11 Ushqime që mund t'ju ndihmojnë të dukeni më të ri

Përmbajtje

• 1. Vaj ulliri ekstra i virgjër
• 2. Teaj jeshil
• 3. Peshku yndyror
• 4. Chokollatë e errët / kakao
• 5. Perimet
• 6. Farërat e lirit
• 7. Shegët
• 8. Avokadot
• 9. Domate
• 10. Erëza
• 11. Supë kockore
• Merrni mesazhin në shtëpi

Plakja është një pjesë e natyrshme e jetës që nuk mund të shmanget.

Sidoqoftë, ushqimet që hani mund t'ju ndihmojnë të plakeni më mirë, brenda dhe jashtë.

Këtu janë 11 ushqime që mund t'ju ndihmojnë të dukeni më të rinj.

1. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga yndyrnat më të shëndetshme në tokë.

Kërkimet kanë treguar se mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve të zakonshme që lidhen me plakjen.

Ul presionin e gjakut, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndihmon në parandalimin e sindromës metabolike dhe mund të jetë efektive në luftimin e kancerit (1, 2, 3, 4).

Vaji i ullirit gjithashtu mund të ndihmojë lëkurën tuaj të duket më e re. Studimet e kafshëve dhe laboratorëve sugjerojnë se ajo ka efekte të forta anti-inflamatore në lëkurë dhe mund ta mbrojë atë nga dëmtimi i diellit (5).

Për më tepër, gati 73% e vajit të ullirit përbëhet nga yndyra e pangopur, e cila shoqërohet me rritjen e elasticitetit të lëkurës dhe qëndrueshmërisë (6).

Dy studime shikuan regjistrimet e ushqimit dhe pyetësorët e kompletuar nga të moshuarit e mesëm dhe të moshuarit. Ata zbuluan se ata që kishin konsum më të lartë të yndyrës së pangopur nga vaji i ullirit kishin më pak të ngjarë të kishin dëmtime të rënda në diell (7, 8).

Linja e Fundit: Vaji i ullirit ka veti të forta anti-inflamatore që mund të mbrojnë elasticitetin e lëkurës dhe ulin rrezikun e dëmtimit të diellit.

2. Teaj jeshil

Teaaji jeshil është i pasur me antioksidantë, i cili mund të mbrojë kundër radikalëve të lirë.

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që formohen gjatë metabolizmit dhe si përgjigje ndaj stresit. Antioksidantët ndryshojnë strukturën e tyre, kështu që ata nuk janë në gjendje të shkaktojnë dëme.

Teaaji jeshil është veçanërisht i lartë në antioksidantë të quajtur polifenole, të cilat mund të luftojnë diabetin, rezistencën ndaj insulinës, inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës (9, 10, 11).

Polifenolet gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen e kolagjenit, proteina kryesore në lëkurën tuaj. Kjo mund të zvogëlojë dhe madje pjesërisht të kthejë disa shenja të plakjes (6, 12, 13, 14).

Në një studim, gratë me lëkurë të dëmtuar nga dielli që u trajtuan me krem ​​çaji jeshil dhe shtesa për 8 javë patën përmirësime modeste në elasticitetin e lëkurës (15).

Linja e Fundit: Teaaji jeshil ka veti të forta antioksiduese që mbrojnë kolagjenin e lëkurës tuaj nga dëmtimi i diellit dhe mund të zvogëlojnë shenjat e plakjes.

3. Peshku yndyror

Peshku yndyror është me të vërtetë një ushqim kundër plakjes.

Yndyrat e saj me zinxhir të gjatë omega-3 janë të dobishëm kundër sëmundjeve të zemrës, inflamacionit dhe kolitit ulcerativ, në mesin e shumë sëmundjeve të tjera (16, 17, 18).

Studimet sugjerojnë që ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër inflamacionit dhe dëmtimit që shfaqet gjatë ekspozimit të diellit (19, 20).

Salmoni, një nga llojet më të njohura të peshkut yndyror, ka një përbërës shtesë që mund ta mbajë lëkurën tuaj të duket më e re.

Ai përmban një antioksidant karotenoid të quajtur astaxanthin, i cili është përgjegjës për ngjyrën rozë të salmonit.

Në një studim, njerëzit me lëkurë të dëmtuar nga dielli të cilëve iu dha një kombinim i astaxanthin dhe kolagjenit për 12 javë pësuan përmirësime të konsiderueshme në elasticitetin e lëkurës dhe hidratimin (21).

Linja e Fundit: Peshku yndyror mund të sigurojë mbrojtje nga dëmtimi i lëkurës që ndodh në përgjigje të inflamacionit dhe ekspozimit të diellit. Astaxantina në salmon gjithashtu mund të përmirësojë elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës.

4. Chokollatë e errët / kakao

Profili antioxidant i çokollatës së errët nuk është i dyti për asnjë. Evenshtë edhe më e fuqishme se manaferrat acai, boronica dhe boronicat (22).

Hulumtimet sugjerojnë se mund të zvogëlojë presionin e gjakut, të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të përmirësojë funksionimin arterial dhe elasticitetin (23, 24).

Chokollata përmban antioksidantë të quajtur flavanol, të cilët mbrojnë lëkurën nga dëmtimi i diellit. Sidoqoftë, sasia e flavanoleve ndryshon ndjeshëm midis llojeve të ndryshme të çokollatës (25).

Një studim tregoi se çokollata e errët me flavanol të lartë dyfishonte sasinë e kohës që njerëzit mund të qëndronin në diell para se të ktheheshin të kuq. Kjo nuk ndodhi te njerëzit që hanin çokollatë me më pak flavanol (26).

Në studime të tjera që krahasojnë kakaon me flavanol të lartë dhe flavanol të ulët në funksionimin e lëkurës, njerëzit në grupet me flavanol të lartë kanë përjetuar rrjedhë më të mirë të gjakut në lëkurë dhe përmirësime në trashësi, hidratim dhe zbutje (27, 28).

Mos harroni, sa më e lartë të jetë përmbajtja e kakaos, aq më e lartë është përmbajtja e flavanolit. Prandaj sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të errët me të paktën 70% solide kakao.

Linja e Fundit: Chocolateokollatë e errët me një përmbajtje të lartë flavanol mund të mbrojë kundër dëmtimit të diellit. Mund të përmirësojë gjithashtu hidratimin, trashësinë dhe butësinë e lëkurës.

5. Perimet

Perimet janë jashtëzakonisht ushqyese të dendura dhe shumë të ulëta në kalori.

Ato përmbajnë antioksidantë që ndihmojnë në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës, kataraktet dhe kanceri (29, 30, 31).

Shumë perime janë gjithashtu të larta në karotenoide si beta-carotene. Këto mund të mbrojnë kundër rrezatimit të diellit dhe radikalëve të lirë, të dyja mund të çojnë në plakje të lëkurës (32, 33).

Disa nga burimet më të mira të beta karotenit janë karota, kungulli dhe patatet e ëmbla.

Shumë perime janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila është e rëndësishme për prodhimin e kolagjenit dhe ka efekte të forta antioksiduese.

Në një studim, kur njerëzve u jepej 180 mg vitaminë C çdo ditë për 4 javë, aktiviteti antioksidues i lëkurës së tyre u rrit me 37% (34).

Perimet me përmbajtjen më të lartë të vitaminës C përfshijnë zarzavate me gjethe, speca zile, domate dhe brokoli.

Në një studim tjetër, studiuesit matën elasticitetin dhe cilësitë e tjera të lëkurës në më shumë se 700 gra japoneze. Ata zbuluan se ata që hanin më shumë perime jeshile dhe të verdha kishin më pak rrudha (6).

Linja e Fundit: Perimet sigurojnë mbrojtje nga dielli dhe mund të parandalojnë dëmtimin e radikalit të lirë në lëkurë. Kjo është kryesisht për shkak të efekteve të tyre të forta antioksiduese.

6. Farërat e lirit

Farërat e lirit kanë përfitime të mahnitshme shëndetësore.

Ato përmbajnë linjane, të cilat mund të ulin kolesterolin, zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, ndërsa ulin rrezikun e kancerit të gjirit dhe prostatës (35, 36, 37, 38).

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i një acidi yndyror omega-3 të quajtur ALA, i cili mbron lëkurën tuaj nga rrezatimi i diellit dhe mund të zvogëlojë dëmtimin e lëkurës të lidhur me diellin (39, 40).

Në studimet e kontrolluara, gratë që konsumuan farat e lirit ose vajin e lirit për 12 javë treguan përmirësim të hidratimit dhe lëkurës më të butë (41, 42).

Linja e Fundit: Farërat e lirit mund të mbrojnë lëkurën nga dëmtimet e diellit dhe të përmirësojnë butësinë, ndër masat e tjera të cilësisë së lëkurës.

7. Shegët

Shegët janë një nga frutat më të shëndetshëm.

Aktiviteti i tyre antioksidues duket të jetë edhe më i lartë se ai i çajit jeshil (43).

Shegët ulin inflamacionin, ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit nga nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojnë rezultatet në pacientët me kancer të zorrës së trashë (44, 45, 46).

Ato gjithashtu ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimi i diellit (47, 48).

Për më tepër, studiuesit sugjerojnë që pjesë të ndryshme të shegës mund të punojnë së bashku për të riparuar lëkurën e dëmtuar dhe për të rritur prodhimin e kolagjenit (49).

Linja e Fundit: Shegët janë të pasura me antioksidantë që ofrojnë mbrojtje nga dielli dhe mund të ndihmojnë në riparimin e dëmtimeve ekzistuese të lëkurës.

8. Avokadot

Avokadot janë të pasura me yndyrë të shëndetshëm në zemër, fibra dhe disa vitamina dhe minerale që janë thelbësore për shëndetin (50).

Ata gjithashtu shijojnë shijshme dhe janë jashtëzakonisht të gjithanshëm.

Për më tepër, avokadot përmbajnë komponime unike të quajtura alkoole yndyrore polihidroksiluara. Këto mund të luftojnë inflamacionin, të mbrojnë lëkurën tuaj nga dielli dhe të ndihmojnë në riparimin e ADN-së së dëmtuar (51).

Përmbajtja e tyre e lartë e yndyrës së pangopur dhe antioksidantëve lutein dhe zeaxanthin sigurojnë mbrojtje shtesë të lëkurës dhe ADN-së (6, 52).

Linja e Fundit: Avokadot parandalojnë dëmtimin e lëkurës në lidhje me diellin dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen e ADN-së në qelizat e lëkurës suaj.

9. Domate

Domatet ofrojnë shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, disa prej të cilave mund t'i atribuohen përmbajtjes së tyre të lartë të likopenit.

Likopeni është një lloj karotenoidi që zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës, goditjes dhe kancerit të prostatës (53, 54, 55).

Studimet tregojnë se ai gjithashtu mund të mbrojë lëkurën tuaj nga rrezet e dëmshme të diellit (56, 57, 58).

Në një studim, gratë që hëngrën një përzierje të ushqimeve të larta në likopen dhe antioksidantë të tjerë bimorë patën një rënie të matshme në thellësinë e rrudhave pas 15 javësh (59).

Gatimi i domateve me yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaji i ullirit, rrit ndjeshëm thithjen e likopenit në trup (60).

Linja e Fundit: Domatet janë të pasura me likopen, e cila mbron lëkurën nga dëmtimet e diellit dhe mund të ndihmojë në uljen e rrudhave.

10. Erëza

Erëzat bëjnë më shumë sesa të shtojnë aromë në ushqimin tuaj. Ato gjithashtu përmbajnë komponime të ndryshme bimore që mund të kenë efekte të dobishme për shëndetin tuaj (61).

Shtë interesante, hulumtimet sugjerojnë se disa erëza madje mund ta ndihmojnë lëkurën tuaj të duket më e re.

Kanella është treguar se rrit prodhimin e kolagjenit, i cili mund të çojë në rritjen e qëndrueshmërisë së lëkurës dhe elasticitetit (62).

Ai gjithashtu mund të zvogëlojë dëmtimin e lëkurës që ndodh si rezultat i produkteve të përparuara të glikacionit (AGEs), të cilat formohen kur niveli i sheqerit në gjak është i lartë (63).

Për më tepër, studimi sugjeron që capsaicin, i cili gjendet në specat djegës, mund të zvogëlojë disa nga ndryshimet që lidhen me moshën që ndodhin në qelizat e lëkurës (64).

Për më tepër, xhenxhefili përmban xhenxhefil. Kjo përbërje ka efekte anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në parandalimin e njollave të moshës që zhvillohen për shkak të ekspozimit të diellit (65).

Linja e Fundit: Disa erëza përmbajnë komponime bimore që rrisin prodhimin e kolagjenit, mbrojnë qelizat nga nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të diellit.

11. Supë kockore

Supë me kocka kohët e fundit është bërë shumë e popullarizuar në mesin e njerëzve me vetëdije shëndetësore.

Madeshtë bërë duke gatuar kocka nga mishi, shpendët ose peshqit për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo lëshon minerale dhe përbërës të tjerë të dobishëm.

Një prej këtyre përbërësve është kolagjeni, i cili është kredituar me efekte të dobishme në shëndetin e muskujve dhe kockave (66, 67, 68).

Megjithëse nuk ka asnjë studim të publikuar në lidhje me supën e kockave në vetvete, ka prova që sugjerojnë që kolagjeni në të mund të ndihmojë në uljen e shenjave të plakjes.

Kur gatuhet, kolagjeni zbërthehet në xhelatinë, e cila është e pasur me aminoacidet glicinë, prolinë dhe hidroksiprolinë. Trupi juaj mund të thithë këto aminoacide dhe t'i përdorë ato për të formuar kolagjen të ri në lëkurën tuaj (69).

Studimet e kontrolluara kanë treguar që konsumimi i kolagjenit mund të përmirësojë elasticitetin e lëkurës, lagështinë dhe qëndrueshmërinë, ndërsa zvogëlon rrudhat (70, 71, 72).

Në një studim, thellësia e rrudhave u ul në mënyrë të konsiderueshme në gratë pas menopauzës që morën një shtesë kolagjeni së bashku me lëndë të tjera ushqyese që mbështesin lëkurën si vitaminat C dhe E për 12 javë (72).

Linja e Fundit: Përmbajtja e lartë e kolagjenit të supave të eshtrave mund të përmirësojë elasticitetin e lëkurës dhe të zvogëlojë rrudhat dhe shenjat e tjera të plakjes.

Merrni mesazhin në shtëpi

Për fat të keq, nuk ka asnjë mënyrë për të kthyer mbrapa orën.

Sidoqoftë, ushqimet në këtë listë mund të përmirësojnë funksionin e lëkurës tuaj dhe t'ju ndihmojnë të dukeni më të rinj.

Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mbeteni më të shëndetshëm dhe të rinj duke kërkuar moshën.