10 ushqimet më të këqija për të ngrënë në mëngjes

Përmbajtje

• 1. Drithërat në mëngjes
• 2. Pancakes dhe Waffles
• 3. Dolli me margarinë
• 4. Muffins
• 5. Lëng frutash
• 6. riesmbëlsira për dolli
• 7. Scones Me Jam dhe Krem
• 8. Kos i ëmbël
• 9. Bare Granola
• 10. Ushqime të Mëngjesit të Procesuara, pa Gluten
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ju ndoshta keni dëgjuar që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.

Sidoqoftë, ky është kryesisht një mit.

Edhe pse mund të jetë e vërtetë për disa njerëz, të tjerët në të vërtetë bëjnë më mirë kur kalojnë mëngjesin.

Për më tepër, ngrënia e një mëngjesi jo të shëndetshëm mund të jetë shumë më keq sesa të mos hahet fare.

Një mëngjes i shëndetshëm përfshin fibra, proteina dhe yndyra të shëndetshme që ju japin energji dhe ju bën të ndiheni të ngopur.

Në të kundërt, një mëngjes i sëmurë mund të ju bëjë të ndjeheni të plogësht, t'ju bëjë të shtoni peshë dhe të rrisni rrezikun e sëmundjes kronike.

Këtu janë 10 ushqimet më të këqija që mund të hani në mëngjes.

1. Drithërat në mëngjes

Shumë njerëz mendojnë se drithërat në mëngjes janë një zgjedhje ushqyese për fëmijë dhe të rritur.

Paketat e drithërave shpesh përfshijnë pretendime shëndetësore, të tilla si "përmban drithëra të plota". Një etiketë mund të sugjerojë gjithashtu që drithërat janë një burim i mirë i ushqyesve si vitamina A dhe hekuri.

Në realitet, këto drithëra janë shumë të përpunuara dhe përmbajnë vetëm një sasi të vogël të drithërave. Gjithashtu, lëndët ushqyese shtohen artificialisht në një proces të quajtur fortifikim.

Një studim zbuloi se fëmijët që konsumuan një drithëra të pasuruar në mëngjes të dizajnuar për të përmirësuar funksionin imunitar përfunduan duke u sëmurë po aq shpesh sa fëmijët që nuk konsumuan drithëra ().

Drithërat në mëngjes përmbajnë kryesisht drithëra të rafinuar (jo të plotë) dhe sheqer.

Në fakt, sheqeri është zakonisht artikulli i parë ose i dytë në listën e përbërësve. Sa më lartë në listë, aq më e madhe është sasia.

Një raport i vitit 2011 nga Grupi i Punës Mjedisore (EWG) shqyrtoi disa prej drithërave më të njohur në mëngjes të konsumuar nga fëmijët. Ai zbuloi se një filxhan me 1 filxhan shpesh përmban më shumë sheqer sesa 3 biskota me çokollatë.

Edhe zgjedhjet "ushqyese" të drithërave, të tilla si granola që përmbajnë tërshërë, shpesh janë të mbushura me sheqer.

Një konsum i lartë sheqeri mund të rrisë rrezikun e mbipeshes, diabetit tip 2, sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera shëndetësore kronike ().

Shumë drithëra në mëngjes kanë edhe më shumë sheqer sesa biskotat dhe ëmbëlsirat. Shtimi i drithërave të plota ose vitaminave dhe mineraleve artificiale nuk i bën ato një zgjedhje të shëndetshme.

2. Pancakes dhe Waffles

Pancakes dhe waffles janë zgjedhje të preferuara për mëngjesin e fundjavës në shtëpi ose në restorante.

Të dy petullat dhe waffles përmbajnë miell, vezë, sheqer dhe qumësht. Ata janë gatuar disi ndryshe, megjithatë, në mënyrë që të arrihet një formë dhe strukturë e veçantë.

Edhe pse kanë më shumë proteina se disa artikuj në mëngjes, petullat dhe waffles janë shumë të larta në miell të rafinuar. Shumë studiues besojnë se drithërat e rafinuar si mielli i grurit kontribuojnë në rezistencën ndaj insulinës dhe mbipesha (,).

Përveç kësaj, petullat dhe waffles zakonisht mbushen me shurup petullash, i cili përmban shurup misri me fruktozë të lartë.

Shurupi i misrit me fruktozë të lartë mund të shkaktojë inflamacion që nxit rezistencën ndaj insulinës, i cili mund të çojë në prediabet ose diabet të tipit 2 ().

Shurupi i pastër i panjës është një zgjedhje më e mirë sesa shurupi i petullave, por gjithsesi ka shumë sheqer, i cili shton kalori të zbrazëta në vakt.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, shumica e njerëzve konsumojnë 2-3 herë të kufirit të sipërm të rekomanduar ditor për sheqer të shtuar ().

Pancakes dhe waffles bëhen nga mielli i rafinuar dhe mbushen me shurup me sheqer të lartë. Ato mund të nxisin rezistencë ndaj insulinës dhe të rrisin rrezikun e mbipeshes, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera.

3. Dolli me margarinë

Dolli i mbushur me margarinë mund të duket si një zgjedhje e mirë për mëngjesin, pasi nuk përmban yndyrë të ngopur ose sheqer.

Sidoqoftë, ky është në të vërtetë një mëngjes i sëmurë për dy arsye.

Së pari, për shkak se mielli në shumicën e bukës rafinohet, ju siguron pak lëndë ushqyese dhe pak fibra.

Për shkak se është i pasur me karbohidrate të rafinuara dhe me pak fibra, mund të rrit nivelet e sheqerit në gjak shumë shpejt.

Sheqeri i rritur i gjakut çon në uri të rikthyeshme që ju bën të hani më shumë në vaktin tjetër, gjë që mund t'ju bëjë të shtoni peshë ().

Së dyti, shumica e margarinave përmbajnë yndyrna trans, të cilat janë lloji më i sëmurë i yndyrës që mund të hani.

Prodhuesit e ushqimit krijojnë yndyrna trans duke shtuar hidrogjen në vajrat bimorë në mënyrë që ato të duken më shumë si yndyrna të ngopura, të cilat janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Ndërsa studimet nuk kanë treguar që yndyrnat e ngopura të shkaktojnë dëm, yndyrnat trans janë padyshim të dëmshme për ju. Ekziston një sasi e madhe e provave që yndyrnat trans janë shumë inflamatore dhe rrisin rrezikun e sëmundjes (8,,,).

Gjithashtu mbani në mend se margarina mund të etiketohet "pa yndyrë trans" por gjithsesi përmban yndyrna trans, për sa kohë që është më pak se 0,5 gram për racion ().

Dolli me margarinë rrit sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, shkakton uri të rikthehet dhe rrit rrezikun e shtimit të peshës dhe sëmundjeve të zemrës.

4. Muffins

Pavarësisht nga reputacioni për të qenë të shëndetshëm, shumica e kifleve janë thjesht ëmbëlsira të vogla në maskim.

Ato janë bërë nga mielli i rafinuar, vajrat bimorë, vezët dhe sheqeri. Përbërësi i vetëm i shëndetshëm është veza.

Përveç kësaj, kiflet e shitura në treg shpesh janë shumë të mëdha. Një rishikim zbuloi se një kifle tipike e paketuar tejkalon madhësinë standarde të pjesës USDA me 333% ().

Rritja dramatike në madhësitë e pjesëve gjatë 30 viteve të fundit besohet se luan një rol të madh në epideminë e mbipeshes.

Ndonjëherë kiflet hidhen në sheqer shtesë, ose mbushen me copa çokollate ose fruta të thata, duke shtuar më tej sheqerin dhe përmbajtjen e kalorive.

Muffins zakonisht përmbajnë miell të rafinuar, vajra bimorë të rafinuar dhe sheqer, të gjitha këto janë shumë të pashëndetshme.

5. Lëng frutash

Lëngu i frutave është një nga zgjedhjet më të këqija që mund të bëni nëse po përpiqeni të shmangni urinë, shtimin e peshës dhe sëmundjen kronike.

Disa lëngje frutash në treg aktualisht përmbajnë shumë pak lëng dhe janë të ëmbëlsuar me sheqer ose shurup misri me fruktozë të lartë. Nivelet e larta të sheqerit rrisin rrezikun e mbipeshes, sindromës metabolike, diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të tjera (,,).

Edhe lëngu i frutave 100% përmban shumë sheqer. Konsumimi i sasive të mëdha të lëngut të frutave mund të ketë të njëjtat efekte në peshën dhe shëndetin tuaj sikurse pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer ().

Pirja e lëngut të frutave bën që sheqeri juaj të rritet shumë shpejt sepse nuk ka yndyrë ose fibra për të ngadalësuar thithjen. Shkalla që rezulton në insulinë dhe rënie të sheqerit në gjak mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, të lëkundur dhe të uritur.

Pavarësisht nga reputacioni për të qenë i shëndetshëm, lëngu i frutave përmban shumë sheqer. Në të vërtetë përmban një sasi të ngjashme me sodën me sheqer.

6. riesmbëlsira për dolli

Pasta për dolli është një mundësi e shpejtë dhe e thjeshtë e pamohueshme e mëngjesit. Sidoqoftë, përbërësit e tyre nuk janë asgjë tjetër veçse të shëndetshëm.

Për shembull, Pop Tarts përmbajnë miell të bardhë, sheqer kafe, shurup misri me fruktozë të lartë dhe vaj soje.

Pretendimi shëndetësor "i pjekur me fruta të vërteta" theksohet në pjesën e përparme të kutisë, në një përpjekje për t'ju bindur që këto pasta janë një zgjedhje ushqyese e mëngjesit.

Përveçse janë të pasura me sheqer dhe miell të rafinuar, pastat e thekësit kanë vetëm disa gram proteina.

Një studim tregoi se gratë që hëngrën një mëngjes me 3 gram proteina dhe 44 gram karbohidrate ishin më të uritura dhe konsumonin më shumë gjatë drekës sesa gratë që hanin një mëngjes me shumë proteina dhe karbohidrate të ulëta ().

Pastmbëlsirat për tostat janë të larta në sheqer dhe karbohidrate të rafinuar, megjithatë të ulëta në proteina, të cilat mund të rrisin urinë dhe marrjen e ushqimit.

7. Scones Me Jam dhe Krem

Scones të mbushura me reçel janë me të vërtetë më shumë si ëmbëlsirë sesa një vakt.

Scones bëhen duke përzier miellin e rafinuar të grurit, gjalpin dhe sheqerin me aromatizuesit e dëshiruar. Brumi më pas formohet në raunde të vegjël dhe piqet.

Zakonisht janë të mbushura me krem ​​dhe reçel ose pelte. Rezultati përfundimtar është një mëngjes me shumë kalori, sheqer me pak fibra dhe proteina.

Studimet kanë treguar se fibrat kanë shumë përfitime, duke përfshirë mbajtjen e sheqerit në gjak të kontrolluar mirë. Gjithashtu ju bën të ndiheni të kënaqur kështu që përfundoni duke ngrënë më pak ().

Nga ana tjetër, ngrënia e një mëngjesi që përmban shumë karbohidrate të rafinuar mund të rritë sheqerin në gjak dhe t'ju bëjë më të uritur.

Në një studim, fëmijët obezë raportuan se ndiheshin më të uritur dhe më pak të kënaqur pasi kishin ngrënë një vakt me karbohidrate të larta se sa pasi kishin ngrënë një vakt me shumë proteina dhe karbohidrate të ulëta. Hormonet e tyre të urisë dhe ngopjes gjithashtu ndryshuan ().

Scones të mbushura me krem ​​dhe bllokim ofrojnë pak ushqim përveç kalorive. Karbohidratet që treten lehtësisht dhe mungesa e fibrave mund të nxisin urinë, duke çuar në rritjen e marrjes së ushqimit dhe shtimit të peshës.

8. Kos i ëmbël

Një tas me kos grek të thjeshtë, me qumësht të plotë, të mbushur me manaferra është një shembull i shkëlqyeshëm i një mëngjesi të shëndetshëm.

Sidoqoftë, një enë me kos frutash pa yndyrë, të sheqerosur, nuk është i tillë.

Në fakt, shumë kos me shije pa yndyrë përmbajnë më shumë sheqer sesa një porcion i krahasueshëm i akullores.

Yndyra ju ndihmon të mbani të ngopur sepse tretet më shumë se karbohidratet, dhe gjithashtu shkakton çlirimin e hormonit të plotësisë kolecistokininës (CCK) ().

Heqja e yndyrës nga produktet e qumështit dhe shtimi i sheqerit ndryshon një mundësi ushqyese për mëngjesin në një ushqim që është më i përshtatshëm për një trajtim të rastit.

Kosi i ëmbël pa yndyrë ka shumë sheqer dhe mund të përmbajë më shumë sesa akullore. Gjithashtu i mungon dhjami natyral i qumështit që mund të rrisë plotësinë.

9. Bare Granola

Baret Granola mund të tingëllojnë si mundësi të shkëlqyera të mëngjesit, por ato shpesh nuk janë më të mira sesa ëmbëlsirat.

Megjithëse tërshëra e papërpunuar është e pasur me fibra, shufrat granola japin mesatarisht vetëm 1–3 gram fibra. Sidoqoftë, ato përmbajnë shumë sheqer të shtuar.

Në fakt, disa nga markat më të njohura përmbajnë një kombinim të sheqerit, shurupit të misrit dhe mjaltit. Sasi të mëdha të këtyre sheqernave mund të rrisin sheqerin në gjak, nivelet e insulinës dhe inflamacionin ().

Duke rritur më tej përmbajtjen e sheqerit, shufrat granola ndonjëherë përmbajnë copa çokollate ose fruta të thata.

Përmbajtja e proteinave në shufrat granola gjithashtu ka tendencë të jetë e ulët, duke konfirmuar më tej se ato janë një zgjedhje e dobët e mëngjesit.

Bare granola zakonisht përmbajnë disa lloje sheqeri që ndikojnë negativisht në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës. Ata gjithashtu kanë mungesë të proteinave dhe fibrave.

10. Ushqime të Mëngjesit të Procesuara, pa Gluten

Dietat pa gluten janë bërë shumë të popullarizuara në vitet e fundit për shkak të shqetësimeve në lidhje me efektet e mundshme negative të glutenit në shëndet ().

Ndërsa nuk ka asnjë dëm në shmangien e glutenit, ngrënia e shumë prej ushqimeve të përpunuara pa gluten tani të disponueshme mund të shkaktojë probleme.

Për shembull, një kombinim i miellve të bëra nga orizi, patatet dhe tapioka zëvendëson miellin e grurit në bukë pa gluten dhe mallra të pjekura.

Këto miell kanë një indeks të lartë glicemik, kështu që ngrenë sheqerin në gjak me shpejtësi. Kjo rritje çon në nivele të larta të insulinës që mund të shkaktojnë uri të fortë dhe shtim në peshë ().

Gjithashtu, petullat pa gluten, kiflet dhe produktet e tjera të pjekura nuk janë më të mira se versionet tradicionale me bazë gruri për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të proteinave dhe fibrave.

Ushqimet e paketuara pa gluten bëhen me miell që rrisin sheqerin në gjak, gjë që mund të çojë në insulinë të rritur, rritje të oreksit dhe shtim në peshë. Ata gjithashtu kanë mungesë të proteinave dhe fibrave, të cilat kontribuojnë në plotësinë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mëngjesi ka potencialin për t'ju përgatitur për një ditë me nivele të mëdha energjie, sheqer të qëndrueshëm në gjak dhe kontroll mbi oreksin dhe peshën tuaj.

Nga ana tjetër, të bësh një zgjedhje të dobët në mëngjes mund të të lërë të uritur dhe të luftosh për të kaluar pjesën tjetër të ditës.

Kjo gjithashtu mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore në të ardhmen.

Nëse do të hani mëngjes, bëjeni atë që përmban proteina, yndyrë të shëndetshme dhe fibra nga ushqime të papërpunuara, të plota.