngadalë
• 8. Zgjidhni shoqëruesit tuaj të darkës me mençuri
• 9. Hani sipas orës tuaj të brendshme
• 10. Kini kujdes nga foods ushqimet e shëndetshme ’
• 11. Mos grumbulloni
• 12. Maksimizoni vëllimin e ushqimit
• 13. Shkëputeni nga priza ndërsa hani
• Në fund të fundit

Mesatarisht, ju merrni më shumë se 200 vendime për ushqimin çdo ditë - por jeni të vetëdijshëm vetëm për një pjesë të vogël të tyre (1).

Pjesa tjetër kryhet nga mendja juaj e pavetëdijshme dhe mund të çojë në ngrënie pa mend, gjë që mund t'ju shkaktojë të mbingopni, duke nxitur shtimin e peshës.

Këtu janë 13 këshilla të mbështetura nga shkenca për të ndaluar ngrënien pa mend.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Përdorni përkujtesa vizuale

Shkencëtarët e sjelljes besojnë se një nga arsyet kryesore pse njerëzit ushqehen me tepërt është sepse ata mbështeten në sugjerime të jashtme sesa të brendshme për të vendosur nëse ndihen të uritur apo të ngopur.

Natyrisht, kjo mund t'ju çojë të hani më shumë sesa duhet.

Për të demonstruar këtë pikë, studiuesit u siguruan pjesëmarrësve një sasi të pakufizuar të krahëve të pulës ndërsa shikonin një ngjarje të gjatë sportive në televizion.

Gjysma e tryezave pastroheshin vazhdimisht, ndërsa eshtrat liheshin të grumbulloheshin në tryezat e tjera. Njerëzit me kocka në tryezat e tyre hëngrën 34% më pak, ose 2 më pak krahë pule, sesa njerëzit që i kishin pastruar tryezat ().

Një eksperiment tjetër përdori tasa pa fund për të mbushur ngadalë supat e disa pjesëmarrësve ndërsa hanin ().

Ata që hëngrën nga tasa pa fund konsumuan 73% më shumë - që arrin në afërsisht 113 kalori shtesë - sesa ata që hëngrën nga tasat normalë ().

Megjithatë, ata që hëngrën më shumë supë nuk u ndien më të ngopur. Shumica gjithashtu vlerësuan se marrja e kalorive të tyre ishte e njëjtë me ato që hanin nga tasat e rregullt të supave ().

Këto dy studime tregojnë se njerëzit priren të mbështeten në shenja vizuale, të tilla si kockat e pulës ose sasia e supës së mbetur, për të vendosur nëse janë të ngopur apo ende të uritur.

Për ta bërë këtë prirje natyrore të funksionojë në favorin tuaj, mbani dëshmi se çfarë hani para jush. Shembujt përfshijnë shishet bosh të birrës që keni pirë në një Barbecue ose pjatat e përdorura për kurset e mëparshme në një shuplakë që mund të hani.

P SRMBLEDHJE Përdorni
përkujtues vizualë të ushqimeve dhe pijeve që konsumoni për t'ju ndihmuar të qëndroni të vëmendshëm
se sa keni konsumuar tashmë.

2. Preferoni paketat më të vogla

Një sugjerim tjetër i jashtëm që mund t'ju bëjë të mbingopni është madhësia e paketimit tuaj të ushqimit.

I njohur si efekti i madhësisë së pjesës, ai mund të kontribuojë në një rritje të konsiderueshme të peshës me kalimin e kohës ().

Nga ana tjetër, paketat që përfshijnë pika pauzë mund të ndihmojnë në zvogëlimin e këtij efekti, pasi ato ju japin kohë të vendosni nëse do të vazhdoni të hani.

Për shembull, pjesëmarrësit që hanë patate të skuqura nga kanaçe të Pringles në të cilat çdo çip i 7-të ose i 14-të u lyer me të kuqe hëngrën 43-65% më pak patate të skuqura sesa ata që hanin nga kanaçe pa patate të skuqura të lyer ().

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit që hanin nga një qese e madhe prej 200 M&M konsumuan 31 ëmbëlsira më shumë - 112 kalori shtesë - sesa njerëzve që u dhanë 10 thes të vegjël prej 20 M & Ms (6).

P SRMBLEDHJE Favorizuese
paketimet më të vogla mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni numrin e kalorive që konsumoni
në 25% pa e vërejtur madje.

3. Përdorni pjata më të vogla dhe syze më të larta

Studimet tregojnë se njerëzit priren të hanë 92% të ushqimit që shërbejnë vetë.

Prandaj, zvogëlimi i sasisë së ushqimit që shërbeni vetë mund të bëjë një ndryshim të konsiderueshëm në numrin e kalorive që konsumoni ().

Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar madhësitë e pjesëve pa vërejtur ndryshimin është të përdorni pllaka më të vogla dhe gota më të larta.

Kjo sepse pjatat e mëdha kanë tendencë që pjesët tuaja të ushqimit të duken të vogla, duke ju inkurajuar që t’i shërbeni vetes më shumë ushqim.

Thjesht përdorimi i pjatave 9,5 inç (24 cm) në vend të pjatave 12,5 inç (32 cm) mund t'ju ndihmojë të hani lehtësisht deri në 27% më pak ushqim ().

Për më tepër, studimet tregojnë se përdorimi i gotave të gjata dhe të holla në vend të syzeve të gjera, të shkurtra mund të zvogëlojë sasinë e lëngjeve që derdhni vetë deri në 57% (8).

Prandaj, vini gota të gjera dhe të shkurtra për t'ju ndihmuar të pini më shumë ujë dhe të gjatë, të hollë për t'ju ndihmuar të kufizoni alkoolin dhe pijet e tjera me shumë kalori.

P SRMBLEDHJE
Zëvendësimi i pllakave të mëdha me ato më të vogla dhe
syzet e gjera dhe të shkurtra me ato të gjata dhe të holla janë dy mënyra të thjeshta për të zvogëluar syzet tuaja
madhësitë e pjesëve dhe kufizojnë efektet e ngrënies pa mend.

4. Zvogëloni shumëllojshmërinë

Hulumtimet tregojnë se të pasurit një larmi të gjerë të opsioneve ushqimore mund t'ju çojë të hani deri në 23% më shumë (9).

Ekspertët e etiketojnë këtë fenomen "ngopje specifike ndijore". Ideja themelore është se shqisat tuaja priren të mpinë pasi të jeni ekspozuar ndaj të njëjtit stimul shumë herë - për shembull, të njëjtave aromë (10).

Pasja e një larmie të gjerë aromash në të njëjtën vakt mund të vonojë këtë mpirje natyrore, duke ju shtyrë të hani më shumë.

Thjesht besimi se ka më shumë larmi gjithashtu mund t'ju mashtrojë. Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësve që u dhanë lojë me birila me 10 ngjyra M & M, hëngrën 43 ëmbëlsira më shumë se ato të dhëna me 7 ngjyra, pavarësisht se të gjithë M&M provuan të njëjtën gjë (11).

Për të bërë që ngopja specifike ndijore të funksionojë për ju, provoni të kufizoni zgjedhjet tuaja. Për shembull, zgjidhni vetëm dy meze në të njëjtën kohë gjatë ahengjeve të koktejve dhe qëndroni në porositjen e të njëjtave pije gjatë gjithë mbrëmjes.

Mbani në mend se kjo vlen kryesisht për ëmbëlsira dhe ushqime junk. Të hash një larmi ushqimesh të shëndetshme, të tilla si fruta, perime dhe arra, është e dobishme për shëndetin tuaj.

P SRMBLEDHJE
Reduktimi i larmisë së aromave, ngjyrave ushqimore,
dhe strukturat ndaj të cilave jeni të ekspozuar do t'ju ndihmojnë të parandaloni të hani më shumë ushqim junk
sesa trupi juaj ka nevojë.

5. Mbani disa ushqime larg syve

Studiuesit raportojnë se thënia popullore, "nga sytë, nga mendja" vlen veçanërisht për ngrënien pa mend.

Për të ilustruar këtë pikë, një studim u dha sekretarëve Hershey's Kisses në enë të mbuluara që ishin ose të qarta, kështu që ata mund të shihnin karamele, ose të ngurta, kështu që nuk mundën.

Ata që kishin tasa të pastër i hapnin ato për të marrë karamele 71% më shpesh, duke konsumuar 77 kalori shtesë në ditë, mesatarisht ().

Shkencëtarët besojnë se duke parë ushqimin ju shtyn të vendosni me vetëdije nëse do ta hani atë. Duke parë atë më shpesh rrit shanset që ju do të zgjidhni të hani ushqimin.

Bëni këtë punë në favorin tuaj duke fshehur ushqime joshëse, ndërsa mbani të dukshëm ushqimin e shëndetshëm dhe ushqyes.

P SRMBLEDHJE
Mbani trajtimet joshëse larg syve për të parandaluar
ju nga ngrënia e tyre pa mend. Nga ana tjetër, mbani të dukshme ushqimet e shëndetshme
nëse greva e urisë.

6. Rritni shqetësimet e të ngrënit

Sa më shumë punë të jetë e nevojshme për të ngrënë një ushqim, aq më pak ka gjasa që ta hani atë.

Në një studim, sekretarëve u dhanë tasa të pastër me ëmbëlsira që ishin vendosur në tre pika të ndryshme rreth zyrës: në tavolinë, në një sirtar tavoline, ose 6 metra (1.8 metra) larg nga tavolina.

Pjesëmarrësit hanin mesatarisht 9 ëmbëlsira në ditë kur tas ishte në tavolinë, 6 nëse tas ishte në sirtar dhe 4 nëse duhej të ecnin për të arritur në tas ().

Kur u pyetën pse ata përfunduan duke ngrënë më pak kur taset ishin vendosur më larg, pjesëmarrësit thanë se distanca shtesë u dha atyre kohën për të menduar dy herë nëse vërtet e donin karamelen.

Bëni këtë punë për ju duke zgjedhur meze të lehta që kërkojnë ndonjë punë shtesë ose duke mbajtur ushqime rostiçeri më pak kalori larg mundësive.

Më mirë akoma, merrni zakon të shërbeni të gjitha ushqimet në pjata dhe të hani vetëm ndërsa uleni në tryezën e kuzhinës.

Kjo shqetësim mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për ta mbajtur veten të mos rrini pa mend pa mërzi ose duke përgatitur darkën.

P SRMBLEDHJE Merrni
komoditetin për të ngrënë. Shtimi i hapave shtesë do t'ju lejojë të ktheni një
sjellje e ngrënies pa mend në një zgjedhje të vetëdijshme, duke zvogëluar mundësinë e
mbingarkesa.

7. Hani ngadalë

Ngrënësit e ngadaltë priren të hanë më pak, të ndjehen më të ngopur dhe t'i vlerësojnë vaktet e tyre si më të këndshme sesa ngrënësit e shpejtë ().

Shkencëtarët besojnë se marrja e të paktën 20-30 minuta për të përfunduar një vakt lejon më shumë kohë për trupin tuaj për të lëshuar hormone që nxisin ndjenjat e ngopjes ().

Koha shtesë lejon gjithashtu që truri juaj të kuptojë që keni ngrënë mjaftueshëm para se të merrni atë shërbim të dytë ().

Të hash me dorën tënde jo-dominuese ose të përdorësh shkopinj në vend të pirunit janë dy mënyra të thjeshta për të ulur shpejtësinë e të ngrënit dhe për ta bërë këtë tip të funksionojë për ty. Përtypja më shpesh mund të ndihmojë gjithashtu.

P SRMBLEDHJE Duke ngadalësuar
ulja e shpejtësisë tuaj të ngrënies është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar më pak kalori dhe për të shijuar tuajin
vakt me shume

8. Zgjidhni shoqëruesit tuaj të darkës me mençuri

Ushqimi me vetëm një person tjetër mund t'ju shtyjë të hani deri në 35% më shumë sesa kur hani vetëm. Ushqimi me një grup prej 7 ose më shumë mund të rrisë më tej sasinë që ju hani me 96% (,).

Shkencëtarët besojnë se kjo është veçanërisht e vërtetë nëse hani me familjen ose miqtë, pasi rrit kohën që kaloni duke ngrënë, krahasuar me atë kur hani vetë.

Koha shtesë e tryezës mund t'ju shtyjë të gërvishni pa mend atë që ka mbetur në pjatë ndërsa pjesa tjetër e grupit përfundon vaktin e tyre. Mund të ju inkurajojë gjithashtu të hani një ëmbëlsirë që normalisht nuk do ta bënit ().

Ulur pranë ngrënësve të ngadaltë ose njerëzve që normalisht hanë më pak sesa mund të punoni në favorin tuaj, duke ndikuar që të hani më pak ose më ngadalë ().

Mënyra të tjera për të kundërshtuar këtë efekt përfshijnë zgjedhjen paraprakisht të vaktit tuaj që dëshironi të konsumoni ose duke kërkuar që serveri të heq pjatën tuaj sapo të keni mbaruar së ngrëni.

P SRMBLEDHJE Kur
ngrënie në grupe, uluni pranë njerëzve që hanë më pak ose me një ritëm më të ngadaltë se ju.
Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.

9. Hani sipas orës tuaj të brendshme

Mbështetja në shenja të jashtme si koha e ditës për të përcaktuar nivelin tuaj të urisë mund t'ju çojë në mbingopje.

Një studim demonstroi këtë ide duke izoluar pjesëmarrësit në një dhomë pa dritare me një orë si shenjën e tyre të vetme. Kjo orë më pas kontrollohej artificialisht për të funksionuar më shpejt.

Studiuesit vunë në dukje se ata që mbështeteshin në orën për të ditur se kur do të hanin përfunduan duke ngrënë më shpesh sesa ata që mbështeteshin në sinjalet e brendshme të urisë (20).

Interesante, pjesëmarrësit me peshë normale kishin më pak të ngjarë të mbështeteshin në orën për të përcaktuar nëse ishte koha për të ngrënë (,).

Nëse keni vështirësi të dalloni urinë fizike nga ajo mendore, pyesni veten nëse do të hani lehtë një mollë.

Mos harroni, uria e vërtetë nuk bën dallim midis ushqimeve.

Një tjetër shenjë treguese e urisë mendore është të duash diçka specifike, siç është një sanduiç BLT. Një dëshirë për një ushqim specifik nuk ka gjasa të tregojë uri të vërtetë.

P SRMBLEDHJE Mbështetu
në shenjat e brendshme të urisë sesa ato të jashtme për të ulur gjasat
të hahet më shumë sesa trupi juaj ka nevojë.

10. Kini kujdes nga foods ushqimet e shëndetshme ’

Falë marketingut të zgjuar, edhe ushqimet e etiketuara si të shëndetshme mund t'i shtyjnë disa njerëz të hanë pa mend.

Etiketat "me pak yndyrë" janë një shembull kryesor, pasi ushqimet me pak yndyrë nuk janë domosdoshmërisht të ulëta në kalori. Për shembull, granola me pak yndyrë zakonisht ka vetëm 10% më pak kalori sesa granola me yndyrë të rregullt.

Sidoqoftë, pjesëmarrësit e studimit të dhënë granolë të etiketuar si "me pak yndyrë" përfunduan duke ngrënë 49% më shumë granola sesa ato të pajisura me granola të etiketuar normalisht (22).

Një tjetër studim krahasoi marrjen e kalorive nga Subway dhe McDonald’s. Ata që hëngrën në Subway konsumuan 34% më shumë kalori sesa mendonin se bënin, ndërsa ata që hëngrën në McDonald’s hëngrën 25% më shumë sesa mendonin (23).

Për më tepër, studiuesit vunë në dukje se darkat e Subway kishin tendencën të shpërblenin veten për zgjedhjen e gjoja të shëndetshme të vaktit duke porositur patate të skuqura ose biskota me vaktin e tyre (23).

Kjo prirje për të mbingarkuar në mënyrë të pavetëdijshme ushqime që konsiderohen më të shëndetshme, ose për t'i kompensuar ato duke pasur një anë të diçkaje më pak të shëndetshme, zakonisht njihet si "halo e shëndetit" ().

Largohuni nga efektet e aureolës shëndetësore duke zgjedhur artikuj bazuar në përbërësit e tyre sesa pretendimet e tyre për shëndetin.

Gjithashtu, mos harroni t'i kushtoni vëmendje sendeve anësore që zgjidhni.

P SRMBLEDHJE Jo
të gjitha ushqimet e etiketuara si të shëndetshme janë të mira për ju. Përqendrohuni në përbërësit sesa në
pretendimet shëndetësore. Gjithashtu, shmangni zgjedhjen e anëve jo të shëndetshme për të shoqëruar shëndetin tuaj
vakt

11. Mos grumbulloni

Hulumtimet kanë treguar se blerja me shumicë dhe grumbullimi i ushqimeve mund t'ju shtyjë të hani më shumë.

Një studim hetoi këtë efekt duke siguruar një grup studentësh me peshë normale me katër javë meze të lehtë. Disa morën një sasi normale të snacks, ndërsa të tjerët morën dyfishin e sasisë.

Pjesëmarrësit që morën sasinë e dyfishuar hëngrën 81% më shumë kalori nga snacks në javë sesa ata që morën sasinë normale ().

Shmangni rënien për këtë efekt duke blerë vetëm ato që janë të nevojshme dhe duke u përpjekur të mos blini ushqime të lehta për ngjarje të ardhshme ose vizita të papritura.

Së fundmi, nëse vërtet duhet të grumbulloni sende, sigurohuni që artikujt shtesë t’i mbani larg shikimit.

P SRMBLEDHJE Grumbullimi i stoqeve
ushqimet rrit gjasat për mbingarkesë. Në vend të kësaj, merrni zakon
duke blerë vetëm atë që është e nevojshme për javën.

12. Maksimizoni vëllimin e ushqimit

Ngrënia e vëllimeve të mëdha të ushqimit trukon trurin tuaj për të menduar se keni konsumuar më shumë kalori, duke ndihmuar në uljen e gjasave të mbingarkesës dhe shtimit të peshës.

Studiuesit ekzaminuan këtë efekt duke u shërbyer pjesëmarrësve dy gojëmjaltë identikë në kalori. Sidoqoftë, dikush i shtohej ajrit. Ata që pinë gojëmjaltë me vëllim më të madh u ndien më të ngopur dhe hëngrën 12% më pak në vaktin e tyre të ardhshëm ().

Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar vëllim në vaktet tuaja pa rritur përmbajtjen e kalorive është të zgjidhni ushqime me shumë fibra me një dendësi të ulët kalorish, të tilla si perimet.

Kjo për shkak se fibrat shtesë dhe uji shtojnë vëllim, i cili shtrin stomakun tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur (27).

Fibrat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e shkallës së zbrazjes së stomakut tuaj dhe madje mund të stimulojnë lirimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të kënaqur (27,,, 30).

Një rregull i mirë për të maksimizuar vëllimin e ushqimit është të mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime në çdo vakt.

P SRMBLEDHJE Volum i larte
ushqimet ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur dhe ulni marrjen e ushqimit në vaktin tjetër. Të ngrënit
Ushqimet e pasura me fibra janë një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë.

13. Shkëputeni nga priza ndërsa hani

Ushqimi ndërsa jeni i shpërqendruar mund t'ju bëjë të hani më shpejt, të ndjeheni më pak të ngopur dhe të hani pa mend më shumë.

Pavarësisht nëse kjo është duke parë TV, duke dëgjuar radio, ose duke luajtur një lojë kompjuterike, lloji i shpërqendrimit nuk duket se ka shumë rëndësi (,,, 34).

Për shembull, njerëzit që shikonin televizion ndërsa hanin vaktet e tyre hëngrën 36% më shumë pizza dhe 71% më shumë makarona dhe djathë ().

Plus, duket se sa më gjatë shfaqja, aq më shumë ushqim ka të ngjarë të hani. Një studim vuri në dukje se pjesëmarrësit që shikonin një shfaqje 60 minutëshe hëngrën 28% më shumë kokoshka sesa ata që shijonin një shfaqje 30 minutëshe ().

Veçanërisht, ky efekt duket se vlen për ushqimet ushqyese, si dhe ushqimet e hedhura pasi që pjesëmarrësit duke parë shfaqjen më të gjatë gjithashtu hëngrën 11% më shumë karota ().

Shpërqendrimet më të gjata zgjasin sasinë e kohës së shpenzuar për të ngrënë, duke ju bërë më shumë të ngjarë të hani tepër. Përveç kësaj, ngrënia gjatë shpërqendrimit mund të bëjë që ju të harroni se sa keni konsumuar, duke çuar në ngrënie të tepërt gjatë ditës.

Në të vërtetë, një studim tjetër vërejti se pjesëmarrësit që luanin një lojë kompjuterike ndërsa hanin drekë ndiheshin më pak të ngopur dhe snackonin gati dy herë më shumë biskota 30 minuta më vonë, krahasuar me homologët e tyre jo të shpërqendruar ().

Duke vendosur telefonin tuaj, duke fikur televizorin dhe duke u përqëndruar në teksturat dhe shijet e ushqimit tuaj, ju shpejt do të ndaloni të hani pa mend dhe në vend të kësaj mund të shijoni vaktin tuaj në një mënyrë të vëmendshme.

P SRMBLEDHJE Të ngrënit
pa përdorur TV, kompjuter ose smartphone mund të ndihmojë në uljen e sasisë së
ushqim trupi juaj ka nevojë të ndihet i plotë dhe i kënaqur.

Në fund të fundit

Për të kaluar nga të ngrënët pa mend në mendje, provoni disa nga këshillat e thjeshta më sipër.

Duke vepruar kështu, ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe madje të humbni peshë në një mënyrë që ndihet e lehtë dhe mund të ruhet për një kohë të gjatë.

Për rezultatet më të mira, zgjidhni vetëm tre nga këto sugjerime dhe synoni t'i zbatoni ato vazhdimisht për rreth 66 ditë - koha mesatare që duhet për të krijuar një zakon (38).