Mund CLA (Acidi Linoleic i Konjuguar) të ju ndihmojë të humbni peshë?

Përmbajtje

• Isfarë është CLA (Acidi Linoleic i Konjuguar)?
• CLA nuk është shumë efektive për humbjen e peshës
• Redukton yndyrën e trupit tek kafshët
• Studimet njerëzore tregojnë pak përfitime nga humbja e peshës
• Suplementet CLA mund të jenë të dëmshme
• Merrni CLA tuaj nga Ushqimi
• Në fund të fundit

Ata që përpiqen të humbin peshë shpesh këshillohen të hanë më pak dhe të lëvizin më shumë.

Por kjo këshillë është shpesh joefektive më vete, dhe njerëzit nuk po arrijnë të arrijnë qëllimet e tyre.

Për këtë arsye, shumë i drejtohen shtesave për t’i ndihmuar të humbin peshë.

Një nga këto është acidi linoleik i konjuguar (CLA), një acid yndyror natyral që gjendet në mish dhe produkte të qumështit.

Hulumtimet tregojnë se është efektive për humbjen e yndyrës tek kafshët, por provat tek njerëzit janë më pak premtuese.

Ky artikull shpjegon se çfarë është CLA dhe nëse mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Isfarë është CLA (Acidi Linoleic i Konjuguar)?

CLA natyrisht prodhohet nga kafshët kullotëse (1).

Lopët dhe ripërtypësit e tjerë të kullotur si dhitë dhe dreri kanë një enzimë unike në sistemin e tyre tretës që konverton acidet yndyrore omega-6 në bimët jeshile në CLA (2).

Pastaj ruhet në indet muskulore të kafshëve dhe qumështin.

Ekzistojnë shumë forma të ndryshme të tij, por dy ato të rëndësishme quhen c9, t11 (cis-9, trans-11) dhe t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 është më e bollshme në ushqim, ndërsa t10, c12 është forma që shpesh gjendet në shtojcat CLA dhe shoqërohet me humbje peshe. T10, c12 është gjithashtu i pranishëm në ushqime, megjithëse në sasi shumë më të vogla (4).

Siç nënkupton edhe termi "trans", ky acid yndyror është teknikisht një yndyrë trans. Por yndyrnat trans që gjenden natyrshëm në mish dhe produkte të qumështit janë shumë më të ndryshme sesa yndyrat artificiale të prodhuara në industri, që gjenden në produktet e pjekura dhe ushqimin e shpejtë.

Yndyrnat trans të prodhuara industriale janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës, ndërsa yndyrnat trans të prodhuara natyrisht mund të jenë të mira për ju (5, 6, 7, 8).

CLA nuk është një acid yndyror thelbësor, kështu që nuk keni nevojë ta merrni atë nga dieta juaj për një shëndet optimal. Sidoqoftë, shumë njerëz marrin shtesa CLA për efektet e tyre të supozuara të djegies së yndyrës.

përmbledhje CLA është një acid yndyror që shfaqet natyrshëm. Ndërsa nuk është një lëndë ushqyese thelbësore, zakonisht merret si një shtesë dietike për përfitimet e saj të supozuara të djegies së yndyrës.

CLA nuk është shumë efektive për humbjen e peshës

Shumë studime me cilësi të lartë kanë analizuar efektet e CLA në humbjen e yndyrës tek kafshët dhe njerëzit.

Sidoqoftë, potenciali i tij për djegien e dhjamit është shumë më i fortë tek kafshët sesa tek njerëzit.

Redukton yndyrën e trupit tek kafshët

Hulumtimet kanë treguar që CLA zvogëlon yndyrën e trupit tek kafshët duke rritur sasitë e enzimave specifike dhe proteinave që janë të përfshirë në prishjen e yndyrës (9, 10, 11, 12).

Një studim tek minjtë zbuloi se plotësimi me CLA për gjashtë javë uli yndyrën e trupit me 70%, krahasuar me një placebo (13).

CLA ka parandaluar gjithashtu shtimin e yndyrës në kafshë dhe studimet e tubave të testimit (14, 15, 16, 17).

Një studim në derra tregoi se ajo uli rritjen e yndyrës në një mënyrë të varur nga doza. Kjo do të thotë që dozat e rritura rezultuan në ulje të fitimeve në yndyrën e trupit (18).

Këto gjetje domethënëse te kafshët i shtynë studiuesit të provojnë efektet e tij të djegies së dhjamit te njerëzit.

Studimet njerëzore tregojnë pak përfitime nga humbja e peshës

Kërkimet tek njerëzit tregojnë se CLA ka vetëm një përfitim modest të humbjes së peshës.

Një përmbledhje e 18 studimeve njerëzore me cilësi të lartë, studioi efektet e plotësimit të CLA në humbjen e peshës (19).

Ata që plotësuan me 3.2 gramë në ditë humbën një mesatare prej 0.11 paund (0.05 kg) në javë, në krahasim me një placebo.

Ndërsa këto gjetje u konsideruan të rëndësishme, kjo përkthehet në më pak se gjysmë paund në muaj.

Disa studime të tjera gjithashtu kanë shikuar efektet e CLA në humbjen e peshës tek njerëzit.

Një përmbledhje e këtyre studimeve vlerësoi efektivitetin e saj afatgjatë në humbjen e yndyrës në pjesëmarrësit me mbipeshë dhe mbipesha.

Ajo arriti në përfundimin se marrja e 2,4–6 gramëve në ditë për 6–12 muaj zvogëloi yndyrën e trupit me 2,93 bs (1,33 kg), krahasuar me placebo (20).

Ngjashëm me gjetjet e mëparshme, kjo humbje është relativisht e vogël në krahasim me një placebo.

Studime shtesë kanë zbuluar që CLA ka përfitime të përziera, por nuk ka në botë reale për humbjen e yndyrës, edhe kur kombinohet me stërvitje (21, 22, 23).

Hulumtimi i tanishëm sugjeron që CLA ka efekte minimale në humbjen e peshës në terma afatshkurtër dhe afatgjatë, përveç efekteve anësore të mundshme (24).

përmbledhje Tek kafshët, CLA është treguar se djeg yndyrën dhe ul formimin e saj, duke çuar në humbje të konsiderueshme në peshë. Sidoqoftë, te njerëzit, efekti i tij në humbjen e peshës është i vogël dhe nuk ka përfitim të botës reale.

Suplementet CLA mund të jenë të dëmshme

Siguria e shtesave CLA është debatuar për mjaft kohë.

Ndërsa disa studime kanë zbuluar se ato nuk kanë efekte anësore, shumica e hulumtimeve sugjerojnë ndryshe (25, 26).

Në dy meta-analiza, plotësimi me CLA shoqërohej me një rritje të niveleve të proteinës C-reaktive, duke treguar inflamacion në trup (27, 28).

Nga njëra anë, inflamacioni është i rëndësishëm për luftimin e patogjenëve potencialisht të dëmshëm ose fillimin e riparimit të indeve pas një copëzimi ose prerjeje. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik është i lidhur me disa sëmundje, përfshirë obezitetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës (29, 30, 31).

Për më tepër, një tjetër-analizë e gjetur që plotësohet me CLA u shoqërua me një rritje të konsiderueshme të enzimave të mëlçisë, duke sugjeruar inflamacion ose dëmtim të mundshëm të mëlçisë (32).

Më e rëndësishmja, CLA nga burime dietike natyrore nuk është e lidhur me këto efekte (7, 8).

Kjo ka të ngjarë sepse CLA e gjetur në shtesa është e ndryshme nga CLA që ndodh natyrisht që gjendet në ushqim.

Nga CLA që gjendet tek mishi dhe produktet e qumështit, 75-90% përbëhet nga forma c9, t11, ndërsa 50% ose më e lartë e CLA e gjetur në shtesa përbëhet nga forma t10, c12 (33, 34).

Për këtë arsye, CLA e marrë në formë shtesë ka efekte të ndryshme shëndetësore se CLA që merret nga dieta.

Prandaj, derisa të ketë më shumë hulumtime mbi sigurinë e tij, nuk duhet të merret në doza të mëdha ose për periudha të zgjatura.

Një qasje më e sigurt mund të jetë përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me CLA në dietën tuaj.

Ndërsa nuk mund të korrni të njëjtin përfitim të humbjes së yndyrës, duke bërë kështu ju lejon të rritni konsumimin tuaj të CLA nga burime natyrore, të cilat mund të japin përfitime të tjera shëndetësore.

përmbledhje Forma e CLA që gjendet në shtesa është dukshëm e ndryshme nga forma që shfaqet natyrshëm në ushqime. Kjo mund të jetë arsyeja pse shtojcat CLA janë shoqëruar me disa efekte anësore negative, ndërsa CLA nga ushqimi nuk ka.

Merrni CLA tuaj nga Ushqimi

Disa studime kanë treguar që njerëzit që konsumojnë CLA nga ushqimet kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundja e zemrës dhe kanceri (35, 36, 37, 38).

Produktet e qumështit janë burimet kryesore të ushqimit, por gjenden gjithashtu në mishin e ripërtypësve (39).

Përqendrimet e CLA shprehen në përgjithësi si miligramë për gram yndyrë.

Ushqimet me sasitë më të larta përfshijnë (40, 41, 42):

• gjalpë: 6.0 mg / g yndyrë
• Lamb: 5.6 mg / g yndyrë
• Djathi Mozzarella: 4.9 mg / g yndyrë
• Kos të thjeshtë: 4.8 mg / g yndyrë
• Krem kosi: 4.6 mg / g yndyrë
• Gjizë: 4,5 mg / g yndyrë
• Mish viçi të freskët: 4.3 mg / g yndyrë
• Djath Ceder: 3.6 mg / g yndyrë
• Raundi i viçit: 2.9 mg / g yndyrë

Sidoqoftë, përmbajtja CLA e këtyre ushqimeve dhe produkteve ushqimore ndryshon me stinën dhe dietën e kafshës.

Për shembull, mostrat e qumështit që u grumbulluan nga 13 ferma tregtare kishin sasitë më të ulëta të CLA në mars dhe shumat më të larta në gusht (43).

Në mënyrë të ngjashme, lopët e ushqyer me bar prodhojnë më shumë CLA sesa homologët e tyre të ushqyer me grurë (44, 45, 46).

përmbledhje CLA prodhohet natyrshëm në kafshë që rriten, si lopët. Sasitë e prodhuara nga këta kafshë ndikohen nga stina dhe ato që hanë.

Në fund të fundit

Shumë shtesa joefektive të djegies së yndyrës janë në treg, dhe hulumtimi sugjeron se CLA është një prej tyre.

Efektet e tij të djegies së dhjamit në kafshë janë mbresëlënëse, por nuk përkthehen tek njerëzit.

Për më tepër, sasia e vogël e humbjes së yndyrës që mund të ndodhë me CLA nuk i tejkalon efektet e saj potencialisht të dëmshme.

Si një alternativë më e sigurt, ka të ngjarë që ia vlen të përfshini më shumë ushqime të pasura me CLA, të tilla si qumështore ose viçi të ushqyera me bar, në dietën tuaj përpara se të aplikoni në suplemente CLA.